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Las legumbres, alimentos estrella del 10 de febrero.

legumbres

– Marina Muñoz Cervera –

El 10 de febrero es el día internacional de las legumbres.

Las legumbres son las fuentes de proteínas y aminoácidos de origen vegetal más importantes de nuestra alimentación.

Estos alimentos, de bajo coste económico, tienen su día internacional, desde la Resolución aprobada por la Asamblea General de la ONU el 20 de diciembre de 2018, en el 10 de febrero de cada año.

Su cultivo se remonta a 7000-8000 a.C. y han supuesto el soporte alimenticio de muchas poblaciones durante siglos.

¿Por qué deberíamos comer legumbres?

En muchos países el consumo de legumbres es diario, mientras que en España se limita a 1 o 2 veces por semana.

La FAO nos da 10 poderosas razones para incluir estos alimentos en nuestra alimentación habitual.

1.- Su consumo reduce el riesgo cardiovascular, ya que contienen muy poca grasa y no tienen colesterol.

2.- Debido a su bajo contenido en sodio, si comemos legumbres prevenimos la presencia de hipertensión arterial.

3.- Nos aportan una cantidad importante de proteína vegetal, siendo indispensables en la alimentación vegana y vegetariana, sobre todo si se combinan con cereales (arroz, pasta, trigo, etc.) para aumentar el valor biológico de las proteínas.

4.- Contienen una apreciable de hierro y la absorción de este mineral aumenta si las combinamos con fuentes de vitamina C, por ejemplo, un poco de zumo de limón.

5.- Ayudan al funcionamiento de nuestro corazón y de nuestros músculos, gracias a su riqueza en potasio.

6.- Mejoran nuestra salud intestinal por su elevado contenido en fibra.

7.- Son ricas en ácido fólico, indispensable para nuestro sistema nervioso.

8.- Las legumbres son semillas secas que no necesitan refrigeración para conservarse, por lo tanto pueden mantenerse durante mucho tiempo almacenadas.

9.- Son aptas para personas diabéticas, debido a que su índice glucémico es bajo.

10.- Las personas celíacas pueden consumir legumbres, ya que no contienen gluten.

Tenemos que tener en cuenta que el aporte fundamental de las legumbres son las proteínas vegetales y los hidratos de carbono. Y que la calidad biológica de sus proteínas puede mejorarse si las combinamos con verduras y cereales, como el arroz, la pasta o el trigo.

Relacionar las legumbres con un aporte de carbohidratos únicamente, empobrece este alimento, ya que las legumbres bien combinadas pueden sustituir a la carne, pescado o huevos.

Fuentes:

– Asamblea General Naciones Unidas. A/RES/73/251.
– Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. FAO. “Día Mundial de las Legumbres”.

Imagen:

La imagen que ilustra esta entrada procede de https://www.efeagro.com


Moringa Ecológica

¿Qué nos dejó el Año Internacional de las Legumbres?

legumbres

Marina Muñoz Cervera

El año 2106 estuvo dedicado a las legumbres, un alimento nutritivo y sostenible para el medio ambiente.

Durante el pasado año, la Organización Internacional de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) compartió una información muy valiosa para que conozcamos con más profundidad a las legumbres, como fuente de nutrientes y como base de una agricultura sostenible.

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Las legumbres, aliadas de nuestra salud.

legumbres

– Marina Muñoz Cervera –

Las legumbres nos ayudan a mantener la salud.

En algunos países, las legumbres son un alimento cotidiano y se sirven como desayuno, complemento del almuerzo, se incluyen en la elaboración de las masas de repostería, etc. Sin embargo, en otros se consideran alimentos de segundo orden y se consumen de tarde en tarde.

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Ideas para que los niños coman legumbres.

legumbres

– Marina Muñoz Cervera –

Las legumbres no siempre son bien recibidas por los niños, pero podemos ayudarles.

Los niños pueden ser muy exigentes a la hora de comer y rechazan algunos alimentos, en ocasiones, por imitación.

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Navidad sana, ejemplos de menús.

navidad sana

– Marina Muñoz Cervera –

¿Cómo confeccionamos un menú navideño saludable?

A la hora de elaborar un menú, el plato principal es el que manda y, en torno al mismo, elegimos los entrantes y postres, así como los canapés, si decidimos incluirlos en nuestra comida o cena.

