La fibra alimentaria y su importancia en la salud.

– Marina Muñoz Cervera –

La fibra es una parte de nuestra alimentación que no aporta nutrientes pero es fundamental para el buen funcionamiento digestivo.

El concepto de fibra ha evolucionado en los últimos tiempos, ya que recientemente se reconoce que la fibra dietética o alimentaria abarca un rango mucho más amplio de sustancias de las que se reconocía anteriormente y que tienen un mayor significado fisiológico de lo que se pensaba antaño.

A la fibra se le han dado diversos nombres como salvado, afrecho, fibra cruda, fibra no nutritiva, residuo vegetal indigerible, carbohidratos nos disponibles y plantix.

No existe una definición de fibra dietética aceptada en general en Europa o en el mundo. Sin embargo, existe consenso sobre la necesidad de una definición en su funcionamiento a nivel del organismo.

La no digestibilidad en el intestino delgado es una característica fisiológica clave de la fibra dietética, es decir, que no podemos digerirla.

De acuerdo a las definiciones más recientes, la fibra dietética está formada por polímeros de carbohidratos y polisacáridos no amiláceos que son los principales componentes de las paredes de las células vegetales. Éstos incluyen a la celulosa, las hemicelulosas, los hemiglucanos y las pectinas, así como otros polisacáridos provenientes de vegetales y algas, como las gomas y los mucílagos. Otros componentes incluidos son los polisacáridos de reserva no digeribles, como la inulina y el almidón resistente.

La última definición propuesta por el Codex Alimentarius incluye polímeros de carbohidratos con un grado de polimerización no menor a 3. Éstos pueden estar presentes naturalmente en los alimentos o pueden extraerse de materias primas alimentarias o sintetizarse.

Es posible que haya alguna definición posterior a la descrita, pero no la he encontrado en la bibliografía consultada.

El debate continúa y algunas opiniones recientes han favorecido un regreso a la definición original de fibra en la línea que «la fibra dietética consiste intrínsecamente en polisacáridos de la pared celular vegetal».

Para entendernos, podemos considerar la fibra como partes constituyentes de los vegetales que nosotros no podemos digerir y ello beneficia nuestras funciones orgánicas.

TIPOS DE FIBRA

Clásicamente se diferencian dos grandes grupos:

A.- Polisacáridos vegetales:

Todos son glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos que no podemos digerir.

– Celulosa y hemicelulosa:

Proceden de la pared celular de los vegetales.

La celulosa es el compuesto orgánico más abundante en la tierra y se encuentra en la pared celular de los vegetales desempeñando una función estructural.

Como no podemos digerir la celulosa con nuestras enzimas intestinales, pasa intacta al colon aumentando el volumen fecal.

Aunque no es un nutriente propiamente dicho, es fundamental para nosotros porque enlentece la absorción de los nutrientes glucídicos (la glucemia sube más lentamente), previene la hipercolesterolemia, la obesidad y cáncer de colon, entre otras enfermedades.

La hemicelulosa comprende un grupo heterogéneo de estructuras químicas que están presentes en los alimentos vegetales en forma soluble e insoluble en agua. Están asociadas a la celulosa en la pared de las células vegetales.

– Pectinas:

Es la parte dura de las frutas. Tienen una estructura compleja, a pesar de ello, podemos digerirlas, pero de una forma muy lenta.
Las pectinas son solubles en agua caliente y forman geles cuando se enfrían. Se utilizan como espesantes y gelificantes en varios productos alimentarios.
Además de las frutas, podemos encontrarlas en las legumbres, verduras y nueces.

– Gomas y mucílagos:

Las gomas son compuestos no estructurales de las células vegetales que abundan en las legumbres y en las algas.

Se derivan de exudados vegetales (goma arábiga y tragacanto), semillas (gomas guar y garrofín) y extractos de algas (agar, carrageninas y alginatos). Los mucílagos están presentes en las células de las capas externas de las semillas de la familia plantagináceas, por ejemplo, ispágula (psyllium). Estos hidrocoloides se usan en pequeñas cantidades, en ciertos alimentos, como agentes gelificantes, espesantes, estabilizantes y emulsionantes.

– Beta glucanos:

Químicamente son polímeros de glucosa y forman parte de la pared celular de los granos de avena y cebada aunque están presentes, en pequeñas cantidades en el trigo.

– Almidón resistente:

El almidón resistente es aquél que no puede ser absorbido por el intestino delgado. Se han identificado 4 tipos:

1.- Almidón físicamente inaccesible: presente en las legumbres, sus gruesas paredes celulares hacen que el almidón sea inaccesible a las enzimas.
2.- Gránulos de almidón nativo: su principal fuente es la banana poco madura.
3.- Almidón retrogradado: Así por ejemplo, las patatas cocidas si se enfrían y recalientan sucesivas veces aumentan su contenido en este tipo de almidón. También sucede con las pastas. Se produce una recristalización del almidón gelatinizado por la temperatura.
4.- Almidón químicamente modificado: transforman artificialmente el almidón para disminuir su digestibilidad.

B.- Lignina:

La lignina no es un polisacárido como los anteriores, pero está químicamente unida a la hemicelulosa en la pared de las células vegetales, por tanto, está íntimamente relacionada con los polisacáridos.

Está presente en los alimentos como un componente leñoso que encontraremos en el apio y en las capas externas de los cereales, también en las legumbres, salvados de cereal y en la cáscara del arroz.

