Archivo de la categoría: Macronutrientes: glúcidos, grasas y proteínas.

¿Porqué el agua es esencial en la nutrición?

vasos de agua

– Marina Muñoz Cervera –

El agua es un nutriente acalórico gracias al cual podemos desempeñar nuestras funciones vitales.

Hay cierta polémica respecto al consumo de agua y teoría variadas, hay quien considera que con el líquido que nos aportan los alimentos tenemos suficiente, para otros, hay que beber más de 2 o 3 litros al día, también hay quien piensa que se debe beber solo entre las comidas, etc. por citar algunos ejemplos. Pero la mejor manera de obtener un criterio propio es conociendo más en profundidad el elemento sobre el que tanto se debate.
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Aprendamos a comer grasas.

grasas
– Marina Muñoz Cervera –

Las grasas, actualmente, se han convertido en el caballo de batalla de una alimentación saludable, a pesar de que son necesarias, su «abuso» conduce a serios problemas de salud.

No hay grasa que no sea saludable, si se come de una forma equilibrada. De hecho, ha sido el desequilibrio alimentario, causado por un aumento desmesurado en el consumo de alimentos procesados, azúcares y comida chatarra, unido al sedentarismo, lo que ha llevado a la OMS a fijar unos límites saludables para el consumo de grasas, y ese desequilibrio ha sido la causa de la proliferación de enfermedades relacionadas con una mala nutrición. Estos límites se sitúan en el 30-35% del total calórico diario en forma de grasas totales, no debiendo la ingesta de grasas saturadas superar el 10%, un 11% deberían ser poliinsaturadas y el resto, monoinsaturadas.
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Consumo de Ácidos Grasos: Conclusiones de una Consulta de Expertos de la FAO en el año 2008.

ácidos grasos

Marina Muñoz Cervera –

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), como organismos técnicos de las Naciones Unidas (UN), se encargan de aportar orientaciones basadas en las evidencia científica en materia de alimentación y nutrición a los gobiernos nacionales y a la comunidad internacional.

El proceso que se utiliza para ello incluye revisiones periódicas y
sistemáticas de la evidencia científica, lo que suele culminar en la realización de consultas conjuntas a expertos para revisar el estado del conocimiento científico, reflexionar sobre los distintos temas tratados y traducir este conocimiento en una definición de requerimientos de nutrientes y de otras recomendaciones relativas a la nutrición.

El objetivo general de estas recomendaciones es contribuir a la mejora de la salud y el bienestar nutricional de las personas y de las poblaciones.

La Consulta mixta de Expertos FAO/WHO sobre grasas y aceites en la nutrición humana celebrada en Ginebra del 10 al 14 de noviembre de 2008 (en adelante Consulta de Expertos) constituye la reunión de expertos más reciente sobre el tema de las grasas comestibles en la nutrición humana y sigue a aquellas celebradas en 1977 (FAO, 1977) y 1993 (FAO, 1994).

Podéis acceder al Informe a través del siguiente enlace: Grasas y Ácidos Grasos en la nutrición humana

Publicada la edición española (la edición inglesa fue impresa en el año 2010) por este organismo y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) en el año 2012 en Granada, España, podemos leer en el Informe que se llegan, entre muchas otras, a las siguientes conclusiones:

SOBRE EL CONSUMO DE ÁCIDOS GRASOS SATURADOS (AGS):

El informe refiere cuáles son los ácidos grasos saturados (AGS) comunes en grasas y aceites de la alimentación:

– Butírico: Grasa láctea.
– Caproico: Grasa láctea.
– Caprílico: Grasa láctea, aceites de coco y de palma.
– Cáprico: Grasa láctea, aceites de coco y de palma.
– Láurico: Aceite de coco, aceite de palma.
– Mirístico: Grasa láctea, aceite de coco, aceite de palma.
– Palmítico: La mayoría de las grasas y aceites.
– Esteárico: La mayoría de las grasas y aceites.
– Araquídico: Aceite de cacahuete.
– Behénico: Aceite de cacahuete.
– Lignocérico: Aceite de cacahuete.

Cada uno de los ácidos grasos saturados (AGS) afecta de manera diferente a las concentraciones de colesterol en las diferentes fracciones de las lipoproteínas plasmáticas. Por ejemplo, los ácidos láurico (C12:0), mirístico (C14:0) y palmítico (C16:0) incrementan el colesterol de las LDL mientras que el ácido esteárico (C18:0) no tiene este efecto.

El grupo de expertos convino adoptar 4 grados de evidencia para valorar y obtener sus conclusiones:

– Convincente
– Probable
– Posible
– Insuficiente

Para llegar a una recomendación dietética acordaron que se necesitaba una evidencia de grado suficiente para ser “convincente “ o “probable”.

Y ahora vamos a conocer sus conclusiones sobre los  ácidos grasos saturados (AGS):

Hay evidencia convincente de que:

– Sustituir los AGS (C12:0-C16:0) por ácidos grasos poliinsaturados (AGP) disminuye la concentración del colesterol de las LDL y la relación colesterol total/ colesterol HDL. Al sustituir los AGS por ácidos grasos monoinsaturados (AGM) se consigue un efecto similar pero menor.

