La hidratación en el deporte es clave.

– Marina Muñoz Cervera –

Una correcta hidratación es fundamental para todos, pero en los deportistas es clave.

El mantenimiento de un nivel aceptable de hidratación a través de la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio, asegura la salud y un óptimo rendimiento deportivo, siempre y cuando se combine con una alimentación adecuada y adaptada a las necesidades de cada deportista.

Perdemos líquidos por el sudor y gracias a este mecanismo de regulación, se mantiene la temperatura corporal. A medida que se pierde agua por la transpiración el nivel de sangre disminuye, reduciéndose la circulación al tejido cutáneo para impedir que el calor se disipe, y al muscular.

El abastecimiento de líquidos es fundamental para evitar la deshidratación, pero no por temor a la misma debemos caer en el extremo opuesto, la sobre hidratación, porque hay riesgos graves en un extremo y en el otro.

Cada deportista o cualquier persona que haga ejercicio intenso con asiduidad debe planificar su estrategia de hidratación para evitar los extremos. Asimismo, no es infrecuente que se relacione la ingesta de líquido únicamente con la práctica deportiva o después de la misma, sin tener en cuenta que una correcta hidratación previa, mejora mucho el rendimiento deportivo.

Factores que influyen sobre la ingesta de líquidos.

– La variabilidad individual a ser un bebedor ávido o reticente.

– Conciencia de las pérdidas por sudoración.

– Disponibilidad de líquidos.

– Características organolépticas de los líquidos como sabor, temperatura, etc.

– Oportunidad de beber.

– Sugerencia o estímulo externo para beber.

– Tolerancia gastrointestinal.

– Temor a sentir deseos de orinar.

– Aspectos relacionados con la pérdida de peso.

En la ingesta de más o menos líquidos influye muchísimo la temperatura ambiente, no es lo mismo practicar una hora de deporte con calor que con frío, las pérdidas por sudoración serán muy superiores en el primer caso y es un factor que siempre debe tenerse en cuenta para prever la cantidad y de los líquidos que podemos necesitar.

Por otro lado, la intensidad y duración del ejercicio también son determinantes. No es lo mismo un deportista de alto rendimiento que necesita entrenar varias horas al día que una persona que acude al gimnasio a diario y practica una hora y media de gimnasia.

Tendemos a imitar a nuestros ídolos y quizás adoptemos sus mismos recursos sin ser necesario para nosotros. En el caso de la hidratación este hecho puede afectarnos, porque si consumimos bebidas isotónicas sin ser realmente necesarias para el tipo de ejercicio que practicamos, el resultado puede ser una sobrecarga de electrolitos con los riesgos de su toxicidad.

Una alimentación equilibrada y saludable nos aporta todos los macronutrientes y micronutrientes que necesitamos siempre y cuando la adaptemos a nuestras características físicas y gasto energético diario, por tanto, el agua puede bastar como fuente de hidratación para un deportista individual que no entrene mucho rato aunque sea a diario.

¿Qué tipo de líquidos bebemos?

Las pautas de hidratación durante el ejercicio para deportistas ha evolucionado en los últimos 30 años, gracias a las estrategias que permiten combinar la hidratación con la reposición de líquidos ricos en electrolitos o en hidratos de carbono como combustible energético.

Sin embargo, el agua se considera una buena fuente de hidratación en ejercicios que duren menos de 1 hora.

En términos generales, no se recomiendan las bebidas carbonatadas ya que influyen negativamente en la absorción de líquidos y causan problemas de meteorismo intestinal.

Bebidas para reponer energía:

Muchas investigaciones han demostrado que la ingesta de bebidas con hidratos de carbono una concentración al 4-8% favorece la hidratación efectiva durante el ejercicio prolongado y brinda una buena fuente de combustible energético para el músculo y el sistema nervioso central. Sin embargo, estarían indicadas en ejercicios de más 60 o 90 minutos de duración y en la cantidad necesaria.

No se recomienda la ingestión de estas bebidas en los 30 minutos previos al comienzo del deporte porque aumentan los niveles de glucosa sanguínea, se secreta más insulina, provocando ésta última una caída de la glucosa en plasma y una inhibición de la movilización de las grasas.

Sería un error basarnos en las bebidas ricas en hidratos de carbono como fuente de energía sin equilibrar nuestra alimentación, asegurando una ingesta de almidones de absorción lenta adecuados a nuestro gasto. Nuestra alimentación es el auténtico combustible, no obstante, si el ejercicio que realizamos es largo y nos exige mucho esfuerzo, podemos recurrir a las mismas con objeto de completar nuestra necesidad de glúcidos.

