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Navidad sana, ideas para entrantes.

Navidad sana

– Marina Muñoz Cervera –

La Navidad puede ser sana si nos preparamos con tiempo.

Se acercan las festividades navideñas y para evitar los aumentos de peso debidos a comilonas desmedidas en estas fechas, vamos a repasar los puntos más importantes para organizarnos bien y con tiempo.

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¿Cómo serán nuestras comidas y cenas en Navidad?

pizarra con gorro de papanoel y cubiertos

– Marina Muñoz Cervera –

Algunos consejos saludables para Navidad.

Hoy es 30 de noviembre de 2013 y falta muy poco para que comiencen las fiestas navideñas. Las mesas se llenan de comida y todos, en torno a ellas, disfrutamos de sabrosos manjares.

Me imagino que muchos de vosotros ya estaréis pensando en qué comer en los diferentes días festivos;  posibilidades hay muchas y podemos intentar que sean saludables para atravesar el final del año con el organismo en buen estado.

Hay varios blogs que dedican su temática a la comida sana y en ellos podéis encontrar diversas recetas que pueden ajustarse a menús festivos, laboriosos y deliciosos.

Os recomiendo Cocina Sana con Ernest Subirana, pertenece a un Chef de cocina cuya inquietud es investigar sobre las diferentes posibilidades que tiene la cocina para resultar sana. Desde el año pasado, Ernest, ha publicado multitud de recetas con alimentos variados, muy decorativos y sobre todo saludables, pero también podemos encontrar en su Blog, dulces elaborados con estevia (edulcorante natural). Sus entradas se acompañan de videos para que podamos preparar la receta con todo detalle.

Independientemente del menú que escojamos, pues el mismo va a depender de nuestra afición por seguir tradiciones, del tiempo que tengamos para elaborarlo, de la disponibilidad de ingredientes en nuestro entorno, de las costumbres que se tienen en cada país y región, etc., vamos a resumir en algunos puntos, los aspectos que tenemos que tener en cuenta.

No pueden faltar en nuestra mesa:

1.- Hortalizas y verduras, ya sea en forma de sopas, cremas, cremas, budines, ensaladas variadas, etc.

2.- Carnes, pescados (azul) o legumbres acompañados de pasta, arroz, pan, patatas, etc. Es conveniente que desgrasemos bien las carnes y que las cocinemos con aceite de oliva (mejor sin mantecas sólidas en los horneados).

3.- Si nos gustan los postres, podemos optar por aquellos que incluyan fruta natural.

4.- Frutos secos (sin abusar de los cacahuetes o maní), van a servirnos para picar y nos aportarán grasas saludables. Dentro de los típicos dulces de Navidad podemos escoger aquellos que contengan frutos de este tipo (almendrados, etc.).

5.- Agua pura. Es un elemento imprescindible que podemos alternar con el vino o cava.

No deben abundar en nuestra mesa:

1.- Mantequilla, natas y mantecas solidas en general. Podemos sustituirlos por quesos desgrasados u otras opciones más saludables.

2.- Dulces. Para seguir la tradición es normal que los haya, pero si los limitamos tenemos mayores posibilidades de sobrecargarnos de azúcares y grasas que solo nos van a engordar sin aportarnos casi nutrientes.

3.- Refrescos tipo soda.

4.- Embutidos. Podemos escoger aquellos que contengan menos grasa, no obstante si ponemos poco, tenderemos a comer otro tipo de alimentos.

5.- Mariscos. A pesar de que son deliciosos, un exceso puede igualmente sobrecargarnos de colesterol. Podemos equilibrar del siguiente modo: si comemos huevos, solo probamos el marisco y viceversa, es decir, pensar que ambos alimentos son ricos en este tipo de grasa y elegir entre ambas alternativas.

6.- Licores y bebidas de alta graduación.

De la manera descrita, nos saldrán mucho más económicas las fiestas y ganaremos en salud.

En los enlaces relacionados os dejo algunas entradas de recetas propias de estas fechas y podéis acceder a diferentes platos saludables a través de la categoría: Recetas de comida sana de este Blog.

