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Las frutas y verduras protagonizan el año 2021.

vegetales

– Marina Muñoz Cervera –

El 2021 ha sido designado por la ONU como el Año Internacional de las Frutas y Verduras.

El 15 de diciembre del 2020, el Director General de la FAO presentó este nuevo Año Internacional destacando la necesidad, en una situación de pandemia como la actual, de promocionar los hábitos alimentarios saludables para fortalecer nuestros sistemas inmunitarios.

Con el eslogan “Las frutas y verduras, elementos esenciales de tu dieta” se pretende concienciar sobre la importancia de estos alimentos en la nutrición humana.

¿Porqué son importantes las frutas y las verduras?

Estos alimentos son fundamentales en nuestra alimentación por varios aspectos que veremos a continuación, pero también lo son para el ecosistema y para la sociedad en general.

Su cultivo es beneficioso para la economía global y para el ambiente, ya que contribuye al desarrollo sostenible.

Las frutas y verduras en nuestra salud:

La OMS recomienda un consumo de más de 400 gramos de frutas y verduras para mejorar la salud en general y reducir el riesgo de ciertas enfermedades no transmisibles.

Este organismo estima que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentase el consumo de estos alimentos.

La inclusión de frutas y verduras a la alimentación diaria puede reducir el riesgo de enfermedades como las coronariopatías, diabetes, algunos tipos de cáncer y malnutrición por carencias de micronutrientes.

Estos alimentos contienen muchas vitaminas y minerales, también son una fuente importante de fibra, pero además son ricos en otras sustancias no nutritivas, beneficiosas para la salud, como:

  • Fitoesteroles
  • Flavonoides
  • Otros antioxidantes

La presencia de folatos en estos alimentos se relaciona con la disminución de los niveles de homocisteína en sangre.

Diversos estudios relacionan los niveles altos de homocisteína con mayor riesgo de trombosis y coronariopatías, entre otras patologías.

Además, las frutas y verduras nos aportan potasio y contienen muy poco sodio. Por lo tanto, su consumo es beneficioso para evitar o reducir la hipertensión arterial, pudiendo disminuirse de forma importante el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por otra parte, una ingesta alta de frutas y verduras reduce los niveles de lípidos en sangre (por su contenido en fibra) y aumenta la capacidad antioxidante del plasma al poco tiempo de ser consumidos, redundando todo ello en una mayor disminución del riesgo cardiovascular.

En cuanto a la relación de estos alimentos con la prevención del cáncer, hay diversos estudios que establecen una correlación inversa entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de padecer cáncer.

El estudio realizado por Thompson y cols., en el año 1999, que relacionó los efectos de una dieta baja en frutas y verduras frente a los efectos de otra dieta con un consumo alto de estos alimentos, puso de manifiesto una reducción significativa del daño en el DNA y de la oxidación lipídica en las personas alimentadas con mayor cantidad de frutas y verduras.

El deterioro oxidativo celular sobre el DNA puede producir mutaciones que darían lugar al desarrollo de células cancerígenas. Por lo tanto, una reducción de ese daño, llevaría a menor riesgo de padecer cáncer.

Ya en el año 1997, la World Cancer Research Fund (Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer) recomendó el consumo de 400 a 800 gramos o el equivalente a 5 o 6 porciones al día de verduras y frutas.

En el año 2003, la OMS consideró, tras las evidencias científicas presentadas hasta ese momento, que el consumo de frutas tenía una relación probable en la reducción de cánceres de cavidad bucal, esófago, estómago, colon y recto.

Por lo que respecta a la relación de estos alimentos con la prevención de la diabetes tipo 2, la presencia de polisacáridos no almidonados en las frutas, podría ralentizar la velocidad de absorción de nutrientes con el consiguiente ahorro en la secreción de insulina y la bajada de niveles de glucemia.

Frutas y verduras para aumentar nuestras defensas inmunitarias.

Algunas verduras, como las espinacas, hortalizas como las zanahorias y calabaza, así como algunas frutas como el plátano, el mango, las naranjas, los melocotones, las nectarinas, etc. son ricas en betacarotenos, unos pigmentos pertenecientes al grupo de los carotenoides.

Los betacarotenos aumentan nuestras defensas inmunitarias frente a virus y bacterias, en base a las células específicas contra la infección.

