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La riqueza nutricional de una naranja.

citrus sinensis

– Marina Muñoz Cervera –

La naranja es el cítrico más conocido y difundido mundialmente.

Existen multitud de cultivares híbridos de esta fruta.

Por todos es conocida su riqueza en vitamina C que, como ya sabemos, se pierde rápidamente  al contacto con el  aire y la exposición a la luz y el calor, por ello es aconsejable consumir los zumos recién preparados.

También contiene gran cantidad de carotenoides (precursores de la vitamina A), además de precursores de la vitamina E. La C, A y E son vitaminas antioxidantes y si unimos esta acción a su contenido en luteína y zeaxantina (pigmentos antioxidantes con una acción a nivel ocular, sobre todo), vemos que esta fruta destaca por su capacidad para hacer frente a los radicales libres.

proteccion ante los radicales libres

Nos aporta pequeñas cantidades de otras vitaminas, excepto la B12 y la D, y también todos los minerales.

Su consumo nos proporciona fibra y muy pequeña cantidad de grasa (sobre todo poliinsaturada) y proteína.

En cuanto a su contenido en azúcares, es variado, pues contiene glucosa, fructosa y sacarosa, en una cantidad equivalente a una cucharadita y media. No obstante, este contenido dependerá de la dulzura de la fruta, mientras más dulce, más azúcar contiene y es bueno tenerlo en cuenta a la hora edulcorar su zumo.

Una fruta como ésta, además de refrescarnos, nos llena de nutrientes que ayudaran a regular nuestro metabolismo.

Botánicamente, el naranjo dulce, que es el más común, pertenece a la familia “Rutaceae” y al género y especie “Citrus sinensis”.

Os recuerdo que las propiedades nutricionales de las frutas más comunes se encuentran dentro de la Categoria “Alimentos reguladores” de este Blog.

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¿Qué nos aporta el kiwi?

actinidia deliciosa

– Marina Muñoz Cervera –

Es una fruta dulce con una pulpa muy jugosa por su alto contenido en agua.

Su sabor merece el nombre de la especie de la planta trepadora que la produce “Actinidia deliciosa”,  familia “Actinidiaceae”.

Nos aporta sobre todo Vitamina C, precursores de la Vitamina A y ácido fólico, pero también tiene vitamina K y una pequeña proporción de las demás excepto la B12 y la D.

En cuanto a su riqueza mineral, menos cromo, níquel y flúor, contiene todos los minerales, siendo muy rica, en potasio, calcio, cloro, magnesio y fósforo.

Tiene azúcares, del tipo fructosa y glucosa (a partes iguales) de forma mayoritaria, aunque también contiene una pequeña proporción de sacarosa; 100 gramos de esta fruta nos proporcionan casi dos cucharaditas pequeñas de azúcares.

También nos aporta una pequeña proporción de grasas (sobre todo poliinsaturadas) y proteínas.

Poco a poco vamos conociendo la riqueza nutricional de las frutas más comunes, así como su situación botánica; de esta manera es más sencillo obtener criterios propios respecto a sus características comunes y/o diferencias entre ellas. Podéis acceder a todas las que hemos visto hasta ahora,  a través de la Categoría: Alimentos reguladores, pues, como ya sabemos por su alto contenido en minerales y vitaminas, las frutas, al igual que las hortalizas, regulan nuestros procesos metabólicos.

Enlaces relacionados:

Una fruta un poema: Exótico Manjar.

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Las cerezas y su riqueza nutricional.

prunus avium

– Marina Muñoz Cervera –

¿Sabes qué te aportan las cerezas?

Las deliciosas cerezas, que no debemos confundir con las guindas, pues pertenecen a otra especie de árbol, son un alimento riquísimo en nutrientes.

Como sucede con casi todas las frutas, contienen todas las vitaminas, excepto D y B12, pero las cerezas destacan por su proporción en beta carotenos (precursores de la vitamina A) y  ácido fólico. También tienen todos los minerales.

Por lo que respecta a su contenido en azúcares, son ricas sobre todo en glucosa y fructosa aunque también nos aportan pequeñas cantidades de sacarosa y galactosa; es el equivalente a dos cucharaditas y media de azúcar por cada 100 gramos de esta fruta.

Tienen un poco de proteínas y también de grasas, sobre todo del tipo poliinsaturada. Y el contenido en agua de su pulpa es superior al 80%.

Enlace relacionado:

Cerezas.

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La mandarina y sus nutrientes.

mandarina

– Marina Muñoz Cervera –

La mandarina es el cítrico más parecido a la naranja.

Hay muchas especies del género Citrus y todas ellas pertenecen a árboles de la familia Rutaceae.

Es una fruta dulce debido a su contenido predominante en sacarosa, aunque también tiene fructosa y glucosa; de forma aproximada, su contenido equivale a dos cucharaditas de azúcar por cada 100 gramos de este cítrico.

