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Los antinutrientes de los glúcidos y proteínas.

antinutrientes

– Marina Muñoz Cervera –

Son numerosos los alimentos que contienen antinutrientes de forma natural.

La acción de los antinutrientes de los alimentos se traduce en una disminución de su  valor nutricional, ya que reducen nuestra biodisponibilidad de nutrientes, si no compensamos su pérdida.

El «Valor Nutritivo Potencial» de un alimento está determinado por su composición cualitativa y cuantitativa de nutrientes, mientras que el «Valor Nutritivo Real» deriva de la presencia de antinutrientes en su contenido, de los tratamientos tecnólogicos a los que es sometido, del procesamiento culinario y de la forma y tiempo de almacenamiento del mismo.

Ya vimos en otra entrada que son las Antivitaminas, antinutrientes que disminuyen e incluso anulan la biodisponibilidad de algunas vitaminas, pero no son las únicas sustancias antinutritivas.
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¿Aprendemos a comer carbohidratos?

carbohidrato

– Marina Muñoz Cervera –

Los carbohidratos son la base de una alimentación sana.

Aprender a comer estos alimentos, de forma equilibrada, es muy importante para el mantenimiento de nuestra salud.

Siempre rodeados de polémica, son nutrientes imprescindibles para nuestro aporte energético, pero hay que conocerlos para poder consumirlos bien porque se pueden  mezclar conceptos que deben estar separados.

Vamos a ir paso a paso:

1.- ¿Cuál es el nombre correcto de los carbohidratos?

Su nombre correcto es el de “glúcidos” a pesar de que el término “hidratos de carbono o carbohidratos” se ha vuelto muy popular.

2.- ¿Cuántos tipos de glúcidos hay?

El término genérico de “carbohidrato” es erróneo cuando vamos a hablar soporte alimentario.
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El grano de Amaranto, un “cereal” peculiar.

cultivar amaranthus

-Marina Muñoz Cervera –

El amaranto es un cereal que no pertenece a las familia de las gramíneas.

El amaranto es una planta autóctona de América, domesticada y cultivada hace más de 4000 años; los hallazgos arqueológicos indican que las semillas y hojas fueron consumidas por habitantes prehistóricos mucho antes del proceso de domesticación, ya que en las regiones tropicales y subtropicales era una planta importante de recolección. Tuvo relevancia en la época pre-hispánica y actualmente está retomando auge, por su excelente calidad nutritiva y amplia adaptación, incluso en ambientes desfavorables.

Se cultiva tanto en América como en Asia y África.

Pertenece a la familia de las amarantáceas con 70 géneros y más de 850 especies, pero nos referimos concretamente al género Amaranthus, dentro del cual se diferencian las 4 especies que se cultivaban en la época prehispánica, “hypochondriacus” y “cruentus” de Mesoamérica y “caudatus” y “edulis” de los Andes.

Se le conoce comúnmente como Amaranto en español; Amaranth en inglés; Kiwicha, Achita, Coyo y Achis en Perú; Coimi,  Inca pachaqui o grano inca en Bolivia; Sangorache, Ataco o Quinua de Castilla en Ecuador; Alegría y Huanthi en México; Millmi en Argentina; Rejgira, Ramdana o Eeerai en India.

La planta se cultiva tradicionalmente sobre los 2500 a 3500 sobre el nivel del mar, sin embargo se han encontrado excelentes resultados en los cultivos sobre el nivel del mar y en zonas tropicales.

¿Qué papel desempeña el amaranto en nuestra alimentación y nutrición?

Los granos o semillas de amaranto son cereales, no obstante, al pertenecer a una familia botánica diferente de los cereales clásicos (gramíneas), se le suele llamar “pseudocereal” como en el caso de quinua, que pertenece a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas. Luego ambos granos, amaranto y quinua, son de la misma familia.

Cada 100 gramos de amaranto aporta 71,8 gramos de carbohidratos, 12-19 gramos de proteínas y 6,1-8,1 gramos de lípidos o grasas (sobre todo del tipo mono y poliinsaturadas como ácido oleico y linoleico). Su contenido energético es algo mayor que el de los demás cereales como el arroz, maíz, trigo, etc. siendo de 391 kilocalorías.

Su cuantía proteica se asemeja a la del trigo, pero su aminoácido más limitante, es decir, el más escaso, es la leucina, sobre todo en la especie “caudatus”, lo que origina que solo se aproveche el 70% del su contenido total proteico. Es más rico en grasas que los demás cereales.

