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Pescados y mariscos: Valor nutricional.

pescado

– Marina Muñoz Cervera –

El pescado tiene un valor proteico muy similar al de la carne.

En estas fechas prenavideñas, seguramente estaremos pensando si «pescado o carne» como parte del menú para las fiestas. En realidad, depende de los gustos individuales porque tanto uno como otro nos aportan proteínas de alto valor biológico.
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Cuidemos nuestra salud bucodental también en Navidad.

niña cepillandose los dientes

– Marina Muñoz Cervera –

Olvidarnos de los dientes en Navidad puede salirnos caro.

En las fechas venideras el consumo de dulces y alimentos con cáscara dura como marisco y frutos secos, aumenta mucho, son el centro de la mayor parte de las celebraciones.

Sin embargo, tenemos que ser cautos pues si comemos un exceso de azúcares refinados procedentes de dulces, pasteles, etc., además de sobrecargar nuestro organismo, podemos deteriorar nuestros dientes; la presencia de caries en niños y adultos es casi inevitable si no adoptamos precauciones.

Consejos para cuidar nuestra dentadura en Navidad.

Una experta española en salud bucodental, María Cabrillo, avisa, a través de EuropaPress, de la necesidad de cuidar los dientes para que no sufran, durante y después de Navidad, para ello debemos:

– Estar atentos a nuestra higiene dental.

– Emplear los dientes de forma apropiada, es decir, no utilizarlos para destapar botellas o para abrir patas de cangrejo u otros mariscos, nueces, etc. ya que existen instrumentos más apropiados para esos fines.

– Las personas con ortodoncias y prótesis deben ser mucho más precavidos a la hora de masticar alimentos duros, como algunos turrones, etc.

En resumidas cuentas, si no olvidamos que nuestros dientes existen, nos irá bien. La precaución de lavarlos después de comer dulce y evitar forzar nuestra dentadura evitará problemas posteriores, pues parece ser que la demanda de consultas a los centros dentales aumenta después de estas fechas.

Para terminar esta entrada, solo recordaros que gracias a los dientes y a las muelas podemos triturar los alimentos para digerirlos de forma adecuada, permitiendo la correcta absorción de nutrientes. Una adecuada salud bucodental es fuente de vida y evita la aparición de enfermedades no solo a nivel dentario sino también en el resto del organismo.

Fuente:

Europa Press. “Experta en salud bucodental pide precaución a la hora de consumir en Navidad alimentos extremadamente duros o dulces”. 10 de diciembre de 2013.
http://www.europapress.es/salud/nutricion/noticia-experta-salud-bucodental-pide-precaucion-hora-consumir-navidad-alimentos-extremadamente-duros-dulces-20131210131245.html

Imagen:

http://enfamilia.aeped.es/temas-salud/cepillado-dientes

Las mejores fuentes de Vitamina D.

fuentes de vitamina D

– Marina Muñoz Cervera –

10 minutos de sol al día, sin protección solar, ayudan a mejorar los niveles de vitamina D.

La Vitamina D es la única que nuestro organismo es capaz de sintetizar sin aporte alimentario gracias a los rayos del sol, sin embargo, la cantidad que supone esta producción orgánica normalmente no cubre nuestras vitales.

Además, no todo el mundo puede disfrutar de unos 10 minutos de sol al día para que el 7-deshidrocolesterol de la piel se transforme en vitamina D3  y mucho menos de forma constante.

Por ello tenemos que recurrir a las fuentes alimentarias. Recordemos que esta vitamina es liposoluble, es decir, soluble en grasas, por ello la mayor parte de los alimentos que la contienen, son grasos y por desgracia, a diferencia de la vitamina A, su único precursor vegetal es el ergosterol, abundante en las setas comestibles.

Hoy día casi todos los lácteos, aunque sean descremados, contienen un pequeño tanto por ciento de grasa.

Fuentes alimentarias de vitamina D.