¡¡Manos a la obra y que disfrutéis de los preparativos¡¡

imagen para blog en navidad

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¿Podemos compartir salud en Navidad?

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El saludable gazpacho andaluz.

gazpacho1

– Marina Muñoz Cervera –

El gazpacho es una preparación culinaria, en forma de sopa fría o batido, bebible. Es perfecto para cualquier época del año, pero en este tiempo navideño, nos salva de la situación (es sencillo de preparar) si lo servimos como un entrante más.

Su origen es incierto, aunque tradicionalmente se ha considerado una receta del interior de Andalucía (Sur de España), donde los productos de la huerta y el aceite de oliva son abundantes y los veranos secos y calurosos (1). A lo largo de su historia, ha pasado de ser de condumio de campesinos y legionarios romanos a ser la reina de las sopas frías de la cocina universal, junto con las vichysoisses y los bortusch (2).

Numerosos documentos atestiguan que el gazpacho es una comida muy antigua. Parece ser que Sancho Panza (Don Quijote de la Mancha de Miguel de Cervantes Saavedra) dejó la Ínsula Barataria, triste y desilusionado por los controles y limitaciones a que eran obligadas las personas de alta alcurnia, iba añorando a los de su pueblo y dijo: «Más quiero hartarme de gazpachos, que estar sujeto a la miseria de un médico impertinente, que me mata de hambre» (2).

gazpacho

Parece ser que la palabra “gazpacho”, que comparten el portugués y el castellano, proviene del mozárabe “caspos” que designa los trozos de pan (2).

Y una vez conocida algo de su historia, pasemos a ver los acontecimientos recientes que rodean a esta tradicional comida.

En una noticia, publicada el 14 de diciembre de 2012, por Europa Press, nos cuentan que el consumo de gazpacho, de forma habitual, podría contribuir a reducir la presión arterial, según un estudio del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBERobn), y publicado en ‘Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases’ (3).

Los autores de la investigación comentan, que estudios epidemiológicos previos, demostraban que los componentes del gazpacho, por separado, eran beneficiosos para reducir la presión arterial. Y demuestran que “la presión arterial de los consumidores de gazpacho es inferior a los no consumidores, posiblemente porque sus componentes bioactivos contrarrestan el efecto del consumo de sal que contiene esta comida”. Por otro lado, los expertos han aplicado técnicas estadísticas de regresión logística para conocer hasta qué punto podría reducirse el riesgo de hipertensión gracias al consumo de gazpacho. Según los resultados, “en algunos perfiles de consumidores, el riesgo podría disminuir hasta un 27 por ciento”, ha señalado Medina-Remón (3).

Si queréis leer la noticia completa podéis acceder a través del siguiente enlace:

El consumo de gazpacho podría reducir la presión arterial

Y vamos a pasar a conocer los ingredientes de este manjar por si queremos adoptar la práctica de su consumo. Os lo recomiendo, a mí me gusta más el servido en vaso para beber, pero las sopas frías también están deliciosas. Esta receta nos aporta muchas vitaminas y minerales  procedente de las hortalizas (alimentos reguladores) y el pan  que contiene nos proporciona, en forma de almidones, la energía necesaria para metabolizarlas; también el aceite crudo, con sus ácidos grasos mono y poliinsaturados, nos suministra energía saludable.

Se prepara de muchas formas, las variedades han inundado las cocinas; os describo una clásica forma de preparación (4).

Ingredientes:

– 1kg o 2kg de tomates más bien maduros.
– 1 pimiento verde mediano, 1 ajo pelado (quitar la hebra que tiene en medio para que no se repita),
– 2 pepinos sin pelar (o pelar si os repite).
– 1 molla o miga de pan mojada en agua y vinagre, un puñadito de cominos (opcional).
– Agua.
– Una pizca de sal.
– Un chorreón de aceite (preferentemente de oliva pero en su ausencia sirve de cualquier semilla, de soja o de maíz).

