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La ensalada, nuestra aliada en Navidad.

ensalada

– Marina Muñoz Cervera –

La ensalada navideña nos ayuda digerir el resto de los alimentos.

Este año, vamos a destacar como plato estrella de la Navidad, a la ensalada.

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Llenemos de nutrientes la ensalada.

hortalizas

– Marina Muñoz Cervera –

Una ensalada puede darnos energía.

En esta decorativa ensalada están mezclados los alimentos reguladores (pepino, tomate, rábano) con un alimento energético, el maíz.

De esta forma, los almidones del maíz nos proporcionarán energía duradera y así los nutrientes de las hortalizas ejercerán mejor sus funciones metabólicas.

Sería el equivalente nutricional a comer tostadas de pan con una ensalada de hortalizas. Tanto el trigo del pan como el maíz son cereales.

En los siguientes enlaces podemos encontrar la riqueza nutricional de los ingredientes que la componen, sólo faltaría mencionar que la rodaja de tomate que la adorna, nos aportará licopenos (antioxidantes) y carotenos (precursores de la vitamina A), entre otras vitaminas y minerales.

Enlaces relacionados:

¿Qué nos aportan los rabanitos?
El maíz o choclo y su riqueza nutricional.
El pepino y su riqueza mineral.

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Ensalada de zanahoria y repollo.

zahanoria rallada y repollo

– Marina Muñoz Cervera –

¿Te animas con una nutritiva ensalada?

Esta rica ensalada es muy nutritiva pues la zanahoria nos aporta muchos precursores de vitamina A (beta carotenos) y el repollo es rico en calcio, potasio y fósforo, vitamina K, ácido fólico, además de contener una cantidad nada despreciable de vitamina C.

Podemos aliñarla con un poco de aceite de oliva, un chorrito de limón y adornarla con alcaparras.

Es más laborioso rallar las hortalizas, sin embargo, son más fáciles de masticar de esta manera. Esta ensalada nos puede servir de entrante o de acompañamiento de algún plato más fuerte.

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Ensalada de tomate con queso y tostadas.

tomate

– Marina Muñoz Cervera –

¿Qué sentido tiene añadir tostadas de pan a la ensalada?

Esta fotografía ilustra una apetitosa ensalada de tomate con trozos de queso acompañada de tostadas de pan.

Es un ejemplo de cómo podemos enriquecer nutricionalmente una hortaliza como el tomate tan rica en carotenos (precursores de la Vitamina A), filoquinonas (Vitamina K1), Vitamina C y licopenos, entre otras vitaminas y minerales, con las proteínas procedentes del queso (preferentemente desgrasado) que ayudarán a la regeneración diaria de nuestro organismo y con los almidones que nos aporta el pan gracias a los cuales tendremos energía para un buen rato y podremos aprovechar mejor los nutrientes.

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El sentido del pan tostado en la ensalada.

detalle de ensalada de hortalizas

Las hortalizas de una ensalada nos aportan vitaminas y minerales, pero nuestro organismo necesita energía duradera para poder absorberlas y utilizarlas mejor. Como la cantidad de almidones de los vegetales es mínima, el aprovechamiento de nutrientes se optimiza si le agregamos unas tostadas de pan. La grasa que nos aportan las aceitunas, que vemos en la fotografía, y el aceite del aliño, se destina principalmente a reserva y no tanto a actividades inmediatas. Por ello, unos tostones, rebanadas finas de pan integral o alguna otra fuente de almidón, nos ayudan no solo a decorar sino también a que nuestro organismo absorba,  con la suficiente holgura energética, como para tener claro que lo que comemos está cumpliendo sus funciones nutricionales de forma correcta. El pan tostado nos obliga a masticar con mayor lentitud y ello facilita también la absorción y digestión de los nutrientes.

