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Los antinutrientes de los glúcidos y proteínas.

antinutrientes

– Marina Muñoz Cervera –

Son numerosos los alimentos que contienen antinutrientes de forma natural.

La acción de los antinutrientes de los alimentos se traduce en una disminución de su  valor nutricional, ya que reducen nuestra biodisponibilidad de nutrientes, si no compensamos su pérdida.

El «Valor Nutritivo Potencial» de un alimento está determinado por su composición cualitativa y cuantitativa de nutrientes, mientras que el «Valor Nutritivo Real» deriva de la presencia de antinutrientes en su contenido, de los tratamientos tecnólogicos a los que es sometido, del procesamiento culinario y de la forma y tiempo de almacenamiento del mismo.

Ya vimos en otra entrada que son las Antivitaminas, antinutrientes que disminuyen e incluso anulan la biodisponibilidad de algunas vitaminas, pero no son las únicas sustancias antinutritivas.
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¿Aprendemos a comer carbohidratos?

carbohidrato

– Marina Muñoz Cervera –

Los carbohidratos son la base de una alimentación sana.

Aprender a comer estos alimentos, de forma equilibrada, es muy importante para el mantenimiento de nuestra salud.

Siempre rodeados de polémica, son nutrientes imprescindibles para nuestro aporte energético, pero hay que conocerlos para poder consumirlos bien porque se pueden  mezclar conceptos que deben estar separados.

Vamos a ir paso a paso:

1.- ¿Cuál es el nombre correcto de los carbohidratos?

Su nombre correcto es el de “glúcidos” a pesar de que el término “hidratos de carbono o carbohidratos” se ha vuelto muy popular.

2.- ¿Cuántos tipos de glúcidos hay?

El término genérico de “carbohidrato” es erróneo cuando vamos a hablar soporte alimentario.
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Sobre la alimentación baja en carbohidratos.

mundo

– Marina Muñoz Cervera –

Las dietas muy bajas en carbohidratos producen cetosis.

Vamos a conocer la opinión de un médico de Santa Rosa, California, sobre las alimentaciones en las que el “mejor combustible para nuestro organismo” se suprime para conseguir reducciones de peso.

Las dietas están bajas en carbohidratos están impulsando la destrucción de la salud humana y de nuestro planeta Tierra. “Baja en carbohidratos” se refiere a una dieta rica en alimentos de origen animal y baja en alimentos de origen vegetal.

Esta dieta funciona creando en el cuerpo “hambre de hidratos de carbono” con el fin de inducir un estado de cetosis que puede resultar en una pérdida de peso. “People become too sick to eat too much” (la gente se vuelve demasiado enferma para comer demasiado).

Dr. John A. Mc Dougall.

Enlaces relacionados:
¿Qué pasa si comemos pocos glúcidos y muchas grasas y proteínas?
La historia de Sam Feltham y su experimento alimentario.

Fuente:

Dr.John A. Mc Dougall. The MCDougall Newsletter It,s the food. “The Paleo Diet Is Uncivilized (And Unhealthy and Untrue)” Junio 2012. Volumen 11 Issue 6.
http://www.drmcdougall.com/misc/2012nl/jun/paleo2.htm

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La historia de Sam Feltham y su experimento alimentario.

balanza

– Marina Muñoz Cervera –

No todo lo que se cuenta sobre alimentación debe ponerse en practica.

Según nos cuenta, hoy 12 de diciembre de 2013, el Confidencial, en un artículo que lleva por título “No todas las calorías son iguales: cómo ganar kilos pese a comer poco”,  un entrenador quiso probar en su propio cuerpo el efecto de dos tipos de alimentación, ambas con un exceso calórico, pero en una, la abundancia de calorías procedía de los carbohidratos y en la otra, de las grasas.

Os cuento la interesante historia, que incluyo dentro de la Categoría Curiosidades en alimentación, porque al tratarse de un experimento individual, no podemos extrapolar los resultados obtenidos por su protagonista.

La historia de un “experimento” personal.