La presencia de vitaminas, sobre todo la vitamina C, y de minerales como el zinc, también ayudan a nuestras defensas.

Por lo tanto, una alimentación que incluya frutas y verduras en cantidad suficiente ayuda a evitar la malnutrición, nos fortalece y mejora nuestra salud global.

¿Comes frutas y verduras a diario?

Te sugiero que visites la frutería más próxima para conocer los productos de temporada en tu localidad. Son más baratos y nutritivos.

Enlaces relacionados:

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Desinfección de hortalizas, verduras y frutas.

Fuentes:

  • FAO. 2020. Frutas y verduras – esenciales en tu dieta: Año Internacional de las Frutas y Verduras, 2021. Documento de antecedentes. Roma.
  • Ruíz López, M. D., García-Villanova Ruíz, B., Abellán Ballesta, P. (2010). Frutas y Productos derivados. En Gil, Ángel. Tratado de Nutrición Tomo II: Composición y calidad nutritiva de los alimentos. 2º Edición. Editorial Panamericana de la Salud
  • Vizcaíno, G., Vizcaíno, J. (2017). Homocisteína: bases genéticas y sus implicaciones cardiovasculares y cognitivas como factor de riesgo. Investigación Clínica, vol. 58, núm. 4, 2017. Universidad del Zulia.
  • Carper, Jean (2008). Los alimentos: medicina milagrosa. Barcelona (España). Editorial Amat S.L.

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Garcinia mangostana, una fruta asiática de actualidad.

mangostan

– Marina Muñoz Cervera –

La Garcinia es la fruta del árbol conocido como Mangostán, Mangostino o Jobo de la India.

Esta fruta exótica, perteneciente a la familia «Clusiaceae» (Gutíferas), procede del Sudoeste de Asia y ha sido utilizada por la medicina asiática durante siglos para el tratamiento de infecciones de la piel, disentería, diarreas en general e infecciones del tracto urinario.

En el año 1958 se aísla un componente del pericardio de la fruta, la «α mangostina» (xantona) y, en el año 1970, se comprobó que su riqueza en unas sustancias antioxidantes, conocidas como «xantonas» eran responsables de los efectos antiinflamatorios de esta fruta.
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El membrillo, tradición y valor nutricional.

membrillo

– Marina Muñoz Cervera –

El membrillo es una fruta que se utiliza para hacer un dulce típico, el dulce de membrillo.

Esta fruta procede de un árbol conocido, de forma común, como membrillero; la botánica lo clasifica dentro de la familia «Rosaceae» a la que pertenecen frutas tan conocidas como la manzana, pera, melocotón, fresas, ciruelas, frambuesas, etc. Su especie y género es «Cydonia oblanga».

La carne del fruto del membrillero común es áspera y dura, aún siendo maduro, por eso no se consume el fruto natural, hay que cocerlo u hornearlo para que sea un alimento agradable. De ahí la existencia del conocido como «Dulce de membrillo».
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La fibra alimentaria y su importancia en la salud.

alimentos ricos en fibra

– Marina Muñoz Cervera –

La fibra es una parte de nuestra alimentación que no aporta nutrientes pero es fundamental para el buen funcionamiento digestivo.

El concepto de fibra ha evolucionado en los últimos tiempos, ya que recientemente se reconoce que la fibra dietética o alimentaria abarca un rango mucho más amplio de sustancias de las que se reconocía anteriormente y que tienen un mayor significado fisiológico de lo que se pensaba antaño.
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La Berza, un poderoso alimento.

hojas de berza

– Marina Muñoz Cervera –

La riqueza nutricional de las hojas de berza convierten esta verdura en excelente para la salud.

Esta cotidiana verdura, también conocida como «col forrajera», «col silvestre» o «repollo salvaje» tiene una gran cantidad de nutrientes.

Botánicamente se conoce como «Brassica oleracea» y pertenece a la familia “Brassicaceae”.

Los humanos comemos y usamos berza para sanar nuestro males desde tiempo inmemorial.
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Sustancias antinutritivas que afectan a los minerales.

sustancias antinutritivas

– Marina Muñoz Cervera –

Los antinutrientes de los minerales pueden impedir que asimilemos importantes micronutrientes.