Fuentes alimentarias de fibra:

Podemos encontrar fibra en las hojas, raíces, frutas, granos y troncos.

La cantidad es difícil de precisar porque depende mucho de los factores que afectan a los cultivos: clima, más o menos sol, etc. así como del grado de maduración de la especie vegetal en cuestión.

Dentro de los alimentos ricos en fibra, podemos hacer dos grandes grupos:

Cereales:

Estos alimentos nos aportan mucha cantidad de hemicelulosas.

El refinamiento de los cereales o granos reduce su cantidad de fibra, por eso es importante incluirlos en nuestra alimentación. Si tienen cáscara nos aportarán lignina.

Celulosas y beta glucanos también están contenidas en los granos.

Frutas, verduras y legumbres:

Estos alimentos contienen sobre todo pectinas y celulosas además de lignina, gomas, en proporciones variables.

Son muy ricas en fibra las legumbres en general, tanto secas como verdes.

Las verduras y hortalizas como acelgas, espinacas, alcachofas, coles, repollo, coliflor, etc.

Así como las frutas de cualquier variedad, no obstante, la cantidad de fibra que aportan es mayor si se ingieren con piel.

Beneficios del consumo de fibra alimentaria

– Prevención de trastornos intestinales:

Una ingesta adecuada de fibra produce un aumento de la excreción fecal y reduce el tiempo de tránsito con un efecto muy beneficioso para la regulación intestinal por su capacidad para retener agua.

– Prevención de la obesidad y sobrepeso:

El menor tiempo de tránsito implica una reducción en la absorción intestinal de nutrientes y de energía.

Además, azúcares como la glucosa, maltosa, etc. son atrapadas en el agua de la matriz de la fibra y se eliminarán por las heces sin absorberse.

Aumenta la sensación de saciedad y se come menos cantidad de comida.

Menor incidencia de cáncer de colon:

La acción preventiva frente a este tipo de cáncer se asocia a la mayor velocidad del tránsito intestinal (celulosas y hemicelulosas), el tamaño y consistencia de las heces, a la dilución de posibles carcinógenos y a la alteración del metabolismo microbiano (hemicelulosas, celulosas y pectinas).

Reducción del colesterol sanguíneo:

La disminución del colesterol se debe a dos causas:

1.- Las fibras absorben en su matriz a los ácidos biliares, ello determina que nuestro hígado necesite más colesterol para fabricar más ácidos biliares; al utilizarse más, el efecto es que se reduce en sangre.

2.- Al aumentar el volumen fecal, se incrementa la retención de grasas en las heces, luego aumenta su eliminación.

Numerosos estudios han demostrado la reducción de la ateroesclerosis asociado al consumo de pectinas y gomas.

Prevención de diabetes:

Gracias a la disminución de la absorción de la glucosa en el intestino, la glucemia aumenta más lentamente. Este hecho es importante tanto en la prevención como en el tratamiento de la diabetes. No es el único proceso implicado en la prevención de esta enfermedad, pero si es el más sencillo de comprender.

En adultos diabéticos insulinodependientes, un consumo adecuado de fibra reduce las necesidades de insulina en un 40%.

Los diabéticos no insulinodependientes pueden llegar a no necesitar en su vida insulina gracias a un consumo adecuado de fibra.

Además de todos los beneficios anteriormente mencionados, tenemos que tener en cuenta que la regulación intestinal es fundamental para todo nuestro metabolismo, por ello, hay muchos otros procesos que no menciono, pero que se evitan incorporando alimentos ricos en fibra en nuestra alimentación diaria.

Perjuicios del consumo excesivo de fibra

La fibra en exceso no es saludable, de hecho, se barajan cifras entre 25 y 40 gramos de consumo diario para mantener la salud. Tenemos que tener cuidado con el consumo de suplementos que aportan únicamente fibra, si además comemos de una forma equilibrada.

Una mayor cantidad, puede producir:

– Flatulencia y dolores abdominales:

Se produce por la fermentación de la fibra a nivel del colon transverso.

Cuando ingerimos fibra, una parte variable de la misma es excretada por las heces, pero otra parte sufre un proceso de fermentación por las bacterias del colon transverso con producción de gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metanol) y ácido grasos volátiles e cadena corta (acético, propiónico y butírico).

Si comemos mucha fibra, estos gases producidos por la fermentación, antes descrita, presionan las terminaciones nerviosas produciendo dolores abdominales.

– Deposiciones frecuentes:

Si son demasiado frecuentes, no solo resulta incómodo, sino que además perdemos nutrientes necesarios.

– Pérdidas de minerales:

Las fibras contienen grupos ácidos que reaccionan con los iones metálicos, por eso podemos perder hierro, zinc, magnesio, sodio y potasio.

Una alimentación variada y equilibrada que incluya granos integrales y, al menos, 400 gramos entre frutas y verduras y hortalizas, nos asegura el consumo necesario de fibra para tener buena salud. No es muy difícil conseguir una cantidad así debido al importante contenido en agua de los vegetales, responsable de la mayor de su peso.

Fuentes:

– Omar Eduardo García Ochoa, Ramón Benito Infante, Carlos Julio Rivera «Hacia una definición de fibra alimentaria».
An Venez Nutr v.21 n.1 Caracas jun. 2008
– Fibra Dietética. International Life Sciences Institute (ILSI). ILSI Europe Concise Monograph Series. Bruselas, 2006.

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Última revisión: 05-10-18