“Hace unos meses, un entrenador personal de Londres, Sam Feltham, cambió su dieta para ingerir 5.000 calorías cada día –una cantidad muy por encima de lo recomendado–. Durante tres semanas siguió la dieta baja en grasas, compuesta en un 63% de carbohidratos, un 13% de proteínas y un 22% de grasas, comiendo pan de ajo, lasaña baja en calorías, bollos, yogures light, arroz con leche, magdalenas y pan integral; las tres semanas siguientes cambió a la dieta rica en grasas, compuesta en un 72% por grasas, 22% de proteínas y sólo un 5,9% de carbohidratos, y se alimentó a base de huevos, caballa, filetes, vegetales verdes, aceite de coco, frutos secos…”

“Según la hipótesis del balance energético, Feltham debería haber ganado el mismo peso con ambos regímenes –ya que mantuvo exactamente el mismo nivel de actividad física–, pero no fue así. Con la dieta que primaba los carbohidratos Feltham ganó más de 7 kilos de peso y 9,5 cm de cintura, con la dieta que primaba las grasas Feltham ganó poco más de 1 kilo de peso y perdió 2,5 cm de cintura”.

“La dieta rica en carbohidratos no sólo hizo que Feltham ganara muchísimo peso, además alteró todos los indicadores corporales asociados a la alimentación. “La dieta le provocó síndrome metabólico”, ha asegurado al Daily Mail el doctor Aseem Maholtra, cardiólogo del Royal Free Hospital de Londres, que es el primer paso para desarrollar riesgos cardiovasculares o diabetes. “Particularmente preocupante fue el aumento de triglicéridos, que se cuadruplicaron, y la bajada en los niveles de HDL, el colesterol ‘bueno”. Además, añade, “el nivel de inflamación de su hígado se duplicó, algo que está vinculado con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”

Lo que habéis leído es lo que nos cuenta la noticia, un deportista, se sobrealimenta durante seis semanas, aumentando en mucho el número total de calorías que su organismo necesita para vivir haciendo deporte. Durante las tres primeras semana su alimentación está sobrecargada de glúcidos o carbohidratos y es escasa en grasas, y durante las tres semanas siguientes, está sobrecargada con grasas y proteínas y es escasísima en carbohidratos. El resultado, según nos cuentan, es que durante las tres primeras semanas engorda 7 kilos y gana 9,5 cm de cintura; durante las tres siguientes, engorda 1 kg y pierde 2,5 cm de cintura.

Sin entrar en valoraciones, porque es muy aventurado hacerlo sin datos suficientes, en ambas, hay un desequilibrio alimentario, si en la primera aportó mucho glúcido y aparentemente poca grasa y digo “aparentemente” porque el exceso de carbohidratos se transforma en grasa saturada, tiene sentido que engordase porque no solo su alimentación fue rica en glúcidos también lo fue en grasa endógena (de producción interna) del tipo saturado.

En cuanto a la segunda dieta, quemó una parte de las grasas saturadas inducidas por la primera, para obtener energía (en forma de cuerpos cetónicos –  es lo que hace nuestro organismo para adaptarse  a la situación de emergencia que supone la precariedad en el suministro de glúcidos -) y su aporte, por los alimentos que describe la noticia, fue en base a grasas moninsaturadas y poliinsaturadas, es decir, suprime la producción interna en base a la grasa saturada generada dentro del organismo por el exceso de carbohidratos y también el consumo de alimentos ricos en grasa saturada; tiene sentido que adelgace al suprimir casi por completo (excepto el huevo por lo que describe la noticia) el aporte de grasa saturada, tanto interno como externo.

Un experimento aislado, a pesar de que las dietas con exceso de grasas y proteínas y escasas en carbohidratos, tienen adeptos, no nos permite extrapolar; sin embargo, y a pesar de que estas dietas se usan corrientemente obteniendo resultados inmediatos, hay muchísimos expertos y, entre ellos, la Organización Mundial de la Salud, que no recomiendan ese desequilibrio, pues suprimen el principal combustible para nuestro organismo que son los glúcidos y, a largo plazo, el desequilibrio generado se manifiesta, entre otras maneras, engordando más, en el momento en que se reintroducen los glúcidos en la alimentación. Tampoco recomiendan una sobreingesta de carbohidratos o glúcidos, como es el caso del experimento, pues estamos duplicando el exceso, no solo sobrecargamos los glúcidos, volvemos a sobrecargar  de grasas saturada porque así dispone nuestro cuerpo de los excesos.