Fuentes animales:

Yema de huevo, pescado azul, leche y derivados lácteos, cereales para desayuno enriquecidos, gambas, el hígado de ternera y de cerdo, carne de buey, aceite de palma, aceite de hígado de bacalao.

Fuentes vegetales:

Setas, champiñones (muy ricos en ergosterol); también la contienen los cereales enriquecidos, por ello es importante la información nutricional del producto.

Las sustancias naturales con acción de vitamina D son:

– Ergocalciferol, también llamado vitamina D2.
– Colecalciferol o vitamina D3.

Sus precursores son:

– Ergosterol de origen vegetal.
– Deshidrocolesterol de origen animal.

Si nuestra alimentación es equilibrada y tomamos el sol, aunque sean 10 minutos, nuestros requerimiento diarios se ven cubiertos.

En el caso de los vegetarianos estrictos, el problema es algo más peliagudo porque únicamente tienen como fuentes, el sol, las setas y los cereales enriquecidos, sin embargo suelen personas bien informadas y saben de la necesidad y de los beneficios de un poco de sol al día.

Os recuerdo la necesidad de leer la información nutricional de los productos que compramos para constatar su contenido.

También, que el aporte de grasas saturadas en nuestra alimentación no debe superar el 10% del total calórico (cada gramo de grasa nos proporciona 9 kilocalorías), el resto hasta completar el 35% recomendado, se tiene que proporcionar en forma de grasas monoinsaturadas y sobre poliinsaturadas.

Enlaces relacionados:

¿Para qué es necesaria la Vitamina D?
Deficiencia y exceso de Vitamina D.

Última revisión: 19-08-18

Brochetas de rape.

receta de entrante saludable

– Marina Muñoz Cervera –

Las brochetas de pescado y marisco son una buena alternativa, como entrante, en las comidas o cenas de las fiestas venideras.

La Página Web Directo al Paladar nos ofrece unas exquisitas brochetas de rape con langostinos, pero podríamos prepararlas con otra variedad de pescado e incluso sin marisco. Esta receta puede servir de idea para otras opciones.

En este caso, el plato es sobre todo proteico, la fuente de alimentos regenerados o plásticos es el pescado, y la cebolla y los tomates nos proporcionan vitaminas y minerales. Por ello sería ideal como “plato para picar” antes del principal. No podemos olvidar que nos está aportando mucha proteína, por tanto, si el siguiente plato contiene carne de ternera o res, de pollo, de cordero, frijoles, pescado, huevos, etc. tendríamos que comer menos cantidad.

Podríamos convertirlo en un plato principal, acompañando la brocheta con un puré de papas o un arroz salteado con ajos, por ejemplo; de esta forma estaríamos aportando la energía, en forma de almidones que necesita nuestro metabolismo.

Ingredientes (2 personas):

– 200 gr de rape limpio.
– 8 langostinos.
– 6 tomates cherry.
– 6 cebollitas francesas.
– Aceite de oliva.
– Sal en escamas.
– Pimienta negra.
– Palitos para brocheta.

Elaboración:

Limpiamos el rape, lo lavamos y secamos. Intentamos sacar las espinas que pueda contener y cortamos en trozos regulares. Para hacer brochetas o en salsa resulta muy práctico que el pescadero os deje la cola perfectamente limpia, lo que hago en casa es sacar los lomos y así no contienen espinas ninguna de las partes y quedan los trozos más gruesos.

Lavamos y secamos los tomatitos. Pelamos las cebollitas. Ponemos a calentar una plancha con unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Montamos las brochetas intercalando los tomates cherry, el rape, los langostinos y las cebollitas. Echamos un poco de aceite y pimienta y asamos en la plancha por ambas caras hasta que esté a nuestro gusto. Salamos y servimos inmediatamente.

¡¡Que os aproveche!!

