Los azúcares: energía rápida y poco duradera.

-Marina Muñoz Cervera-

Muchos de los alimentos que comemos contienen azúcares de un tipo o de otro, la sensación que nos producen después de consumirlos es de aumento de energía, sin embargo, este efecto es poco duradero.

Los glúcidos también llamados hidratos de carbono o carbohidratos son nuestra principal fuente de energía. Estos macronutrientes pueden dar lugar a confusión porque se engloba dentro de su denominación a estructuras sencillas como los azúcares y complejas como los almidones. Nosotros vamos a conocerlos por separado, atendiendo al tipo de energía que nos suministran y a sus consecuencias para la salud.

En un principio vamos a ver los conceptos generales sobre los glúcidos y, poco a poco, iremos conociendo los alimentos que nos aportan la mayor parte de estos macronutrientes y veremos la forma de consumirlos para que no nos aumente el índice glucémico.

Los azúcares son moléculas simples que se clasifican en:

– Monosacáridos: glucosa, fructosa, galactosa.

– Disacáridos: sacarosa, lactosa, trehalosa.

– Polioles o alcoholes de azúcar: sorbitol, manitol.

Muchos de los alimentos que comemos contienen azúcares de un tipo o de otro, la sensación que nos producen después de consumirlos es de aumento de energía, sin embargo, este efecto es poco duradero porque al ser moléculas muy sencillas de estructura se absorben rápidamente, por ello, al poco rato de su ingesta, necesitamos más cantidad para mantener el nivel de energía inicial (otra causa de la necesidad imperiosa de azúcar es un nivel bajo de serotonina), sin embargo la energía duradera nos la aportan los polisacáridos, no los azúcares.

Casi todos los alimentos contienen azúcares, pero en escasas cantidades, excepto la fruta y algunas hortalizas. Éstas últimas contienen varios tipos de azúcares pero una importante cantidad de fibra y nuestro metabolismo va a reaccionar de forma distinta que cuando comemos sólo azúcar o pasteles por ejemplo, que contienen fundamentalmente harinas refinadas, azúcar y cremas ricas en grasas saturadas.

Así por ejemplo, una fruta como la piña, contiene 3 tipo de azúcares: glucosa, sacarosa y fructosa, pero también contiene 1,9 gramos de fibra por cada 100 gramos; y contiene una cierta cantidad de polisacáridos (polisacáridos no celulares solubles, insolubles, celulosa y lignina).

Los azúcares están limitados en nuestro reparto alimentario a no más 10% del total de 55-60% del aporte glucídico.  El resto tiene que ser suministrado por oligosacáridos y polisacáridos. Por tanto, si consumimos azúcares, sobre todo procedentes de frutas y con moderación (2-3 piezas al día) no tienen porqué hacernos daño, nos darán energía y la fruta, como alimento regulador, nos aportará las vitaminas y los minerales para que nuestro organismo funcione correctamente. Os pongo el ejemplo de una alimentación que aporte al día 2000 kilocalorías, de ese total, de 1100 a 1200 deben proceder de glúcidos pero de azúcares no más de 110 a 120 kilocalorías. Como el gramo de azúcares nos aporta 4 kilocalorías por gramo, serían 27,5 a 30 gramos de azúcares totales incluyendo a las frutas y hortalizas dulces, y si comemos una remolacha y tres piezas de fruta ya estamos en límite de las cifras recomendadas, luego todo alimento o bebida azucarada que se consuma además, es perjudicial o al menos sobra para nuestro organismo. Y siguiendo con el ejemplo anterior, 100 gramos de piña nos aportan 10,4 gramos de azúcares del tipo glucosa, fructosa y sacarosa, un melocotón o durazno contiene 10,3 gramos del tipo glucosa, fructosa, galactosa y sacarosa; ya llevamos entre dos piezas pequeñas de fruta 20,7 gramos; si además comemos unas cuantas rodajas de remolacha que supongamos pesen otros 100 gramos, nos aportarían 8,4 gramos del tipo glucosa fructosa y sacarosa. Con estos alimentos estaríamos en el  límite de la cantidad recomendada y no hemos tenido en cuenta el contenido en  azúcares que contienen el resto de los alimentos que consumimos a lo largo del día, que también debería sumarse a nuestra cifra resultante, 29,1 gramos.

Cuando revisemos las frutas iremos viendo su contenido, no obstante en la Web: Los alimentos, podemos encontrar la composición de todos alimentos y variedades.

Enlaces relacionados:

Sobre el azúcar

Fuentes:

http://www.eufic.org/article/es/page/BARCHIVE/expid/basics-carbohidratos/
http://www.abcmedicus.com/content/los-riesgos-del-az%C3%BAcar-la-sal-y-la-leche

Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM. DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

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