– Sustituir las fuentes dietéticas de AGS (C12:0-C16:0) por hidratos de carbono (carbohidratos o glúcidos) disminuye tanto el colesterol de las LDL como el colesterol de las HDL pero no altera la relación colesterol total/ colesterol HDL.

– Sustituir los AGS (C12:0-C16:0) por ácidos grasos trans (AGT) disminuye el colesterol de las HDL e incrementa la relación colesterol total/colesterol HDL

Basándose en los datos obtenidos en estudios epidemiológicos y ensayos clínicos controlados sobre la morbilidad y mortalidad en la enfermedad coronaria (CHD) (utilizando accidentes cardiovasculares y muerte), se acordó también lo siguiente:

– Hay una evidencia convincente de que la sustitución de AGS por AGP disminuye el riesgo de enfermedad coronaria.

– Hay una evidencia probable de que la sustitución de AGS por hidratos de carbono muy refinados no tiene beneficios sobre las enfermedades coronarias y puede incluso incrementar su riesgo y favorecer el desarrollo del síndrome metabólico.

– Hay una relación positiva posible entre la ingesta de AGS y el riesgo incrementado de diabetes.

– Hay evidencia insuficiente para relacionar los efectos sobre el riesgo de enfermedades coronarias al sustituir los AGS por AGM o por una gran cantidad de hidratos de carbono de cereales integrales; sin embargo, basándose en líneas indirectas de evidencia, esta sustitución podría reducir el riesgo de enfermedades coronarias.

– Hay evidencia insuficiente de que los AGS afecten al riesgo de alteraciones en los índices relacionados con los componentes del síndrome metabólico.

Basándose en datos de morbilidad y mortalidad de cáncer el Comité de expertos de la FAO acordó que:

– Hay evidencia insuficiente para establecer alguna relación entre el consumo de AGS y el cáncer.

Por tanto, se recomienda que los AGS (ácidos grasos saturados) deben ser sustituidos por AGP (ácidos grasos poliinsaturados (n-3 y n-6) en la dieta y que la ingesta total de AGS no exceda el 10%E (porcentaje de energía).

SOBRE EL CONSUMO DE ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS (AGM):

Algunos ácidos grasos monoinsaturados(AGM) CIS en grasas y aceites son:

– Palmitoleico: Aceites de origen marino, aceite de macadamia, la mayoría de aceites animales y vegetales.
– Oleico: Todos los aceites y grasas, especialmente el aceite de oliva, el aceite de canola, los aceites de girasol y cártamo ricos en ácido oleico.
– Cis Vaccénico: La mayoría de aceites vegetales.
– Gadoleico: Aceites de origen marino.
– Erúcico: Aceite de semilla de mostaza, aceite de colza rico en ácido erúcico.
– Nervónico: Aceites de origen marino.

Hay evidencia convincente de que la sustitución de hidratos de carbono por AGM aumenta la concentración del colesterol de las HDL.

Hay evidencia convincente de que la sustitución de AGS (C12:0-C16:0) por AGM reduce la concentración del colesterol de las LDL y la relación colesterol total/colesterol HDL.

Hay evidencia posible de que la sustitución de los hidratos de carbono por AGM aumenta la sensibilidad a la insulina.

Hay evidencia insuficiente para la relación entre el consumo de AGM y las enfermedades crónicas tales como enfermedad coronaria y cáncer.

Hay evidencia insuficiente para la relación entre el consumo de AGM, el peso
corporal y el porcentaje de adiposidad.

Hay evidencia insuficiente para la relación entre el consumo de AGM y el riesgo de diabetes.

SOBRE EL CONSUMO DE ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS (AGP):

Son los  ácidos grasos poliinsaturados (AGP) n-3, también conocidos como Omega 3, más importantes a nivel nutricional, los siguientes:

– Ácido alfa (α) linolénico: Aceites de lino, perilla, canola y soja
– Ácido estearidónico: Aceites de pescado, aceite de soja modificado genéticamente, aceite de semilla de grosella negra y aceite de cañamo.
– Ácido eicosapentaenoico: Pescado, especialmente el azul (salmón, arenque, anchoa, eperlano y caballa).
– Ácido docosapentaenoico: Pescado, especialmente el azul (salmón, arenque, anchoa, eperlano y caballa).
– Ácido docosahexaenoico: Pescado, especialmente el azul (salmón, arenque, anchoa, eperlano y caballa).

Son los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) n-6, también conocidos como Omega 6, más importantes a nivel nutricional, los siguientes:

– Ácido linoleico: La mayoría de los aceites vegetales.
– Ácido gamma (γ) linolénico: Aceites de semillas de onagra, borraja y grosella negra.
– Ácido dihomo-γ-linolénico: Componente en cantidad mínima de tejidos animales.
– Ácido araquidónico: Grasas animales, hígado, lípidos del huevo, pescado.
– Ácido docosatetraenoico: Componente en cantidad mínima de tejidos animales.
– Ácido docosapentaenoico: Componente en cantidad mínima de tejidos animales.

Hay una evidencia convincente de que los ácidos linoleico y alfa-linolénico son esenciales ya que no pueden ser sintetizados por los humanos.

