– Marina Muñoz Cervera –
¿Qué podemos hacer para reducir el consumo de azúcares?
Al hablar del aporte de glucosa al cerebro, inmediatamente pensamos en el azúcar o algún alimento azucarado, como única fuente de aporte de este glúcido simple; sin embargo, tenemos que saber que los glúcidos (hidratos de carbono o carbohidratos) ingeridos en nuestra alimentación (pan, arroz, yuca, patata, cereales) están contituidos por moléculas más complejas, pero nuestro cuerpo es capaz de digerirlas hasta llegar al elemento buscado: la glucosa.
La Licenciada Mariana Alvarez, en su artículo «Que hacer para vencer la ansiedad de comer algo dulce», nos dice:
Comer carbohidratos simples o azúcares, sobre todo si no se acompañan de cierta cantidad de proteínas o grasas, aunque pueden satisfacer rápidamente el hambre y darte energía por un corto período de tiempo, en la mayoría de los casos te harán sentir poco después un “bajón de energía”, hambre y más necesidad de volver a comer.
Y no es nada raro que busquemos tanto los refrigerios dulces. Después de todo desde que nacemos preferimos el sabor dulce sobre todos los demás. Por otro lado, los carbohidratos hacen que nuestros cerebros produzcan endorfinas, sustancias químicas que nos producen sensaciones placenteras. Además desde niños hemos aprendido a premiarnos con algo dulce… Si te portas bien te compraré un helado… Eres muy buena niña/o, te mereces un chocolate…Si comes todas tus verduras te serviré doble postre, etc.
Comer algo azucarado de vez en cuando no hace daño a nadie, pero desafortunadamente abusar de los azúcares refinados incrementa considerablemente la cantidad de calorías que comemos e incrementa nuestros riesgos de obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas. Además, hay que considerar que muchos de los productos que compramos y que son aparentemente alimentos sanos, pueden contener también cantidades considerables de azúcar; por ejemplo yogurt, licuados, cereales instantáneos, barras de cereal, etc. Si a esto le sumamos refrescos, cafés y otras bebidas endulzadas, postres, pasteles, helados, chocolates…. La cantidad de azúcar que comemos puede llegar a ser exagerada, sobre todo si perdemos el control y no podemos parar.
Tips para lidiar con la ansiedad de comer algo dulce
1.- Cede un poco. Puede ser buena idea permitirse un poco de azúcar de vez en cuando como parte de un plan para evitar comerla sin control cuando la ansiedad es incontrolable. Pero hay que planearlo bien. Cuando vayas a hacerlo compra chocolates miniatura, panecillos dulces en su presentación más pequeña o alguna otra opción que no pase de unas 100 a 150 calorías.
2.- Combina. Como parte del plan combina “el dulce alimento deseado” con algún alimento sano que contenga algo de fibra, proteína o grasa saludable. De esta manera estarás al mismo tiempo comiendo algo que te aporte algún beneficio y además, harás que la absorción del azúcar sea un poco más lenta para evitar volver a tener hambre pronto. Por ejemplo, si mueres por comer chocolate sumerge unas cuantas fresas en jarabe de chocolate o combina nueces picadas con chispitas de chocolate amargo. Te está “llamando” una cucharada de cajeta, sírvela en un vasito de yogurt natural bajo en grasa. Y recuerda mantener las porciones pequeñas.
3.- Mastica una goma de mascar sin azúcar. El sabor de la goma de mascar aunado al hecho de tener la boca ocupada con algo puede ser de gran utilidad para reducir el consumo de refrigerios poco saludables entre comidas.
4.- Ten a la mano tus frutas preferidas. Las frutas tienen sabor dulce, aportan carbohidratos y dan energía pero además aportan fibra, vitaminas minerales y antioxidantes, lo que las haces opciones dulces mucho más saludables. También alguna verdura como zanahorias o remolachas.
5.- Haz algo que distraiga tu mente. Cuando sientas que estas a punto de caer en uno de esos interminables ciclos de antojo-azúcar- más antojo- más azúcar busca alguna actividad que distraiga tu mente. Sal a caminar, toma el teléfono y llama a alguien, lee un libro interesante.
6.- Evita pasar más de 4 horas sin comer durante el día. Planea tus comidas de tal forma que hagas tres comidas principales y dos o tres refrigerios evitando pasar más de cuatro horas sin probar alimento y nunca omitas el desayuno. Si omites alguna comida tus niveles de azúcar en sangre y por lo tanto de energía pueden disminuir, lo que favorecerá los atracones de alimentos azucarados. Por supuesto que si vas a comer más veces al día, cada una de las comidas deberá ser más ligera para evitar excederte con las calorías. Haz la prueba y te sentirás con más energía y menos “antojos” todo el día. Si lo planeas bien puedes incluir pequeñas cantidades de “esos dulces deseados” como parte de comidas saludables.
7.- Analiza a que se deben tus antojos”. Muchas personas tienden a tener más antojos de dulces cuando están estresadas, deprimidas o enojadas. Considera la posibilidad de que tus emociones estén detrás de tus antojos. Si es así recuerda que el azúcar no solucionará tus problemas emocionales y si puede traerte un problema más. Mejor busca ayuda para solucionar tus problemas de fondo.
En ocasiones, el problema subyacente a la apetencia ansiosa de azúcar, tiene una base de origen químico, y se trata de una disminución, debida a causas distintas, entre ellas el estrés, de la serotonina o su principal precursor, el triptófano. La alimentación en base a azúcares y harinas refinadas, puede convertirse en un círculo vicioso, porque alteran la flora intestinal impidiendo la correcta absorción del triptófano (presente en la carne, la banana, la leche, el huevo), y éste no puede llegar al cerebro en la cantidad adecuada para producir serotonina y ésto nos vuelve a llevar a una mayor apetencia de azúcar.
Salir de ésto, puede resultar un poco difícil, al principio, pero os puedo asegurar, que el resultado es satisfactorio.
Fuentes:
Mtra. Mariana Alvarez Aceves, Licenciada en Licenciada en Nutrición por la Escuela de Dietética en Nutrición – ISSSTE, en la Ciudad de México y Maestra en Administración de Sistemas de Salud por la Universidad Autónoma del Estado de México. Publicación Kronovida, México «Que hacer para vencer la ansiedad de comer algo dulce».
Imagen:
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Última revisión: 11-09-18
Consejo Nutricional 