Archivo de la etiqueta: deporte

La actividad física como medio para prevenir enfermedades.

ejercicio físico

– Marina Muñoz Cervera –

La OMS nos recomienda a todos que realicemos alguna actividad física para tener mejor salud.

Nuestro organismo necesita movimiento para llevar a cabo sus procesos metabólicos de una forma equilibrada. Si no nos movemos, nuestro metabolismo se enlentece y entorpece. Por tanto, siempre y cuando nuestra salud nos lo permita, debemos intentar hacer algún tipo de actividad, que nos ayude a estar mejor y a mantenernos sanos.

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¿Nos mantenemos en forma y activos?

nos mantenemos en forma

– Marina Muñoz Cervera –

Si nos mantenemos activos, nuestro organismo nos lo agradecerá.

Todos los que realizamos algún tipo de ejercicio sabemos bien las ventajas que tiene para la salud mental y física.

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El ejercicio físico en la infancia y adolescencia.

ejercicio

– Marina Muñoz Cervera –

La actividad física aporta beneficios fundamentales para la salud de niños y jóvenes, entre 5 y 17 años.

El sedentarismo, hoy en día, alcanza a los sectores más jóvenes de la población. Los ordenadores, juegos electrónicos, televisión, etc. se han convertido en un entretenimiento casi imprescindible para los chicos y ello determina que se alejen de una vida saludable desde el punto de vista del movimiento.
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El ejercicio físico en los mayores de 65.

mayores haciendo ejercicio

– Marina Muñoz Cervera –

La actividad física aporta importantes beneficios para las personas mayores de 65 años.

Se asocia el ejercicio a personas jóvenes que aún tienen ganas de moverse y necesitan estar activos. A medida que aumenta la edad y, posiblemente por una necesidad de descanso, los adultos vamos volviéndonos más sedentarios, esta actitud no es recomendable porque nuestra vida continúa con necesidades orgánicas importantes a las que tenemos que atender si no queremos enfermar.

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¿Cuántos músculos tenemos olvidados?

chicas haciendo ejercicio
– Marina Muñoz Cervera –

¿Nos hemos parado a pensar alguna vez en aquellos músculos de nuestro cuerpo que no movemos?

Hay muchos músculos que no se mueven diariamente y con el tiempo van perdiendo tonicidad y volumen. Me refiero a la musculatura, llamada voluntaria, porque en nuestro organismo hay músculos que podemos mover si queremos y otros que se contraen, independientemente de nuestra voluntad, como los del corazón.
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Bebidas energizantes, demasiada cafeína.

bebidas energizantes
– Marina Muñoz Cervera –

El uso de cafeína en las bebidas energizantes ha ascendido dramáticamente en los últimos años especialmente en el mundo deportivo debido a los «ergogénicos efectos» que se les atribuyen.

Así lo expresa un estudio de investigación llevado a cabo en la Universidad Camilo José de Cela que ha estudiado los efectos de este tipo de bebidas durante 4 años.

El término «ergogénico» significa que aumenta la potencia muscular.
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La alimentación en los mundiales de fútbol.

pelota de futbol

– Marina Muñoz Cervera –

A mejor alimentación mejor rendimiento en el fútbol.

Los aficionados al fútbol del mundo entero están atentos a los mundiales que se celebran en Brasil, pero sabemos ¿qué comen los futbolistas?.

Se espera rendimiento, espectáculo y unos resultados que satisfagan a unos u otros, dependiendo de quienes sean nuestros ídolos en este deporte.

¿Nos hemos parado a pensar que hay detrás de unos deportistas a los que admiramos? Seguramente sabemos que están excepcionalmente entrenados, que siguen unas pautas de vida necesarias para el desempeño con máximo rendimiento del deporte y que están cuidadosamente seleccionados para representar a tal cual país en el mundial. Pero ¿hemos pensado alguna vez en la importancia de su alimentación para el mantenimiento de una forma física en estado óptimo?.
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La importancia de la alimentación en los deportistas.

deportistas

– Marina Muñoz Cervera –

El rendimiento de un atleta no solo depende de su entrenamiento sino también de su alimentación.

