– Marina Muñoz Cervera –
El 2021 ha sido designado por la ONU como el Año Internacional de las Frutas y Verduras.
El 15 de diciembre del 2020, el Director General de la FAO presentó este nuevo Año Internacional destacando la necesidad, en una situación de pandemia como la actual, de promocionar los hábitos alimentarios saludables para fortalecer nuestros sistemas inmunitarios.
Con el eslogan «Las frutas y verduras, elementos esenciales de tu dieta» se pretende concienciar sobre la importancia de estos alimentos en la nutrición humana.
¿Porqué son importantes las frutas y las verduras?
Estos alimentos son fundamentales en nuestra alimentación por varios aspectos que veremos a continuación, pero también lo son para el ecosistema y para la sociedad en general.
Su cultivo es beneficioso para la economía global y para el ambiente, ya que contribuye al desarrollo sostenible.
Las frutas y verduras en nuestra salud:
La OMS recomienda un consumo de más de 400 gramos de frutas y verduras para mejorar la salud en general y reducir el riesgo de ciertas enfermedades no transmisibles.
Este organismo estima que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentase el consumo de estos alimentos.
La inclusión de frutas y verduras a la alimentación diaria puede reducir el riesgo de enfermedades como las coronariopatías, diabetes, algunos tipos de cáncer y malnutrición por carencias de micronutrientes.
Estos alimentos contienen muchas vitaminas y minerales, también son una fuente importante de fibra, pero además son ricos en otras sustancias no nutritivas, beneficiosas para la salud, como:
- Fitoesteroles
- Flavonoides
- Otros antioxidantes
La presencia de folatos en estos alimentos se relaciona con la disminución de los niveles de homocisteína en sangre.
Diversos estudios relacionan los niveles altos de homocisteína con mayor riesgo de trombosis y coronariopatías, entre otras patologías.
Además, las frutas y verduras nos aportan potasio y contienen muy poco sodio. Por lo tanto, su consumo es beneficioso para evitar o reducir la hipertensión arterial, pudiendo disminuirse de forma importante el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por otra parte, una ingesta alta de frutas y verduras reduce los niveles de lípidos en sangre (por su contenido en fibra) y aumenta la capacidad antioxidante del plasma al poco tiempo de ser consumidos, redundando todo ello en una mayor disminución del riesgo cardiovascular.
En cuanto a la relación de estos alimentos con la prevención del cáncer, hay diversos estudios que establecen una correlación inversa entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de padecer cáncer.
El estudio realizado por Thompson y cols., en el año 1999, que relacionó los efectos de una dieta baja en frutas y verduras frente a los efectos de otra dieta con un consumo alto de estos alimentos, puso de manifiesto una reducción significativa del daño en el DNA y de la oxidación lipídica en las personas alimentadas con mayor cantidad de frutas y verduras.
El deterioro oxidativo celular sobre el DNA puede producir mutaciones que darían lugar al desarrollo de células cancerígenas. Por lo tanto, una reducción de ese daño, llevaría a menor riesgo de padecer cáncer.
Ya en el año 1997, la World Cancer Research Fund (Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer) recomendó el consumo de 400 a 800 gramos o el equivalente a 5 o 6 porciones al día de verduras y frutas.
En el año 2003, la OMS consideró, tras las evidencias científicas presentadas hasta ese momento, que el consumo de frutas tenía una relación probable en la reducción de cánceres de cavidad bucal, esófago, estómago, colon y recto.
Por lo que respecta a la relación de estos alimentos con la prevención de la diabetes tipo 2, la presencia de polisacáridos no almidonados en las frutas, podría ralentizar la velocidad de absorción de nutrientes con el consiguiente ahorro en la secreción de insulina y la bajada de niveles de glucemia.
Frutas y verduras para aumentar nuestras defensas inmunitarias.
Algunas verduras, como las espinacas, hortalizas como las zanahorias y calabaza, así como algunas frutas como el plátano, el mango, las naranjas, los melocotones, las nectarinas, etc. son ricas en betacarotenos, unos pigmentos pertenecientes al grupo de los carotenoides.
Los betacarotenos aumentan nuestras defensas inmunitarias frente a virus y bacterias, en base a las células específicas contra la infección.
La presencia de vitaminas, sobre todo la vitamina C, y de minerales como el zinc, también ayudan a nuestras defensas.
Por lo tanto, una alimentación que incluya frutas y verduras en cantidad suficiente ayuda a evitar la malnutrición, nos fortalece y mejora nuestra salud global.
¿Comes frutas y verduras a diario?
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Fuentes:
- FAO. 2020. Frutas y verduras – esenciales en tu dieta: Año Internacional de las Frutas y Verduras, 2021. Documento de antecedentes. Roma.
- Ruíz López, M. D., García-Villanova Ruíz, B., Abellán Ballesta, P. (2010). Frutas y Productos derivados. En Gil, Ángel. Tratado de Nutrición Tomo II: Composición y calidad nutritiva de los alimentos. 2º Edición. Editorial Panamericana de la Salud
- Vizcaíno, G., Vizcaíno, J. (2017). Homocisteína: bases genéticas y sus implicaciones cardiovasculares y cognitivas como factor de riesgo. Investigación Clínica, vol. 58, núm. 4, 2017. Universidad del Zulia.
- Carper, Jean (2008). Los alimentos: medicina milagrosa. Barcelona (España). Editorial Amat S.L.
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