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Las vitaminas y los minerales.

vitaminas y minerales

– Marina Muñoz Cervera –

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales para nuestra salud.

Cada vitamina y mineral tiene una función específica en nuestro cuerpo, y su carencia, así como su exceso, dan lugar a problemas de salud.

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¿Aprovechamos al máximo las frutas y hortalizas?

frutas y hortalizas

– Marina Muñoz Cervera –

El máximo aprovechamiento de frutas y hortalizas es importante para nuestra nutrición.

La asociación «5 al día» es una organización sin ánimo de lucro cuya finalidad es fomentar el consumo de frutas y verduras frescas.
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El sofrito de los alimentos.

verduras sofritas

– Marina Muñoz Cervera –

El sofrito parte de un rehogado mantenido más tiempo para conseguir que los alimentos se doren un poco.

Para que se llegue a sofreír se tiene que consumir el jugo de los alimentos y así forman una ligera costra dorada.

Forma parte de los métodos de cocción en medio mixto. Y se define como un proceso similar al rehogado en el que los alimentos adquieren un tono dorado.
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¿De qué forma comemos vitaminas y minerales?

vitaminas y minerales

– Marina Muñoz Cervera –

La vitaminas y los minerales son imprescindibles para la salud. Las frutas, verduras y hortalizas nos aseguran su aporte pero no del todo.

De forma genérica, se atribuye a las frutas, verduras y hortalizas la capacidad para suministrarnos vitaminas y minerales, de ahí que, funcionalmente, se clasifiquen como alimentos reguladores. El consumo de suplementos en aquellas personas que no pueden comer este grupo de alimentos puede estar indicado, pero su acción nunca es igual a las vitaminas y minerales de origen natural. Estos alimentos no solo nos aportan nutrientes, sino que además son ricos en fibra, tan necesaria para motilidad intestinal.
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¿Qué nos aporta el kiwi?

actinidia deliciosa

– Marina Muñoz Cervera –

Es una fruta dulce con una pulpa muy jugosa por su alto contenido en agua.

Su sabor merece el nombre de la especie de la planta trepadora que la produce “Actinidia deliciosa”,  familia “Actinidiaceae”.

Nos aporta sobre todo Vitamina C, precursores de la Vitamina A y ácido fólico, pero también tiene vitamina K y una pequeña proporción de las demás excepto la B12 y la D.

En cuanto a su riqueza mineral, menos cromo, níquel y flúor, contiene todos los minerales, siendo muy rica, en potasio, calcio, cloro, magnesio y fósforo.

Tiene azúcares, del tipo fructosa y glucosa (a partes iguales) de forma mayoritaria, aunque también contiene una pequeña proporción de sacarosa; 100 gramos de esta fruta nos proporcionan casi dos cucharaditas pequeñas de azúcares.

También nos aporta una pequeña proporción de grasas (sobre todo poliinsaturadas) y proteínas.

Poco a poco vamos conociendo la riqueza nutricional de las frutas más comunes, así como su situación botánica; de esta manera es más sencillo obtener criterios propios respecto a sus características comunes y/o diferencias entre ellas. Podéis acceder a todas las que hemos visto hasta ahora,  a través de la Categoría: Alimentos reguladores, pues, como ya sabemos por su alto contenido en minerales y vitaminas, las frutas, al igual que las hortalizas, regulan nuestros procesos metabólicos.

Enlaces relacionados:

Una fruta un poema: Exótico Manjar.

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Las zanahorias y su riqueza nutricional.

daucus carota sativus

– Marina Muñoz Cervera –

Si tenemos un trocito de tierra en nuestra casa podemos animarnos a cultivar zanahorias.

La planta de la zanahoria es muy decorativa y sembrando unas cuantas semillas, en pocos meses obtendremos esta nutritiva hortaliza.

Todos sabemos que la zanahoria es muy rica en carotenos (precursores de la Vitamina A), pero también contiene, en mayor o menor cantidad, el resto de las vitaminas, excepto la B12 y D. Nos aporta todos los minerales, también fibra y un poco de proteína y grasa, sobre todo poliinsaturada.