 Hay una evidencia convincente de que la sustitución de AGS por AGP disminuye el riesgo de enfermedades coronarias.

Hay una evidencia convincente y suficiente a partir de estudios experimentales para establecer una ingesta aceptable que cubra las necesidades de los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa-linolénico.

Hay una evidencia posible de que los AGP afectan al riesgo de alteraciones en los índices relacionados con el síndrome metabólico.

Hay una evidencia posible de que existe relación entre la ingesta de AGP y el riesgo de diabetes.

Hay una evidencia insuficiente para establecer una relación entre la ingesta de AGP y el cáncer.

Hay una evidencia insuficiente para relacionar la ingesta de AGP, el peso corporal y el porcentaje de adiposidad.

Basándose en la evidencia y en las limitaciones conceptuales, no parece razonable hacer recomendaciones específicas para la relación n-6 a n-3, o la relación linoleico a alfa-linolénico, siempre que las ingestas de ambos tipos de ácidos grasos se sitúen dentro de las recomendaciones establecidas en el informe:

– Total ácidos grasos poliinsaturados: 11%E (porcentaje de energía)

– Ácidos grasos n-3: 2%E

– Ácidos grasos n-6: 2.5-9%E.

SOBRE EL CONSUMO DE ÁCIDOS GRASOS TRANS (AGT):

Hay evidencia convincente de que los AGT procedentes de los aceites vegetales parcialmente hidrogenados incrementan los factores de riesgo y los accidentes cardiovasculares, en mayor grado delo que se pensaba con anterioridad. Hay también evidencia probable de un incremento en el riesgo de enfermedad coronaria mortal y muerte súbita, adicionalmente al riesgo incrementado de síndrome metabólico y diabetes.

Los expertos estuvieron de acuerdo en que las recomendaciones actuales para la población media de una ingesta de TFA menor del 1%E (porcentaje de energía) puede necesitar una revisión dado que no se ha tenido totalmente en cuenta la distribución de las ingestas y, por tanto, la necesidad de proteger a determinados subgrupos con ingestas peligrosamente más altas. Esto podría conducir a la necesidad de retirar las grasas y aceites parcialmente hidrogenados de la alimentación humana.

Fuente bibliográfica:

Grasas y Ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de Expertos 10-14 de noviembre de 2008. Estudio FAO Alimentación y Nutrición 91. Publicado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) Granada, España, 2012.

ISSN 1014-2916
FAO ISBN 978-92-5-3067336

Haz clic para acceder a i1953s.pdf

Imagen: http://www.eufic.org/upl/1/default/img/Fatty%20acids_ES.JPG

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Seguramente muchos de nosotros hemos leído en la información nutricional de un producto la presencia de tal o cual cantidad de los ácidos grasos que hemos mencionado en esta entrada. Ahora podremos saber qué significan y que representa su ingesta para nuestra salud.

Todas las anteriores conclusiones y recomendaciones se basan los estudios llevados a cabo por expertos hasta el año 2008. A pesar de su relativa actualidad, no podemos olvidar que todos los días surgen estudios nuevos que aportan datos y todos ellos son recabados para ser analizados pormenorizadamente como ha ocurrido con el tema de la Consulta de Expertos a la que hacemos mención en esta entrada.

¿Porqué consumir grasas saturadas en exceso supone un “comportamiento poco sano”?

hamburguesa con tocino, queso y huevo– Marina Muñoz Cervera –

Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Calgary (Alberta, Canadá) descubre que las consecuencias de comer alimentos altos en grasas se hacen evidentes tan solo unas horas después de la ingesta.

La noticia, publicada en ABC.es, a la que podéis acceder a través del siguiente enlace: La comida basura machaca al instante las arterias (también de las personas en forma), nos cuenta que para realizar esta investigación, se alimentaron a 20 estudiantes sanos con grasientos sándwiches de desayuno y posteriormente se midió la velocidad con la que su sangre fluía por sus arterias. Tan solo dos horas después de comer los sándwiches, los vasos sanguíneos de los estudiantes sufrían los efectos nocivos de la comida alta en grasas.

Para los investigadores, autores del estudio, fue una sorpresa encontrar este enlentecimiento sanguíneo posterior a la ingesta de grasas en personas sanas.

El mensaje que transmite Todd Anderson, Director del Laboratorio de la Universidad de Calgary es que la alimentación rica en grasas supone un comportamiento poco sano, incluso en personas jóvenes y en forma.

El estudio fue presentado en Toronto en el marco del Congreso Cardiovascular Canadiense.