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Navidad sana, ideas para cocinar legumbres.

navidad sana

– Marina Muñoz Cervera –

Las legumbres nos aportan proteínas vegetales y pueden ser cocinadas como platos fuertes o principales.

Garbanzos, lentejas, alubias o frijoles pueden ser una alternativa económica, que nos nutre, y nos sirve para algún almuerzo o comida de Navidad.

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Año Internacional de las legumbres, 2016.

legumbres

– Marina Muñoz Cervera –

Las legumbres secas son saludables para nosotros y para el medio ambiente.

El año 2016 se dedicará a las legumbres, según decidió la FAO en su 68º período de sesiones.

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Sobre el remojo de las legumbres secas.

remojo de las legumbres

– Marina Muñoz Cervera –

Las legumbres secas necesitan remojo previo a la cocción para hidratarse y reblandecerse, mejorando su calidad nutricional.

Me imagino que la mayoría sabemos qué proceso culinario exigen las versátiles y saludables legumbres secas, sin embargo, no todo el mundo lo tiene claro y vamos a intentar esclarecer dudas.

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Las legumbres dentro de los grupos de alimentos.

rosa blanca y una cuchara

– Marina Muñoz Cervera –

Las legumbres son las semillas secas de las plantas leguminosas.

Se caracterizan por tener la propiedad de utilizar el nitrógeno del aire como alimento.

Los diferentes grupos de alimentos constituyen la base de la metodología educativa de la mayor parte de los programas y así están presentes en las pirámides alimentarias del mundo. Se clasifican los alimentos en grupos básicos según su similitud en contenido nutritivo predominante u otros criterios que fomenten o disminuyan su consumo. Por eso, las pirámides o representaciones análogas son instrumentos de educación, que cada país publica, con el objetivo de divulgar y favorecer el consumo de alimentos propios del país, de acuerdo con los principios de una alimentación equilibrada.

¿Qué alimentos se consideran legumbres?

Semillas secas:

– Garbanzos.
– Lentejas.
– Alubias o judías o frijoles y todas sus variedades.

Aunque las siguientes se incluyen dentro de la familia de las Leguminosas, no serían legumbres propiamente dichas.

Semillas frescas:

– Judías verdes o vainita.
– Habas frescas.
– Guisantes frescos.
– Altramuces.

Otros:

– Cacahuetes.
– Algarrobas.

Su clasificación.

Las legumbres pueden llevarnos a confusión porque no en todos los países se clasifican igual; de hecho las semillas frescas normalmente se incluyen entre las hortalizas porque sus características nutricionales son distintas debido a su contenido en agua y los cacahuetes, entre los frutos secos, por su contenido en grasas. Vamos a conocer cual es su situación actual respecto de las semillas secas.

En la mayor parte de las pirámides alimentarias europeas, como por ejemplo en la Dieta Mediterránea, actualmente incluyen las semillas secas dentro del grupo de alimentos que aportan proteínas, como huevos, pescado y carne, ya que la cantidad de proteína vegetal que contienen es importante. Sin embargo, en algunas pirámides o representaciones análogas de Países del Caribe y América del Sur, mantienen la clasificación antigua y se incluyen dentro de los alimentos energéticos, junto a los cereales, como en Guatemala, Costa Rica, Panamá , Argentina y Bolivia. No obstante, en México, Cuba, Puerto Rico, Paraguay se sitúan entre los alimentos proteínicos. La pirámide de Estados Unidos, las incluye igualmente junto a las aves, pescados y huevos.

La inclusión dentro del grupo de los alimentos energéticos se debe a que contienen una ingente cantidad de almidones, por ello, además de cumplir una función plástica o regeneradora en nuestro organismo, nos suministran energía.

Para no liarnos a la hora de clasificar las legumbres en nuestra alimentación cotidiana, pienso que la mejor forma es considerarlas como un alimento mixto desde el punto de sus funciones, es decir, energético y regenerador. Lo anterior se aplicaría a las semillas secas porque las frescas comparten más similitudes con las hortalizas, luego podrían considerarse próximos a los alimentos reguladores a pesar de que aportan una cantidad apreciable de proteínas y almidones. Los cacahuetes comparten la riqueza proteica de las semillas secas, pero tienen menos almidones y son muy ricos en grasa sobre todo del tipo monoinsaturada y también poliinsaturada, de ahí que comúnmente se asocien a los frutos secos.