Elaboración:

Pelar los tomates y trocear toda la verdura. Triturar todos los ingredientes juntos hasta dejarlos muy pasados. Podemos batirlos en una licuadora o si lo hacemos a mano, para que quede el líquido sin tropezones, es mejor que lo pasemos por un colador. Meterlo en la nevera y servirlo bien frío. Si sale muy denso, los servimos como sopa y si añadimos más agua nos saldrá un batido que podemos adornar con taquitos de jamón serrano, cebolla, huevo duro, etc.

Si os ha quedado un poco espeso, podéis ponerle unos cubitos de hielo.

A la hora de servirlo, se ponen unos cuencos con tomate, pepino y cebolla en trocitos pequeños y pan frito también en taquitos para ponerlo por encima del gazpacho si se sirve en un cuenco o plato hondo. Si sólo es para refrescar y seguir el ritmo de la vida, en un vaso es suficiente para beber (4).

¡¡Que os aproveche!!

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Nuestra salud puede ser el mejor “Regalo de Navidad”.
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Pavo al horno con glaseado, puré cremoso de patatas y ensalada.
Merluza en salsa verde.
Brochetas de rape.
Yogur con fresas y kiwis.
Budín de manzana
Fondue de chocolate
Pirámides alimentarias del mundo

Fuentes:

(1) http://es.wikipedia.org/wiki/Gazpacho”>http://es.wikipedia.org/wiki/Gazpacho
(2) La verdad.es. Canal de Gastronomía. “Gazpachos antiguos y modernos”.
http://gastronomia.laverdad.es/temporada/137-gazpachos-antiguos-modernos.html
(3) Europa Press. Madrid 14 de diciembre de 2012. “El consumo de gazpacho podría reducir la presión arterial”.
http://www.europapress.es/salud/noticia-consumo-gazpacho-podria-reducir-presion-arterial-20121214112222.html.
(4) Gazpacho andaluz. Recetas de la Abuela Paca
http://lasrecetasdelabuelapaca.webnode.es/news/gazpacho-andaluz/

Imágenes:

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Fondue de chocolate.

postre para navidad

– Marina Muñoz Cervera –

La fondue es una comida típica de Suiza, originaria de los macizos montañosos de Jura y norte de los Alpes, cerca de la frontera franco-suiza. La receta original, que se extendió a las regiones limítrofes de Francia e Italia, era de queso, de ahí su nombre, la palabra “fondue”, francesa, significa en castellano, “derretido” . Ha dado lugar a numerosas variantes y su fama se ha extendido a muchos países del mundo (1).

Consiste en sumergir con un pincho pequeñas piezas de alimentos en líquidos calientes como queso derretido, aceite o chocolate, en una pequeña olla de barro cocido o de hierro fundido, común para todos los comensales y colocada en el centro de la misma mesa; el recipiente típico se llama caquelon, o fondue para los hispanoparlantes. Los comensales se sirven valiéndose de un pincho metálico de dos o tres puntas, con el que introducen en el queso trozos de pan, trozos de carne en el aceite, o de frutas en la variante de chocolate (1).

Es un divertido plato para saborear con amigos o familia. Hay muchas recetas para preparar el chocolate porque la fruta sólo hay que pelarla y cortarla; he escogido la de la Web Cocina.org  (2) porque me ha parecido la más sencilla de adaptar a una forma saludable de prepararla, sin grasas saturadas en exceso.

Este postre nos aportará todas las vitaminas y minerales de la fruta y del chocolate, más la proteína de la leche.

Ingredientes:

– 4 unidades de chocolate sin leche tabletas
– 4 unidades de chocolate con leche tabletas (leche desnatada)
– 6 cucharas sopera agua.
– 150 gr. de leche evaporada descremada.
– 1 copa de brandy para los adultos (opcional).
– 1 taza leche para niños (leche descremada para los adultos).
– 2 plátanos.
– 2 Kiwis.
– 2 melocotones o duraznos.
– Uvas.
– Fresones o frutillas.

Elaboración:

Trocea todas las tabletas de chocolate, tanto las que contienen leche como las que no, y ponlo todo en un recipiente añadiendo una cucharada de agua por cada tableta de chocolate.

Calienta el chocolate, una vez este bien derretido añade la leche evaporada liquida, la lechey la copita de brandy.