Tiene muchísima agua y ese sabor ligeramente dulce que aumenta en las cultivadas en casa, se debe a su contenido en glucosa y fructosa.

Resulta muy gratificante poder comer las propias zanahorias y no hace falta ni siquiera organizar un huerto, incluso en macetas grandes se pueden sembrar las semillas.

Podemos utilizar como abono las sobras de hortalizas y frutas, si las licuamos, colamos (filtramos a través de un colador) y añadimos al agua del riego, proporcionamos muchos nutrientes al cultivar y eso mejora su sabor.

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Coles o repollos de Bruselas.

brassica oleracea

– Marina Muñoz Cervera –

Las coles o repollos de Bruselas son muy ricas en vitaminas.

Esta hortalizas contienen todas la vitaminas excepto la B12 y la D, y en minerales, todos excepto el flúor; también son abundantes  en fibra.

Nos proporcionan una pequeña cantidad de proteínas, grasas (sobre todo poliinsaturadas) y glúcidos o hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa; su contenido en almidón es muy escaso).

Deben su nombre a que su primera descripción tuvo lugar en Bruselas y se cultivaba extensamente en Bélgica, durante el año 1500.

Son variedades de col de pequeño tamaño pertencientes a la familia “Brassicaceae”, “Brassica oleracea”, es su género y especie.

Fuente:

http://www.gastronomiaycia.com/2010/10/26/col-de-bruselas/

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El pepino y su riqueza mineral.

cucumis sativus
– Marina Muñoz Cervera –

El pepino es el fruto de una cucurbitacea llamada “Cucumis sativus”.

Esta hortaliza contiene todos los minerales en mayor o menor cantidad, siendo los más abundantes el potasio, calcio, fósforo, cloro y cromo.

También, tiene vitaminas, como el ácido fólico y precursores de la vitamina A, así como vitaminas del grupo B, en menor cantidad.

La función de este alimento en el organismo es fundamentalmente reguladora de los procesos metabólicos.

Su elevado contenido en agua y la escasa cantidad de almidón, azúcares simples y grasas que tiene, lo convierten en un alimento muy poco calórico.

Se puede comer en ensaladas, mezclado con otras hortalizas o en forma de licuado, con toda su pulpa. Tanto en un caso como en otro, nutre mucho.

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Última revisión: 10-09-18

Frutas exóticas: El tamarillo o tomate de árbol.

– Marina Muñoz Cervera –

Es una fruta exótica, nativa de los Andes, cuya domesticación y cultivo son anteriores al descubrimiento de América, sin embargo y, a pesar de su antigüedad, no se conocen nombres en lenguas nativas (1). Se cultiva en zonas tropicales altas: Brasil, Ecuador, Colombia y Sudáfrica.

Hoy día son países productores: Colombia, Brasil, Nueva Zelanda, Kenia, Sudáfrica, California, India y Sri Lanka. Existen tres variedades que se diferencian por el color de su piel: rojo, naranja (más dulces y con semillas tiernas y de menor tamaño que el resto) y amarillo (2).

Se le conoce como: tomate de árbol en castellano; berenjena, sachatomate, yuncatomate, en Perú; limatomate, tomate de monte, tomate de La Paz, en Bolivia y Argentina; tamarillo, tree tomato, en inglés (1). Parece ser que la denominación de tamarillo procede de Nueva Zelanda (3).

Pertenece a la familia de las Solanáceas y el nombre  científico de la planta es: “Cyphomandra betacea” (1).

Es un arbolillo de 2-3 m de alto, tallo único, monopodial, ramificado a la altura de 1-1,5 m en dos o tres ramas. En la rama se repite el mismo modelo de ramificación. Hojas cordiformes, de 17-30 cm de largo, 12-19 cm ancho, subcarnosas, suavemente pubescentes en el envés. Inflorescencia caulinar, opuesta a la hoja. Flores de 1,4 cm de longitud, cáliz persistente en el fruto, corola blanco-rosada, rotado-campanulada con los ápices reflexos, estambres conniventes, más cortos que la corola, anteras amarillas, dehiscentes por dos poros apicales, estilo emergente entre las anteras. Fruto de 5-7 cm de largo, ovoide, glabro, de color amarillo verdoso a anaranjado con jaspes longitudinales; mesocarpo anaranjado(1).