La imagen que ilustra esta entrada podría corresponder a uno de esos sándwiches a los que alude el interesante estudio, como podemos observar contiene: una hamburguesa, tocino, tortillas de huevo y queso en lonchas, de forma aparente; seguramente el pan estará untado con mantequilla porque es la costumbre. Vamos a conocer qué cantidad de grasas y de qué tipo, contiene cada uno de estos elementos (2):

100 gr. de producto/Tipo de grasa Saturada (gr.)(AGS) Monoinsaturada (gr.)(AGM) Poliinsaturada (gr.)(AGP) TOTAL (gr.)
Tocino 29,3 32,4 5,3 67
Huevo 3,3 4,9 1,8 10
Carne picada 6,9 6,9 0,48 14,28
Queso en lonchas 13,1 6,5 1,7 21,3
TOTAL (gr.) 52,6 50,7 9,28 112,58

Sin incluir la mantequilla porque realmente no se ve y suponiendo que la tortilla sea únicamente de un huevo y que la hamburguesa no contenga huevo, sino simplemente carne picada de vaca, este sándwich, nos aportaría un total de 52,6 gramos solamente de grasa saturada, cuyo exceso  se considera como muy nociva para la salud. Como las calorías que aporta la grasa son 9 (Factor de Atwater) (*) por cada gramo, nos proporcionaría 473,4 kilocalorías en forma de grasas dañinas, sin contar el resto de calorías que consumiríamos con el pan y seguramente con el café con leche o la soda que lo acompañaríamos. En forma de grasas monoinsaturadas, nos aporta un total 50,7 gramos, lo que equivale a 456,3 kilocalorías. Y en forma de grasas poliinsaturadas que son las consideradas más saludables, nos proporciona un total de 9,28 gramos, es decir, 83,52 kilocalorías.

Hay dos índices que valoran si el consumo de grasas es tolerablemente aceptable y cuánto  se desvía de lo deseable nutricionalmente, es decir, valoran si el consumo de grasas que estamos llevando a cabo es saludable para nuestro metabolismo, y son:

– AGP/AGS (Ácidos grasos poliinsaturados/Ácidos grasos saturados). El objetivo nutricional es que sea mayor de 0,5. Vamos a ver que resulta en este ejemplo:

AGP/AGS= 9,28/52,6= 0,18

Observamos que dista bastante del objetivo nutricional.

– AGP+AGM/AGS (Ácidos grasos poliinsaturados + Ácidos grasos monoinsaturados/Ácidos grasos saturados). El objetivo nutricional es que sea superior a 2.

AGP+AGM/AGS= 9,28 + 50,7/52,6= 1,14

Igualmente observamos que dista bastante de lo que necesitamos para estar sanos.

Si observamos las cifras con detenimiento, veremos que estos índices no tienen los valores deseables porque hay un exceso de grasas saturadas.

Y, para no complicar en exceso el tema no entro en la cantidad de colesterol que nos suministra este sándwich ejemplo, de este lípido hablaremos en posteriores entradas.

Lo grave de ésto, es que podría considerarse que se trata de un desayuno muy sano y energético, sin embargo, ya hemos visto los resultados de la investigación que publica la noticia. Los 52,6 gramos de grasa saturada son lípidos de estructura rígida que nuestro metabolismo transporta con mucha dificultad, enlenteciéndose el flujo de nuestra sangre y creando depósitos en nuestras arterias y por ende en nuestros órganos internos, entorpeciendo y malogrando su funcionamiento.

Esta transgresión dietética se puede cometer de cuando en cuando porque un organismo sano puede, de forma ocasional, superar los trastornos metabólicos que conlleva, sin embargo si se comete con frecuencia, los resultados podrían ser devastadores, a la larga, para cualquier individuo.

(*)Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlaces relacionados:

Un estudio sobre las grasas saturadas y sus efectos sobre el cerebro.
Excesos de la comida rápida
Un “No” a la “comida rápida” en los Juegos Olímpicos de Londres.
Relacionan el consumo excesivo de grasas con deficiencias en el aprendizaje.
Consumo de Ácidos Grasos: Conclusiones de una Consulta de Expertos de la FAO en el año 2008.
Fuentes:
(1) ABC.es Actualidad. 31-10-2012
http://www.abc.es/20121031/sociedad/abci-comida-basura-personas-sanas-201210312007.html
(2) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM. DIAL software for assessing diets and food calculations. Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L. Current Version 2.16 2012.

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Entrada actualizada el 6 de mayo de 2013

Pan integral: Contenido en glúcidos.

barras de pan en un saco

Marina Muñoz Cervera –

El pan integral está elaborado con el grano de cereal entero, sin refinar, por lo tanto, conserva el salvado del trigo. Nos aporta un total de 221 kilocalorías cada 100 gramos (1). Vamos a conocer cual es su contenido en glúcidos:

Glúcidos DISPONIBLES= 38 gr. (1) (*)

– Polisacáridos: Almidón= 36,2 gr.
– Azúcares = 1,8 gr.

Otros parámetros de interés (1) (*):

FIBRA= 7,5 gr.

ÍNDICE GLUCÉMICO= 62

CARGA GLUCÉMICA= 23,6

(*) (1) Estos datos vienen referidos a 100 gramos de porción comestible.

A pesar de que el índice glucémico del pan de harina integral es alto, su contenido en fibra es muy superior al del pan blanco, por ello su digestión y metabolismo es más saludable y como acompañamiento de alimentos diversos resulta una buena fuente de energía duradera por su contenido en almidón. Contiene además mayor cantidad de vitaminas y minerales.

Las diferencias entre el pan blanco y el integral están muy bien explicadas en el enlace siguiente de la Web Vitónica: alimentación, deporte y salud: Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra. (2).