Luego trocea todas las frutas y sírvelo todo en un recipiente especial de fondue para dejar perplejos a todos los invitados (2).

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Fuentes:

(1) http://es.wikipedia.org/wiki/Fondue
(2) “Fondue de chocolate, el postre más original”

http://www.cocina.org/27-03-2008/recetario/fondue-de-chocolate-el-postre-mas-original

Imagen: http://www.cocina.org/wp-content/uploads/fondue-de-chocolate.jpg

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Budín de manzana.

postre saludable

– Marina Muñoz Cervera –

En esta ocasión, vamos a ver cómo se prepara un delicioso y saludable postre.

Lo publica la Web SUAT

Nos proporcionará proteínas (alimentos regeneradores o plásticos) procedentes del queso ricota y la leche descremada; vitaminas  y sales minerales, de la fruta. No podemos olvidarnos del colesterol de la yema de huevo; sin embargo como son tres yemas y solemos comer un trozo pequeño de pastel, no podemos considerarlas como alimento de aporte principal.

Para incluir este postre dentro de un menú equilibrado, tendríamos que comer pocas proteínas en los platos anteriores; por ejemplo, si tomamos un trocito de pescado con arroz y una buena ensalada, el budín nos completará las proteínas que hemos suprimido al comer menos cantidad de pescado.

Ingredientes:

– 150 gr. de queso ricotta
– 3 yemas de huevo.
– 4 manzanas verdes ralladas.
– Cáscara rallada de tres naranjas.
– Jugo de tres naranjas.
– 1 cucharada de polvo de hornear.
– 1 cucharadita de esencia de vainilla.
– 6 cucharadas de leche descremada en polvo.
– Aceite, cantidad necesaria.
– Edulcorante, a gusto.

Elaboración:

Primero, licuamos la ricota. Luego, le incorporamos las manzanas ralladas, la esencia de vainilla, el polvo de hornear, el jugo y la cáscara rallada de las naranjas, la leche en polvo, las yemas y el edulcorante.

Mezclamos bien todos los ingredientes hasta lograr una pasta homogénea.

En el paso siguiente volcamos la preparación en un molde de budín -previamente untado con aceite-. Horneamos a fuego moderado durante 45 minutos.

Dejamos entibiar para luego poder desmoldar.

¡¡Que os aproveche!!

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Fuente: Lic. Magela Mallada. Nutricionista de SUAT

http://www.suat.com.uy/receta/179-budin-de-manzana/

Imagen: http://www.suat.com.uy/include/lib/thumb.php?w=645&h=355&name=upload/fotos/325_base_fotos_recetas.jpg&type=rectangle

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Merluza en salsa verde.

pescado para navidad

– Marina Muñoz Cervera –

Esta sabrosa receta es muy sencilla y puede ser el plato principal en Nochebuena, en Navidad o cualquier otro día del año. El pescado nos aportará proteínas, los ajos, vitaminas y minerales, y las avellanas, principalmente, ácidos grasos poliinsaturados. La cantidad de harina que se utiliza es muy escasa como para considerarla fuente energética, por ello, en este caso, la energía nos la aportan los frutos secos; no obstante, sería bueno que acompañemos este plato con algún alimento rico en almidones o glúcidos del tipo polisacáridos, como arroz, patatas, yuca, trigo, etc.

Podemos prepararla con otro tipo de pescado e incluso con almendras en lugar de avellanas.

Está publicada en la Web: Directo al Paladar

Ingredientes:

– Cuatro lomos de merluza de unos 200 gr. cada uno.
– Cuatro dientes de ajo.
– Harina.
– 250 ml. de caldo de pescado.
– 150 gr. de avellanas peladas.
– Aceite de oliva virgen extra.
– Perejil.
– Sal.

Elaboración:

Machacamos en el mortero la mitad de las avellanas, la otra mitad las partimos en dos y reservamos. Salamos los lomos de merluza y los enharinamos. Laminamos los ajos. Preparamos una cazuela con un chorreón de aceite de oliva, la calentamos y añadimos los ajos en láminas y las avellanas en mitades. Dejamos que se doren ligeramente, cuidando que los ajos no se quemen.

