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Más actividad física ¿Nos movemos?

actividad fisica

– Marina Muñoz Cervera –

El movimiento físico es fundamental para mantener la salud.

La OMS presentó en el mes de junio del presente año un «Plan de Acción Mundial sobre actividad física 2018-2030: Más personas activas para un mundo más sano».

Con el eslogan «Mantengámonos activos: Todos. En todo lugar. Todos los días», este organismo internacional intenta minimizar tanto la prevalencia de enfermedades derivadas del sedentarismo, como los elevados costes sanitarios, que derivan de las mismas.

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España y su guía de alimentación.

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– Marina Muñoz Cervera –

España se rige en su alimentación por la «Pirámide NAOS».

Aunque España es un país mediterráneo y comparte con Grecia, Italia y Marruecos los hábitos alimenticios que indica la Dieta Mediterránea, el Ministerio de Salud español se rige por la pirámide NAOS y su guía “Come sano y muévete”. En la Web de la FAO la aportación española consiste en la mencionada iconografía, una guía para “Nutrición Saludable en la Infancia y Adolescencia” elaborada en el año 2005 y una guía de “Alimentación Saludable” para la población general elaborada en el año 2008. Al final de esta entrada podéis encontrar enlaces para descargar estos documentos.

¿Qué es la PirÁmide NAOS?

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“Plan Cuídate +” de la Estrategia NAOS

decoración
Marina Muñoz Cervera –

Os animo a conocer un plan elaborado por la Estrategia NAOS en el años 2012 para promover un menor consumo de grasas y sal e impulsar hábitos de vida saludables.

Se trata del “Plan Cuídate +”, que brinda la posibilidad de descargar un plan semanal, durante cuatro semanas, ajustado a las respuestas que se escogen de un cuestionario de tres preguntas. También incluye un Quiz de preguntas llamado “Formula +”que permite jugar a una ruleta temática sobre hábitos saludables (2).

Incluye la opción de descargar cuatro grupos de recetas elaboradas por la Escuela Superior de Hostelería y Turismo de Madrid: “Las recetas del Plan cuídate +” (2).

La secretaria general de Sanidad y Consumo y presidenta de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), Pilar Farjas, destaca la importancia de reducir el consumo excesivo de grasas y sal en las comidas para prevenir enfermedades no transmisibles (ENT) o crónicas como la obesidad, diabetes mellitus tipo 2, y problemas cardiovasculares, como la enfermedad isquémica cardiaca y la enfermedad cerebro-vascular, entre otras (1).

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), las principales causas de estas ENT están estrechamente relacionadas con la alimentación inadecuada y la falta de actividad física. En concreto son la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia, la obesidad, el escaso consumo de frutas y verduras y el sedentarismo, además del consumo alcohol. Factores de riesgo que pueden ser modificados a través de medidas sencillas dirigidas a los estilos de vida (1).

Enlace relacionado:

El juego de la Pirámide Nutricional. Estrategia NAOS.

Fuentes:

(1) Estrategia NAOS. Novedades. Plan cuídate + 2012. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Gobierno de España.
http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/estrategia/novedades/plancuidate_2012.html
(2) Estrategia NAOS. Alimentación Equilibrada + Hábitos saludables. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Gobierno de España.
http://www.plancuidatemas.es/plancuidate/descargate-tu-plan.htm

Imagen:
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“Moverse más y comer mejor”

deporte al aire librealimentacion saludable

– Marina Muñoz Cervera –

El mensaje que titula esta entrada forma parte de una de las múltiples recomendaciones que han dado los autores de una investigación llevada a cabo por la Universidad de Colorado (USA) (1).

Sustituir el eslogan “Comer menos y moverse más” por “Moverse más y comer mejor”, según el profesor de Pediatría y Medicina del Campus de Medicina de la Universidad de Colorado y coautor de la investigación, James O. Hill, es actualmente una necesidad ya que si no se aumenta la actividad física de la población, se fomentarán unos niveles insostenibles de “restricción alimentaria” (1).

