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La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

– Marina Muñoz Cervera –

Vamos a profundizar un poco en el tema de la calidad de la proteína, por un lado, porque pienso que es un tema de interés para deportistas e interesados en cuidar su forma física y, por otro, porque las recomendaciones nutricionales generales nos indican que un 10 % de las proteínas ingeridas tienen que tener un “Alto Valor Biológico”. Pero ¿Qué es el Valor Biológico? ¿Cómo sabemos si una proteína es de calidad? Por desgracia esto no se puede ver a simple vista.

Las proteínas están constituidas, en su estructura, por aminoácidos; podemos verlo en esta entrada: Las proteínas y sus funciones. Como el patrón de aminoácidos esenciales (son aquellos que el organismo no puede sintetizar y tienen que ser aportados con la alimentación) no es equivalente al de las proteínas de los alimentos, éstas últimas siempre se consideran de menor calidad. No es importante que en cada proteína haya una gran cantidad de aminoácidos, lo realmente determinante es que el organismo sólo puede sintetizar o fabricar la cantidad de proteína nueva que le permita la concentración de aminoácido más baja. Así por ejemplo, en el caso de las lentejas (Las lentejas: Contenido en proteínas) que tiene solamente 189 miligramos de metionina (aminoácido esencial), con su consumo el cuerpo fabricará la cantidad de proteína que le indica la metionina, es decir, 189 miligramos, y no importa que tenga más cantidad de otros aminoácidos aunque éstos sean esenciales; por eso es necesario mejorar la calidad proteica de la lenteja mezclándola con otros alimentos que permitan al organismo fabricar más proteína.

Cuando una proteína tiene uno o varios aminoácidos en escasa cantidad se habla de Aminoácido Limitante (1), es decir, la pequeña concentración del mismo limita e impide la síntesis de nueva proteína en la cantidad suficiente para el buen funcionamiento del organismo.

En el pasado se emplearon varios métodos para evaluar las proteínas: Uso neto (se basa en el balance de nitrógeno), Valor biológico (se evalúa a través del balance de nitrógeno y de la digestibilidad), Índice de eficacia proteica (para determinarlo se relaciona el aumento de peso de las crías de las ratas con las proteínas que consumen).  Estos métodos, sin embargo, tienen varias desventajas y es que no siempre se pueden transferir los resultados obtenidos en animales, son costosos y laboriosos y obtiene resultados diferentes.

Por ello la FAO (Food Agriculture Organization) y la OMS (Organización Mundial de la Salud) en el año 1990 introdujeron un método, de validez mundial, para evaluar las proteínas .

Se basa en la definición de un patrón de referencia o ideal de aminoácidos (normalmente se usa como patrón la proteína del huevo) con el que se pueden comparar los valores de aminoácidos de las proteínas. Con este comparativo se obtiene un “puntaje o puntuación de aminoácidos”, éste tiene que ser corregido con la “digestibilidad real de las proteínas” que todavía se obtiene de experimentos en animales y debe consultarse en cuadros.

Así, la comparación de las puntuaciones de los aminoácidos corregidas según la digestibilidad de las proteínas con los valores biológicos utilizados con mayor frecuencia, demuestra que los productos animales y la soja, también conocida como soya, logran valores más elevados que otros productos vegetales.

Fuente: Biesalski – Grimm. Proteínas. Nutrición Texto y Atlas. Editorial Médica Panamericana. Madrid 2009.

Imagen: Copyright (c) 123RF Stock Photos

Lentejas: Contenido en proteínas.

lentejas

– Marina Muñoz Cervera –

Las lentejas son unas legumbres muy proteicas, conoceremos su perfil de aminoácidos y también veremos que son escasas en algunos esenciales, esta particularidad, hace que sus proteínas no tengan una buena calidad, por sí solas, en el siguiente enlace podéis algo más sobre este aspecto: Las proteínas y sus funciones. Para que las lentejas se conviertan en una fuente de proteínas de calidad, sería necesario comerlas con algún cereal o verdura que complete su contenido en metionina y cistina. Las lentejas tienen aproximadamente 23 gramos de proteínas por 100 gramos de porción, sin embargo su cantidad de metionina es de 189 mg, muy inferior a la del huevo (382 mg), que se considera referencial, es decir su aminoácido limitante es sobre todo  la metionina, pero también tiene valores un poco bajos de cistina.  Podría pensarse que  la superioridad del contenido en otros aminoácidos de la lenteja compensa esta deficiencia, sin embargo, hoy por hoy, la calidad de una proteína se establece sobre todo en función de su cantidad y composición en aminoácidos esenciales y en su digestibilidad (2) . Por tanto para mejorar la calidad proteica de  las lentejas tendríamos que mezclarlas por ejemplo con arroz (también con mijo), que contiene 143 mg de metionina y 93 mg de cistina, que sumados a los 189 mg y 215 mg, respectivamente de las lentejas, nos resulta una cifra de 332 mg para la metionina y de 308 para la cistina. Si además las cocinamos con un sofrito que contenga 100 gamos de tomate mejoramos la cantidad de metionina en 7 mg y ya tendriamos 315 mg y si le añadimos 100 gramos de pimiento verde, que contiene 86 mg de metionina pues hemos superado los valores referenciales del huevo. Resulta poco útil comer las lentejas con algún producto cárnico, pues aumenta en mucho la cantidad de proteína y si no tenemos en cuenta este sumatorio podemos desequilibrar nuestra alimentación; quizás podríamos añadirlos  en muy pequeñas cantidades y para dar sabor. Recordaros que las cifras que estamos conociendo son puramente orientativas.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (1)

Alanina

1109

Arginina

2150

Ácido aspártico

2717

Ácido glutámico

3861

Cistina

215

Fenilalanina

1204

Glicina

1118

Histidina

610

Isoleucina

1023

Leucina

1814

Lisina

1625

Metionina

189

Prolina

732

Serina

1289

Tirosina

722

Treonina

963

Triptófano

215

Valina

1195

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 o 15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlace relacionado:
¿Qué nos aportan las lentejas?

Fuentes:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.
(2) Macronutrientes: Carbohidratos, grasas y proteínas. Documento de la FAO. http://www.fao.org/DOCREP/006/W0073S/w0073s0d.htm

Imagen: http://noemiblog.files.wordpress.com/2011/01/lentejas.jpg

Entrada actualizada el 6 de diciembre de 2013.