Muchas bebidas están cargadas de azúcares que nos dan energía para un corto período de tiempo y pueden resultar útiles de forma puntual, pero no podemos olvidar que la sobrecarga de azúcares no es buena para la salud, además del riesgo que caries que conlleva.

Los zumos de frutas pueden servir para hidratarnos y aportarnos electrolitos, vitaminas y otros minerales, combinados con agua sola en ejercicio de larga duración, pero no podemos olvidarnos de su riqueza en azúcares simples.

Bebidas para reponer líquidos y electrolitos.

En caso necesario, como ejercicios de larga duración que supongan un importante esfuerzo y una gran pérdida de líquidos y electrolitos por el sudor, pueden ser necesarias y deben ser isotónicas.

Los electrolitos (sodio, potasio y cloro) juegan un papel muy importante en la transmisión del impulso nervioso, contracción muscular y mantenimiento de los niveles de líquidos en el cuerpo y en el balance ácido-base de fluidos.

Durante una competición las necesidades de electrolitos no son tan grandes, con excepción del sodio y solo en aquellas competiciones muy largas que se llevan a cabo en climas calurosos.

Agua:

El agua es imprescindible para la vida, no debemos renunciar a la misma en pro de las bebidas anteriormente descritas aunque nos aseguren que nos hidratan mejor que el agua.

En ejercicio de 1 hora o menos de duración estas bebidas no suponen ningún beneficio adicional respecto del agua pura, por el contrario, pueden sobrecargarnos de electrolitos innecesariamente.

El agua está implicada directamente en las siguientes funciones:

– Refrigeración.
– Aporte de nutrientes a las células musculares.
– Eliminación de sustancias de desecho.
– Lubricación de articulaciones.
– Regulación de los electrolitos en sangre.

Las funciones anteriores no se cumplen de la misma forma si el agua está mezclada con otros componentes.

Por otro lado, el agua embotellada contiene minerales, entre ellos sodio, y podemos informarnos repecto de su cantidad en la etiqueta de información nutricional del producto.

¿Cuándo bebemos líquido?

Tenemos que comenzar nuestro ejercicio, entrenamiento o competición hidratados de antemano para que nuestro rendimiento sea óptimo. La subhidratación previa conduce a un peor desempeño y eso se notará en los resultados.

Para evitar lo anterior, tendríamos que beber agua durante todo el día en la cantidad necesaria para cada caso, asegurando una cantidad adecuada una media hora antes de la práctica del deporte.

También es necesario ingerir líquido a pequeños tragos durante la práctica del mismo, siempre que sea posible y al finalizar.

No es conveniente, no tomar nada de líquido y al terminar bebernos un litro casi de un trago porque podemos provocar una sobre hidratación repentina con un descenso brusco de sodio y consecuentemente una fatal hiponatremia.

La presencia o ausencia de sed, es un indicador relativo de la necesidad de agua, a veces no tenemos sed y necesitamos líquido, por eso es importante que planifiquemos nuestra hidratación de antemano.

A veces no somos conscientes de la cantidad de líquido que perdemos transpirando durante el entrenamiento, para evitar despitarnos mucho en ese sentido, solo tenemos que poner en práctica nuestra estrategia previa y aumentarla en el caso de que nos demos cuenta de que hemos sudado más un día concreto.

Tenemos que estar especialmente atentos cuando además de calor hay humedad en el ambiente, porque la humedad impedirá la evaporación del sudor y podemos sufrir un golpe de calor si no nos hidratamos convenientemente.

¿Cómo sabemos que estamos correctamente hidratados?

Como ya hemos visto, la sed no es indicador fiable. Se acepta que una buena hidratación se manifiesta por una emisión de orina de color amarillo pálido.

Si nos fijamos en el color de nuestra orina podemos estar tranquilos respecto de nuestra hidratación, porque si está más oscura, necesitaremos agua y si es transparente, ya sabemos que nos estamos hidratando en exceso.

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Fuentes:

– Burke. «Nutrición en el deporte: Un enfoque practico». Editorial Médica Panamericana. Madrid, 2009.
– Dan Bernadot. «Nutrición para deportistas de alto nivel». Editorial Hispano Europea. Barcelona, 2001.
– Nieves Palacio Gil-Antuñano, Zigor Montalvo Zenarruzabeitia. «Alimentación, nutrición, hidratación y ejercicio físico». Monografía, capítulo del libro «Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo» de D.A. de Luis Román, D. Bellido y P.P. García Luna. Editorial Díaz de Santos. Madrid, 2012.
– J.López Chicharro, A. Fernández Vaquero. «Fisiología del ejercicio» 3ª edición. Editorial Médica Panamericana. Madrid, 2008.
– Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano, Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia, Dña. Ana María Ribas Camacho. «Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte». Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes. Ministerio de Educación, política social y deporte. España. Madrid, 2009.

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