– Marina Muñoz Cervera –
Desde el momento en que leemos en una etiqueta nutricional el término «grasa vegetal» nos da la sensación de que son sanas y nos comemos el producto con toda tranquilidad.
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– Marina Muñoz Cervera –
Vamos a revisar algunas características de los productos hortícolas más comunes para saber qué defectos generales son los que determinan que los rechacemos como consumidores.
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– Marina Muñoz Cervera –
De forma genérica, se atribuye a las frutas, verduras y hortalizas la capacidad para suministrarnos vitaminas y minerales, de ahí que, funcionalmente, se clasifiquen como alimentos reguladores. El consumo de suplementos en aquellas personas que no pueden comer este grupo de alimentos puede estar indicado, pero su acción nunca es igual a las vitaminas y minerales de origen natural. Estos alimentos no solo nos aportan nutrientes, sino que además son ricos en fibra, tan necesaria para motilidad intestinal.
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Publicado en Micronutrientes: Minerales y vitaminas
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– Marina Muñoz Cervera –
Para aprender a comer a proteínas lo primero que tenemos que saber es dónde se encuentran y la calidad biológica de las proteínas contenida en los alimentos.
Iremos resolviendo dudas.
1.- ¿En qué alimentos hay proteínas?
En casi todos los alimentos, incluidas frutas y hortalizas, hay proteínas en mayor o menor proporción.
La segunda pregunta que se plantea es la siguiente:
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– Marina Muñoz Cervera –
Para aprovecharla bien la riboflavina, tenemos que tener en cuenta que es sensible a la luz, sin embargo, resiste muy bien el calor.
Se encuentra tanto en el reino vegetal como animal, y los alimentos que la contienen en mayor cantidad son:
– Levadura de cerveza.
– Hortalizas de hoja verde (verduras).
– Frutos secos, sobre todo, nueces.
– Leche y derivados lácteos.
– Legumbres.
– Hígado.
– Pescado azul.
– Carne de pollo.
– Carne de vaca.
Aunque en menor cantidad también podemos encontrar riboflavina en frutas, hortalizas de colores, pescado blanco, marisco, maíz, arroz, etc.
La limitación de su sensibilidad a la luz afecta a las fuentes alimentarias envasadas, como por ejemplo la leche, porque se va perdiendo cuando está contenida en envases transparentes que dejan pasar los rayos solares, de ahí que la conservación de esta vitamina sea mucho mejor en recipientes de cartón o cristales o plásticos opacos.
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Deficiencia y toxicidad de Riboflavina o Vitamina B2.
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Última revisión: 19-04-19
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– Marina Muñoz Cervera –
Vamos a conocer una receta sencilla, nutritiva y muy saludable, que nos aportará alimentos reguladores (hortalizas) alimentos energéticos (papas o patatas y choclo) y regeneradores (porotos verdes – aportan proteínas y junto con el resto de los ingredientes del plato mejora su valor biológico – y el atún como elemento opcional).
Procede del Blog freealfin.
Es un plato repleto de minerales y vitaminas que tenemos que cuidar durante su preparación para no perderlas por el camino.
En el guiso de la imagen hay también coliflor, pimiento verde, pero podemos hacerlo con las hortalizas que tengamos en el frigorífico y así variamos los ingredientes según nuestros gustos o necesidades.
Si añadimos alguna hierba aromática como romero, tomillo u otra que nos guste, nos saldrá un olor apetitoso.
Y también cabe la opción de sustituir las patatas por arroz, e incluso podemos añadir un chorrito de salsa de soja, para darle un sabor oriental.
– 4 papas medianas
– 1 tarro de atún (opcional)
– 1 taza de porotos verdes
– 1 taza de arvejas
– 1 taza de choclos desgranados
– 1 taza de zapallo picadito
– 1 zanahoria grande picada
– 1 pimentón morrón
– 1 ajo picado
– 1/2 cebolla picada en cuadros
– Aceite de oliva
– Sal
– Pimienta
Cocer las verduras partidas en trozos no muy pequeños durante unos 15-20 minutos para que no se deshagan y no pierdan vitaminas durante la cocción. Podemos añadir al agua un chorrito de limón y tapar el recipiente.
Sofreír en aceite de oliva, las cebollas con un diente de ajo y el pimentón morrón.
Agregar todas las verduras previamente cocidas con un poco del caldo de cocción: el pimentón, las papas, los porotos verdes, las arvejas, los choclos desgranados, el zapallo, la zanahoria, y la cebolla.
Y, Al final, añadir el tarro de atún desmenuzado, sal y pimienta a gusto.
Como hemos visto es un plato abierto a nuestra imaginación que sirve tanto para invierno como para verano, pues si salteamos las hortalizas sin caldo igualmente resulta delicioso.
¡¡Buen provecho¡¡
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– Marina Muñoz Cervera –
La Vitamina K incluye dos compuestos:
– Filoquinona o K1
– Menaquinona o K2 (precursor)
La filoquinona se encuentra en los cloroplastos de las plantas verdes, donde es imprescindible para la fotosíntesis. Algunas bacterias producen menaquinonas, que los animales reciben junto con la vitamina K1 o filoquinona cuando se comen las plantas.
De ahí la doble procedencia de esta vitamina liposoluble.
Los alimentos que la contienen en mayor abundancia son las verduras, sobre todo col, lechuga, espinacas y coliflor, no obstante casi todos los vegetales incluidas frutas y legumbres tienen Vitamina K aunque sea en pequeña cantidad. Y, entre los alimentos de origen animal, los huevos, la carne son los de mayor mención.
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Última revisión: 25-06-19
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– Marina Muñoz Cervera –
La cantidad recomendada es de 2 a 3 piezas de fruta y 2 a 3 piezas de hortalizas al día, en total de 5 a 6.
Si pesamos las cantidades anteriormente mencionadas, seguramente nos da una cifra aproximada a la obtenida en un estudio de investigación que ha demostrado que unos 569 gramos de frutas y hortalizas diarios, reducen en un 10% la mortalidad por todas las causas, sobre todo las de origen cardiovascular, pero también las debidas a un exceso de alcohol, obesidad y posiblemente las relacionadas con el tabaco.
Este estudio ha sido llevado a cabo en Europa y fue dirigido por investigadores de 10 países; se publicó en el American Journal of Epidemiology en abril de 2013 y podéis leer el Abstract del mismo a través del siguiente enlace:
Fruit and Vegetable Consumption and Mortality
Los autores concluyen que sus resultados apoyan la evidencia de que el consumo de frutas y verduras está relacionado con un menor riesgo de mortalidad.
Como ya sabemos estos alimentos tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, fibra y compuestos antioxidantes, no son muy calóricos y su función principal en el organismo es la de regular los procesos metabólicos.
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Hacia un equilibrio en la alimentación.
Las hortalizas o verduras. Cómo cocinarlas.
Fuentes:
– Diario Salud.net. “Comer unos 570 gramos al día de frutas y verduras reduce el riesgo de mortalidad en un 10%”. 26 de septiembre de 2013.
– “Fruit and Vegetable Consumption and Mortality
European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition”. J. Epidemiol. (2013) 178 (4): 590-602.doi: 10.1093/aje/kwt006
http://aje.oxfordjournals.org/content/178/4/590.abstract
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Como vemos, el soporte está hecho de trozos de pepino con rodajas de tomate que sirven para adaptar el relleno a base de lechugas variadas.
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