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La hidratación en el deporte es clave.

hidratación

– Marina Muñoz Cervera –

Una correcta hidratación es fundamental para todos, pero en los deportistas es clave.

El mantenimiento de un nivel aceptable de hidratación a través de la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio, asegura la salud y un óptimo rendimiento deportivo, siempre y cuando se combine con una alimentación adecuada y adaptada a las necesidades de cada deportista.

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¿Porqué el agua es esencial en la nutrición?

vasos de agua

– Marina Muñoz Cervera –

El agua es un nutriente acalórico gracias al cual podemos desempeñar nuestras funciones vitales.

Hay cierta polémica respecto al consumo de agua y teoría variadas, hay quien considera que con el líquido que nos aportan los alimentos tenemos suficiente, para otros, hay que beber más de 2 o 3 litros al día, también hay quien piensa que se debe beber solo entre las comidas, etc. por citar algunos ejemplos. Pero la mejor manera de obtener un criterio propio es conociendo más en profundidad el elemento sobre el que tanto se debate.
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Para el calor y el frío.

bodegon natural

– Marina Muñoz Cervera –

La alimentación varía según el clima de nuestro entorno.

Mientras en el sur de meridiano el calor está haciendo estragos, en el norte el frío comienza a atenazar.

Ante la polaridad del planeta y si viajamos de un lado a otro, no queda más remedio que estar preparado para ambas circunstancias.

Excepto en lugares como  América del Sur, entre otros,  y en concreto, Bolivia y Chile,  Ecuador, etc., es raro que pasemos del calor al frío, sin movernos del lugar. Aquí en Santa Cruz, la temperatura puede bajar hasta 20º en una noche y acostarnos con calor y levantarnos con frío. Ese cambio brusco de clima exige una adaptación por parte de nuestro cuerpo; por eso es importante que estemos atentos y vayamos variando nuestra alimentación, atendiendo a las necesidades de nuestro organismo, siendo una de ellas la adaptación a las altas o bajas temperaturas, pues nos va a demandar energía adicional.

hortalizas y frutas

Si hace mucho calor:

Cuando la temperatura supera los 30-35 grados en un ambiente muy húmedo y el sol quema, es necesario evitar insolaciones y deshidrataciones, para ello debemos evitar las “horas punta” solares y si no nos queda más remedio que salir a calle, llevar una botella de agua fría y alguna gorra que nos proteja la cabeza, procurando, en cualquier caso, caminar por la sombra si es posible. Un buen recurso es salir de casa con el cabello mojado e ir empapándolo a cada rato.

Tendremos que beber agua con frecuencia y huir de las bebidas azucaradas que venden a “granel” por las calles, por dos causas:

– la primera, porque un exceso de azúcares no nos va a quitar la sed, solo nos proporciona una sensación refrescante momentánea, la temperatura del refresco.

– la segunda, porque esas bebidas son un caldo de cultivo para todo tipo de gérmenes y máxime con las altas temperaturas, no siempre se refrigeran recién hechas y podemos intoxicarnos fácilmente.

Las comidas tienen que ser frescas e incluir verduras y frutas que nos ayuden nutricionalmente y nos aporten también agua. No hay que dejar de comer aunque falte el apetito, tenemos que procurar que nuestra alimentación siga siendo equilibrada.

Os dejo un enlace para acceder a la receta del gazpacho andaluz, procedente de Andalucía (España), tierra en la que el calor todos los veranos hace estragos; es una bebida o sopa fría, según cómo se prepare,  que refresca mucho y nutre; puede servirnos para ir tomando a lo largo del día.

El saludable gazpacho andaluz.

En cualquier caso, ante síntomas, como mareos, dolor de cabeza, vómitos, tendremos que acudir a algún Centro Médico para que nos atiendan porque podemos estar sufriendo una insolación.

En los enlaces relacionados de esta entrada, podemos encontrar los síntomas y la forma de actuar ante un “golpe de calor”.

Si hace mucho frío:

Por supuesto tenemos que abrigarnos bien, sin cortar nuestra circulación con ropa que apriete y esa es la primera medida; en cuanto a la alimentación, comer de forma equilibrada e incluir sopas en nuestras comidas y cenas para que aumenten la temperatura corporal.

Las frutas podemos guardarlas a temperatura ambiente y no prescindir de su ingesta.

Os dejo la receta de dos sopas que nutren mucho y son muy sencillas de hacer:

Receta: Sopa Minestrone.

Sopa de Ajo.

El Confidencial, hoy día 29 de noviembre de 2013, propone para combatir el frío, además de las dos sopas anteriormente mencionadas, una tercera: Sopa de alubias griega, como un tercer clásico de la dieta mediterránea.

Podéis acceder a la noticia, en la que podéis encontrar otra forma de preparar las sopas que os recomiendo, a través del siguiente enlace:

Entra en calor: las mejores sopas para combatir las temperaturas gélidas.