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Marina Muñoz Cervera

Ensalada de pasta con hortalizas.

receta saludable

La deliciosa ensalada que ilustra la fotografía, nos enseña que con un poco de pasta, un tomate, maíz y algún condimento como puede ser perejil, orégano, etc., un poco de sal y aceite de oliva, podemos crear un plato nutritivo y muy energético.

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Cóctel vegetal.

verduras

– Marina Muñoz Cervera –

Es una bonita forma de presentación para un entrante y se puede aderezar con una salsa suave.

Así, podemos llenar un vaso de cóctel con alimentos saludables y nutritivos.

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Ensalada fresca de hortalizas.

hortalizas

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Tabule o taboulé de quinoa.

tabule

– Marina Muñoz Cervera –

El tabule (del árabe tabbula, pronunciado tabbule en Líbano), conocido en  castellano como ensalada libanesa, es típica de la Bekaa, empleada a veces como un acompañamiento del conjunto de aperitivos (mezze) típicos de la zona. Se trata de un plato frío consumido en los calurosos meses de verano. Sus ingredientes principales son perejil finamente picado, trigo bulgur, aceite de oliva, tomate, así como lechuga y otras hierbas aromáticas y servido con zumo de limón como aderezo. En algunas gastronomías del medio Oriente se suele emplear hojas de lechuga para servir. En amplias zonas del Magreb se prepara de forma similar, sustituyendo el bulgur por cuscús (1).

En este caso, el tabule también conocido como Taboulé (2) está preparado con quinoa, que como bien sabemos es el  Cereal del año 2013.

He encontrado esta receta en Gastronomía Perú (2) y la imagen que ilustra esta entrada procede de Green quinoa (3). Las recetas descritas en ambas páginas son parecidas, pero vamos a conocer la incluida en cocina internacional de la gastronomía peruana porque Perú ganó el premio en el World Travel Awards, que el pasado año se celebró en la India, al mejor destino gastronómico de mundo en el año 2012.

Es un plato que nos aporta muchas vitaminas y minerales gracias a todas las verduras crudas  (alimentos reguladores) que contiene y el almidón de la quinoa nos proporciona energía duradera. En cuanto al aporte de proteínas de la quinoa, aunque su calidad es excelente, tenemos que tener en cuenta que el valor proteínico  de un alimento no sólo está determinado por su calidad sino también por su cantidad y la quinoa no es el cereal que más proteínas contiene según nos dice la FAO y podemos leer en el siguiente enlace: Valor Nutricional y Usos de la Quinua (Chenopodium quinoa) y de la Kañiwa (Chenopodium pallidicaule)(5). Por ello es una estupenda ensalada para acompañar a cualquier plato proteínico.

Ingredientes:

– 1 taza de quinoa real.
– Zumo de 1 limón.
– 3 tomates.
– 1/2 pepino.
– 2 cebolletas.
– Perejil.
– Menta.
– Aceitunas negras.
– Aceite de oliva.
– Sal y comino.

Elaboración:

Lavar bien la quinoa y ponerla en un cazo ya escurrida con el doble de su volumen en agua. Añadir un poco de sal y comino, y cocer a fuego lento (unos 10 – 15 minutos). Mientras, cortar a trocitos muy pequeños los tomates, el pepino, la cebolleta, añadir el perejil cortadito, la menta y las aceitunas. Una vez pasado el tiempo, escurrir la quinoa, añadir el zumo de limón y mezclar con la mezcla anterior. Añadir un chorrito de aceite de oliva y sal si es preciso. Es mejor dejar reposar 1 hora en la nevera, o incluso un poco más. Así la quinoa absorbe el líquido y se mezclan los sabores.

¡¡Que os aproveche¡¡

Entradas relacionadas:

La quinoa: Cereal del año 2013.
La quinoa se cultiva también en Europa.
Nouvelles: Le quinoa, l’or controversé des Andes.