En muchas ocasiones pensamos que hacer deporte es solo ir a un gimnasio y hacer la tabla que nos indica el entrenador asignado y, como nadie nos pregunta, da lo mismo si hemos comido varias horas antes y no tenemos energía para llevar a cabo lo que nos están pidiendo, pero nos esforzamos porque queremos tener una buena musculatura o queremos estar en forma. Después salimos del gimnasio con una hambre devoradora soñando con alguna comida apetitosa y abundante. Nuestro organismo nos pide toda la energía que hemos gastado de las reservas porque no había disponible para el esfuerzo realizado.

Lo descrito anteriormente es muy común, sin embargo es la antítesis de un ejercicio saludable.

El deporte es muy sano y existen prácticas deportivas para todos los gustos que pueden ayudarnos a conseguir lo que buscamos, siempre y cuando, además seamos conscientes de la necesidad de alimentarnos de acuerdo con el tipo de ejercicio realizado.

Vamos a saber “a grandes rasgos” porqué es tan importante la alimentación en el deporte.

La energía para el movimiento durante el ejercicio procede de los glúcidos (almidones y azúcares como fuentes de glucosa) y de los ácidos grasos; nuestros músculos utilizarán unos u otros o ambos, dependiendo del tipo de ejercicio y de la capacidad del deportista, así la glucosa se utiliza como combustible con oxígeno (ejercicio aeróbico) o sin oxígeno (ejercicio anaeróbico), sin embargo, para quemar ácidos grasos siempre es necesario la presencia de oxígeno (ejercicio aeróbico). La glucosa procedente de almidones y azúcares se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno; las reservas de glucógeno hepático se transforman de nuevo en glucosa para mantener el nivel de glucemia en sangre, sin embargo el glucógeno muscular se reconvierte en glucosa que será utilizada únicamente como fuente de energía para la contracción del músculo.

Para mantener una actividad física máxima, la alimentación debe satisfacer las necesidades en calorías, proteínas, vitaminas, minerales y agua, de esta manera aseguramos nuestras reservas de glucógeno, calorías e hidratación, adecuadas y, al mismo tiempo, nuestro metabolismo funcionará bien.

Una alimentación equilibrada en un deportista debe seguir las mismas pautas de variedad y moderación que en las personas no tan activas, ajustándose el aporte calórico y de nutrientes a las necesidades individuales.

En el aporte energético total es importante una ingestión de calorías adecuadas al tamaño corporal y a la actividad, si el suministro calórico total supera a las necesidades, el deportista engordará y, por el contrario, adelgazará si son insuficientes; en ambos casos se puede ver afectado el rendimiento.

Hay mucha controversia respecto al aporte de glúcidos o carbohidratos, sin embargo este suministro debe representar el 50-60% de total energético de la alimentación diaria también en los deportistas.

La Web http://www.onlinepersonaltrainer.es nos habla sobre ello en un interesante artículo que lleva por título Alimentos saludables que contienen carbohidratos.

Muchos atletas obtienen su energía en base a alimentos dulces porque son más fáciles de consumir, sin embargo, los alimentos ricos en almidón o féculas (patatas, arroz, cereales, trigo, pan, etc.) son la elección más saludable y debe alentarse su consumo.

En cuanto al consumo de azúcar o alimentos azucarados, no debe superar el 20% del total de glúcidos ingeridos. Es decir, si el consumo total de carbohidratos debe suponer el 50-60%, de este porcentaje, el 80%, debe estar representado por glúcidos de absorción lenta como los almidones y, el 20% restante, por glúcidos de absorción rápida (azúcares).

Otro tema controvertido en el mundo del deporte es el consumo de proteínas, se abusa de suplementos  proteicos y de aminoácidos sin tener ninguna justificación para la salud o para un mayor rendimiento muscular. También se refiere a ello la Web http://www.onlinepersonaltrainer.es/nutriciondeportiva/carbohidratos/ argumentando que un exceso de proteínas en la alimentación de un deportista puede conducir a pérdidas de calcio y consecuentemente a osteoporosis.