Hacemos un hueco en la sartén y ponemos la merluza con la piel hacia arriba tres minutos, damos la vuelta, dejamos otros tres minutos y añadimos el caldo de pescado y las avellanas molidas. Bajamos el fuego y dejamos que cueza diez minutos a fuego lento. Probamos y rectificamos de sal si fuera necesario. Colocamos la merluza en un plato con la salsa y las avellanas, y espolvoreamos con perejil picado.

¡¡Que os aproveche!!

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Fuente: http://www.directoalpaladar.com/recetas-de-pescados-y-mariscos/merluza-en-salsa-de-avellanas-receta

Imagen: http://img.directoalpaladar.com/original/36123.jpg

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Niños creando un árbol de Navidad.

arbol de navidad

Imagen: http://www.entrechiquitines.com/recetas/wp-content/uploads/2009/12/arbol_navidad_sandia.jpg

Brochetas de rape.

receta de entrante saludable

– Marina Muñoz Cervera –

Las brochetas de pescado y marisco son una buena alternativa, como entrante, en las comidas o cenas de las fiestas venideras.

La Página Web Directo al Paladar nos ofrece unas exquisitas brochetas de rape con langostinos, pero podríamos prepararlas con otra variedad de pescado e incluso sin marisco. Esta receta puede servir de idea para otras opciones.

En este caso, el plato es sobre todo proteico, la fuente de alimentos regenerados o plásticos es el pescado, y la cebolla y los tomates nos proporcionan vitaminas y minerales. Por ello sería ideal como “plato para picar” antes del principal. No podemos olvidar que nos está aportando mucha proteína, por tanto, si el siguiente plato contiene carne de ternera o res, de pollo, de cordero, frijoles, pescado, huevos, etc. tendríamos que comer menos cantidad.

Podríamos convertirlo en un plato principal, acompañando la brocheta con un puré de papas o un arroz salteado con ajos, por ejemplo; de esta forma estaríamos aportando la energía, en forma de almidones que necesita nuestro metabolismo.

Ingredientes (2 personas):

– 200 gr de rape limpio.
– 8 langostinos.
– 6 tomates cherry.
– 6 cebollitas francesas.
– Aceite de oliva.
– Sal en escamas.
– Pimienta negra.
– Palitos para brocheta.

Elaboración:

Limpiamos el rape, lo lavamos y secamos. Intentamos sacar las espinas que pueda contener y cortamos en trozos regulares. Para hacer brochetas o en salsa resulta muy práctico que el pescadero os deje la cola perfectamente limpia, lo que hago en casa es sacar los lomos y así no contienen espinas ninguna de las partes y quedan los trozos más gruesos.

Lavamos y secamos los tomatitos. Pelamos las cebollitas. Ponemos a calentar una plancha con unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Montamos las brochetas intercalando los tomates cherry, el rape, los langostinos y las cebollitas. Echamos un poco de aceite y pimienta y asamos en la plancha por ambas caras hasta que esté a nuestro gusto. Salamos y servimos inmediatamente.

¡¡Que os aproveche!!

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Fuente: Directo al Paladar. El sabor de la vida.

http://www.directoalpaladar.com/recetas-de-aperitivos/brochetas-de-rape-y-tomatitos-receta

Imagen: http://img.directoalpaladar.com/original/48553.jpg

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Yogur con fresas y kiwis.

yogur con fresas y kiwi

– Marina Muñoz Cervera –

Aquí tenemos un postre bien decorativo y delicioso que puede ser una opción para terminar nuestra cena de Nochebuena o la comida de Navidad. Nos aportará proteínas (yogur),  vitaminas y minerales (kiwis y fresas), ácidos grasos poliinsaturados (nueces) y podemos completarlo, si aún tenemos un poco más de hambre, con unas galletas integrales (almidones) para que nuestro aporte energético sea completo y nos pueden ayudar a decorar aún más las copas.

Está publicado en la Web SUAT.

Ingredientes: 200 gr. de yogur natural descremado, 50 gr. de nueces, 4 kiwis, ¼ kilo de frutillas, 1 cucharada de vainilla, 4 cucharadas de miel (podemos sustituir la miel por un edulcorante).