Contiene minerales como magnesio, calcio y hierro y vitaminas como la A, niacina y C.

El amaranto tiene múltiples usos en la alimentación humana:

– El grano entero o molido en forma de harinas, ya sea tostada, reventada o hervida. Con los granos enteros o molidos se puede preparar desayunos, sopas, postres, papillas, tortas, budines, bebidas refrescantes y otros. Los granos reventados se consumen mezclados con miel de abejas, miel de caña o chocolate, dándole diferentes formas en moldes de madera o metálicos a las que se conoce como turrones de kiwicha en Perú, “alegría” en México y “tadoos” en India. En Nepal, las semillas de amaranto son consumidas como mazamorra llamada “satoo” o la harina se convierte en un alimento llamado “chappatis”. En México se prepara con las semillas “tostadas”, molidas o enteras, el conocido plato denominado “atole” y “pinole”, que es una especie de mazamorra, del mismo modo se elaboran los tamales con harina de maíz, tallos y hojas de amaranto picadas, potaje conocido desde la época prehispánica con los nombres de “vauquilitl”, “hoauhquilitl” en México. En Estados Unidos de América del Norte se prepara con la harina de amaranto panes de consistencia esponjosa aprovechando sus buenas condiciones para el horneado.

– Las hojas tiernas se utilizan como sustitutas de las hortalizas de hoja. Se pueden hervir, licuar y obtener puré. Las hojas enteras y mezcladas con patatas o papas pueden ser consumidas directamente teniendo un sabor y aroma muy característico, agradable y peculiar. También las hojas enteras son utilizadas directamente en las sopas, esto se denomina en la zona andina “jatacco”.

La semilla de amaranto es impulsada por las autoridades Mexicanas que incentivan su consumo. De la planta pueden obtenerse dulces, granolas y harinas, cereales enriquecidos, concentrados, almidones, aceites y colorantes del amaranto. Es utilizada también como ínsumo en los sectores de alimentos y bebidas y como materia prima de sectores industriales.

Como hemos visto, esta planta no tiene desperdicio y, además de ser ornamental, nos da un cereal que puede ser utilizado como una variedad más en nuestra alimentación, teniendo en cuenta que proporcionará energía de duración prolongada.

Fuentes:

– Dr. Angel Mújica. “El cultivo del amaranto”. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), Universidad Nacional del Altiplano (UNA) Puno (Perú), Universidad de Concepción (UDEC) Chillán (Chile).1997

– Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Agronoticias América Latina y El Caribe. “Las autoridades mexicanas incentivan el consumo de amaranto”. HOY Tamaulipas, México, 13-7-2011.
http://www.fao.org/agronoticias/agro-noticias/detalle/es/c/82084/?dyna_fef[backuri]=21176

Imágenes:

La imagen que ilustra esta entrada es una composición basada en las siguientes:

http://www.21food.com/products/kiwicha-quot;nutrarfoodsquot;-335108.html
http://lakiwichadefrancisco.blogspot.com/

Sobre la alimentación baja en carbohidratos.

mundo

– Marina Muñoz Cervera –

Las dietas muy bajas en carbohidratos producen cetosis.

Vamos a conocer la opinión de un médico de Santa Rosa, California, sobre las alimentaciones en las que el “mejor combustible para nuestro organismo” se suprime para conseguir reducciones de peso.

Las dietas están bajas en carbohidratos están impulsando la destrucción de la salud humana y de nuestro planeta Tierra. “Baja en carbohidratos” se refiere a una dieta rica en alimentos de origen animal y baja en alimentos de origen vegetal.

Esta dieta funciona creando en el cuerpo “hambre de hidratos de carbono” con el fin de inducir un estado de cetosis que puede resultar en una pérdida de peso. “People become too sick to eat too much” (la gente se vuelve demasiado enferma para comer demasiado).

Dr. John A. Mc Dougall.

Enlaces relacionados:
¿Qué pasa si comemos pocos glúcidos y muchas grasas y proteínas?
La historia de Sam Feltham y su experimento alimentario.

Fuente:

Dr.John A. Mc Dougall. The MCDougall Newsletter It,s the food. “The Paleo Diet Is Uncivilized (And Unhealthy and Untrue)” Junio 2012. Volumen 11 Issue 6.
http://www.drmcdougall.com/misc/2012nl/jun/paleo2.htm

Imagen:

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La historia de Sam Feltham y su experimento alimentario.

balanza

– Marina Muñoz Cervera –

No todo lo que se cuenta sobre alimentación debe ponerse en practica.

