– Marina Muñoz Cervera –
Lograr que nuestra alimentación sea saludable no es imposible.
Me gustado mucho un artículo publicado en un portal de México, llamado Kronovida y escrito por la Mtra. Mariana Alvarez Aceves, Licenciada en Nutrición por la Escuela de Dietética en Nutrición – ISSSTE, en la Ciudad de México y Maestra en Administración de Sistemas de Salud por la Universidad Autónoma del Estado de México. Define, de una forma muy práctica, cómo se puede ir abordando este problema, sin que suponga un cataclismo en la vida diaria.
Pienso que es tal la cantidad de información, que recibimos día a día, que es mejor partir de ideas claras para luego ir enriqueciéndolas. He ido añadiendo algunos conceptos en forma de Notas, para aportar ideas que me parecen importantes en la consecución de este objetivo.
¿Qué ventajas tiene una alimentación sana?
– Puede ayudarnos a mantener un peso corporal saludable.
– Disminuye nuestro riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías, el cáncer y el Alzheimer.
– Disminuye la frecuencia con que padecemos infecciones como las gastrointestinales y de las vías respiratorias
– Mejora el rendimiento en el ejercicio, el trabajo o los estudios.
– Incrementa la sensación de bienestar y disminuye la depresión, etc.
¿Cómo puedes conseguirlo?
1.- Comiendo más cereales integrales:
Los granos integrales son buena fuente de fibra por lo que mejorarán tu digestión y te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo y con menor cantidad de alimentos. Además, como los carbohidratos que estos proporcionan se irán absorbiendo lentamente te darán energía por un mayor tiempo y como su índice glucémico es menor que el de los cereales refinados sus efectos sobre tus niveles de glucosa en sangre serán menos perjudiciales.
2.- Comiendo, al menos, cinco porciones de fruta y verdura al día: Las frutas y verduras son fuente de fibra, vitaminas, minerales, y antioxidantes indispensables para prevenir enfermedades agudas como las infecciones virales y bacterianas y enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer. Come abundantes frutas y verduras de colores variados y en diferentes presentaciones siempre aprovechando las que abunden en cada estación del año. Asegúrate de incluirlas en todas tus comidas del día.
3.- Comiendo más grasas poliinsaturadas y menos grasa saturadas y grasas trans: Aunque en muchos casos resulta buena idea reducir el consumo total de grasa en la dieta, no todos los tipos de grasa son iguales. Mientras que algunos tipos de grasa favorecen el incremento de colesterol en la sangre otras proporcionan grandes benéficos y son indispensables en nuestra dieta.
Las grasas saturadas y las trans elevan los niveles de colesterol y aumentan los riesgos de enfermedades cardiovasculares y se encuentran, sobre todo, en alimentos de origen animal y grasas vegetales hidrogenadas (como la manteca vegetal o la margarina). Los aceites vegetales y los aceites de pescado contienen mayores cantidades de grasas polinsaturadas y monoinsaturadas que deben predominar sobre las grasas saturadas en una dieta sana.
/Nota: También son fuente de grasas poliinsaturadas algunos granos como el mijo y la linaza y los frutos secos como las almendras, pistachos, nueces; los cacahuetes son muy ricos en grasas monoinsaturadas y por ello, suelen resultar indigestos; en el caso de consumirlos, es mejor tostarlos y mejor aún cocerlos (sopa de maní), en cualquier caso, no es conveniente abusar de ellos.
Tendríamos que disminuir el consumo de:
– Carnes grasosas y comidas rápidas.
– Embutidos y carne frías
/Nota: En las carnes frías, la grasa se solidifica y puede pasar completamente desapercibida. Tenemos que tener presente, que en la carne existen grasas visibles y grasas invisibles a nuestros ojos; si eliminamos las visibles, habremos avanzado mucho en el camino./
– Mantequilla, nata, crema y aderezos cremosos.
– Leche entera, yogur entero y quesos maduros.
/Nota: Quesos cremosos y algunos frescos. Es muy importante leer el etiquetado del queso para saber qué tipos de grasa contiene. El requesón y el queso Ricotta no contienen grasas./
– Frituras comerciales.
– Pasteles, bizcochos y galletas:
/Nota: Es muy habitual, en las galletas comerciales, la existencia de grasas saturadas y grasas y trans. Es necesario leer el etiquetado para saber qué vamos a comer./
Tendríamos que aumentar el consumo de:
– Pescado azul
– Frutos secos: nueces, almendras, pistachos.
/Nota: También de semillas como la linaza y granos como el mijo./
– Aceitunas.
/Nota: nos aportan muchas grasas poliinsaturadas, pero no podemos olvidar el contenido en sal de los preparados comerciales, por ello, se tienen que comer con precaución./
4.- Reduciendo tu consumo de azúcar:
Cuando tengas ganas de comer algo dulce, opta por frutas frescas o secas, pero sin azúcar añadida.
/Nota: También existe la opción de comer zanahorias o remolacha./
5.- Sirviéndonos en el plato 1/3 de alimentos de origen animal y 2/3 de origen vegetal.
/Nota:En los dos tercios de origen vegetal, tenemos que incluir, sobre todo, glúcidos que nos aporten energía (arroz, papa, yuca, trigo, etc) . Las verduras (son alimentos reguladores o funcionales) pueden aportarse en forma de ensalada o bien combinarlas con los glúcidos energéticos. En cualquier caso, una ensalada nos aporta verduras crudas y es recomendable tomar, al menos, una verdura cruda al día./
6.- Comiendo más pescado azul.
7.- Cambiando a lácteos desgrasados.
/Nota: Este punto es importante porque los lácteos nos proporcionan muchas grasa saturada./
8.- Comiendo menos alimentos industrializados.
9.- Reduciendo el tamaño de las porciones: La mercadotecnia nos ha ido acostumbrando a ver porciones cada vez más y más grandes. Pero estas enormes porciones muy a menudo no tienen nada que ver con los tamaños de las porciones recomendables. Intenta ser razonable y reducir poco a poco la cantidad de alimentos que te sirves. Usar utensilios como vasos y platos más pequeños puede ayudar.
/Nota: Una porción es la cantidad de alimento que podemos comer, sin sentirnos indigestados, hinchados, ni molestos por ello./.
10.- Vigilando la cantidad de sal que comemos.
/Nota:Un exceso de sal nos puede llevar a retener líquidos./
Voy a añadir un paso más:
11.- Bebiendo agua pura en cantidad suficiente para poder masticar bien los alimentos y para satisfacer nuestra sed; no sirve como sustituto del agua, el jugo, té, aguas carbonatadas, refrescos, sopas, chicas, café, leche; contienen otros elementos disueltos que cumplen distinta función en nuestro organismo. En el caso de los ancianos, pueden olvidar con facilidad beber agua, por un lado, porque su centro cerebral de la sed no está tan activo y por otro, porque en ellos, son frecuentes los olvidos; de ahí que haya que recordarles la necesidad de beber agua.
Fuente:
(1) Mtra. Mariana Alvarez Aceves, Licenciada en Nutrición por la Escuela de Dietética en Nutrición – ISSSTE, en la Ciudad de México y Maestra en Administración de Sistemas de Salud por la Universidad Autónoma del Estado de México. Publicado en Kronovida México.
Última revisión: 11-09-18
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