Preparación: Triturar las nueces pero sin que queden deshechas.

Mezclar el yogur, la vainilla y la miel. Batir esta preparación durante 15 segundos. Luego, añadirle las nueces trituradas y mezclar bien. Cortar los kiwis en rodajas, colocarlos en cuatro copas y después verter encima la preparación del paso anterior.

Poner las frutillas en rodajas y reservar alguna entera para colocar en el costado de la copa.

¡¡Que os aproveche!!

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Fuente: Lic. Magela Mallada. Nutricionista de SUAT.

http://www.suat.com.uy/receta/185-postre-de-yogur-y-frutilla/

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Pavo al horno con glaseado, puré cremoso de patatas y ensalada.

adornos de navidad

– Marina Muñoz Cervera –

Vamos a conocer algunas recetas navideñas saludables y comenzaremos con un plato delicioso que publica la página Web the Beehive (1).

Se trata de un pavo al horno que acompañaremos con un puré cremoso de patatas descrito, junto con otras recetas saludables para Navidad, en una sección de la misma Web, bajo el epígrafe: 10 comidas hechas más saludables para Navidad (1).

El pavo será nuestra fuente de proteínas (alimentos regeneradores o plásticos), la ensalada nos proporcionará vitaminas y minerales (alimentos reguladores) y el puré (alimento energético), la suficiente energía para poder metabolizar todo lo anterior.

PAVO GLASEADO AL HORNO CON NARANJA Y GRANADA (1).

receta saludable para navidad

Ingredientes:

– 2 cucharadas de romero fresco picado.
– 1 cucharada de tomillo fresco picado.
– 1 cucharada de salvia fresca picada.
– Ralladura de 2 limones.
– 2 cucharaditas de pimienta recién molida.
– ¾ cucharadita de sal.
– Un poquito de aceite de oliva.
– 1 (14-16 libras/ 7 u 8 Kg.) pavo, descongelado y a temperatura ambiente.
– 1 limón cortado en cuatro trozos.
– 1 cebolla, cortada en cuatro trozos.
¼ de taza de caldo de pollo bajo en sodio (sal).
– 1 porción de glaseado de granada y naranja.

Elaboración:

En un tazón pequeño mezcla las hierbas picadas, ralladura de limón, sal y pimienta. Saca al pavo las vísceras, pescuezo y toda la grasa visible. Enjuaga y seca el pavo, mete en la cavidad interior los trozos de limón y cebolla, y luego sujeta las piernas y alas. Precalienta el horno a 325 grados F (160 ºC).

Sazona el pavo por dentro y por fuera con la mezcla de hierbas, sin olvidar poner un poco bajo la piel de la pechuga. Pon el pavo sobre una charola de hornear ligeramente untada con aceite de oliva. Mete el pavo en el horno por un total de 3½ a 4½ horas.

Mientras el pavo se hornea, prepara el glaseado de granada y naranja (*)  y después de 2 horas de cocción cubre el pavo, sin ajustarlo, con papel de aluminio, para evitar que se tueste demasiado.

De 20 a 30 minutos antes de que el pavo esté listo (cuando la temperatura interna del pavo sea de 160 grados F o 71ºC), retira el aluminio y baña el pavo con la mitad del glaseado.

El pavo está listo cuando su jugo es claro y el termómetro para carnes marca 180 grados F o 82ºC, al ser insertado en la parte más profunda del muslo. Saca el pavo del horno y déjalo reposar por 20 minutos.

Desecha el jugo que soltó el pavo al asarlo y añade ¼ de taza de caldo al resto del glaseado. Calienta la mezcla pero sin que llegue a hervir.

(*) Glaseado de granada y naranja (1):

– ¾ de taza de jugo de granada al 100 por ciento .
– ¾ de taza de jugo de naranja.
– ½ taza de caldo de pollo bajo en sodio.
– ¼ de taza de mermelada de naranja sin azúcar añadida.
– 2 cucharadas de miel.