La interesante noticia ha sido publicada por Europa Press el 27 de febrero de 2013 con el título: Reducir 100 calorías diarias en el 90% de los adultos puede prevenir los índices de obesidad (1).

La investigación mencionada “Energy balance and obesity” ha sido difundida por la revista Circulation y en el enlace anterior podéis leer el Abstract en inglés (2).

Según sus autores no es efectiva únicamente la restricción alimentaria para combatir la obesidad, debido a que la fisiología humana está preparada para un elevado nivel de ingesta y de gasto energético al mismo tiempo; de este modo, dicha restricción alimentaria unilateral produce la defensa natural del organismo de mantener su peso actual, alterando la forma en que el cuerpo quema calorías (1).

Afirman que la reducción de 100 calorías diarias podría prevenir los índices de obesidad en la población, haciendo hincapié en la necesidad de fomentar la práctica del ejercicio físico por ser un requisito indispensable para combatir esta enfermedad (1).

Los investigadores han abogado por dotar a la población de infraestructuras que ayuden a desarrollar un estilo de vida más activo y, por tanto, den una mayor accesibilidad a las opciones saludables (1).

En muchas ocasiones nos aterra pensar en el ejercicio físico porque creemos que tenemos que ir a un gimnasio, correr por las mañanas, comprarnos ropa deportiva etc., sin embargo, el mero de hecho de caminar a un ritmo normal y con la vestimenta habitual, siempre y cuando el calzado sea cómodo, durante media hora al día, supone un ejercicio que el organismo agradece día a día y no es muy difícil de llevar a la práctica. Y en cuanto a la restricción calórica, si reducimos la ingesta de bebidas gaseosas azucaradas y azúcares en general y cuidamos nuestro aporte de grasas saturadas, podemos muy fácilmente alcanzar el objetivo que nos plantea el estudio. No obstante “cada organismo es un mundo” y en ocasiones hay que consultar a un experto para que nos oriente, apoye y facilite el camino, sobre todo cuando hay enfermedades subyacentes o presentes que implican abordar el proceso con más cuidado.

Enlaces relacionados:

Las graves consecuencias del sedentarismo.

Fuentes:

(1) Europa Press “Reducir 100 calorías diarias en el 90% de los adultos puede prevenir los índices de obesidad”
http://www.europapress.es/salud/salud-bienestar/noticia-eeuu-reducir-100-calorias-diarias-90-adultos-puede-prevenir-indices-obesidad-poblacion-20130227163416.html

(2)James O. Hill, PhD; Holly R. Wyatt, MD; John C. Peters, PhD. “Energy Balance and Obesity”. Circulation. 2012; 126: 126-132 doi: 10.1161/​CIRCULATIONAHA.111.087213
http://circ.ahajournals.org/content/126/1/126

Imágenes:


Origen: Botica Casera “Ventajas de practicar ejercicio al aire libre”
http://www.botica-casera.com/2011/04/ventajas-de-practicar-ejercicio-al-aire-libre.html


Origen: FacilSalud.com “¡Adiós mitos! En Navidad se puede comer sano y rico”
http://www.facilsalud.com/mas_noticia.php?cod_not=1190#.UTIrRG-QUwA

Las graves consecuencias del sedentarismo.

– Marina Muñoz Cervera –

El 18 de julio de 2012, The Lancet, publicó, on line, un artículo en el que expresa de forma contundente los serios problemas de la actitud sedentaria. Tras una exhaustiva investigación, llegan a la conclusión de que la inactividad física tiene un importante efecto en la salud mundial (1).

En el artículo refieren los efectos beneficiosos de la actividad física y los perjuicios de su supresión en la vida cotidiana.

Existe una fuerte evidencia de que la actividad física reduce:

– Todas las causas de mortalidad.
– Hipertensión.
– Accidente cerebrovascular.
– Síndrome metabólico.
– Diabetes tipo 2.
– Cáncer de mama y de colon.
– Depresión.
– Infarto.