Según nos cuenta, hoy 12 de diciembre de 2013, el Confidencial, en un artículo que lleva por título “No todas las calorías son iguales: cómo ganar kilos pese a comer poco”,  un entrenador quiso probar en su propio cuerpo el efecto de dos tipos de alimentación, ambas con un exceso calórico, pero en una, la abundancia de calorías procedía de los carbohidratos y en la otra, de las grasas.

Os cuento la interesante historia, que incluyo dentro de la Categoría Curiosidades en alimentación, porque al tratarse de un experimento individual, no podemos extrapolar los resultados obtenidos por su protagonista.

La historia de un “experimento” personal.

“Hace unos meses, un entrenador personal de Londres, Sam Feltham, cambió su dieta para ingerir 5.000 calorías cada día –una cantidad muy por encima de lo recomendado–. Durante tres semanas siguió la dieta baja en grasas, compuesta en un 63% de carbohidratos, un 13% de proteínas y un 22% de grasas, comiendo pan de ajo, lasaña baja en calorías, bollos, yogures light, arroz con leche, magdalenas y pan integral; las tres semanas siguientes cambió a la dieta rica en grasas, compuesta en un 72% por grasas, 22% de proteínas y sólo un 5,9% de carbohidratos, y se alimentó a base de huevos, caballa, filetes, vegetales verdes, aceite de coco, frutos secos…”

“Según la hipótesis del balance energético, Feltham debería haber ganado el mismo peso con ambos regímenes –ya que mantuvo exactamente el mismo nivel de actividad física–, pero no fue así. Con la dieta que primaba los carbohidratos Feltham ganó más de 7 kilos de peso y 9,5 cm de cintura, con la dieta que primaba las grasas Feltham ganó poco más de 1 kilo de peso y perdió 2,5 cm de cintura”.

“La dieta rica en carbohidratos no sólo hizo que Feltham ganara muchísimo peso, además alteró todos los indicadores corporales asociados a la alimentación. “La dieta le provocó síndrome metabólico”, ha asegurado al Daily Mail el doctor Aseem Maholtra, cardiólogo del Royal Free Hospital de Londres, que es el primer paso para desarrollar riesgos cardiovasculares o diabetes. “Particularmente preocupante fue el aumento de triglicéridos, que se cuadruplicaron, y la bajada en los niveles de HDL, el colesterol ‘bueno”. Además, añade, “el nivel de inflamación de su hígado se duplicó, algo que está vinculado con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”

Lo que habéis leído es lo que nos cuenta la noticia, un deportista, se sobrealimenta durante seis semanas, aumentando en mucho el número total de calorías que su organismo necesita para vivir haciendo deporte. Durante las tres primeras semana su alimentación está sobrecargada de glúcidos o carbohidratos y es escasa en grasas, y durante las tres semanas siguientes, está sobrecargada con grasas y proteínas y es escasísima en carbohidratos. El resultado, según nos cuentan, es que durante las tres primeras semanas engorda 7 kilos y gana 9,5 cm de cintura; durante las tres siguientes, engorda 1 kg y pierde 2,5 cm de cintura.

Sin entrar en valoraciones, porque es muy aventurado hacerlo sin datos suficientes, en ambas, hay un desequilibrio alimentario, si en la primera aportó mucho glúcido y aparentemente poca grasa y digo “aparentemente” porque el exceso de carbohidratos se transforma en grasa saturada, tiene sentido que engordase porque no solo su alimentación fue rica en glúcidos también lo fue en grasa endógena (de producción interna) del tipo saturado.

En cuanto a la segunda dieta, quemó una parte de las grasas saturadas inducidas por la primera, para obtener energía (en forma de cuerpos cetónicos –  es lo que hace nuestro organismo para adaptarse  a la situación de emergencia que supone la precariedad en el suministro de glúcidos -) y su aporte, por los alimentos que describe la noticia, fue en base a grasas moninsaturadas y poliinsaturadas, es decir, suprime la producción interna en base a la grasa saturada generada dentro del organismo por el exceso de carbohidratos y también el consumo de alimentos ricos en grasa saturada; tiene sentido que adelgace al suprimir casi por completo (excepto el huevo por lo que describe la noticia) el aporte de grasa saturada, tanto interno como externo.