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Nuestra salud puede ser el mejor “Regalo de Navidad”.
¿Podemos compartir salud en Navidad?
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Yogur con fresas y kiwis.
Budín de manzana
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Fuente: Directo al Paladar. El sabor de la vida.

http://www.directoalpaladar.com/recetas-de-aperitivos/brochetas-de-rape-y-tomatitos-receta

Imagen: http://img.directoalpaladar.com/original/48553.jpg

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El Yodo: Su importancia para la salud y fuentes alimentarias.

– Marina Muñoz Cervera –

El yodo es un micronutriente esencial.

Puede encontrarse en cantidades mínimas en casi todos los alimentos procedentes de áreas cercanas al mar, con niveles más elevados en los productos de origen marino (1).

El cuerpo humano adulto contiene de 20 a 50 mg de este oligoelemento y, su mayor parte, se encuentra en la glándula tiroides.

¿Por qué es importante para la salud?

El yodo funciona como un componente esencial de la hormona de la glándula tiroides, glándula endocrina situada en la parte inferior del cuello. Las hormonas de la tiroides, de las cuales la más relevante es la tiroxina (T4), son importantes para la regulación del metabolismo. En los niños apoyan el crecimiento y desarrollo normal, también a nivel mental. El yodo se absorbe del intestino como yoduro, y el exceso se excreta en la orina. La glándula tiroides de una persona adulta, que consume un nivel adecuado de yodo, capta aproximadamente 60 µg de este micromineral por día para producir cantidades normales de hormona tiroidea. Si hay insuficiencia de yodo, la tiroides trabaja mucho más para captar más yodo, la glándula se agranda (una condición que se llama bocio o coto) y su contenido de yodo se podría reducir en forma notoria. La hormona estimulante de la tiroides (HET) de la glándula pituitaria, influye la secreción de tiroxina y la captación de yodo. En una carencia grave de yodo, los niveles de HET se encuentran altos y los niveles de tiroxina son bajos (2).

El yoduro está presente en el suelo y en el agua de mar y es oxidado, por la luz solar, a yodo, que se evapora el aire perdiéndose, en gran parte por la estratosfera, aunque una parte es devuelto al suelo. Estos procesos explican la continua depleción de yodo en el suelo, su ausencia de captura por las plantas; su deficiencia continuada en los seres humanos.

La insuficiencia de yodo aparece cuando la ingesta yoduro es inferior a 20 microgramos al día.

Fuentes alimentarias de yodo:

La cantidad de yodo presente en la mayor parte de alimentos despende del área geográfica de procedencia de los mismos.

En las áreas deficitarias la cantidad de yodo en el agua potable es inferior a 2 microgramos por litro, sin embargo, en las zonas próximas al mar contiene de 4 a 10 microgramos por litro (3) .

En la década de 1920, el bocio era endémico de la región media y noroeste de Estados Unidos, hasta que se puso en práctica uno de los primeros programas alimentarios estadounidense que tuvo éxito: el enriquecimiento de la sal de mesa con yodo, que comenzó en 1924. (1) Hoy día, en muchos países donde el bocio las autoridades agregan yodo a la sal, estrategia que ha controlado exitosamente los trastornos por carencia de yodo. El yodo por lo general se agrega a la sal en forma de yoduro de potasio, pero otra forma, el yodato de potasio, es más estable y mejor para climas calientes y húmedos. La sal yodada es una importante fuente de yodo alimentario (2).

Por tanto, al hablar de las fuentes alimentarias de este oligoelemento, podemos asegurar que lo contienen en suficiente cantidad los pescados de mar, los mariscos y en las zonas marítimas, algunas verduras como el brócoli y las espinacas y algunos cereales como el centeno.