Hay una fuerte evidencia de que mejora:

– La función cardiorrespiratoria y muscular.
– La masa corporal y su composición.
– El sistema óseo.
– La salud funcional.
– La función cognitiva.

Con este estudio han demostrado que el sedentarismo tiene similares consecuencias que el tabaquismo y la obesidad.

Los autores del excelente trabajo enuncian, como una de sus conclusiones, que el sedentarismo es responsable del 6 al 10% de las enfermedades no transmisibles: cardiopatía coronaria, diabetes tipo 2 y cáncer de mama y colon. También consideran que este comportamiento poco saludable es causa del 9% de la mortalidad global  y de más de 5,3 millones de muertes del total de los 57 millones de muertes habidas en el mundo en el año 2008.

Y demuestran que si se reduce la inactividad física podría aumentar la esperanza de vida de la población mundial (1).

Una noticia sobre este artículo salió publicada El País, Sociedad, el 19 de julio de 2012, y comenta, entre otras muchas cosas, que “ningún certificado médico dice que alguien murió de sedentarismo”, sin embargo “la inactividad física es algo más mortal que el tabaquismo porque las muertes que los investigadores atribuyen al tabaco son 5,1 millones anuales” (2).

Uno de los pioneros cuya labor ha contribuido a cambiar la marea de la opinión popular fue Jerry Morris, quien realizó los primeros estudios epidemiológicos rigurosos sobre la  inactividad física y riesgo de las enfermedades crónicas, publicadas en 1953.  Desde entonces, muchas pruebas han documentado claramente sus muchos beneficios para la salud. A pesar de estos conocimientos, una gran proporción de la población del mundo sigue siendo físicamente inactiva (1).

Fuentes:

(1) Lee I-M, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT, for the Lancet Physical Activity Series Working Group. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012; published online July 18. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61031-9.
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(12)61031-9/fulltext?_eventId=login&elsca1=ETOC-LANCET&elsca2=email&elsca3
(2)  No caminar es tan malo como fumar. El País. Sociedad. Jueves 19 de julio de 2012. Periódico.

Imagen: http://blog-cristobal-pera.noscuidamos.com/files/2010/03/jogging.jpg

Las consecuencias para la salud de 5 kg de sobrepeso.

bascula

– Marina Muñoz Cervera –

El sobrepeso predispone al padecimiento de enfermedades no transmisibles.

Un equipo de Especialistas Argentinos, ha llegado a la  conclusión de que el sobrepeso, aunque sólo sea de cinco kilos, tiene consecuencias para la salud, en el sentido de una mayor predisposición al padecimiento de enfermedades relacionadas con la obesidad, que las personas que están en su peso adecuado, en relación a su talla.

Dejan claro que no quieren alarmar, pero si informar de los problemas que puede tener el sobrepeso.

Existe una forma muy sencilla de saber si estamos en el peso adecuado. La OMS en su Datos 1 sobre la obesidad nos habla del Índice de Masa Muscular: 10 Datos sobre Obesidad. Organización Mundial de la Salud

Ya sabemos que se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la estatura en metros ( elevada al cuadrado):

IMC= peso en Kg./Talla en metros al cuadrado

Así una persona que pese 65 Kg. y mida 1, 54 m. tendría un IMC de 65 /1,54×1,54= 65/2,3716= 27,4

Ahora comprobamos dentro de qué rango de los valores estándar se encuentra esta cifra :

Insuficiencia de peso: < 18,5

Intervalo Normal: 18,5 – 24,9

Sobrepeso: ≥ 25

Preobesidad: 25,0 – 29,9

Obesidad: ≥ 30,0

– Obesidad clase I: 30,0 – 34,9

– Obesidad clase II: 35,0 – 39,9

– Obesidad clase III: ≥ 40

Y observamos, que en el ejemplo citado, un IMC de 27,4 indica sobrepeso en grado de preobesidad.