Os recuerdo que el reparto energético diario es el siguiente:

– 10-15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlaces relacionados:
Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario
Pan blanco: Contenido en glúcidos

Fuentes:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

(2) Juan Lara. “Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra” 17-01-2008. Vitónica: alimentación, deporte y salud.
http://www.vitonica.com/alimentos/diferencias-entre-el-pan-blanco-y-el-integral-vitaminas-minerales-y-fibra

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Pan blanco: Contenido en glúcidos.

pan blanco

– Marina Muñoz Cervera –

El pan blanco de harina refinada de trigo nos aporta un total de 261 kilocalorías cada 100 gramos (1). Vamos a conocer cual es su contenido en glúcidos (*):

Glúcidos DISPONIBLES= 51.5 gr.

– Polisacáridos: Almidón= 41,8 gr.
– Azúcares = 1,9 gr.

Otros parámetros de interés (*):

FIBRA= 3,5 gr.

ÍNDICE GLUCÉMICO= 70

CARGA GLUCÉMICA= 36,1

(*) (1) Estos datos vienen referidos a 100 gramos de porción comestible.

Podemos observar que el llamado pan blanco tiene una carga glucémica alta, por ello es necesario consumirlo junto a otros alimentos para que el impacto de las moléculas de glucosa, que contiene el almidón, sea más suave y no nos aumente bruscamente la glucemia. No deberíamos comer pan solo. En forma de bocadillo o bien como acompañamiento de platos es una buena fuente de energía duradera por su alto contenido en almidón. No obstante, es preferible consumir pan integral por su mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales.

Las diferencias entre el pan blanco y el integral están muy bien explicadas en el enlace siguiente de la Web Vitónica: alimentación, deporte y salud: Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra. (2).

Os recuerdo que el reparto energético diario es el siguiente:

10-15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlace relacionado:
Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario

Fuentes:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.
(2) Juan Lara. “Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra” 17-01-2008. Vitónica: alimentación, deporte y salud.
http://www.vitonica.com/alimentos/diferencias-entre-el-pan-blanco-y-el-integral-vitaminas-minerales-y-fibra

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La patata: Contenido en glúcidos.

solanum tuberosum

Marina Muñoz Cervera –

La cantidad de glúcidos de la patata dependerá de su especie e incluso del lugar de cultivo; he escogido la patata nueva como referencia para que nos sirva de guía.
Contiene 73,6 kilocalorías cada 100 gramos y su composición glucídica es la siguiente (1):

GLÚCIDOS DISPONIBLES= 14,8 gr.

– Almidón= 14,1 gr.
– Azúcares= 0,7 gr. (glucosa, fructosa y sacarosa)

Otros parámetros de interés (1):

FIBRA= 2,1 gr.

ÍNDICE GLUCÉMICO= 57

CARGA GLUCÉMICA= 8,4

La patata tiene una carga glucémica media. Sin embargo, es raro que se consuma sola, suele ser acompañamiento de carnes, pescado, verduras, etc. ; siendo de esta forma, muy lenta la absorción del almidón que contiene y óptima para la salud.

(*) Estos datos vienen referidos a 100 gramos de porción comestible.

Os recuerdo que el reparto energético diario es el siguiente:

– 10-15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlaces relacionados:
Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario

Fuente:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://www.productosecologicossinintermediarios.es/WebRoot/ce_es /Shops/940116204/4E8B/52F0/C8F0/D228/918A/C0A8/8008/0A91/Patata_nueva.jpg

Arroz integral: Contenido en glúcidos.

granos de arroz integral

– Marina Muñoz Cervera –

El arroz integral nos aporta 350 kilocalorías cada 100 gramos (*) (1). Está menos refinado que el blanco y conserva parte del grano entero.

Su composición glucídica es la siguiente (1):

GLÚCIDOS  DISPONIBLES= 74,1 gr.

– Polisacáridos: Almidón= 72,7 gr.
– Azúcares: 1,4 gr. (0,6 gr. de sacarosa)

Otros parámetros de interés (1):

FIBRA= 1,3 gr.

ÍNDICE GLUCÉMICO= 55

CARGA GLUCÉMICA= 40,8

(*) Estos datos están referidos a 100 gramos de porción.

Podemos observar que tiene una carga glucémica inferior al del arroz sin cáscara, no obstante sigue siendo alta por lo que debemos consumirlo como acompañamiento y/o mezclado con otros alimentos. Sin embargo, nos aporta más fibra, lo cual implica que el tránsito intestinal estará facilitado. También nos proporciona más cantidad de vitaminas y minerales. Y, al ser más duro, implica que el trabajo de masticación es mayor lo que retrasa la absorción de los monosacáridos consituyentes del almidón.

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlaces relacionados:

Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario.
El arroz: contenido en glúcidos.

Fuente:

(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen:

El arroz: Contenido en glúcidos.

granos de arroz sin cáscara

– Marina Muñoz Cervera –

El arroz sin cáscara, refinado o blanco,  nos suministra un total de 364 kilocalorías cada 100 gramos. Y tiene la siguiente composición glucídica (1):

GLÚCIDOS DISPONIBLES= 81,6 gr.

– Polisacáridos: Almidón= 81,4 gr.
– Azúcares: Sacarosa= 0,16 gr.

Otros parámetros de interés (1):

FIBRA= 1,4 gr.