C. betacea se cultiva por sus frutos. Estos constituyen un recurso alimenticio y materia prima potencial para la industria de mermeladas. Los campesinos les atribuyen propiedades medicinales para aliviar enfermedades respiratorias y combatir la anemia. Los frutos del tomate de árbol contienen niveles adecuados de vitamina A, B6, C, E, además de hierro (1).

Los frutos se consumen crudos o cocinados; en todos los casos se elimina la cáscara por ser ésta de sabor amargo. En estado maduro se comen crudos. Es más frecuente el consumo  de los frutos cocinados en almíbar como postre: se cocinan brevemente los frutos enteros y pedunculados, en agua, a fin de que se pueda desprender la cáscara; luego se prepara la miel con canela y clavo de olor, se agregan los frutos pelados y se dejan hervir hasta tomar una consistencia adecuada. En los lugares de la sierra donde no se cultiva tomate, el tamarillo sirve para preparar guisos (1).

La pulpa del fruto se puede añadir a jugos, mezclándolo con otras frutas.

Fuentes:
(1) http://www.rlc.fao.org/es/agricultura/produ/cdrom/contenido/libro09/Cap3_5.htm#60

(2) http://frutas.consumer.es/documentos/tropicales/tamarillo/intro.php

(3) http://www.tamarillo.es/cat/tomate-de-arbol/1

Imagen:  http://www.safecreative.org/work/1207081937259

El camote, batata o boniato: Descripción y composición nutricional.

– Marina Muñoz Cervera –

El camote, batata o boniato procede de la parte tropical de Sudamérica y su cultivo, en la antigüedad, estaba extendido por todas las Antillas (1). Se menciona Cuba como lugar de origen (2).

La planta de consistencia herbácea y porte rastrero es perenne aunque se cultiva de forma anual. La raíz es la parte más importante ya que constituye el objetivo principal de su cultivo; son abundantes y ramificadas, produciendo unos falsos tubérculos  (1) que son raíces tuberosas (3) de colores y tamaños variados, de carne azucarada, rica en almidón, que proporciona una importante cantidad de Vitamina A (1) y sobre todo equivalentes carotenoides (*). La FAO al describir las Especies alimenticias de la región andina, clasifica esta hortaliza dentro de las Raíces  como la zanahoria blanca y no dentro de los Tubérculos como la patata o la papalisa (4) (El olluco o papalisa: Descripción y composición nutricional).

La batata es una planta tropical y no soporta las bajas temperaturas. Las condiciones idóneas para su cultivo son una temperatura media durante el periodo de crecimiento superior a los 21º C, un ambiente húmedo (80-85% HR) y buena luminosidad. La temperatura mínima de crecimiento es 12º C. Soporta bien el calor y tolera los fuertes vientos debido a su porte rastrero y a la flexibilidad de sus tallos.

Las raíces del camote, se aprovechan para consumo humano como hortaliza y en sopas, industrialmente se usa para elaborar dulces, obtener almidón, el cual a su vez es materia prima para la obtención de alcohol; la raíz se emplea en la  alimentación de cerdos. El follaje se utiliza en la elaboración de forraje para alimentación de animales.  

Existen algunas variedades mejoradas cultivadas para propiciar el consumo en la alimentación teniendo en cuenta sus cualidades alimenticias y medicinales. Los chinos lo consumen para disminuir los problemas de cáncer del aparato digestivo (3).

Sinonimia:

Recibe diferentes nombres y entre ellos: Batata, Batatas, Boniato, Boniatos, Moniato, Papa dulce, Batata azucarada, Patata dulce, Batata de Málaga, Patata de Málaga (España), Kumara (Perú), cara o jetica (Brasil), moniato o camote (México, Bolivia) (1) (5).