Es importante saber que la combustión de proteínas no es mucho más alta durante el deporte que en reposo, es decir, no quemamos las proteínas que ingerimos de más. Por ello, un requerimiento proteico de 0,8 a 1,6 gramos/kilo de peso (carne, pescado, huevos, legumbres combinadas con hortalizas y cereales), debería ser suficiente para un atleta. Un consumo superior puede originar, además de lo anteriormente descrito, problemas renales y hepáticos,  entre otros.

En cuanto a las grasas o lípidos, a pesar de que tienen una densidad calorífica alta, cada gramo nos aporta 9 calorías, no son una fuente rápida de obtención de energía, ya que su metabolización y digestión es bastante lenta. Un deportista poco entrenado no debe consumir grasas en exceso porque los glúcidos serán su mejor fuente de energía. En el caso de que el deportista esté bien entrenado en especialidades de resistencia, tendrá una eficacia en la utilización de los lípidos mayor que el resto de las personas. En cualquier caso, la recomendación respecto al consumo de grasas, será del 20 al 25% del total de calorías ingeridas y del total de ese porcentaje, un 8-10% deberían ser ácidos grasos poliinsaturados (semillas de lino, sésamo, frutos secos, aceites vegetales, pescado azul, etc.), 10-12 % monoinsaturados (semillas de sésamo, aguacate, frutos secos, aceites vegetales, pescado azul, etc.), y, los saturados, procedentes sobre todo de grasas animales (excepto las grasas del pescado azul), no deben superar el 7%.

Por lo que respecta a las vitaminas y minerales, una alimentación equilibrada (que incluya frutas y verduras variadas y a diario) debería ser suficiente para aportar las necesidades de estos micronutrientes en una persona que hace ejercicio. No está justificada la suplementación con hierro, salvo prescripción médica, para prevenir la falta de rendimiento que ocasiona la falta de este mineral. La llamada “pseudoanemia” de los deportistas no es debida a una falta de hierro ya que es una adaptación normal al ejercicio en la que se da un aumento del volumen sanguíneo con una dilución de los glóbulos rojos. Un deportista debe saber cómo obtener los minerales a través de su alimentación.

Por ultimo, vamos a revisar una aspecto también importante en la vida de la persona que hace ejercicio y es la hidratación. La deshidratación es uno de los principales factores que afectan en el rendimiento deportivo y que limitan la capacidad corporal porque a medida que se pierde agua por la transpiración, el volumen de sangre disminuye, se reduce la circulación a nivel de la piel (impidiendo que el calor se disipe) y del músculo. Los primeros síntomas son malestar generalizado, dolor de cabeza y apatía. Una pérdida de líquido de un 5% origina calambres musculares y enorme cansancio con pulso rápido y fiebre; si la pérdida es del 7% el deportista puede sufrir alucinaciones y, alrededor del 10%, se puede producir un paro cardiaco y colapso circulatorio.

Para evitar lo anteriormente descrito, los atletas deben beber agua antes, durante y después de los entrenamientos y competiciones. En cuanto a la reposición de electrolitos (sodio), si la alimentación es equilibrada, no debería ser necesario.

Hemos visto que el deporte es una actividad que supone un gasto energético fuerte para nuestro organismo, por ello no deberíamos lanzarnos a su práctica sin la debida información de profesionales que se dediquen a ello y que cuenten con la debida orientación y experiencia en alimentación y nutrición aplicadas. No deberíamos conformarnos con saber que nuestro entrenador hizo un curso que está colgado en la pared del gimnasio, y que podemos recurrir a él si nos da una hipoglucemia. Es mejor evitar la hipoglucemia porque puede tener consecuencias posteriores y graves para nuestra salud.

La Web http://www.onlinepersonaltrainer.es incluye en su Blog una sección de Nutrición deportiva y podemos encontrar orientación al respecto. También hay una sección de Recetas para todos los gustos.

Y para terminar recordaros que las bebidas energizantes pueden ser una opción si las tomamos esporádicamente, pero no de forma cotidiana. Nos proporcionan una “falsa energía” que puede llevarnos a un dinamismo para el que no estamos preparados orgánicamente y ello puede tener consecuencias para la salud.

