¿Qué nos dejó el Año Internacional de las Legumbres?

– Marina Muñoz Cervera –

El año 2106 estuvo dedicado a las legumbres, un alimento nutritivo y sostenible para el medio ambiente.

Durante el pasado año, la Organización Internacional de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) compartió una información muy valiosa para que conozcamos con más profundidad a las legumbres, como fuente de nutrientes y como base de una agricultura sostenible.

Se acerca Semana Santa y los potajes de vigilia suelen formar parte de los menús de muchas familias. Vamos a recordar los mensajes más importantes acerca de las legumbres.

La FAO nos ha dejado recetas de todo el mundo que pueden ayudarnos a utilizar estos nutritivos alimentos de una forma más variada.

Mensajes clave sobre las legumbres.

1.- Son muy nutritivas para niños, adultos y ancianos:

Estos alimentos son ricos en proteínas y en almidones energéticos. Nos aportan el doble de proteínas que los cereales como el trigo, y si las combinamos adecuadamente, pueden sustituir a las fuentes clásicas de proteínas como la carne, huevos, pescado, etc.

Pueden incluirse en los menús infantiles como alimentación complementaria y en los dietas de los escolares.

No solo nutren a las personas sanas de cualquier edad, además, suponen una valiosa ayuda para los enfermos:

– Debido a su bajo índice glucémico, son muy adecuadas para los diabéticos, les aportan mucha fibra y contribuyen a aumentar su nivel de saciedad, así como a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre.

– Disminuyen el riesgo de cardiopatías coronarias, debido a su escaso contenido en grasas saturadas y al aporte de fibra, que contribuye a reducir el colesterol LDL.

– Pueden formar parte de los menús de los enfermos celiacos, ya que no contienen gluten.

Las legumbres nos aportan importantes micronutrientes como el ácido fólico, hierro, etc. además de compuestos bioactivos, como sustancias fitoquímicas y antioxidantes.

Los fitoestrógenos que contienen nos ayudan a mejorar nuestra salud ósea y a prevenir el deterioro cognitivo.

2.- Son baratas y contribuyen a las seguridad alimentaria:

Estos alimentos pueden utilizarse como fuente de energía y de proteínas, tanto en los países desarrollados como en aquellos en vías de desarrollo.

Pueden ayudar a mantener, de forma importante, la nutrición de las familias con bajos recursos.

3.- Son muy beneficiosas para salud:

Su escaso contenido en grasa y en sodio, y su riqueza en hierro, potasio y proteínas, entre otros muchos nutrientes convierten estos alimentos en un tónico para la salud.

4.- Fomentan la agricultura sostenible y favorecen la adaptación al cambio climático:

La FAO considera a las legumbres como climáticamente inteligentes, ya que se adaptan al cambio climático y, simultáneamente, contribuyen a mitigar sus efectos.

5.- Promueven la biodiversidad:

El cultivo de estos alimentos tiene la capacidad de convertir el nitrógeno atmosférico en compuestos de nitrógeno, que favorecen la fertilidad del suelo.

Algunos trucos para mejorar la calidad nutricional de las legumbres.

– Si consumimos estos alimentos con otros ricos en vitamina C, absorberemos mejor el hierro.

– Cociendo las legumbres con alguna especia carminativa como el laurel, reduciremos su efecto carminativo, mejorando la absorción intestinal de todos sus nutrientes.

– Si combinamos estos alimentos con granos, como el arroz, y algunas verduras, mejoraremos la calidad de sus proteínas y pueden ser utilizadas por las personas vegetarianas, como fuente de estos macronutrientes.

– Si evitamos el consumo de té o café alrededor de nuestro consumo de legumbres, será más eficaz la absorción de los nutrientes.

– Aumentamos su digestibilidad y su contenido en fitato (antinutriente), remojándolas de 4 a 8 horas antes de cocción. Si añadimos un poco de bicarbonato al agua de remojo, reducimos aún más la cantidad de fitatos.

Os dejo una recetas de la Web Picoteandoideas como idea para Semana Santa: Alubias pintas con sepia y setas.

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Ideas para que los niños coman legumbres.

Fuente:

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. FAO. «2016 Año Internacional de las legumbres: semillas nutritivas para un futuro sostenible».

Imagen:

http://comerlegumbres.com/wp-content/uploads/2015/12/Las-legumbres-fomentan-la-agricultura-sostenible.jpg