ÍNDICE GLUCÉMICO= 64

CARGA GLUCÉMICA= 52,2

(*) Estos datos están referidos a 100 gramos de porción.

Podemos observar que el arroz contiene sobre todo almidón que nos proporciona energía duradera pero tiene una carga glucémica muy alta. Por ello es necesario consumirlo, a ser posible integral, y si no mezclado con alguna verdura (por ejemplo, salteado con espinacas, con salsa de tomate, etc.) o como acompañamiento de carnes, pescado, frijoles, etc. para que el organismo vaya absorbiendo al mismo tiempo que los monosacáridos constituyentes del almidón, las vitaminas, minerales, proteínas, grasas y demás componentes de los otros alimentos, evitándose de esta manera la sobrecarga glucémica que puede ocasionarnos su consumo.

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Entradas relacionadas:

Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario.
Arroz integral: Contenido en glúcidos.

Fuente:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://www.nutricion.pro/wp-content/uploads/2008/03/arroz.jpg

Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario.

estructura glúcidos

– Marina Muñoz Cervera-

Dentro de este amplio grupo hay una diversidad de alimentos con distinto impacto sobre nuestro organismo. Vamos a analizar cómo nuestro cuerpo recibe estos diferentes alimentos para  comprender que no se puede generalizar el término carbohidrato. En cuanto a la nomenclatura parece que la denominación más correcta, desde el punto de vista químico, es el de glúcidos, no obstante, comúnmente se les llama Hidratos de Carbono o Carbohidratos.

La FAO (Food Agriculture Organization) diferencia 3 amplios subgrupos muy bien detallados: Azúcares, oligosacáridos y polisacáridos (1). Este tema es muy amplio, por ello vamos a conocer solamente algunos aspectos que me parecen importantes.

A nuestro organismo le interesan los carbohidratos sobre todo por la energía que nos aportan, por ello son alimentos eminentemente energéticos aunque en su composición existan pequeñas cantidades de proteínas, grasas, vitaminas y minerales; la forma en la que los incluimos en nuestro metabolismo es lo que determina que esa energía nos dure más o menos tiempo. Por ello si los usamos mal podemos dar lugar a que enferme nuestro cuerpo. Y no se trata de reducir o aumentar los glúcidos de forma genérica en una ingesta global; tenemos que reducir un tipo de carbohidratos y aumentar otros para llegar a un equilibrio orgánico. Las necesidades diarias de hidratos de carbono dentro del reparto alimentario son de un 55% del total del kilocalorías ingeridas (1), sin embargo de este total, los azúcares, incluyendo los de las frutas no pueden sobrepasar el 10%, es decir, el 49,5% deberían ser almidones y el 5,5,% restante mono o disacáridos.

En sucesivas entradas iremos conociendo qué alimentos nos proporcionan energía duradera y cuáles nos van a suministrar una energía rápida y breve. Por lógica tenemos que escoger aquellos que aporten energía por un tiempo largo y nos sacien y no consumir mucho de aquellos que nos la proporcionan por un corto tiempo. Y se me ocurre el ejemplo de llenar el tanque de gasolina de un coche, si vamos rellenando el motor con gasolina cada poquito tiempo, nos resulta poco productivo, caro, y nos pasamos la vida en la vida en la gasolinera, sin embargo si llenamos el tanque de una sola vez, tendremos para mucho tiempo, nos sale mucho más barato y el coche funcionará mejor.

Dentro de la clasificación que la FAO/OMS hace sobre este grupo tenemos (1):

Azúcares
Monosacáridos: Glucosa, galactosa, fructosa
Disacáridos: Sacarosa, lactosa, trehalosa
Polioles: Sorbitol, manitol
Oligosacáridos
Malto-oligosacáridos: Maltodextrina
Otros oligosacáridos: Rafinosa, estaquiosa, fructo-oligosacáridos
Polisacáridos
Almidón: Amilosa, amilopectina
Polisacáridos no amiláceos: Celulosa, hemicelulosa, pectina, hidrocoloides (1)

Los hidratos de carbono están compuestos casi de forma exclusiva por glucosa, fructosa y galactosa. Según el número de moléculas que se unan se forman monosacáridos (una molécula de glucosa o de fructosa o de galactosa), disacáridos (dos moléculas, así la lactosa se forma por la unión de una galactosa y una fructosa; la sacarosa  se forma por la unión de una glucosa y una fructosa, etc.).
Los oligosacáridos estas formados por menos de 20 moléculas de monosacáridos (3). Y los polisacáridos están constituidos por muchas moléculas de monosacáridos que conforman estructuras de gran tamaño, como la amilosa y la amilopectina, así la amilosa, constituyente del almidón, contiene, según su procedencia, 1000 monómeros, en el caso de la patata, 4000 moléculas en el caso del trigo, etc.(2).

Para no adentrarnos en la complejidad del metabolismo, solo deciros, a grandes rasgos, que a mayor complejidad de la molécula glucídica, mayor será el tiempo que emplea el organismo en digerirla e integrarla en el metabolismo. Por eso, el azúcar (glucosa) se absorbe rápidamente y el almidón lentamente.