Puede suceder que, con el tiempo, se establezcan dos “corrientes alimenticias”, relativamente dispares entre ellas:

– En una de ellas, recomiendan, abastecer al organismo, dentro de un “equilibrio alimentario”, con el combustible que necesita o del que mejor dispone para el desarrollo de nuestras funciones vitales, que son los glúcidos o carbohidratos. Matizo el concepto de equilibrio porque poniendo el símil de un coche, si intentamos llenar un tanque con gasolina dos veces consecutivas, queda claro, que la primera vez nos cabrá en el depósito, pero la segunda se nos va a derramar por el suelo de la gasolinera.

– En la otra, suprimen casi por completo los glúcidos o carbohidratos (con el riesgo de cetosis) y proponen que obtengamos energía en base a grasas y proteínas, es decir, en base a la formación de cuerpos cetónicos, de los que nuestro organismo y sobre todo nuestro cerebro, está demostrado, hasta el momento, que no se alimenta bien. El símil que se podría utilizar es el siguiente: para que funcione un coche mezclamos un poco de gasolina con aceite u otro producto similar; al principio va a funcionar pero no sabemos cuánto tiempo va a rodar y desde luego, seguro que la mecánica lo nota y no a largo plazo.

Tengo claro que si tuviera que escoger entre las dos opciones, me quedo sin duda con la primera, pues es la que practico desde hace años y defiendo como fuente de salud, dentro de un equilibrio alimentario. No obstante, cada organismo es un mundo y si tenemos dudas al respecto tendríamos que consultar a expertos para que nos orientasen sobre el caso concreto.

Os dejo el enlace de un artículo por si queréis profundizar en el Síndrome Metabólico mencionado en la noticia: Síndrome metabólico

Enlaces relacionados:

Hacia un equilibrio en la alimentación.
¿Qué pasa si comemos pocos glúcidos y muchas grasas y proteínas?
¿Sabemos manejar las grasas en nuestra alimentación?
Obesity and metabolic syndrome.

Fuente:

Miguel Ayuso. El Confidencial. “No todas las calorías son iguales: cómo ganar kilos pese a comer poco”. 12 de diciembre de 2013.

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013-12-12/no-todas-las-calorias-son-iguales-como-ganar-kilos-pese-a-comer-poco_41788/

Última revisión: 07-03-19

Vector de espigas de arroz.

vector

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Collage de pasta alimenticia variada.

collage

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Pasta variada.

glúcidos

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Arroz con verduras y rodajas de aceitunas.

receta infantil

– Marina Muñoz Cervera –

Esta receta nos ofrece una forma muy saludable de comer el arroz. Nos aporta alimentos energéticos (arroz, lípidos de las aceitunas) y reguladores (verduras) y es un perfecto acompañamiento para cualquier alimento proteico (carne, pescado, frijoles).

Procede de una Página Web de platos infantiles, guiainfantil.com , sin embargo, además de ser atractivo para los niños, resulta sano para los adultos.

Ingredientes:

– 300 gr. de arroz
– 100 gr. de champiñones
– 12 tomatitos cherry
– 2 zanahorias
– 1 pimiento verde
– 1 pimiento rojo
– 100 gr. guisantes de lata
– Aceite de oliva
– Sal
– Aceitunas para adornar.

Elaboración:
Pon agua abundante a calentar en una olla. Cuando rompa a hervir, añade un poco de sal y el arroz. Deja que cueza durante el tiempo que indica el paquete, unos 15 minutos.

Mientras tanto, prepara las verduras. Lávalas bien y pela las zanahorias. Trocea las zanahorias y los pimientos. Corta los tomatitos por la mitad y los champiñones en láminas.