Fuentes:
Onlinepersonaltrainer. Entrenador Personal online.
– Blog: Recetas “¿Cómo preparar recetas sencillas y nutritivas para cenar?” 7 de mayo de 2014.
http://www.onlinepersonaltrainer.es/recetas/recetas-sencillas/
– Blog: Nutrición. “Alimentos saludables que contienen carbohidratos”. 6 de mayo de 2014.
http://www.onlinepersonaltrainer.es/nutriciondeportiva/carbohidratos/

Imagen:
http://www.onlinepersonaltrainer.es/ejercicios/

Beneficios de la combinación “desayuno – deporte”.

actividades deportivas

desayuno saludable

– Marina Muñoz Cervera –

Para hacer cualquier tipo de actividad física el organismo necesita energía.

En ocasiones, la ansiedad por quemar las grasas existentes nos conduce a pensar que la mejor manera de hacer ejercicio es “en ayunas”.

Sin embargo, de esta forma, sometemos a nuestro cuerpo a un estrés sin proporcionarle el combustible necesario para superarlo.

Los procesos metabólicos que conducen a quemar las grasas son complejos y necesitan de un aporte energético, si no lo proporcionamos, nuestro organismo recurrirá a vías propias de obtención de energía produciéndose un resultado posiblemente inverso al esperado y en cualquier caso, un desequilibrio metabólico que se manifiesta a la corta y a la larga con riesgos para la salud.

Eso nos dice la teoría, pero cada persona es un mundo y la práctica a veces nos lleva por otro camino .

Las sugerencias de un estudio de investigación.

En la experiencia que refiere un interesante artículo publicado recientemente por EUFIC (European Food Information Council), nos cuentan que un estudio llevada a cabo por investigadores del Brain Performance and Nutrition Research Center (Centro de Investigación de Rendimiento Cerebral y Nutrición), Universidad de Northumbria, Inglaterra, y publicado en la Revista Appetite, demostraron que la combinación del desayuno y el ejercicio de la mañana tiene un efecto beneficioso sobre el rendimiento mental y estado de ánimo durante el día.

El rendimiento es un concepto multidimensional que está relacionado con la eficiencia física y mental. El rendimiento mental, también conocido como el rendimiento cognitivo, se refiere a la capacidad de resolver problemas, tomar decisiones, memorizar y mantenerse alerta (1).

Las pautas dietéticas sugieren que el desayuno es importante para la salud y el bienestar, y estudios previos han observado un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo y la memoria. Del mismo modo, el ejercicio mejora algunos aspectos de rendimiento mental, un efecto que puede ser atribuido al aumento de la excitación durante un período de recuperación. Este estudio ha sido el primero en examinar el efecto interactivo de desayuno y el ejercicio (1).

Los investigadores refieren que estos resultados solo pueden generalizarse a hombre activos, pues sobre ellos realizaron la investigación; sobre mujeres u hombre inactivos o poco activos, los resultados podrían ser diferentes. El estudio se ha centrado en un grupo muy concreto, previamente seleccionado, de 12 hombres sanos, activos y con edades comprendidas entre 21 y 26 años (1) (2).

En este tema es mejor ser cauteloso y ante la más mínima duda, consultar con un Experto en Alimentación Deportiva que seguro nos orienta de la forma más adecuada, atendiendo a nuestro estado físico y circunstancias personales.

Esta entrada está basada en una traducción libre al castellano del artículo de EUFIC y del abstract del artículo original.

Fuentes:

(1) EUFIC (European Food International Council). “Beneficial effects of exercise after morning breakfast on our mental performance and mood”
(2) Appetite. Volume 68, 1 September 2013, Pages 38–44.

Imagen:

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Última revisión: 05-10-19

¿Planificamos el deporte y el descanso?

humanoide abriendo una nevera

– Marina Muñoz Cervera –

Deporte y comida sana, un seguro de vida.

Hay muchos deportes que nos pueden satisfacer, solo tenemos que escoger aquél que más se adapta a nuestras circunstancias.

Una alimentación sana junto a una actividad física es un seguro de vida que no exige el pago de una cuota mensual.

Y, si al mismo tiempo, planeamos nuestras opciones de descanso, todo ello lo llevaremos a cabo sintiéndonos contentos con nuestra vida.

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