Después de hacer profundizado un poco en la forma de detectar el problema, os dejo la noticia que habla sobre los riesgos que lleva consigo el sobrepeso. Ha sido publicada, hoy día, 22 de junio de 2012, en Neomundo, Ciencias y Salud.

Apenas 5 kilos de sobrepeso ya genera consecuencias negativas sobre la salud

Un equipo de especialistas de la Fundación Argentina de Nutrición y la Sociedad Argentina de Nutrición sostuvieron que estar “apenas un poquito” por encima del peso ideal ya predispone a sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas tales como diabetes, hipertensión arterial y colesterol elevado. Porque es vital controlar la grasa abdominal.

Tener un sobrepeso de sólo 5 kilos favorece el aumento el riesgo cardiometabólico. Esto quiere decir que justamente por esos kilos de más se incrementa la posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas que tienen serias consecuencias. Entre éstas se encuentran la diabetes, la hipertensión arterial y el colesterol elevado, entre otras afecciones.

Por esta razón, los especialistas reunidos en el Taller de Sobrepeso y Riesgo Cardiometabólico, realizado gracias al apoyo de la Fundación Argentina de Nutrición (FAN), expusieron que es necesario encarar estrategias eficaces para bajar de peso antes de que la situación empeore, ya que a mayor sobrepeso, mayor es el riesgo de mortalidad.

TODA MEJORA ES SALUDABLE.

De hecho, cuando disminuye el sobrepeso -aún cuando el descenso es “modesto” (entre 5 y 10 por ciento del peso corporal)- los factores de riesgo mejoran, razón por la cual es necesario implementar estrategias que permitan bajar en forma efectiva.

“La intención no es dar un mensaje alarmista, sino generar conceptos claros. Tal como indica la definición de obesidad se trata de un ‘aumento de grasa corporal, frecuentemente acompañado de aumento de peso, cuya magnitud y distribución condicionan la salud del individuo’, es importante que entendamos que es riesgoso vivir con un peso que está por encima de lo ideal para cada uno. No obstante, hay que tomar en cuenta otros parámetros entre los cuales se destaca la cantidad de grasa corporal y el lugar de localización de ésta, algo que se puede saber simplemente midiendo el perímetro de cintura de una persona”, expuso el doctor Silvio Schraier, médico especialista en Nutrición, y presidente de la FAN.

CASO POR CASO.

“Sin embargo, tenemos que ser muy cuidadosos -completó el especialista- ya que si bien técnicamente toda persona que tiene kilos de más, tiene sobrepeso, hay ciertas instancias o más bien determinados excesos que no resultan riesgosos, al menos a priori, desde el punto de vista de la salud”.

Ocurre que según comentó el doctor Schraier, no hay que generalizar, sino por el contrario evaluar cada caso en particular. “Retomando, por ejemplo, el concepto de obesidad genoide y obesidad androide o si se quiere el más cercano del cuerpo con forma de pera o de manzana, nos damos cuenta de que si bien es importante que en el organismo haya grasa, esa grasa tiene que localizarse en los lugares adecuados y no en sitios donde represente un riesgo como sucede con la grasa abdominal”.

A MEDIR LA CINTURA.

Por eso los especialistas hacen tanto hincapié en que los médicos tomen en sus consultas el perímetro de cintura. “Esta simple medición que se realiza con un centímetro común nos permite ‘predecir’ qué ocurre dentro del organismo de una persona”, especificó Schraier, quien aclaró que debe tomarse esta medida alrededor de “la panza” del paciente, pero también de arriba hacia abajo con el paciente acostado boca arriba en una camilla.

“La circunferencia de cintura elevada -en los hombres por encima de los 102 cm y en las mujeres más de 88 cm- es un factor de riesgo independiente, que no se relaciona con la existencia de colesterol alto o hipertensión”, sostuvo el presidente de la FAN y director de la Carrera de médicos especialistas en Nutrición de la Facultad de Medicina de la UBA (sede Hospital Italiano de Bs. As.).

