Los 5 consejos de la OPS/OMS para una alimentación saludable.

alimentación saludable

– Marina Muñoz Cervera –

La OPS publica recomendaciones, para que nuestra salud sea mejor en este nuevo año 2019.

Se entiende por alimentación saludable aquella que mejora la salud y no la empeora.

La mayor parte de las veces, la alimentación depende de cada persona, porque las circunstancias e idiosincrasias son muy variables.

Sin embargo, existen unas recomendaciones generales que, salvo excepciones, pueden ayudarnos a facilitarnos la alimentación.

La OPS, Organización Panamericana de la Salud, es la representación de la OMS en América Latina, y el 20 de diciembre de 2018, publicó algunos consejos para la población general.

Cinco recomendaciones para que nuestra dieta sea más saludable en 2019.

La disponibilidad de alimentos frescos es variable de unas zonas a otras. No obstante, y en lo que se refiere a alimentos y bebidas industriales, llegan a todas partes de mundo.

1.- Que nuestra comida sea variada.

En muchas ocasiones, nos dejamos llevar por las rutinas y tendemos a cenar o comer lo mismo todos los días. Esto nos lleva a que nuestra alimentación sea más pobre, nutricionalmente, de los que sería si optásemos por alimentos distintos cada día.

Además de la variedad de productos alimentarios, la OPS nos dice que conseguimos un mayor equilibrio nutricional, si seguimos los siguientes consejos:

– Consumir productos frescos, lo más naturales posible, que incluyan alimentos integrales, como arroz integral, maíz, mijo, centeno, avena, etc.

– Reducir las grasas cárnicas, eliminando la grasa blanca visible de las carnes.

– Comer frutos secos sin sal.

– Cocinar al vapor, en vez de freír los alimentos.

– Evitar untar el pan o comer en bocadillo con sustancias o productos altos en grasas saturadas y sal, como el embutido, patés, mantecas, etc. Podemos optar por grasas más saludables, como las del humus (pasta hecha con garbanzos), aguacate o palta, atún, etc.

Legumbres, huevos, pescados, carnes, frutas frescas, hortalizas y verduras de temporada, pan y pasta integrales, granos como el mijo, quinoa, etc. son los alimentos que nos van a permitir obtener una variedad alimentaria.

2.- Disminuir el consumo de algunos aceites y grasas.

Las grasas trans empeoran nuestra salud, así como las grasas saturadas en exceso.

Sin embargo las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas nos ayudan a mejorar nuestro metabolismo, siempre y cuando no caigamos en el exceso.

La grasa es necesaria, pero tenemos que ser selectivos en su utilización, para evitar problemas de salud.

Las grasas trans, presentes en la margarina, precocinados, bocadillos envasados, bollería industrial, alimentos fritos con aceites pobres en ácido oleico, etc., aumentan en un 30% el riesgo cardiovascular.

Para reducir nuestro consumo de grasas poco saludables, podemos:

– Utilizar para cocinar aceites ricos en grasas monoinsaturadas (ácido oleico), como el aceite de oliva y el de girasol alto oleico, y empleando en crudo (para ensaladas) los aceites de semillas, de maíz, etc.

– Evitar la mantequilla y otras mantecas en el cocinado de los alimentos.

– Escoger carnes magras, eliminando la grasa visible.

– Leer con mucho detenimiento las etiquetas de información nutricional, para detectar la presencia de grasas trans, vegetales sin especificar o un exceso de grasas saturadas.

3.- Comer menos sal.

Ya sabemos que la sal aumenta la tensión arterial, así como el riesgo cardiovascular. Algunos consejos para disminuir el consumo de sal, son los siguientes:

– Dentro de los comestibles ultraprocesados, escoger aquellos que tengan menos sodio en la etiqueta de información nutricional.

– Si se consumen verduras, frutos secos u otros productos envasados, evitar aquellos que tengan sal de adición.

– No poner sal en la mesa. Si alguien necesita más, el hecho de tener que levantarse puede que le disuada de la necesidad de comer más salado.

4.- Menos azúcar.

El azúcar en exceso conduce a problemas de salud y para reducir su consumo, podemos poner en práctica lo siguiente:

– Limitar el consumo de bebidas azucaradas y gaseosas, así como de dulces, pasteles, zumos de frutas envasados, jugos caseros con azúcar añadida, bebidas energizantes, té y café envasados y listos para tomar, bebidas lácteas aromatizadas de sabores.

– Leer el etiquetado de información nutricional de los comestibles envasados, ya que pueden contener azúcar aunque sean salados, como la mayonesa, sopas, precocinados, salsas para ensalada, etc.

5.- No hay nivel seguro de consumo de alcohol.

A menos alcohol mejor salud.

La OMS asegura que no hay un nivel mínimo de alcohol que pueda considerarse saludable, a pesar de que durante mucho tiempo algunas bebidas, como el vino tinto, se consideraban beneficiosas para el corazón, en cantidades moderadas.

Como hemos visto al principio de esta entrada, la idiosincrasia de cada persona es distinta y lo que puede ser bueno para unos, no lo es para otros. Es decir, si a una persona su médico le recomienda 1 copa de vino con las comidas, se trata de una prescripción personal que no podemos hacer extensiva a toda la población.

Por lo tanto, lo más saludable es prescindir del alcohol, aunque sea en pequeñas cantidades.

Los comentarios, que se incluyen dentro de las recomendaciones de la OPS, son notas explicativas que contienen en su mayor parte los mensajes de este organismo, hemos agregado algunos apuntes para facilitar su aplicación.

Fuente:

Organización Mundial de la Salud. OMS. “Cinco consejos para una dieta saludable este año nuevo”. OPS/OMS, 20 de diciembre de 2018.

Imagen:

http://bionistas.com/wp-content/uploads/2018/04/tips_alimentacion_saludable.jpg

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