En los idiomas nativos de México se le llama: Agcum (lengua chol), becua (lengua otomí), bengua’ma (lengua mazahua), camoj, camotli (lengua náhuatl), camuaj (lengua cora), cu, cuj (lengua popoluca), sheyrón, gun-ya-lá, hi-ró, hiró (lengua chinanteca), is, iz (lengua maya), tsutsoco-manta, tzatzuco-manta, manta (lengua totonaca), nyami-cue (lengua mixteca), uaisa, uarasu (lengua tarasca), ith, ithi (lengua huasteca), man’taj, tanut (lengua totonaca) (6).

En inglés se conoce como Sweet potato.

Contenido nutricional  (Fichas técnicas FAO 2006)(3)

En gr. = gramos, mg. = miligramos, μg = microgramos y U.I. = Unidades Internacionales,  por 100 gramos de producto.

 Energía (kcal)=105

Macronutrientes:

Proteínas (gr.)=1,6
Glúcidos (gr.) =24,1 de los cuales, 4,6 gr. son glúcidos simples (azúcares) y el resto, glúcidos complejos (almidón) (*)
Lípidos (gr.) = 0,30
Fibra (gr.) = 3
Agua (%)= 72,8

Micronutrientes, contiene fundamentalmente:

– Minerales:
Calcio (mg) = 22
Fósforo (mg) = 28
Hierro (mg) = 0,59
Magnesio (mg) =18 (*)
Zinc (mg) = 0,39 (*)
Sodio (mg) = 19 (*)
Potasio (mg) = 300 (*)
Fósforo (mg) = 50 (*)
Selenio (mg) = 1 (*)
Cobre (mg) = 0,13 (*)
Cloro (mg) = 44 (*)
Flúor (mg) = 14 (*)
Manganeso (mg) = 0,24 (*)

– Vitaminas:
Vit. A (U.I.) = 15. 545
Vit. C (mg) = 22,7
Vit. B1 (mg) = 0,17 (*)
Vit. B2 (mg) = 0,06 (*)
Niacina (mg) = 0,97 (*)
Ácido fólico (μg) = 17 (*)
Vitamina K (μg) = 1,8 (*)
Ácido Pantoténico (mg) = 0,59 (*)
Biotina (μg) = 4,3 (*)

Quizás, por sus características nutricionales, su elevado aporte de azúcares y la cantidad de fibra que contiene, podría usarse de forma más amplia en pastelería.

Taxonomía:

Orden: Tubiflorales

(El Orden Tubiflorales pertenece a una nomenclatura antigua y está en desuso, por ello s incluye dentro del Orden Solanales)

Familia: Convolvulaceae

Tribu: Ipomoeeae

Género: Ipomoea

Especie: batatas

Convolvulus batatas L., Batata edulis o Ipomea batatas (1)(5)(7)

En otras fuentes bibliográficas consultadas, la familia Convolvulaceae está incluida dentro del Orden Solanales (6).

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Fuentes:

(1) http://www.infoagro.com/hortalizas/batata.htm
(2) http://www.rlc.fao.org/en/about-fao/what-we-do/statistics/composicion-alimentos/busqueda/?clave=B152
(3) http://www.fao.org/inpho_archive/content/documents/vlibrary/AE620s/Pfrescos/CAMOTE.HTM
(4) http://www.rlc.fao.org/es/agricultura/produ/cdrom/contenido/libro10/cap01.htm
(5) http://fichas.infojardin.com/hortalizas-verduras/batatas-boniatos-camote-moniato-papa-dulce.htm
(6) http://www.conabio.gob.mx/malezasdemexico/convolvulaceae/ipomoea-batatas/fichas/ficha.htm
(7) http://es.wikipedia.org/wiki/Ipomoea_batatas

Imágenes:

http://jornale.com.br/outrossabores/outrossabores/wp-content/uploads/2011/06/tipos-de-batatas.jpg
http://190.34.208.123/mida/images/stories/camote-2(1).jpg
http://www.fourlangwebprogram.com/fourlang/afbeeldingen/Ipomoea_batatas_1.jpg

Entrada actualizada el 9 de julio de 2012