Un experimento aislado, a pesar de que las dietas con exceso de grasas y proteínas y escasas en carbohidratos, tienen adeptos, no nos permite extrapolar; sin embargo, y a pesar de que estas dietas se usan corrientemente obteniendo resultados inmediatos, hay muchísimos expertos y, entre ellos, la Organización Mundial de la Salud, que no recomiendan ese desequilibrio, pues suprimen el principal combustible para nuestro organismo que son los glúcidos y, a largo plazo, el desequilibrio generado se manifiesta, entre otras maneras, engordando más, en el momento en que se reintroducen los glúcidos en la alimentación. Tampoco recomiendan una sobreingesta de carbohidratos o glúcidos, como es el caso del experimento, pues estamos duplicando el exceso, no solo sobrecargamos los glúcidos, volvemos a sobrecargar  de grasas saturada porque así dispone nuestro cuerpo de los excesos.

Puede suceder que, con el tiempo, se establezcan dos “corrientes alimenticias”, relativamente dispares entre ellas:

– En una de ellas, recomiendan, abastecer al organismo, dentro de un “equilibrio alimentario”, con el combustible que necesita o del que mejor dispone para el desarrollo de nuestras funciones vitales, que son los glúcidos o carbohidratos. Matizo el concepto de equilibrio porque poniendo el símil de un coche, si intentamos llenar un tanque con gasolina dos veces consecutivas, queda claro, que la primera vez nos cabrá en el depósito, pero la segunda se nos va a derramar por el suelo de la gasolinera.

– En la otra, suprimen casi por completo los glúcidos o carbohidratos (con el riesgo de cetosis) y proponen que obtengamos energía en base a grasas y proteínas, es decir, en base a la formación de cuerpos cetónicos, de los que nuestro organismo y sobre todo nuestro cerebro, está demostrado, hasta el momento, que no se alimenta bien. El símil que se podría utilizar es el siguiente: para que funcione un coche mezclamos un poco de gasolina con aceite u otro producto similar; al principio va a funcionar pero no sabemos cuánto tiempo va a rodar y desde luego, seguro que la mecánica lo nota y no a largo plazo.

Tengo claro que si tuviera que escoger entre las dos opciones, me quedo sin duda con la primera, pues es la que practico desde hace años y defiendo como fuente de salud, dentro de un equilibrio alimentario. No obstante, cada organismo es un mundo y si tenemos dudas al respecto tendríamos que consultar a expertos para que nos orientasen sobre el caso concreto.

Os dejo el enlace de un artículo por si queréis profundizar en el Síndrome Metabólico mencionado en la noticia: Síndrome metabólico

Enlaces relacionados:

Hacia un equilibrio en la alimentación.
¿Qué pasa si comemos pocos glúcidos y muchas grasas y proteínas?
¿Sabemos manejar las grasas en nuestra alimentación?
Obesity and metabolic syndrome.

Fuente:

Miguel Ayuso. El Confidencial. “No todas las calorías son iguales: cómo ganar kilos pese a comer poco”. 12 de diciembre de 2013.

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013-12-12/no-todas-las-calorias-son-iguales-como-ganar-kilos-pese-a-comer-poco_41788/

Última revisión: 07-03-19

La Tiamina o Vitamina B1 ¿para qué nos sirve?

chica en una bicicleta

– Marina Muñoz Cervera –

La Tiamina es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

Esta vitamina tiene una importante e imprescindible función en nuestro organismo: convertir los carbohidratos en energía.

Los carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos tienen la misión, dentro de nuestra alimentación, de proporcionarnos la energía necesaria para llevar a cabo nuestras actividades vitales. Sin esta vitamina esta función no sería posible.

Participa también en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular.

Como vemos, todo encaja a la perfección en el metabolismo humano y cada elemento es una pieza del complejo engranaje, sin la cual, el funcionamiento puede verse afectado.

Enlaces relacionados:

Las Vitaminas y sus peculiares características.

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Hacia un equilibrio en la alimentación.

supermercado

– Marina Muñoz Cervera –

El equilibrio alimentario es la base de una buena salud.

Conociendo su dinámica aprendemos a utilizar los alimentos de la forma más apropiada para nuestras necesidades vitales.