Fuentes:

(1) http://es.wikipedia.org/wiki/Tabule
(2) Taboulé de quinoa. Gastronomía Perú.
http://www.gastronomiaperu.com/recetas.de.cocina/receta.php?d=4240
(3) Tabule de quinoa. Green quinoa.
http://www.greenquinoa.com/recetas/main-dish/tabule-de-quinoa.html?___store=spanish
(4) Perú, mejor destino gastronómico del mundo. Infobae América. 13-12-12 Sociedad.
http://america.infobae.com/notas/63105-Per-mejor-destino-gastronmico-del-mundo
(5) R. Repo-Carrasco, C. Espinoza & S.-E. Jacobsen. Valor Nutricional y Usos de la Quinua (Chenopodium quinoa) y de la Kañiwa (Chenopodium pallidicaule).
http://www.rlc.fao.org/es/agricultura/produ/cdrom/contenido/libro14/cap5.1.htm

Imagen: http://www.greenquinoa.com/media/catalog/product/cache/2/image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/t/a/tabule_de_quinoa_vista_1_final_1000x1000_1.jpg

Ensalada de langostinos con alcachofas y nueces.

receta saludable

– Marina Muñoz Cervera –

Esta receta y su imagen pertenecen al Libro “Menús con corazón” Edición 2010, de la Fundación Española del Corazón (1); a través del enlace anterior, podéis acceder a su descarga gratuita.

Podemos ver cómo una bonita presentación y un plato exquisito no está reñido con la salud. Esta receta nos aporta proteínas (langostinos), ácidos grasos Omega 3 (nueces) y muchas vitaminas y minerales (alcachofa, habas o guisantes, lechuga, escarola, cebolla). Me imagino que la primera que la primera pregunta que surge es que ¿pasa con el colesterol de los langostinos? Podemos consumir un alimento así con tranquilidad siempre y cuando lo preparemos de la manera adecuada; en este caso, la cantidad de grasas omega 3 que nos aportan las nueces podrían neutralizar los efectos del colesterol y la cebolla es hipolipemiante (reduce las grasas en sangre); la lechuga, la escarola y sobre todo, los espárragos, contienen fibra; la alcachofa limpia nuestro hígado. Todo ello hace que las grasas se digieran mejor y no se acumulen en nuestro organismo. Podríamos acompañarlo con unas tostadas de pan integral para obtener más energía y metabolizar mejor los nutrientes.

Ingredientes (4 personas):

– 400 g de alcachofas.
– 280 g de langostinos o camarones.
– 200 g de espárragos blancos.
-120 g de habitas o guisantes.
– Una pizca de azúcar.
– 1 Lollo rosso (lechuga rojiza)
– 1 hoja roble.
– 1 escarola.
– 1 cebolla roja.
– Vinagreta de nueces.
– 120 g Nueces de California.
– 0,8 dl de aceite virgen extra.
– 0,02 dl de vinagre.
– ½ manojo de cebollino.

Lollo rosso

Lollo rosso

Elaboración:

Cocer los langostinos en agua. Enfriar rápidamente sumergiéndolos en agua con hielo y una pizca de sal. Pelarlos y reservar.

Limpiar, trocear y cocer las alcachofas en agua y unas gotas de limón durante 10 minutos, dejar enfriar dentro de la misma agua tapadas.

Por otra parte, pelar y cocer los espárragos en agua con una pizca de azúcar. Separadamente, escaldar las habitas en agua, enfriar y pelar. 

Para la vinagreta de nueces, picar las nueces y el cebollino, mezclar con las nueces y el vinagre, y agregar un poco del agua con la que se han cocido las alcachofas.

Montar las lechugas con las verduras en el plato. Poner los langostinos encima y aliñar.

¡¡Que os aproveche!!

Fuente:

(1) Chef José Manuel Esteban del Restaurante Lágrimas negras.
“Ensalada de alcachofas con langostinos con vinagreta de nueces”.
Menús con Corazón, por una alimentación saludable. Edición 2010. Fundación Española del Corazón.

Imagen:
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRgotweqY9VS0zbPflgzUGQg0xoIFQOTGH3NCX0uldrmN_Ld_ukR3-fphxc