Nos aporta casi todas las vitaminas, excepto la D, B12 y K, siendo su contenido en vitamina C y ácido fólico el que destaca. Por lo que respecta a los minerales, como casi todos los vegetales, es muy rica en potasio, pero en realidad los tiene todos aunque sea en pequeña cantidad. Nos aporta calcio y fósforo en la proporción adecuada para favorecer la absorción del calcio.

Como nos demuestra esta simpática fotografía, bastan 3 mandarinas superpuestas, con unos pies hecho de la misma cáscara, para crear un muñeco que puede ser divertido para los niños.

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La riqueza de las fresas.

fragaria

– Marina Muñoz Cervera –

Las fresas, también conocidas como “frutilla” son unas frutas muy ricas en nutrientes.

Estas frutas contienen casi todas las vitaminas, excepto la D y B12, siendo especialmente abundantes en Vitamina C, K y ácido fólico. En cuanto a los minerales, todos están presentes en su pulpa, destacando el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Su contenido en glucosa y fructosa, casi a partes iguales, es equivalente a una cucharada pequeña de azúcar cada 100 gramos de fruta, de ahí su sabor ligeramente dulce.

La fresa  procede de una planta de la familia “Rosaceae” y género “Fragaria”.

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Los colores de las frutas.

ensalada refrescante

– Marina Muñoz Cervera –

¿Te gustan las ensaladas frutales?

La variedad de frutas en una ensalada mejora el aporte vitamínico y mineral, ya que se  suman las cantidades de nutrientes y antioxidantes que contienen cada una de ellas.

Además, el colorido tiene un efecto estimulante para nuestros sentidos. El verde, rojo, anaranjado, amarillo y blanco de las frutas que muestra esta fotografía son el resultado de pigmentos antioxidantes que no solo mejoran nuestro sistema inmunitario sino que refrescan nuestro psiquismo.

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La uva blanca y su reflejo.

reflejo de fruta

– Marina Muñoz Cervera –

¿Conoces los nutrientes de la uva blanca?

La uva blanca nos aporta vitamina K y ácido fólico, entre otras vitaminas como B1, B2 y B6, además de niacina y un poco de Vitamina C. Y, entre los minerales, sobre todo potasio, pero también calcio, hierro, yodo, zinc, sodio, fósforo, flúor, cobre y manganeso.

Como todas las frutas su contenido en agua es muy alto, más de un 80% de su composición.

Nos proporciona tres tipos de azúcares:

– glucosa
– fructosa (casi en partes iguales)
– y una pequeña cantidad sacarosa

De una forma aproximada, la cantidad de estos glúcidos simples equivalen a 3 cucharaditas de azúcar cada 100 gramos de uva.

Debemos tener en cuenta la cantidad de azúcares que nos proporcionan las frutas dentro de un equilibrio alimentario, pues dentro 55-60% del total calórico aportado por los carbohidratos, los azúcares simples no deben superar el 10% diario.

Una mala solución para equilibrar, sería no comer fruta para poder ingerir refrescos, por ejemplo, ya que las bebidas azucaradas solo nos van a proporcionar azúcar sin ningún nutriente más y las frutas están repletas de vitaminas y minerales.

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Jugo de granada.

fruta dulce

– Marina Muñoz Cervera –

La dulce granada es una fruta muy rica en potasio.

También, contiene fósforo y calcio en pequeñas cantidades. Nos aporta carotenoides en forma de beta carotenos (precursores de vitamina A) y ácido fólico, además de un poco de vitamina C y fibra.

Tiene muchos azúcares, del tipo glucosa y fructosa, cada 100 gramos de granada nos proporciona el equivalente a tres pequeñas cucharadas de azúcar de 5 gramos cada una, que nos darán energía por un corto período de tiempo.

Es bueno tenerlo en cuenta al mezclar esta fruta o edulcorar su zumo, porque todo endulzante que no sea acalórico nos va a aumentar la cantidad de azúcares.

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Granada abierta.

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La fruta de la morera.

moras

– Marina Muñoz Cervera –

La riqueza de las moras.

Las moras, tan habituales en mermeladas y compotas, pueden comerse igualmente frescas y nos aportan carotenos (precursores de la vitamina A), tocoferoles (precursores de la vitamina E) y vitamina C, entre otras, así como minerales, sobre todo potasio, fósforo y calcio.

Es el fruto de un árbol de la familia “Moraceae” llamado comúnmente morera y en botánica se le conoce como “Morus nigra”.

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La papaya en el paisaje.

caricaceae

– Marina Muñoz Cervera –

La rica papaya es una fruta interesante porque desde el punto de vista nutricional nos aporta cantidades significativas de Vitamina A sobre todo en forma de carotenoides; también contiene Vitaminas B1, B2 y B6 así como niacina, ácido fólico, Vitamina C y K. Contiene calcio y fósforo en la proporción adecuada para la correcta absorción del calcio (1,6), entre otros minerales como potasio, hierro, zinc, selenio, cobre y cloro.

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Jugo de papaya.

Fuente: Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM. DIAL software for assessing diets and food calculations. Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L. Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://www.123rf.com/photo_22177624_papaya-geometry-expression.html