El Fósforo, un nutriente mineral esencial.

– Marina Muñoz Cervera –

El fósforo es un mineral imprescindible en la estructura y el funcionamiento de nuestro organismo.

Este mineral representa el 1% del peso total de nuestro cuerpo y, de esta cantidad, el 80% se encuentra unido al calcio y el resto, en los tejidos blandos y disuelto en el líquido extracelular.

El fósforo se encuentra en forma de «fosfato» dentro de nuestro cuerpo.

Funciones principales del fósforo:

1.- Estructural:

– Participa en la fabricación de la hidroxiapatita del hueso.

– Forma parte de las membranas celulares como constituyente de los fosfolípidos.

– Es necesario en la formación de proteínas para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos.

2.- Energética:

– Forma parte de la llamada «moneda energética del organismo», el ATP (triofosfato de adenosina) en el mismo, el fósforo establece enlaces de alta energía. Por ello es muy importante en todas las funciones fisiológicas del organismo.

– Interviene en la utilización por parte del organismo de los carbohidratos o glúcidos y las grasas.

3.- Otras funciones:

– El fósforo trabaja con las vitaminas del grupo B y ayuda en el funcionamiento de los riñones, la contracción de los músculos, las palpitaciones normales y en las señales nerviosas.

– Forma parte de la nucleoproteínas celulares y de los ácidos nucléicos DNA y RNA y de sus constituyentes, los nucleótidos.

– Participa en  el tejido nervioso, siendo indispensable para el mantenimiento de la función intelectual y sexual.

Debido a nuestra elevada necesidad de este micronutriente el organismo es muy conservador con el mismo, y regula su mayor o menor cantidad a través del riñón. Este órgano reabsorbe el fósforo cuando es necesario y lo elimina cuando ya ha utilizado el suficiente.

Normalmente no existen problemas de deficiencia de fósforo excepto en el caso de insuficiencia renal.

Además la posibilidad de su deficiencia es escasa porque está ampliamente distribuido en los alimentos.

La reabsorción renal de fósforo se puede ver influenciada por:

– Vitamina D: potencia la reabsorción.
– Estrógenos, hormonas tiroideas y paratiroideas disminuyen la reabsorción renal.

Alimentos ricos en fósforo:

Podemos encontrar fósforo en las proteínas de la carne, pescados y de los lácteos.

Las harinas de los cereales contienen bastante, no obstante su cantidad depende del grado de refinamiento porque el fósforo que se encuentra en las capas externas de los cereales está unido a fitatos y no se absorbe lo suficiente. Sin embargo este último problema se resuelve con el uso de las levaduras de panadería ya que contienen fitasas.

En realidad casi todas las hortalizas, verduras y frutas contiene este mineral en mayor o menor cantidad, pero no son fuentes muy abundantes. Son más ricas las legumbres y los frutos secos.

Muchas bebidas refrescantes y alimentos procesados contienen fósforo, pero no todas son adecuadas como consumo frecuente y menos diario.

Ejemplos de contenido de fósforo en algunos alimentos:

La ingesta recomendada de este mineral para los adultos es de 700 a 800 mg al día, considerándose que la cantidad máxima tolerable diaria es de 4 gramos/día. Nos aportan la cantidad recomendada los siguientes ejemplos (*):

– 125 gr de queso.
– 500 gr de yogur.
– 150 gr de nueces de nogal.
– 75 gr de germen de trigo.
– 60 gr de salvado de trigo.
– 150 gr de lentejas.
– 140 gr de alubias, frijoles o porotos.
– 125 gr de frijoles de soya o soja.

Sobre la rara deficiencia y la toxicidad por sobreingesta de este macromineral hablaremos en otra entrada.

Si nuestra alimentación es equilibrada aportamos sin problema este macromineral.

Enlaces relacionados:
Los elementos minerales esenciales para el ser humano: Micronutrientes de origen mineral (Oligoelementos).
El calcio y su importancia en la salud humana.

Fuentes:

– (*) Biesalski Grimm. Nutrición Texto y Atlas. Editorial Panamericana de la Salud. Madrid, 2009.

– Phosphorus. University of Maryland. Medival Center.
– «El fósforo en la nutrición». Zonadiet.com
http://www.zonadiet.com/nutricion/fosforo.htm
– Fósforo en la dieta. Medline Plus. Un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002424.htm
– Ángel Gil. Tratado de Nutrición. Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición. 2ª Edición. Editorial Panamericana de la Salud. Madrid, 2010.

Última revisión: 06-10-18