La Comisión de Expertos FAO/OMS “Los carbohidratos en la nutrición humana” dice: “Los carbohidratos constituyen la mayor fuente de energía en la dieta de la gran mayoría de las personas. Existen muchas razones que demuestran que esta forma de obtener energía es la mejor. Además de proporcionar energía fácilmente aprovechable para el metabolismo oxidativo, los carbohidratos contenidos en los alimentos son vehículo de importantes micronutrientes y fitoquímicos. Los carbohidratos en la alimentación son importantes para mantener la homeostasis glicémica, para la integridad y función gastrointestinal. A diferencia de las grasas y las proteínas, una dieta con niveles altos en carbohidratos, siempre que procedan de distintas fuentes, no está asociada a efectos adversos para la salud. Además, se observa que las dietas ricas en carbohidratos, comparadas con las ricas en grasa, reducen la propensión a desarrollar obesidad. Una dieta óptima debería ser aquella en la que, como mínimo, un 55% de la energía total procediese de carbohidratos obtenidos de distintas fuentes” (1).

Y para no complicar mucho el tema y que os queden claros los conceptos, lo único que se me ocurre es demostraros que si las recomendaciones de esta Comisión de Expertos es que dentro del reparto alimentario se incluyen un 55% de hidratos de carbono o carbohidratos, no podemos aportarlos sólo en base a azúcares.

Deciros también que el metabolismo de los carbohidratos comienza  durante la salivación y masticación de los alimentos ya que la amilasa salival se va encargando de separar las moléculas de glucosa y por ello si nos detenemos a observar que sabor nos proporciona el masticar un trozo de pan sin azúcar, notaremos que su sabor es dulce.

Y ahora vamos a revisar que supone la ingesta de hidratos de carbono según ese 55% de energía que nos recomiendan la FAO/OMS:

Supongamos que una persona tiene que ingerir un total de 2000 kilocalorías al día, calculado según su edad, talla, tipo de actividad y sexo. El 55% de ese total son 1100 kilocalorías al día.

¿Cómo repercuten los distintos tipos de carbohidratos en ese total energético?

100 gramos de azúcar contienen 399 kilocalorías (4); si decidimos ingerir el total de glúcidos que se necesitan para ese supuesto de necesidad calórica diaria, en forma de azúcar blanca, necesitaríamos consumir 276 gramos al día. Con esa cantidad tenemos cubiertas las calorías que nos piden. Pero os pregunto ¿sería una buena alimentación si sólo consumiéramos un cuarto de kilo de azúcar como alimento energético? Tenemos que tener en cuenta que esas calorías ingeridas nos limitan para el consumo de otras y si comemos una patata, ya nos estamos excediendo. Además un problema que existe, entre otros muchos más graves (aumento súbito de la glucemia, aumento de estrés oxidativo, etc.) es que la energía que nos proporciona el azúcar es momentánea, pasaríamos el resto del día con un serio desequilibrio metabólico o bien acumularíamos en forma de grasas todos los glúcidos que consumiéramos de más. Por otra parte, las recomendaciones para azúcares son de no más del 10% del total del 55%, por tanto, de esas 1100 kilocalorías, la energía aportada por el azúcar no debería exceder de 110 kilocalorías, luego no deberíamos consumir más de 25,76 gramos.

Sin embargo, imaginemos que hemos pensado que es mucho mejor comer patata o arroz como fuente energética. La patata contiene sobre todo almidón (14,8 gramos por 100 gramos de porción) y cada 100 gramos aporta 73 kilocalorías (4); este polisacárido se va a absorber lentamente puesto que está constituido por muchísimas moléculas de monosacáridos. Para conseguir las 1100 kilocalorías en forma de patata tendríamos que comer 1,5 Kg. de patata en un día y nos saciaría mucho proporcionándonos energía muy duradera. Si queremos ser precisos en los cálculos, tendríamos que multiplicar cada  gramo de almidón por 4 para obtener las kilocalorías que nos aportan 100 gramos de este tubérculo. El resultado sería 59,2 kilocalorías cada 100 gramos, luego podríamos consumir 1,8 kg de papas.

Si decidiésemos comer arroz (contiene 81,6 gramos de almidón cada 100 gramos) , éste nos aporta 364 kilocalorías por cada 100 gramos (4); por lo tanto necesitaría ingerir 300 gramos para llegar al 55% del total de calorías necesarias para pasar el día. Igualmente nos aportaría energía para un largo tiempo. De igual manera que en el caso anterior, para ser exactos, multiplicaríamos 81,6 gramos de almidón por 4 y obtenemos 326,4 kilocalorías; ello nos permite consumir un total de 337 gramos de este cereal obtenido de dividir el total de 1100 kilocalorías (55% de 2000 kilocalorías del ejemplo) entre 326,4 kilocalorías por 100 gramos.

En estos 2 ejemplos, estoy considerando las fuentes de almidón por separado para que nos demos cuenta del impacto, pero como es lógico, lo normal es consumir varias fuentes de almidón, como cereales diversos, pan, pasta, etc. En este caso no tendríamos nada que sumar las diferentes aportaciones energéticas para obtener el total.