“No hay tema más controvertido en el campo de la dietética que el de fijar unas referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta óptima para el ser humano; por una parte, cada grupo étnico tiene un comportamiento nutricional tan diferente como su tipo de pelo o de piel; por otra, los alimentos son diferentes en cada parte del globo”. Con esta frase la Guía de Alimentación y Salud de la UNED (Universidad a distancia de España) introduce su tema sobre “La dieta equilibrada” (1) y es sencillo de comprender si pensamos que las distintas formas de alimentación dependen de varios factores:

– Geografía y clima del lugar en el que se vive.
– Organización de la agricultura.
– Capacidad adquisitiva de la población.
– Hábitos del país o nación.
– Gustos individuales.

El criterio unánime es que una dieta equilibrada es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo (1).

El concepto de “dieta” en este contexto indica el conjunto y cantidades de alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente.

¿Qué características debe reunir el equilibrio nutricional?

La alimentación equilibrada o racional debe ser VARIADA, AGRADABLE Y SUFICIENTE.

Conseguimos un aporte suficiente suministrando la energía de acuerdo con las necesidades o demanda del organismo, con objeto de obtener un balance nulo, es decir, sin carencias ni excesos, así como un reparto de nutrientes adecuado a las necesidades del individuo.

¿Cuáles son los requisitos necesarios para obtener un equilibrio nutricional?

1.- Establecer el valor calórico adecuado para cada persona, edad y circunstancia.

2.- Proporcionar los aportes de glúcidos y grasa para la función energética.

3.- Cubrir la necesidades de proteínas óptimas, teniendo en cuenta que, al menos, la mitad han de ser de alto valor biológico (pescado, carne, leche, huevo).

4.- Asegurar un aporte vitamínico adecuado.

5.- Incluir cantidades suficientes de elementos minerales y agua en la alimentación diaria.

6.- Aportar una cantidad suficiente de fibra.

El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones (1):

– Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total.

– Los glúcidos nos aportarán un 55%-60% del aporte calórico total.

– Los lípidos no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas.

La OMS, en una Consulta de Expertos llevada a cabo en Ginebra en el año 2003, sigue manteniendo estas proporciones, excepto en el caso de margen proteico, que lo delimita entre el 10 y el 15% (2).

Vamos a revisar estos tres puntos con un poco más detalle:

Aporte de GLÚCIDOS diario:

Los glúcidos se utilizan como sustrato energético y como suministradores de glucosa, indispensable para ciertos órganos (cerebro y músculo). Por ello los alimentos ricos en glúcidos deben constituir la base de nuestra alimentación. De ahí que el cociente entre la energía glucídica y la energía total deba ser de un 50-60% (no más de un 10% de glúcidos simples).

Energía glucídica/ Energía total = 50-60% (glúcidos simples <10%)

La cantidad de 1gr de glúcido nos aporta 4 Kilocalorías.

Los alimentos más comunes que nos aportan mayor cantidad de glúcidos energéticos (ricos en almidones) aparecen reflejados en la siguiente imagen:

almidones

Para conocer con más detalle los glúcidos, os dejo un enlace referido al consumo de los mismos:

Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario.

Aporte de LÍPIDOS diario:

Al igual que los glúcidos, los lípidos son suministradores de energía; son portadores de ácidos grasos esenciales a la vez que fuentes de las vitaminas liposolubles. El cociente entre Energía lipídica y Energía total debe ser igual a 15-30%.

Energía lipídica / Energía total = 15-30%

La cantidad de 1gr de grasa nos aporta 9 Kilocalorías.

En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares y otras patologías, las grasas saturadas deben constituir menos de un 10% del total; las grasas poliinsaturadas, un 11% y la diferencia entre ambas será cubierta por grasas monoinsaturadas. En cuanto al consumo de grasas “trans” está limitado a menos del 1% (3).

Si queréis profundizar más en el consumo de las grasas podéis entrar en el siguiente artículo: Consumo de Ácidos Grasos: Conclusiones de una Consulta de Expertos de la FAO en el año 2008.

Para discernir entre los tipos de grasa, debemos conocer qué alimentos son ricos en grasa saturada, las imágenes siguientes los ilustran:

alimentos ricos en saturadas 2

alimentos ricos en grasas saturadas

La leche y derivados lácteos “enteros” son ricos en grasas saturadas, por ello se recomienda el consumo de lácteos desnatados.