Afectan sobre todo al iodo, hierro, calcio, magnesio y zinc.

Dentro de una alimentación abundante, variada y equilibrada, la acción de las sustancias antinutritivas no se considera importante porque la carencia de minerales en unos alimentos se compensa con la ingestión de otros. Sin embargo, si la alimentación es hipocalórica, escasa en variedad y repetitiva, si puede tener consecuencias para la salud.

Antinutrientes de los minerales.

– Tioglucósidos.
– Ácido oxálico.
– Ácido fítico.
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La cebolla y sus virtudes.

cebolla
– Marina Muñoz Cervera –

La cebolla es un bulbo conocido desde muy antiguo.

Procede de Asia y ha sido utilizada como medicamento y como alimento a lo largo de los tiempos.

Hoy en día es una hortaliza común y se emplea, cruda o cocida, en infinidad de recetas culinarias.

Hay muchas variedades, tempranas, tardías, de media estación, blancas, amarilla, moradas, etc.

Según nos dice Pedanio Dioscórides (40-90) a través de Andrés de Laguna (1499-1559), “la cebolla larga es más aguda que la redonda y la roja que la blanca, y la seca que la verde y la cruda que la cocida”.

En la antigüedad conocían perfectamente los atributos para la salud de cada variedad de cebolla y los aplicaban para diferentes padecimientos.
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La “Achojcha o caigua” un curioso fruto.

cyclanthera pedata

– Marina Muñoz Cervera –

La caigua es un vegetal que se incluye dentro de las hortalizas.

Hay muchos alimentos procedentes de América Central y del Sur que se desconocen en otras partes del mundo, incluso de habla hispana.

Hoy vamos a hablar de un fruto que se cultiva y consume en varios países de esta parte del mundo, como Perú, Colombia, Bolivia, Ecuador y que fue domesticado en la región de los Andes.

Me refiero a la achojcha o caigua, nombre que procede del término quechua “achujcha”. Es el fruto de una planta trepadora conocida botánicamente como “Cyclanthera pedata” que crece en climas húmedos y cálidos.
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El tesoro de las ciruelas.

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– Marina Muñoz Cervera –

¿Conoces el aporte nutricional de las ciruelas?

Esta deliciosa fruta tan rica en vitamina A y sus precursores, tiene todos los minerales y, en mayor cantidad, potasio, níquel y calcio.

Es dulce y cada 100 gramos de su pulpa nos aporta el equivalente a una cucharada sopera de azúcares del tipo glucosa, sacarosa y fructosa. Contiene bastante fibra y en el reparto graso de su contenido, aunque es escaso por tratarse de una fruta, predominan los saludables ácidos grasos poliinsaturados. Nos aporta una pequeña cantidad de proteínas y mucha agua.

El tesoro de las ciruelas es su contenido nutricional, repleto de sustancias antioxidantes (pigmentos vegetales,  todas las vitaminas, excepto B12 y D) y minerales, armonizados en un buen entorno graso, con la suficiente cantidad de fibra y agua para facilitar nuestra digestión.

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El consumo diario de vegetales reduce el riesgo de ACV.

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– Marina Muñoz Cervera –

Más vegetales en la alimentación diaria.

Un estudio ha demostrado que el consumo diario de frutas y hortalizas reduce el riesgo de padecer un ACV (Accidente cerebro vascular) también conocido como “Stroke” o “Ictus cerebral”.

“El alto consumo de hortalizas y frutas puede disminuir la presión arterial y mejorar la función microvascular, además de que tiene efectos favorables sobre el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura, el colesterol, la inflamación y el estrés oxidativo”. Yan Qu, Director de la Unidad de Cuidados Intensivos en el Hospital Municipal de Qingdao y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Qingdao, en China.

Fuentes:

– Infosalus. “Comer más frutas y verduras puede reducir un 32% el riesgo mundial de ictus”. Europa Press, 9 de mayo de 2014.
http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-comer-mas-frutas-verduras-puede-reducir-32-riesgo-mundial-ictus-20140509092022.html
– “Fruits and Vegetables Consumption and Risk of Stroke
A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies”. Published online before print May 8, 2014, doi: 10.1161/​STROKEAHA.114.004836
http://stroke.ahajournals.org/content/early/2014/05/08/STROKEAHA.114.004836.abstract

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