También me gustaría que observasemos el impacto de una fruta como la naranja, contiene 8,9 gramos de glúcidos del tipo glucosa, sacarosa y fructosa por cada 100 gramos (4); y cada 100 gramos de esta fruta nos aporta 45,5 kilocalorías. Para completar las 1100 kilocalorías del ejemplo, necesitaríamos consumir 2,4 kg de naranjas. Si seguimos estrictamente las recomendaciones  y no queremos superar ese 10% de azúcares, tendríamos que multiplicar cada gramo de glúcido por cuatro para saber el aporte calórico de fuente glucídica; en este caso sería 8,9 x4= 35,6 kilocalorías cada 100 gramos de naranja. Si dividimos las 110 kilocalorías entre las que nos aportan los glúcidos de 100 gramos de naranja, resultaría que podríamos consumir solamente 3,08 porciones de 100 gramos de esta fruta.

Y de un fruto como el tomate, éste nos proporciona 22,2 kilocalorías cada 100 gramos y contiene un total de 3,2 gramos de glúcidos del tipo sacarosa, glucosa y fructosa (4). Para consumir 1100 kilocalorías solo con tomates tendríamos que ingerir un total 4,9 kg de este fruto. Haciendo los mismo cálculos que en el ejemplo anterior llegamos igualmente a la cantidad recomendada: 3,2 gramos de glúcido cada 100 gramos x4= 12,8 kilocalorías. 110 dividido entre 12,8 es igual a 8,59 porcion es de 100 gramos de este fruto. En este caso el contenido glúcidico del tomate es muy inferior al de la naranja, por ello la cantidad que podríamos consumir, siendo exhaustivos con las recomendaciones de no más del 10% de energía aportado por azúcares del total de 55% de energía glucídica, es mayor que de naranjas.

Os dejo un diagrama del reparto calórico diario para que veaís gráficamente lo que supone:

Son conceptos importantes a tener en cuenta en el consumo de carbohidratos El Índice Glúcemico y la Carga Glucémica de cada alimento para prevenir enfermedades crónicas (diabetes, enfermedad cardiovascular) que pueden surgir del consumo inadecuado de los almidones y los azúcares.

“El índice glucémico es definido como el incremento del área bajo la curva de respuesta de glucosa en sangre que produce la ingesta de 50 gramos de hidratos de carbono del alimento testado, expresado como un porcentaje de la respuesta de la misma cantidad de carbohidratos de un alimento standard (glucosa / pan blanco) tomados por el mismo sujeto” (5).

La carga glucémica es un concepto fundamental para orientar la selección de alimentos ya que relaciona el índice glucémico con la concentración de hidratos de carbono en el alimento, para valorar el impacto glucémico de la porción comestible (5).

CG = (IG x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100. (6)(7)
CG= carga glucémica
IG= Índice glucémico

Entonces, si un vaso de 240 ml de leche descremada, que contiene 12 gramos de carbohidratos tiene un índice glucémico de 46, la carga glucémica seria:
CG = 46 x 12 ÷ 100 = 5.52

Generalmente hablando, la categorización para la carga glucémica es como sigue (6):

•Baja = 10 o menos
•Media = 11-19
•Alta = 20 o mas

A menor carga glucémica de un alimento, menor aumento de la glucosa en sangre después de comerlo (6).

Os dejo el enlace de un artículo muy bueno sobre la estructura de los almidones y la respuesta glucémica para aquellos que queráis profundizar en el tema:
Relación entre la respuesta glicémica del almidón y su estado microestructural (8).

En general, para consumir alimentos glucídicos ricos en almidón, como el arroz, pan, pasta, cereales, etc., tenemos que tener en cuenta que para no aumentar la carga glucémica lo mejor consumirlos integrales, no obstante, podemos comer pan, arroz o pasta junto a otros alimentos como verduras, cárnicos, etc., que harán que nuestro organismo absorba más lentamente los monómeros de glucosa ingeridos en forma de almidones.

No quiero terminar esta entrada excluyendo el concepto de Fibra Alimentaria, iremos viendo en cada alimento la cantidad de fibra que nos aporta cada alimento para que sepamos cuáles son los que nos proporcionan mayor cantidad de estos polisacáridos no digeribles porque, a pesar de que no son se consideran nutrientes, son fundamentales en nuestra digestión y por “ende” en nuestro metabolismo.

Entrada relacionada:
Los azúcares: energía rápida y poco duradera.

Fuentes:

(1) Resumen del Informe de la comisión de Expertos FAO/OMS. Los carbohidratos en la nutrición humana.

Haz clic para acceder a Los%20carbohidartos%20en%20nutricion.pdf


(2) http://www.ehu.es/biomoleculas/hc/sugar34.htm#a
(3) http://www.ehu.es/biomoleculas/hc/sugar33b.htm
(4) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM. DIAL software for assessing diets and food calculations. Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L. Current Version 2.16 2012.
(5) http://sanutricion.org.ar/campus/curso_nutri_clinica/indice_glucemico.pdf
(6) http://urbanext.illinois.edu/diabetes2_sp/subsection.cfm?SubSectionID=105
(7) http://www.iqb.es/nutricion/indices%20glucemicos/carga.htm
(8) Rev Chil Nutr Vol. 35, Nº2, Junio 2008. págs: 84-92
http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=s0717-75182008000200001&script=sci_arttext

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