Si estamos expuestos al frío intenso durante un tiempo prolongado podemos comenzar a notar síntomas como:

– Sensación de hormigueo seguida de entumecimiento.

– Piel fría, pálida y dura que ha estado expuesta al frío durante demasiado tiempo.

– El área puede doler o palpitar.

– Falta de sensibilidad: es posible que no sienta si alguien lo toca allí.

– A medida que el área se descongela, la carne se torna roja y muy dolorosa.

La congelación puede causar ampollas, gangrena y daño a nervios, tendones, huesos y músculos.

Por ello, si nos encontramos en una situación que provoque algunos de los síntomas descritos, debemos buscar de inmediato un lugar cálido y soltar cualquier ropa que nos apriete para restablecer la circulación, en tanto solicitamos ayuda médica de urgencia.

El hecho de que las recetas mencionadas a lo largo de esta entrada, formen parte de la “dieta o alimentación mediterránea”, no nos impide preparar estos platos en el sur del mundo y viceversa, algunos ingredientes, hoy por hoy, son internacionales y las climatologías en algunos lugares se asemejan. Cambiar las costumbres, de cuando en cuando, y aprender de otras culturas, puede resultar refrescante para el organismo y para la mente.

Vemos que los vegetales sirven para el frío y para el calor, no solo nos aportan nutrientes sino que además ayudan a hidratarnos, no obstante, no son sustitutos del agua pura y este líquido elemento no puede faltarnos día a día.

Enlaces relacionados:

Los riesgos del calor intenso y precauciones a tomar.
Recomendaciones para la alimentación de invierno.
Las hortalizas o verduras. Cómo cocinarlas.

Fuentes:

– Miguel Ayuso. El Confidencial. “Entra en calor: las mejores sopas para combatir las temperaturas gélidas”. 29 de noviembre de 2013.
http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013-11-29/entra-en-calor-las-mejores-sopas-para-combatir-las-temperaturas-gelidas_60014/
– Medline Plus. “Congelación”.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000057.htm

Imagen:

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Los riesgos del calor intenso y precauciones a tomar.

agua mineral

-Marina Muñoz Cervera-

La Revista Jano ha publicado un artículo, hoy día 1 de Agosto de 2012, advirtiendo de los riesgos del calor excesivo y la necesidad de hidratación en estos climas.

En el siguiente enlace podéis leer la noticia completa: 
Expertos señalan la importancia de la hidratación en verano para evitar calambres y golpes de calor.

Las precauciones deben tomarse en veranos calurosos y en zonas tropicales y subtropicales, en las que, incluso en días de invierno la temperatura puede sobrepasar los 35 o 40 grados centígrados.

Es importante estar correctamente hidratado a lo largo del día e ingerir los suficientes líquidos y alimentos, ya que del 70 al 80% del agua que ingerimos procede de las bebidas, pero el resto está contenida en los alimentos sobre todo en frutas y ensaladas. Un adulto, en un clima moderado, puede perder de 2 a 2,5 litros de líquidos al día a través de las secreciones (sudor, orina, etc.) y de la respiración; cuando el calor es intenso, esta cifra puede llegar a duplicarse.

Hay que tener especial precaución con los niños, personas mayores, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, enfermos crónicos y en aquellos que toman medicaciones que pueden aumentar el riesgo de deshidratación.

EIH (European Hydration Institute) señala, además de las precauciones anteriormente descritas:

–  Evitar salir a la calle durante las horas más calurosas del día.

–  Protegerse la cabeza del sol.

– Llevar ropa ligera.

– Reducir la duración e intensidad del ejercicio.

– Cerrar las persianas durante el día.

– Pedir consejo acerca de cualquier medicación que se esté tomando, especialmente si aumenta el riesgo de deshidratación.

– Controlar el peso.

– Ingerir líquidos aunque no se tenga sed.

– Comer alimentos ricos en agua.

– Evitar el alcohol.

– Y reconocer los síntomas de deshidratación:

a) Leves: Sed, dolor de cabeza, debilidad, mareos y sensación de cansancio.

b) Moderados: Sequedad de boca, lentitud en los movimientos, ritmo cardiaco acelerado y falta de elasticidad en la piel.

c) Graves: sed extrema, falta de orina, respiración agitada, alteración del estado mental, piel fría y húmeda.

La deshidratación severa es una enfermedad potencialmente mortal que supone una emergencia médica.

Fuente:

Revista Jano 1 de agosto de 2012

http://www.jano.es/jano/actualidad/ultimas/noticias/janoes/expertos/senalan/importancia/hidratacion/verano/evitar/calambres/golpes/calor/_f-11+iditem-17748+idtabla-1

Imagen: http://1.bp.blogspot.com/_49v_aekUkU4/TCjeDksAPtI/AAAAAAAACUw/aOfcr5ORLMk/s1600/bottled-water.jpg