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas más comunes son:

alimentos ricos en grasas monoinsaturadas

Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas más comunes son los siguientes:

RICOS EN GRASAS POLIINSATURADAS

Las grasas “trans” están contenidas sobre todo en la bollería industrial, mantecas vegetales, margarinas no libres de “trans”. Si queréis saber algo más sobre este tipo de grasas podéis acceder a un artículo publicado en este Blog sobre las mismas, a través del siguiente enlace:

Aporte de PROTEÍNAS diario:

Son nutrientes con una función plástica o estructural. Las necesidades de proteínas alimentarias son un porcentaje pequeño, sin embargo, con esta dosis quedan cubiertas y el organismo es capaz de compensar las pérdidas nitrogenadas y permitir la síntesis de proteína humana para cada etapa de la vida siempre que se mantenga el balance de energía que corresponde a cada actividad física.

Energía proteica / Energía total = 10-15%

La cantidad de 1 gr de proteína nos aporta 4 Kilocalorías.

Son alimentos más  ricos en proteínas de origen vegetal son las legumbres.

legumbres

Los alimentos más ricos en proteínas de origen animal son todos los tipos de carnes, huevos, lácteos, todos los pescados, mariscos, moluscos, etc.

Los alimentos más ricos en proteínas de alto valor biológico son los siguientes:

alimentos ricos en proteinas

Algunas combinaciones de alimentos que nos aportarán mayor cantidad de proteínas de alto valor biológico (en general las legumbres si se combinan con verduras y alguna fuente de almidón aumentan su calidad en proteína) son las siguientes:

combinaciones proteicas 1

combinaciones proteicas 2

Sobre el aporte proteico de las legumbres y otros alimentos hay opiniones controvertidas, sin embargo no podemos dejar de tener en cuenta la existencia en la síntesis proteica dentro del organismo, del llamado Aminoácido limitante. Cuando una proteína tiene uno o varios aminoácidos en escasa cantidad se habla de Aminoácido Limitante, es decir, la pequeña concentración del mismo limita e impide la síntesis de nueva proteína en la cantidad suficiente para el buen funcionamiento del organismo. Sobre el tema de la calidad proteica podéis leer entrando en el siguiente enlace: La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Tenemos que tener en cuenta que estas proporciones son orientativas, los alimentos se clasifican de esta forma, atendiendo a sus componentes mayoritarios que determinan su función principal. Por ejemplo, el arroz, se incluye dentro de los alimentos glucídicos pero contiene también una pequeña proporción de proteínas y de grasas, así como de vitaminas y minerales, sin embargo, la cuantía de estos últimos nutrientes presentes en el arroz condiciona que no sea considerado como una buena fuente de los mismos.

En el caso de alimentos procesados y elaborados será la etiqueta de información nutricional la que nos oriente sobre su contenido, porque en ellos las proporciones de glúcidos, lípidos y proteínas varía considerablemente en función de factores como la conservación, durabilidad, texturas, etc.

Para un buen funcionamiento del organismo han de darse otras situaciones de equilibrio:

Junto con los nutrientes energéticos han de aportarse nutrientes no energéticos: VITAMINAS, MINERALES Y AGUA.

Los alimentos más ricos en vitaminas y sales minerales son muchos porque comprenden todas las frutas y verduras, pero con objeto de ilustrar algunos de ellos, os dejo las siguientes imágenes:

verduras

frutas

Tanto las verduras como las frutas forman parte de los glúcidos por su composición bioquímica, pero su aporte calórico es escaso, excepto los azúcares proporcionados por las frutas que nos aportan energía de escaso tiempo de duración y, como ya sabemos, no deben suponer más un 10 % del total de glúcidos necesarios para conseguir un buen aporte energético.

Para saber más sobre los azúcares podéis entrar en el enlace que os dejo a continuación:
Los azúcares: energía rápida y poco duradera.

Su aporte en fibra es muy importante y la cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 25 gr/día.

En cuanto al

AGUA:

– Es un nutriente esencial.

– Posibilita la vida.

– Es el medio en el que se establece la comunicación entre las células transportando oxígeno y nutrientes a los tejidos y retirando las sustancias de desecho que serán eliminadas por la orina.

– Es imprescindible para la fecundación de las células reproductoras.

– Es esencial para el mantenimiento de la temperatura corporal.

Para que el agua cumpla todas las funciones descritas tiene que consumirse sola, no en forma de jugos, chichas, té, agua de cereales, refrescos, etc.

No podemos olvidar que todos los alimentos contienen una proporción, aunque sea pequeña, de casi todos los nutrientes fundamentales, pero es la cantidad de unos u otros lo que los convierte en una buena fuente de los mismos.