¿CÓMO PREVENIR EL EXCESO DE PESO?.

“El gran problema es que, pese a todos los avances logrados en los últimos tiempos, para tratar el exceso de peso es preciso tener un enfoque integral. Esto quiere decir que después de décadas de dietas restrictivas, de contar calorías y de recurrir a píldoras ‘mágicas’, hemos aprendido que la única estrategia eficaz es la que implica cambio de hábitos: aprender a comer en forma adecuada, decidir qué se come; incorporar la actividad física a la vida y hacer que la familia sea parte de la solución”, refirió el doctor Edgardo Ridner, médico especialista en Nutrición y presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).

LAS DIETAS TIENEN FECHA DE VENCIMIENTO.

“Las dietas tienen fecha de vencimiento -sumó el especialista- es decir que empiezan y terminan, pero no funcionan a largo plazo, porque no se puede cumplir menús fijos, ni evitar de por vida los alimentos ‘prohibidos’. Es por eso que siempre decimos que en el tratamiento de la obesidad, pequeños pasos pueden conducir a grandes resultados, y los logros se deben medir en períodos de años, no semanas. Es lo que permite evitar el efecto rebote y obtener una disminución de peso y de riesgo cardiometabólico efectiva”, aseguró el especialista.

FRUTAS Y VERDURAS.

Los pilares para bajar de peso, desde 2 ó 5 hasta 50 kilos son los mismos: un plan de alimentación adecuado (que incluya todos los grupos de alimentos, en especial frutas y verduras), combinado con un plan de actividad física acorde a la persona.

“En este punto vale aclarar que 1,5 kilos por mes es lo máximo que una persona puede metabolizar en 1 mes sin ser un atleta y sobre todo estando sana”, indicó el doctor Ridner y agregó: “Para calcular aproximadamente el peso que deberíamos tener podemos pensar que el IMC saludable siempre es aquel en el cual el peso y la talla se parecen bastante. Así, por ejemplo, si una persona mide 1,60 y pesa más de 60 kilos, tiene sobrepeso”.

Por último, en cuanto a lo importante que es bajar de peso y mantener ese descenso, el especialista comentó que cuando una persona baja el 10 por ciento de su peso, disminuye el 30 por ciento de la grasa “mala”.

Pero más allá de la alimentación y el ejercicio físico, existe un tercer pilar. Se trata del farmacológico que no sólo está compuesto por fármacos cuya indicación le corresponde exclusivamente al médico, sino también por ciertos suplementos dietarios como el ácido linoleico conjugado, que en las personas físicamente activas reduce la cantidad de grasa, en particular la abdominal, y la reemplaza paulatinamente por tejido muscular. Esto se logra mediante un mecanismo químico que “reorienta” al metabolismo.

“Para indicar el abordaje farmacológico del sobrepeso y la obesidad -que por sí solo no basta- hay que asegurarse de que los efectos negativos o no deseados de la medicación sean menores a los que se busca prevenir (enfermedades cardiometabólicas)”, finalizaron los especialistas.

Algunos conceptos clave

-Es importante que las personas sepan qué comen y cuánta cantidad. En líneas generales los médicos sostienen que existe una marcada falta de registro respecto a esto.

-Contrariamente, para bajar de peso hacen falta sólo 4 palabras: “Comer menos, moverse más”.

-Realizando actividad física es posible “ayudar” al cuerpo a mejorar el metabolismo, y mejorar sus funciones.

-El ejercicio anaeróbico (es decir el que se realiza con peso) es una buena opción para tonificar y generar músculo, pero no para bajar de peso dado que no genera un gran gasto energético.

Fuentes:http://www.neomundo.com.ar/Salud/-Apenas-kilos-sobrepeso-genera-consecuencias-negativas-sobre-sal/825/
http://www.who.int/features/factfiles/obesity/facts/es/index.html

Imagen: http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTQ8BIuDuYFGZshNFDs9NUm6Bk6p2pWr3_gK4y2-OhiUWpwVGvjIw