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El pescado y su importancia en nuestra alimentación.

– Marina Muñoz Cervera –

La FAO celebra un nuevo año dedicándolo a la pesca a pequeña escala.

Nuestros recursos naturales, tan importantes en la alimentación y nutrición, se ponderan en este año 2022, para resaltar la necesidad de cuidar a los peces, crustáceos, moluscos y plantas acuáticas, como alimentos fundamentales para la nutrición.

Por lo tanto, en este Año Internacional de la Pesca y Acuicultura artesanales, vamos a conocer un poco más el pescado, como un alimento importante dentro de una alimentación saludable.

¿Qué significa pesca artesanal o de pequeña escala?

La FAO nos explica que la pesca artesanal se refiere a la pesca y la acuicultura, que utilizan pequeñas unidades de producción, con niveles de tecnología limitados y que, normalmente, se gestionan a nivel familiar o comunitario.

De esta denominación se excluye la pesca deportiva o recreativa.

Los alimentos del mar en una dieta saludable.

Los pescados, crustáceos, mariscos, cefalópodos, así como las plantas acuáticas son importantes dentro de una alimentación saludable.

Nos aportan proteínas, grasas, vitaminas y minerales imprescindibles para nuestra salud, como veremos más adelante.

Conozcamos más a fondo los pescados

Hay varias formas de clasificar los pescados y vamos a revisar algunas de las más útiles, desde el punto de vista alimentario.

1.- Según su procedencia:

En el mercado podemos encontrar pescados de agua dulce y de agua salada.

Los primeros proceden de los ríos y lagos y son igualmente importantes para nuestra alimentación; los más conocidos son: trucha, salmón, perca, sábalo, lucio, anguila, angula, carpa y esturión.

En cuanto a los de agua salada, son la mayoría y entre ellos, abadejo, atún, caballa, anchoa, boquerón, bonito, besugo, bacalao, lubina merluza, mero, palometa, pez espada y un largo etcétera.

2.- Según su nivel de grasa:

Se tiende a clasificar el pescado en azul y blanco, atendiendo a su contenido en grasa.

Sin embargo, esta diferenciación entre pescados azules y blancos, no solo depende de la cantidad de grasa, sino también del color de su carne y de su sabor.

El azul tiende a ser más fuerte, y el blanco más suave.

Por otra parte, esta forma de clasificación no es axiomática, ya que el mismo pescado puede ser azul o blanco según la época del año. También se habla de pescados semigrasos.

El pescado azul contiene grasas saludables en mayor cantidad que el blanco, debido a que este pescado tiene que hacer largos recorridos por aguas frías y necesita más grasa para obtener energía.

Sin embargo, ambos tipos son alimentos eminentemente proteicos, es decir, su aporte fundamental son proteínas de alto valor biológico.

En general se admite la siguiente clasificación:

1.- Pescado magro o blanco: Tiene menos de un 1% de grasa, como la merluza, el bacalao, el rape, la lubina, etc.

2.- Pescado semigraso: Contiene entre un 2% y un 7% de grasa, como el salmonete, la perca y el besugo.

3.- Pescado graso: De un 8% a un 15% de grasa, como la anguila, el atún, salmón, sardina, caballa y la trucha.

Como hemos visto, el nivel de grasa del pescado depende de su ciclo. Por ejemplo el salmón, nace en el río, migra al mar y, en su desove, baja su contenido en grasa.

La conservación del pescado

¿Qué son los pescados ahumados, curados y salados?

Son formas de procesamiento del pescado y, algunas, permiten que este alimento se conserve mucho tiempo sin refrigeración.

Ahumado:

El pescado ahumado se obtiene tras someter el alimento a una salazón y posteriormente a la exposición al humo, ya sea en frío (menos de 35ºC) o en caliente (más de 35ºC).

La salazón detiene la actividad de las enzimas proteolíticas del pescado, que van destruyendo sus proteínas a medida que pasa el tiempo.

Posteriormente, se somete al ahumado. Los productos ahumados en caliente y, algunos, ahumados en frío, como el salmón, no necesitan cocinado posterior.