Como hemos visto, el equilibrio alimentario es como una balanza, se inclina hacia un lado u otro dependiendo de lo que pongamos en los platillos y eso mismo pasa con nuestra salud, el desequilibrio es lo que desencadena la enfermedad. Para que nuestra salud esté en óptimas condiciones, nuestra balanza alimentaria debe estar equilibrada.

Y, para terminar esta entrada, solo comentaros que las pirámides alimentarias de los diferentes países orientan mucho sobre el tipo de alimentos propios de cada zona, así como sobre la frecuencia de consumo recomendada para cada grupo de alimentos. En el caso de que nuestro país no disponga de una pirámide o representación gráfica similar, podemos recurrir a otra cercana geográficamente del lugar donde vivimos de forma habitual.  Los grupos de alimentos se establecen de acuerdo a sus similitudes en cuanto a composición y su frecuencia viene determinada por nuestras necesidades de los mismos, por ello las recomendaciones varían de una zona geográfica a otra.

Os dejo el enlace de la categoría donde podéis encontrar las referidas pirámides o representaciones análogas de los cinco continentes:

PIRÁMIDES ALIMENTARIAS DEL MUNDO

Fuentes bibliográficas:

(1) Guía de Alimentación y Salud. UNED.
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/la_dieta_equilibrada.htm?ca=n0
(2) OMS, Serie de Informes Técnicos
916. DIETA, NUTRICIÓN Y PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CRÓNICAS. Informe de una Consulta Mixta de Expertos OMS/FAO. Organización Mundial de la Salud. Ginebra 2003.
(3) Grasas y Ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de Expertos 10-14 de noviembre de 2008. Estudio FAO Alimentación y Nutrición 91. Publicado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) Granada, España, 2012.

Imágenes:

– Procedencia de la principal imagen que ilustra la entrada: http://sepimex.wordpress.com/category/trastornos-de-la-conducta-alimentaria/
– La imagen del vaso de agua pertenece a Copyright (c) 123RF Stock Photos con el ID:17932226_s.
Fotografía de legumbres: http://actualidadgastronomica.es/category/noticias/page/11/#

El resto de ilustraciones son composiciones obtenidas en base a imágenes encontradas en el año 2011 a través del buscador Google, sin que aparentemente tengan un copyright o derechos de autor, no obstante, si alguna de ellas infringe derechos, agradecería me lo notificasen para eliminarla inmediatamente del contenido de esta entrada.

Collage de pasta alimenticia variada.

collage

Imagen ID:5303541_s
Copyright (c) 123RF Stock Photos

El camote, batata o boniato: Descripción y composición nutricional.

– Marina Muñoz Cervera –

El camote, batata o boniato procede de la parte tropical de Sudamérica y su cultivo, en la antigüedad, estaba extendido por todas las Antillas (1). Se menciona Cuba como lugar de origen (2).

La planta de consistencia herbácea y porte rastrero es perenne aunque se cultiva de forma anual. La raíz es la parte más importante ya que constituye el objetivo principal de su cultivo; son abundantes y ramificadas, produciendo unos falsos tubérculos  (1) que son raíces tuberosas (3) de colores y tamaños variados, de carne azucarada, rica en almidón, que proporciona una importante cantidad de Vitamina A (1) y sobre todo equivalentes carotenoides (*). La FAO al describir las Especies alimenticias de la región andina, clasifica esta hortaliza dentro de las Raíces  como la zanahoria blanca y no dentro de los Tubérculos como la patata o la papalisa (4) (El olluco o papalisa: Descripción y composición nutricional).

La batata es una planta tropical y no soporta las bajas temperaturas. Las condiciones idóneas para su cultivo son una temperatura media durante el periodo de crecimiento superior a los 21º C, un ambiente húmedo (80-85% HR) y buena luminosidad. La temperatura mínima de crecimiento es 12º C. Soporta bien el calor y tolera los fuertes vientos debido a su porte rastrero y a la flexibilidad de sus tallos.

Las raíces del camote, se aprovechan para consumo humano como hortaliza y en sopas, industrialmente se usa para elaborar dulces, obtener almidón, el cual a su vez es materia prima para la obtención de alcohol; la raíz se emplea en la  alimentación de cerdos. El follaje se utiliza en la elaboración de forraje para alimentación de animales.  

Existen algunas variedades mejoradas cultivadas para propiciar el consumo en la alimentación teniendo en cuenta sus cualidades alimenticias y medicinales. Los chinos lo consumen para disminuir los problemas de cáncer del aparato digestivo (3).