Pon un chorrito de aceite a calentar en una sartén. Cuando esté caliente echa la zanahoria, déjala unos minutos a fuego medio.

Añade el pimiento, los guisantes y los tomatitos. Por último agrega los champiñones y saltéalo todo junto unos minutos. Sazona con sal (si lo deseas, puedes añadir otras hierba aromáticas).

Escurre el arroz y mézclalo con las verduras en la sartén, déjalo todo junto un par de minutos antes de servirlo, removiendo para que se mezcle bien.

Parte las aceitunas en rodajas y échalas por encima para que decoren el plato.

Como en todas las recetas que hemos ido viendo hasta ahora, la posibilidad de imaginar diferentes ingredientes está al alcance a la nuestra mano, simplemente tendríamos que abrir el refrigerador y ver qué verduras nos sobran para preparar un exquisito arroz salteado. También podríamos agregarle un poco de salsa de soja, si queremos darle un sabor oriental.

¡¡Que os aproveche!!

Fuente:

Arroz con verduras sano y rápido. guiainfantil.com.
http://www.guiainfantil.com/recetas/arroces/arroz-con-verduras-sano-y-rapido/

Imagen: http://static.guiainfantil.com/pictures/recetas/5141-arroz-con-verduras-sano-y-rapido.jpg

Pan integral: Contenido en glúcidos.

barras de pan en un saco

Marina Muñoz Cervera –

El pan integral está elaborado con el grano de cereal entero, sin refinar, por lo tanto, conserva el salvado del trigo. Nos aporta un total de 221 kilocalorías cada 100 gramos (1). Vamos a conocer cual es su contenido en glúcidos:

Glúcidos DISPONIBLES= 38 gr. (1) (*)

– Polisacáridos: Almidón= 36,2 gr.
– Azúcares = 1,8 gr.

Otros parámetros de interés (1) (*):

FIBRA= 7,5 gr.

ÍNDICE GLUCÉMICO= 62

CARGA GLUCÉMICA= 23,6

(*) (1) Estos datos vienen referidos a 100 gramos de porción comestible.

A pesar de que el índice glucémico del pan de harina integral es alto, su contenido en fibra es muy superior al del pan blanco, por ello su digestión y metabolismo es más saludable y como acompañamiento de alimentos diversos resulta una buena fuente de energía duradera por su contenido en almidón. Contiene además mayor cantidad de vitaminas y minerales.

Las diferencias entre el pan blanco y el integral están muy bien explicadas en el enlace siguiente de la Web Vitónica: alimentación, deporte y salud: Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra. (2).

Os recuerdo que el reparto energético diario es el siguiente:

– 10-15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlaces relacionados:
Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario
Pan blanco: Contenido en glúcidos

Fuentes:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

(2) Juan Lara. “Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra” 17-01-2008. Vitónica: alimentación, deporte y salud.
http://www.vitonica.com/alimentos/diferencias-entre-el-pan-blanco-y-el-integral-vitaminas-minerales-y-fibra

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La patata: Contenido en glúcidos.

solanum tuberosum

Marina Muñoz Cervera –

La cantidad de glúcidos de la patata dependerá de su especie e incluso del lugar de cultivo; he escogido la patata nueva como referencia para que nos sirva de guía.
Contiene 73,6 kilocalorías cada 100 gramos y su composición glucídica es la siguiente (1):

GLÚCIDOS DISPONIBLES= 14,8 gr.

– Almidón= 14,1 gr.
– Azúcares= 0,7 gr. (glucosa, fructosa y sacarosa)

Otros parámetros de interés (1):

FIBRA= 2,1 gr.

ÍNDICE GLUCÉMICO= 57

CARGA GLUCÉMICA= 8,4

La patata tiene una carga glucémica media. Sin embargo, es raro que se consuma sola, suele ser acompañamiento de carnes, pescado, verduras, etc. ; siendo de esta forma, muy lenta la absorción del almidón que contiene y óptima para la salud.

(*) Estos datos vienen referidos a 100 gramos de porción comestible.

Os recuerdo que el reparto energético diario es el siguiente:

– 10-15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlaces relacionados:
Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario

Fuente:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

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