El proceso de ahumado en frío no altera las de proteínas del pescado, ni otros nutrientes. Sin embargo, en el ahumado en caliente, si se produce una desnaturalización proteica, es decir, se reducirá su contenido proteico.

Sin embargo, con este tipo de procesamiento aumenta mucho el contenido en sodio del pescado y, por otra parte, los ahumados podrían contener nitrosaminas.

Por lo tanto, no se recomienda un consumo muy frecuente.

Curados y salados:

También, es un método de conservación que permite evitar la refrigeración.

Se obtiene sumergiendo los pescados en vinagre o en salmuera y se detiene, al igual que en el ahumado, la actividad enzimática proteolítica.

Ejemplo de pescados curados, son los arenques y anchoas.

Este proceso aumenta mucho la cantidad de sodio presente en el pescado, aunque no se alteren sus proteínas ni otros nutrientes.

Secados:

Este proceso de secado, que en la antigüedad se lleva a cabo secando el alimento al aire, hoy supone toda una laboriosa técnica en 2 fases:

  • Fase 1: Extracción de la humedad superficial.
  • Fase 2: Extracción de la humedad interna del pescado.

Durante estas fases se produce el salado y la exposición al calor. Por lo tanto, el pescado seco, contiene más sodio, menos grasa y menos proteínas que el fresco.

En los métodos de procesamiento descritos, se inhibe el crecimiento bacteriano, ya sea por extracción de la humedad o por la acción del humo.

¿Qué nos aporta el pescado?

Ya hemos visto que este alimento es rico en proteínas de alto valor biológico, al igual que la carne.

La cantidad de proteínas del pescado es inferior al de la carne, sin embargo, al ser mayor su digestibilidad, el valor proteico de ambos alimentos se asemeja, desde el punto de vista nutricional.

Se sabe que el pescado azul nos protege de las enfermedades cardiovasculares, gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3.

Y en cuanto a su contenido vitamínico y mineral, este alimento nos aporta cantidades interesantes de Iodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio (si se come con espina).

También, es rico en vitaminas del grupo B y, el pescado graso y semigraso contiene vitaminas A y D.

¿Pescado fresco, congelado o en lata?

Si el proceso de congelación se lleva a cabo de la manera adecuada, no hay ninguna diferencia nutricional entre el fresco y el congelado, ya que la congelación detiene la actividad enzimática proteolítica del pescado, y el resto de los nutrientes se preservan igualmente.

Del mismo modo, si los procesos tecnológicos de la conserva han sido adecuados, el pescado en lata conserva las mismas propiedades nutricionales que el fresco.

Por lo tanto, si el pescado fresco nos resulta caro o bien, vivimos en una zona alejada del mar, podemos recurrir con tranquilidad al congelado o enlatado y así no tenemos que prescindimos de este importante producto, tan necesario en nuestra alimentación.

Y, en cuanto a los ahumados, curados, secados y salados suponen una opción de consumo más para introducir este alimento. No obstante, tenemos que considerar que nos van a aportar más sodio y el exceso de este mineral predispone al padecimiento de hipertensión arterial.

Para terminar esta entrada, comentaros que con la celebración de este Año Internacional, dedicado a la pesca a pequeña escala , se pretende aumentar la concienciación mundial sobre la contribución de esta actividad al desarrollo sostenible, en relación a la seguridad alimentaria y nutrición, entre otros importantes objetivos.

Fuente:

  • Organización Internacional de las Naciones Unidas (FAO). Año Internacional de la Pesca y Acuicultura Artesanales 2022.
  • Equipo de Expertos Cocinova (2012). Pescados y Mariscos. De Vechi Ediciones, Barcelona. ISBN: 978-84-315-5439-2.
  • Serra Majem, Ll., Aranceta Bartrina, J. (2006). Nutrición y Salud Pública: Métodos, bases científicas y aplicaciones, 2ª Edición. Ed. Masson (Elsevier).

Imagen:

La imagen que ilustra entrada procede la siguiente URL: https://www.nuestromar.org/pesca-y-acuicultura/el-estandar-de-pesca-responsable-de-la-flota-atunera-espanola-se-convierte-en-referente-internacional-para-los-ods-de-la-onu/

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