Sinonimia:

Recibe diferentes nombres y entre ellos: Batata, Batatas, Boniato, Boniatos, Moniato, Papa dulce, Batata azucarada, Patata dulce, Batata de Málaga, Patata de Málaga (España), Kumara (Perú), cara o jetica (Brasil), moniato o camote (México, Bolivia) (1) (5).

En los idiomas nativos de México se le llama: Agcum (lengua chol), becua (lengua otomí), bengua’ma (lengua mazahua), camoj, camotli (lengua náhuatl), camuaj (lengua cora), cu, cuj (lengua popoluca), sheyrón, gun-ya-lá, hi-ró, hiró (lengua chinanteca), is, iz (lengua maya), tsutsoco-manta, tzatzuco-manta, manta (lengua totonaca), nyami-cue (lengua mixteca), uaisa, uarasu (lengua tarasca), ith, ithi (lengua huasteca), man’taj, tanut (lengua totonaca) (6).

En inglés se conoce como Sweet potato.

Contenido nutricional  (Fichas técnicas FAO 2006)(3)

En gr. = gramos, mg. = miligramos, μg = microgramos y U.I. = Unidades Internacionales,  por 100 gramos de producto.

 Energía (kcal)=105

Macronutrientes:

Proteínas (gr.)=1,6
Glúcidos (gr.) =24,1 de los cuales, 4,6 gr. son glúcidos simples (azúcares) y el resto, glúcidos complejos (almidón) (*)
Lípidos (gr.) = 0,30
Fibra (gr.) = 3
Agua (%)= 72,8

Micronutrientes, contiene fundamentalmente:

– Minerales:
Calcio (mg) = 22
Fósforo (mg) = 28
Hierro (mg) = 0,59
Magnesio (mg) =18 (*)
Zinc (mg) = 0,39 (*)
Sodio (mg) = 19 (*)
Potasio (mg) = 300 (*)
Fósforo (mg) = 50 (*)
Selenio (mg) = 1 (*)
Cobre (mg) = 0,13 (*)
Cloro (mg) = 44 (*)
Flúor (mg) = 14 (*)
Manganeso (mg) = 0,24 (*)

– Vitaminas:
Vit. A (U.I.) = 15. 545
Vit. C (mg) = 22,7
Vit. B1 (mg) = 0,17 (*)
Vit. B2 (mg) = 0,06 (*)
Niacina (mg) = 0,97 (*)
Ácido fólico (μg) = 17 (*)
Vitamina K (μg) = 1,8 (*)
Ácido Pantoténico (mg) = 0,59 (*)
Biotina (μg) = 4,3 (*)

Quizás, por sus características nutricionales, su elevado aporte de azúcares y la cantidad de fibra que contiene, podría usarse de forma más amplia en pastelería.

Taxonomía:

Orden: Tubiflorales

(El Orden Tubiflorales pertenece a una nomenclatura antigua y está en desuso, por ello s incluye dentro del Orden Solanales)

Familia: Convolvulaceae

Tribu: Ipomoeeae

Género: Ipomoea

Especie: batatas

Convolvulus batatas L., Batata edulis o Ipomea batatas (1)(5)(7)

En otras fuentes bibliográficas consultadas, la familia Convolvulaceae está incluida dentro del Orden Solanales (6).

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Fuentes:

(1) http://www.infoagro.com/hortalizas/batata.htm
(2) http://www.rlc.fao.org/en/about-fao/what-we-do/statistics/composicion-alimentos/busqueda/?clave=B152
(3) http://www.fao.org/inpho_archive/content/documents/vlibrary/AE620s/Pfrescos/CAMOTE.HTM
(4) http://www.rlc.fao.org/es/agricultura/produ/cdrom/contenido/libro10/cap01.htm
(5) http://fichas.infojardin.com/hortalizas-verduras/batatas-boniatos-camote-moniato-papa-dulce.htm
(6) http://www.conabio.gob.mx/malezasdemexico/convolvulaceae/ipomoea-batatas/fichas/ficha.htm
(7) http://es.wikipedia.org/wiki/Ipomoea_batatas

Imágenes:

http://jornale.com.br/outrossabores/outrossabores/wp-content/uploads/2011/06/tipos-de-batatas.jpg
http://190.34.208.123/mida/images/stories/camote-2(1).jpg
http://www.fourlangwebprogram.com/fourlang/afbeeldingen/Ipomoea_batatas_1.jpg

Entrada actualizada el 9 de julio de 2012