Carencia de Yodo:

La falta de yodo en la dieta provoca varios problemas de salud, uno de los cuales es el bocio, o agrandamiento de la glándula tiroides. El bocio predomina en muchos países. Hay otras causas que contribuyen al bocio, pero la carencia de yodo es en general la más común. La carencia de yodo durante el embarazo puede llevar al cretinismo, retardo mental y otros problemas que pueden ser permanentes en el niño. Se conoce ahora que el bocio endémico y el cretinismo no son los únicos problemas debidos a la carencia de yodo. La disminución en la capacidad mental asociada con la carencia de yodo es de particular preocupación. Los trastornos por su carencia, aunque anteriormente predominaban en Europa, América del Norte y Australia, ahora se observan sobre todo en los países en desarrollo. La mayor prevalencia tiende a ser en áreas montañosas como los Andes y los Himalayas y las altiplanicies lejos del mar. Por ejemplo, una investigación llevada a cabo por el autor en las montañas de Ukinga en Tanzania, reveló que el 75 por ciento de la población presentaba crecimiento de la tiroides (2).

Recomendaciones diarias:

Estas son las cantidades diarias de yodo recomendadas (1)(5):

Bebés:
– 0 – 6 meses: 110 microgramos por día (mcg/día)
– 7 – 12 meses: 130 mcg/día

Niños:

– 1 – 3 años: 90 mcg/día
– 4 – 8 años: 90 mcg/día
– 9 – 13 años: 120 mcg/día

Adolescentes y adultos:

– Hombres de 14 en adelante: 150 mcg/día
– Mujeres de 14 en adelante: 150 mcg/día

Para que nos hagamos una idea, la ingesta aproximada de 200 microgramos de yodo, tendríamos que comer, 104 gramos de lenguado o 166 gramos de bacalao o 340 gramos de ostras o 400 gramos de atún.

Un 1/4 de cucharada pequeña de sal de mesa yodada proporciona 95 microgramos de yodo (4).

Toxicidad:

La toxicidad crónica por yodo aparece cuando la ingestión es 20 veces superior a las necesidades diarias recomendadas (3).

Es importante no sobre consumir el yodo, puesto que tiene un rango relativamente estrecho de ingestión que apoya el funcionamiento correcto del tiroides (100 a 300 microgramos al día, más o menos). Una persona que consume cantidades grandes de sal yodada o algas marinas podría sobre consumir yodo. El yodo excesivo tiene un efecto complejo y destructivo en el tiroides y podría resultar en hipotiroidismo o bien hipertiroidismo, en individuos susceptibles, así como en un mayor riesgo de cáncer del tiroides (5).

El Yodo se utiliza para desinfectar heridas, también en forma de pastillas para purificar el agua y en forma de Lugol en Solución, para lavar verduras.  Cualquiera de las formas de utilización de este mineral, supone un aporte del mismo y tenemos que tenerlo en cuenta porque se absorbe a través de la piel (7) y en el caso del lavado de verduras con Lugol, por muy bien que se aclaren, pueden quedar restos que luego ingerimos sin darnos cuenta.

Fuentes:

(1) Minerales y Oligoelementos. Biesalski-Grimm. Nutrición Texto y Atlas. Editorial Médica Panamericana, S.A. Madrid 2009.
(2) http://www.fao.org/DOCREP/006/W0073S/w0073s0e.htm#bm14
(3) Alteraciones de la Nutrición. Mark H. Beers, M.D., Robert Berkow, M.D. El Manual Merck de Diagnóstico y Tratamiento. Décima Edición Española. Elsevier España, S.A. Madrid 2003.
(4) http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002421.htm
(5) http://www.textoscientificos.com/quimica/yodo/yodo-alimentacion
(6) http://www.umm.edu/altmed/articles/iodine-000308.htm
(7) http://www.provinas.net/files/boletin_tecnico_004.pdf

Imágenes:
http://www.pescaderiascorunesas.es/media/img/200711021639i.jpg
http://www.sportlife.es/rcs/glosarios/1/1/18/thumb/arenque-240_thumb_a.jpg
http://www.entrepucheros.com/wp-content/uploads/2010/04/Pescado-2.jpg
http://fotos.infoisinfo.es/Mar_Gourmet_Marisco_A_Domicilio/3138179_86353
http://www.telefonica.net/web2/mbaloira/Imagenes/Bonito.jpg