Preparación: En una cacerola chica combina todos los ingredientes. Cocina a fuego medio-alto y cuando empiece a hervir, baje el calor a medio-bajo y deja hervir hasta que se reduzca a la mitad, de 10 a 15 minutos. Retira del fuego y deje reposar por unos 20 minutos para permitir que espese.

PURÉ DE PAPAS CREMOSO (4 personas) (1).

receta saludable para navidad

Ingredientes:

– 2 libras/ 1 Kg. de papas para puré.
– ¾ de taza de yogur descremado.
– ¼ de taza de leche descremada.
– 2 cucharadas de mostaza tipo Dijon.
– ½ cucharadita de pimienta.
– 1 cucharadita de jugo de limón fresco.
– 1 cucharada de queso parmesano sin grasa (opcional).

Preparación:

Lava las papas, pélalas y córtalas en cuartos. Cocínalas en agua hirviendo por unos 20 minutos o hasta que estén blandas. Escurre y pon las papas en un tazón grande. Agrega el yogur, la leche, la mostaza, la pimienta y el jugo de limón. Tritura bien con un aplastador de papas, sin que queden grumos. Para una textura más o menos cremosa, ajusta la cantidad de leche.

Cuando esté listo, espolvorea queso parmesano sobre el puré.

ENSALADA (2).

plato saludable navideño

Ingredientes:

– Vegetales verdes variados (lechuga, tomate, cebolla, etc.).
– 1 aguacate o palta.
– Aceite de oliva.
– Vinagre o limón.
– Sal al gusto.

Lava bien los vegetales y trocéalos dándoles una forma decorativa, los aliñas y listo. Ya tenemos la ensalada. Podemos añadirle orégano o cualquier hierba que sea de nuestro de agrado y el aliño puede ser variado también.

Este menú solamente es una idea que podéis variar según vuestro gusto o necesidades. El glaseado de naranja y granada se puede añadir a un pollo y también resultaría delicioso; y el puré de papas se puede sustituir por una pasta, como spaguettis, con una crema hecha con los mismo ingredientes que el puré.

Como habéis visto, estos platos contienen muy poca grasa saturada  (solo la invisible que contiene la carne del pavo) y, el azúcar del glaseado, procede de las frutas y de la miel. Las patatas del puré están mezcladas yogur, leche, mostaza y pimienta y si lo comemos acompañando al pavo, el cuerpo irá absorbiendo el almidón de la patata lentamente, sin producir subidas bruscas de glucemia.

Con respecto a la bebida, el agua no puede faltar en la mesa y si es fresquita mucho mejor (se absorberá más pronto), pero además, podríamos beber un par de copas de buen vino tinto o de cava. Como este menú es un ejemplo de comida sana, en el mismo no hay refrescos azucarados gaseosos que suban nuestra glucemia y nos carguen de calorías innecesarías, entorpeciendo nuestras funciones vitales.

En cuanto al pan, tenemos que tener en cuenta que la patata del puré pertenece al mismo grupo de alimentos, son glúcidos o carbohidratos o hidratos de carbono, ricos en almidón y, consecuentemente, energéticos; por ello, si comemos poco puré necesitaríamos comer un buen trozo de pan (preferentemente integral) como acompañamiento; sin embargo, si nos servimos medio plato de puré porque nos encanta, sería mejor no comer pan (estaríamos consumiendo calorías innecesarias).

Y para terminar esta cena o comida, me ha parecido que un postre iba a ser demasiada comida, pero podría ser un buen final, comer unos cuántos frutos secos: nueces, piñones, almendras, pistachos, etc. O bien un trocito pequeño de turrón, tan propio de estas fechas. ¡¡Que os aproveche!!

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Merluza en salsa verde
Brochetas de rape.
Yogur con fresas y kiwis.
Budín de manzana
Fondue de chocolate
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Fuentes:
(1) “10 recetas hechas más saludables para Navidad” the Beehive. San Diego. http://sandiego.thebeehive.org/es/health/healthy-living/alimentacion-saludable/10-recetas-navidenas-saludables
(2) “No añadas calorías a la ensalada”. Salud envidiable. http://www.saludenvidiable.com/no-anadas-calorias-a-la-ensalada/

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