Pavo al horno con glaseado, puré cremoso de patatas y ensalada.

– Marina Muñoz Cervera –

Vamos a conocer algunas recetas navideñas saludables y comenzaremos con un plato delicioso que publica la página Web the Beehive (1).

Se trata de un pavo al horno que acompañaremos con un puré cremoso de patatas descrito, junto con otras recetas saludables para Navidad, en una sección de la misma Web, bajo el epígrafe: 10 comidas hechas más saludables para Navidad (1).

El pavo será nuestra fuente de proteínas (alimentos regeneradores o plásticos), la ensalada nos proporcionará vitaminas y minerales (alimentos reguladores) y el puré (alimento energético), la suficiente energía para poder metabolizar todo lo anterior.

PAVO GLASEADO AL HORNO CON NARANJA Y GRANADA (1).

Ingredientes:

– 2 cucharadas de romero fresco picado.
– 1 cucharada de tomillo fresco picado.
– 1 cucharada de salvia fresca picada.
– Ralladura de 2 limones.
– 2 cucharaditas de pimienta recién molida.
– ¾ cucharadita de sal.
– Un poquito de aceite de oliva.
– 1 (14-16 libras/ 7 u 8 Kg.) pavo, descongelado y a temperatura ambiente.
– 1 limón cortado en cuatro trozos.
– 1 cebolla, cortada en cuatro trozos.
– ¼ de taza de caldo de pollo bajo en sodio (sal).
– 1 porción de glaseado de granada y naranja.

Elaboración:

En un tazón pequeño mezcla las hierbas picadas, ralladura de limón, sal y pimienta. Saca al pavo las vísceras, pescuezo y toda la grasa visible. Enjuaga y seca el pavo, mete en la cavidad interior los trozos de limón y cebolla, y luego sujeta las piernas y alas. Precalienta el horno a 325 grados F (160 ºC).

Sazona el pavo por dentro y por fuera con la mezcla de hierbas, sin olvidar poner un poco bajo la piel de la pechuga. Pon el pavo sobre una charola de hornear ligeramente untada con aceite de oliva. Mete el pavo en el horno por un total de 3½ a 4½ horas.

Mientras el pavo se hornea, prepara el glaseado de granada y naranja (*)  y después de 2 horas de cocción cubre el pavo, sin ajustarlo, con papel de aluminio, para evitar que se tueste demasiado.

De 20 a 30 minutos antes de que el pavo esté listo (cuando la temperatura interna del pavo sea de 160 grados F o 71ºC), retira el aluminio y baña el pavo con la mitad del glaseado.

El pavo está listo cuando su jugo es claro y el termómetro para carnes marca 180 grados F o 82ºC, al ser insertado en la parte más profunda del muslo. Saca el pavo del horno y déjalo reposar por 20 minutos.

Desecha el jugo que soltó el pavo al asarlo y añade ¼ de taza de caldo al resto del glaseado. Calienta la mezcla pero sin que llegue a hervir.

(*) Glaseado de granada y naranja (1):

– ¾ de taza de jugo de granada al 100 por ciento .
– ¾ de taza de jugo de naranja.
– ½ taza de caldo de pollo bajo en sodio.
– ¼ de taza de mermelada de naranja sin azúcar añadida.
– 2 cucharadas de miel.

Preparación: En una cacerola chica combina todos los ingredientes. Cocina a fuego medio-alto y cuando empiece a hervir, baje el calor a medio-bajo y deja hervir hasta que se reduzca a la mitad, de 10 a 15 minutos. Retira del fuego y deje reposar por unos 20 minutos para permitir que espese.

PURÉ DE PAPAS CREMOSO (4 personas) (1).

Ingredientes:

– 2 libras/ 1 Kg. de papas para puré.
– ¾ de taza de yogur descremado.
– ¼ de taza de leche descremada.
– 2 cucharadas de mostaza tipo Dijon.
– ½ cucharadita de pimienta.
– 1 cucharadita de jugo de limón fresco.
– 1 cucharada de queso parmesano sin grasa (opcional).

Preparación:

Lava las papas, pélalas y córtalas en cuartos. Cocínalas en agua hirviendo por unos 20 minutos o hasta que estén blandas. Escurre y pon las papas en un tazón grande. Agrega el yogur, la leche, la mostaza, la pimienta y el jugo de limón. Tritura bien con un aplastador de papas, sin que queden grumos. Para una textura más o menos cremosa, ajusta la cantidad de leche.

Cuando esté listo, espolvorea queso parmesano sobre el puré.

ENSALADA (2).

Ingredientes:

– Vegetales verdes variados (lechuga, tomate, cebolla, etc.).
– 1 aguacate o palta.
– Aceite de oliva.
– Vinagre o limón.
– Sal al gusto.

Lava bien los vegetales y trocéalos dándoles una forma decorativa, los aliñas y listo. Ya tenemos la ensalada. Podemos añadirle orégano o cualquier hierba que sea de nuestro de agrado y el aliño puede ser variado también.

Este menú solamente es una idea que podéis variar según vuestro gusto o necesidades. El glaseado de naranja y granada se puede añadir a un pollo y también resultaría delicioso; y el puré de papas se puede sustituir por una pasta, como spaguettis, con una crema hecha con los mismo ingredientes que el puré.

Como habéis visto, estos platos contienen muy poca grasa saturada  (solo la invisible que contiene la carne del pavo) y, el azúcar del glaseado, procede de las frutas y de la miel. Las patatas del puré están mezcladas yogur, leche, mostaza y pimienta y si lo comemos acompañando al pavo, el cuerpo irá absorbiendo el almidón de la patata lentamente, sin producir subidas bruscas de glucemia.

Con respecto a la bebida, el agua no puede faltar en la mesa y si es fresquita mucho mejor (se absorberá más pronto), pero además, podríamos beber un par de copas de buen vino tinto o de cava. Como este menú es un ejemplo de comida sana, en el mismo no hay refrescos azucarados gaseosos que suban nuestra glucemia y nos carguen de calorías innecesarías, entorpeciendo nuestras funciones vitales.

En cuanto al pan, tenemos que tener en cuenta que la patata del puré pertenece al mismo grupo de alimentos, son glúcidos o carbohidratos o hidratos de carbono, ricos en almidón y, consecuentemente, energéticos; por ello, si comemos poco puré necesitaríamos comer un buen trozo de pan (preferentemente integral) como acompañamiento; sin embargo, si nos servimos medio plato de puré porque nos encanta, sería mejor no comer pan (estaríamos consumiendo calorías innecesarias).

Y para terminar esta cena o comida, me ha parecido que un postre iba a ser demasiada comida, pero podría ser un buen final, comer unos cuántos frutos secos: nueces, piñones, almendras, pistachos, etc. O bien un trocito pequeño de turrón, tan propio de estas fechas. ¡¡Que os aproveche!!

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Fuentes:
(1) «10 recetas hechas más saludables para Navidad» the Beehive. San Diego. http://sandiego.thebeehive.org/es/health/healthy-living/alimentacion-saludable/10-recetas-navidenas-saludables
(2) «No añadas calorías a la ensalada». Salud envidiable. http://www.saludenvidiable.com/no-anadas-calorias-a-la-ensalada/

Imágenes:

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