El ejercicio físico en los mayores de 65.

– Marina Muñoz Cervera –

La actividad física aporta importantes beneficios para las personas mayores de 65 años.

Se asocia el ejercicio a personas jóvenes que aún tienen ganas de moverse y necesitan estar activos. A medida que aumenta la edad y, posiblemente por una necesidad de descanso, los adultos vamos volviéndonos más sedentarios, esta actitud no es recomendable porque nuestra vida continúa con necesidades orgánicas importantes a las que tenemos que atender si no queremos enfermar.

La actitud sedentaria no solo es causa de retención de grasas y la consiguiente obesidad, sino que provoca otro tipo de enfermedades limitantes para nuestra vida.

No todas las personas sienten esa necesidad de descanso inmovilista y son los que gozan de mejor salud.

Dar paseos diarios, ejercicios suaves que mantengan la tonicidad de la musculatura, algún deporte ligero, etc. pueden ayudar mucho a mantener un aspecto juvenil a pesar de la edad, que afortunadamente vamos cumpliendo porque significa que estamos vivos y hemos ido superado las anteriores fases de nuestra vida. También nos ayudan a mantenernos en una sana actividad, no necesariamente exagerada y a impedir la atrofia de los grupos musculares necesarios para proseguir las funciones vitales.

El sobrepeso y la obesidad consecuentes a la disposición sedentaria, redundan en más dificultad para el movimiento. Hay un dicho popular que tiene mucha razón «No pesan los años, pesan los kilos». Una persona con el peso adecuado para su edad se siente más ligera y con más ánimo para cualquier actividad lúdica o profesional.

Las emociones también sufren las consecuencias de una alimentación inadecuada y de la falta de ejercicio, se torna irascible el carácter y existe tendencia a la depresión.  Pero todo lo anterior puede cambiar si nuestra postura es abierta ante las recomendaciones de salud, tanto alimentarias como de actividad física y comenzamos gradualmente a cambiar nuestras vidas hacia unos hábitos que nos conduzcan a una mejor salud.

A partir de los 65 años, normalmente ya se tienen «achaques», muchos de ellos provocados por una falta de atención a nuestra salud nutricional y movilidad, sin embargo, no es tarde, porque dentro de nuestras limitaciones podemos intentar movernos más y mejor y, por supuesto, comer de una forma equilibrada.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio para los mayores de 65?

La OMS nos dice que las personas mayores de 65 años más activas presentan tasas más bajas de:

– Mortalidad.
– Cardiopatía coronaria.
– Hipertensión.
– Accidente cerebrovascular.
– Diabetes tipo II.
– Cáncer de colon.
– Cáncer de mama.

Además tienen mejor la función cardiorrespiratoria y muscular, una masa y composición corporal más sanas, un perfil de biomarcadores más favorable a la prevención de las enfermedades cardiovasculares y de la diabetes de tipo 2, y mejor salud ósea.

Hay evidencias de que la actividad física está relacionada con una mejor salud funcional y cognitiva y menor riesgo de caídas y sus lesiones consecuentes.

En los adultos de mayor edad con escasa movilidad, hay evidencia clara de que la actividad física regular es inocua y reduce el riesgo de caídas en un 30%. El ejercicio, aunque sea suave mantiene la tonicidad y fuerza de los músculos, ello facilita el mantenimiento del equilibrio.

¿Qué actividad es recomendable para los mayores de 65?

La OMS nos recomienda lo siguiente:

– Práctica de ejercicio durante el tiempo libre o durante los desplazamientos: Caminar o, si se puede, ir en bicicleta, en lugar de coger un autobús o un coche, por ejemplo.

– Actividades ocupacionales si aún se realiza una función laboral.

– Tareas domésticas.

– Juegos, deporte o ejercicios programados en el contexto de actividades diarias familiares o comunitarias, según sea el caso.

De una forma más práctica y orientativa, la OMS aconseja con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, la buena forma muscular y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión y deterioro cognitivo, la siguiente actividad:

– Un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa.

– La actividad aeróbica se desarrollará en sesiones de 10 minutos como mínimo.

– Para obtener aún mayores beneficios, los adultos de este grupo de edades deberían aumentar hasta 300 minutos semanales su actividad física mediante ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, o bien practicar 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa.

– Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas.

– Deberían realizarse actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más veces a la semana.

– Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud.

La televisión ha sido un gran avance para el progreso, pero conduce a que las personas mayores se entretengan mucho sentados delante del aparato. Un ratito de TV está muy bien, pero es importante alternar nuestra actitud de estar sentados frente a la pequeña pantalla con paseos cortos, al menos cada hora, que nos mantengan dinámicos y no contagiarnos de actitudes sedentarias, practicando algún ejercicio con periodicidad semanal.

La vida nos exige un importante esfuerzo y es que cuidemos nuestra salud para seguir estando sanos hasta el final. Si no lo hemos conseguido, no importa, estamos a tiempo de mejorar.

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Fuente:

Organización Mundial de la Salud. OMS. «Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud». 2010.
ISBN: 978 92 4 359997 7

Última revisión: 26-09-18