La mayor parte de las legumbres, frijoles y sus variedades, alubias, lentejas y garbanzos, son deficitarias en dos aminoácidos, lisina y metionina (aminoácidos limitantes), siendo necesario complementar este déficit con hortalizas o cereales para conseguir una proteína de elevado valor biológico. Otras, como la soja o soya, no necesita ser suplementada porque su proteína vegetal es de alto valor biológico.

La proteína vegetal es necesaria para nuestro organismo y la recomendación es que la mitad de proteínas que se consuma diariamente proceda de los vegetales. Según esto, el consumo de legumbres debería ser diario, pero siempre y cuando sustituya a una proteína de origen animal y se considere también como una fuente de almidones de absorción lenta y muy beneficiosa, porque ambas características nutricionales tendrán repercusión en nuestra salud.

Las personas que siguen una alimentación vegetariana se benefician de su cualidad proteica.

Por último, comentaros que las algarrobas, son legumbres que venían utilizándose como comida para animales (caballos, cerdos, etc.), sin embargo su harina va siendo apreciada y utilizada para consumo humano, como nos demuestra el Chef Ernest Subirana, en su receta Bizcocho de algarroba, publicada el 9 de mayo de 2014.

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Pirámides alimentarias del mundo
La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Imagen:

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Entrada actualizada el 9 de mayo de 2014.

¿Legumbres a diario? Sus beneficios.

cucharas de madera con legumbres

-Marina Muñoz Cervera –

Las recomendaciones actuales indican que se deben comer legumbres dos veces a la semana como mínimo.

Sin embargo, un nuevo estudio ha demostrado los beneficios de comer diariamente una ración de estos alimentos.

El trabajo dirigido por el doctor John Sievenpiper, del Centro de Nutrición Clínica y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, en Canadá, y publicado este lunes en Canadian Medical Association Journal demuestra que la ingesta de una ración al día (unos 130 gramos = tres cuartos de una taza) de legumbres (alubias o frijoles, lentejas, garbanzos, etc.) reduce en un 5% el llamado “colesterol malo” o LDL, disminuyendo el riesgo cardiometabólico, incluyendo los problemas de tensión arterial y la diabetes.

Sobre este estudio nos informa Infosalus, Europa Press, el 8 de abril de 2014.

Existen países en los que las legumbres, frijoles, lentejas, garbanzos, etc., forman parte de su alimentación diaria, como Guatemala, Costa Rica, México, etc. Y así también proceden las personas que llevan una alimentación de tipo vegetariano, puesto que las legumbres son una buena fuente de proteínas. Cuando la alimentación incluye alimentos de origen animal, las legumbres se excluyen un poco, de ahí la necesidad de comerlas un mínimo de dos días a la semana.

Estos alimentos son fuente, además de proteína y almidones, de importantes minerales como potasio, hierro, calcio, magnesio, etc. de vitaminas, como el ácido fólico (entre otras) y de fibra. Sus grasas mayoritarias son del tipo poliinsaturado.

En el consumo proteico diario, se recomienda que la mitad de proteínas sean de origen animal por su elevado valor biológico y la mitad de origen vegetal, no obstante podemos aumentar la calidad biológica de la proteína procedente de las legumbres combinándolas con otros alimentos (arroz, patatas, pasta, maíz, hortalizas, etc.).

Ahora bien, no podemos olvidar que las legumbres, excepto los guisantes y las habas (son ricos en almidones pero contienen pocas proteínas), son fuente de almidones, pero también muy ricas en proteínas, es decir su función es energética pero también regeneradora de nuestro organismo. Por ello, si ingerimos una ración al día de legumbres estaríamos comiendo proteínas en esa comida o cena y no tendría sentido mezclarlas con fuentes de proteínas animales (carne o pescado).

Entradas relacionadas:

La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Fuentes:

– Canadian Medical Association Journal. “Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. April 7, 2014.

doi: 10.1503/cmaj.131727

http://www.cmaj.ca/content/early/2014/04/07/cmaj.131727.full.pdf+html

– Infosalus. “Legumbres contra el colesterol”. Europa Press, Madrid, 8 de abril de 2014.
http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-legumbres-contra-colesterol-20140408092433.html

Última revision: 30-10-18