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Consejo Nutricional os desea unas Felices Fiestas Navideñas.

Se acerca la Nochebuena, y me imagino que ya estaréis preparados para esta celebración anual.

Estas fiestas, que se organizan en torno a la comida, casi siempre nos dan que pensar, sobre todo por la gran cantidad de alimentos que suele estar en nuestras mesas.

Recordaros que podemos evitar el desperdicio de alimentos, también en fiestas.

Y, como todos los años, os dejo algunos consejos, que confío sean de utilidad:

Es importante que no nos saltemos comidas en estas fechas, para no llegar con mucha hambre a las celebraciones, entre otras causas.

Podemos comer de todo, siendo cautos con las cantidades.

En los picoteos, es conveniente no perder la noción de la «medida». Para ello, podríamos servirnos lo que más nos guste en un plato y de esa manera, no nos dispersamos, mientras comemos.

No olvidemos nuestro estómago cuando estemos sentados en la mesa, deberíamos quedarnos saciados pero no excesivamente llenos.

Y, por último, si mantenemos nuestra actividad física durante las fiestas, podemos llegar a fin de año, tranquilos y en forma.

Confiando en que paséis una Navidades maravillosas

Con cariño y agradecimiento…

Marina

El preciado marisco y su valor nutricional.

– Marina Muñoz Cervera –

En estas fechas, el marisco cobra mayor importancia que en el resto del año.

Para que conozcamos un poco más estos productos del mar, que seguramente serviremos en nuestras mesas, vamos a adentrarnos en su conocimiento y valor nutricional en este Año Internacional de la Pesca y Acuicultura artesanales.

¿Que se entiende por marisco?

El Código Alimentario Español incluye en la denominación genérica de «marisco» a los animales marinos invertebrados comestibles frescos o conservados por métodos autorizados.

Desde el punto de vista de la alimentación humana, nos interesan los moluscos y crustáceos.

1.- Moluscos:

Los moluscos tienen el cuerpo blando y, casi todos ellos, necesitan de una concha para defenderse de la desecación y de otros animales del mar.

Hay más de 90.000 especies de moluscos, pero en el consumo humano destacan 3 grupos:

Gasterópodos o univalvos: como las lapas, bígaros, cañaíllas, etc.
Lamelibranquios o bivalvos: como los mejillones, almejas, coquinas, vieras, ostras, etc.
Cefalópodos: como el pulpo, calamares, sepia, etc., que han perdido el caparazón.

2.- Crustáceos:

En cuanto a los crustáceos, son artrópodos acuáticos. Tienen apéndices articulados y están envueltos por una coraza (cáscara), muy rica en sales calcáreas.

La clasificación de los crustáceos es muy compleja. Por ello, no vamos adentrarnos en la misma. Los más interesantes para nuestra alimentación son:

Percebes.
Langostinos, gambas, camarones, quisquillas.
Bogavante, langosta y cigala.
Nécora, cangrejo, buey de mar y centolla.

¿Qué nos aportan los mariscos?

La mayor riqueza nutricional de los mariscos, en su conjunto, es su aporte de proteínas, aminoácidos libres, minerales, vitaminas y grasas saludables.

Sin embargo, su valor nutricional dependerá mucho de su estructura.

Por ejemplo, las ostras contienen mucho iodo, mientras que los mejillones y las almejas son muy ricos en hierro.

En los crustáceos destaca su contenido en calcio y en sustancias nitrogenadas no proteicas (aminoácidos).

Sus grasas son mayoritariamente poliinsaturadas, especialmente omega 3.

Composición nutricional:

En términos generales, podríamos decir que tanto los crustáceos como los moluscos nos aportan, en mayor o menor medida:

Minerales: hierro, calcio, iodo, magnesio, fósforo, potasio, zinc y selenio
Vitaminas: vitaminas del grupo B, como niacina y tiamina, entre otras.
Proteínas.
Sustancias nitrogenadas no proteicas, como la arginina, taurina y prolina.
Grasas saludables, como omega 3.
Colesterol.

Hemos visto, que estos animales del mar nos aportan nutrientes muy valiosos. También, contienen colesterol, sustancia necesaria en nuestro cuerpo, pero no en exceso.

Por lo tanto, si tenemos problemas de hipercolesterolemia, deberíamos tener cuidado con estos alimentos. Del mismo modo que si padecemos hiperuricemia, por su riqueza en sustancias nitrogenadas.

En Navidades, el marisco es un producto de lujo, cuyo precio se dispara. Sin embargo, si nos organizamos con antelación, podemos comprarlo a buen precio y congelarlo.

Además, desde el punto de vista nutricional, hay moluscos y crustáceos más económicos que nos aportan nutrientes muy importantes y que podemos disfrutar en esta fiestas.

¿Qué nos aportan los mejillones?

Estos humildes moluscos, no lo son tanto desde el punto de vista nutritivo, ya que tienen muchos minerales, destacando su riqueza en fósforo, potasio, magnesio, calcio, cromo, hierro, cloro, flúor, iodo, selenio y magnesio, entre otros.

Son menos ricos en proteínas que los crustáceos, pero sus grasas son del tipo poliinsaturado, saturado y monoinsaturadas.

Contienen, vitaminas del grupo B, en mayor o menor cantidad, incluyendo vitamina B12 y ácido fólico, así como vitamina A.

También, nos aportan colesterol.

Tenemos que tener cuenta, que de estos moluscos, se come todo menos la cáscara, por lo tanto, en su intestino pueden quedar restos de sustancias del mar, como microplásticos.

¿Qué nos aportan los langostinos?

Estos productos pueden comprarse congelados y no se altera su valor nutricional.

Es, por tanto, un alimento que podemos disfrutar en estas fiestas, sin que resulte demasiado costoso.

Son muy ricos en proteínas. Y contienen minerales, aunque en menos variedad que los mejillones. Los más abundantes son: calcio, fósforo, selenio, sodio, potasio, magnesio, iodo y hierro, entre otros.

Contienen grasas poliinsaturadas, saturadas y monoinsaturadas, así como colesterol.

Los langostinos tienen el sistema digestivo sobre todo en la cabeza.

Y, para terminar, comentaros que es mejor comer pequeñas cantidades de marisco, ya sean crustáceos o moluscos, debido entre otras causas a:

Su contenido en colesterol.
Presencia de sustancias no digeribles del mar, como microplásticos, en sus aparatos digestivos.
Riqueza en sodio.

De ahí, que sea un producto complementario en nuestros menús navideños, que suele servirse como picoteo y no como plato principal.

Si lo comemos con moderación, el marisco puede ser cardiosaludable, debido a su riqueza nutricional.

En el tag navidad sana de este blog podéis encontrar ideas para vuestras comidas y cenas de estas fechas.

Fuentes:

Ros Bezuerro, G., Martínez Graciá, C. Santaella Pascual, M. «Pescados y Mariscos». Angel Gil. (2010). «Tratado de Nutrición: Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos» 2ª edición. Editorial Médica Panamericana.
Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 7/9/2020

Imagen: 昕沈 en Pixabay