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Alimentos ricos en Vitamina B6.

alimentos ricos en piridoxina

– Marina Muñoz Cervera –

La vitamina B6 está ampliamente distribuida en un gran número de alimentos.

Las frutas y hortalizas contienen esta vitamina hidrosoluble, en pequeñas cantidades, pero su aporte es importante dentro de una alimentación equilibrada porque se pueden consumir crudos.

Las formas químicas de la vitamina B6, piridoxina, piridoxal y piridoxamina, se pierden en gran cantidad con la cocción de los alimentos ya que el hervido implica pérdidas por solubilización en el agua o caldo. También la congelación de los alimentos disminuye su contenido.
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Las mejores fuentes de Niacina o Ácido nicotínico.

alimentos ricos en vitamina B3

– Marina Muñoz Cervera –

La niacina se encuentra en muchísimos alimentos animales y vegetales.

Esta vitamina hidrosoluble, también conocida como B3, existe en forma de ácido nicotínico y nicotinamida.

El organismo es capaz de sintetizarla a partir del aminoácido “triptófano”, luego los alimentos ricos en triptófano se consideran buenas fuentes de niacina. Dentro de ellos están todos los alimentos de origen animal: huevos, leche, carnes, pescados, etc.

Los frutos secos contienen cantidades bastante significativas así como la levadura de cerveza. También los cereales y las legumbres. Las hortalizas y las frutas contienen pequeñas cantidades, no obstante, la variedad vegetal es un buen aporte.

La niacina tiene una buena estabilidad en los alimentos conservados y resiste bien la cocción y el calor; sin embargo, se pierde durante la maduración de la carne en un 25-30%.

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Última revisión: 14-03-19

Las mejores fuentes de Riboflavina o Vitamina B2.

alimentos ricos en vitamina B2

– Marina Muñoz Cervera –

Podemos encontrar vitamina B2 en muchos alimentos.

Para aprovecharla bien la riboflavina, tenemos que tener en cuenta que es sensible a la luz, sin embargo, resiste muy bien el calor.

Se encuentra tanto en el reino vegetal como animal, y los alimentos que la contienen en mayor cantidad son:

– Levadura de cerveza.

– Hortalizas de hoja verde (verduras).

– Frutos secos, sobre todo, nueces.

– Leche y derivados lácteos.

– Legumbres.

– Hígado.

– Pescado azul.

– Carne de pollo.

– Carne de vaca.

Aunque en menor cantidad también podemos encontrar riboflavina en frutas, hortalizas de colores, pescado blanco, marisco, maíz, arroz, etc.

La limitación de su sensibilidad a la luz afecta a las fuentes alimentarias envasadas, como por ejemplo la leche, porque se va perdiendo cuando está contenida en envases transparentes que dejan pasar los rayos solares, de ahí que la conservación de esta vitamina sea mucho mejor en recipientes de cartón o cristales o plásticos opacos.

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Última revisión: 19-04-19

Las mejores fuentes de Tiamina o Vitamina B1.

alimentos ricos en vitamina b1

– Marina Muñoz Cervera –

La tiamina o Vitamina B1 es una vitamina hidrosoluble y esencial.

La forma activa en el metabolismo es la tiamina-pirofosfato.

Se encuentra en todos los alimentos de origen animal y en cuanto a los vegetales, las mejores fuentes son la levadura de cerveza, los cereales integrales, frutos secos, guisantes o arvejas y las legumbres.

La mayoría de hortalizas y frutas contienen pequeñas cantidades.

Más del 50% de esta vitamina se pierde con el calor: cocción de los alimentos, cocinado en microondas, pasteurización de la leche y refinado de los alimentos. Sin embargo permanece estable en los productos congelados.

Existe una enzima llamada Tiaminasa que actúa como antivitamina de la tiamina, así, en lugares donde se come mucho pescado crudo la tiaminasa inactiva la tiamina presente en otros alimentos; también se encuentra esta antivitamina en productos de consumo más común como el té, vino, nueces y el café. Son, por tanto, alimentos que no deben consumirse en grandes cantidades.

Si nuestra alimentación es variada y equilibrada, cubrimos nuestras necesidades de esta vitamina.

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Última revisión: 04-05-2019

Las mejores fuentes de Vitamina C.

alimentos ricos en vitamina C

– Marina Muñoz Cervera –

La vitamina C o Ácido Ascórbico es hidrosoluble.

Es la más inestable de todas las vitaminas, muy sensible al calor, a la oxidación, a la deshidratación y al almacenamiento.

También se destruye con la alcalinidad, de ahí que no sea una buena práctica añadir bicarbonato sódico en la preparación de las verduras. Sin embargo, se conserva en medio ácido, por ello, añadir unas gotas de limón a una macedonia de frutas es una buena medida. La conservación en frigorífico de los alimentos reduce sus pérdidas.

La fruta y los zumos pierden esta vitamina al oxidarse en contacto con el aire, de ahí que sea conveniente comer las frutas recién peladas y beber los zumos inmediatamente después de prepararlos.

Suele utilizarse como aditivo en la industria alimentaria por su capacidad antioxidante, en estos casos la vitamina oxidada está en forma de Ácido L-dehidroascórbico que tiene un valor vitamínico muy pequeño.

Los alimentos que la contienen en mayor cantidad son: grosellas, guayabas, fresas, cítricos (naranja, limón, pomelo) y kiwis, entre otras frutas.

Casi todas las verduras, hortalizas y legumbres tienen una pequeña cantidad de vitamina C, pero ésta se pierde con la cocción; para minimizar las pérdidas se puede utilizar el método de cocción al vapor o bien partir las verduras en trozos grandes y cocer con poca agua en un recipiente tapado.

Algunos alimentos animales como la leche y sus derivados también tienen vitamina C.

El mayor problema que tiene esta vitamina, esencial para los humanos, es su fragilidad. Es importante conocer cómo debemos guardar, consumir y preparar los alimentos para no perderla por el camino.

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Última revisión: 25-06-19

Las mejores fuentes de Vitamina K.

alimentos ricos en vitamina K

– Marina Muñoz Cervera –

Podemos obtener esta vitamina, genéricamente llamada “K”, de fuentes vegetales y animales.

La Vitamina K incluye dos compuestos:

– Filoquinona o K1

– Menaquinona o K2 (precursor)

La filoquinona se encuentra en los cloroplastos de las plantas verdes, donde es imprescindible para la fotosíntesis. Algunas bacterias producen menaquinonas, que los animales reciben junto con la vitamina K1 o filoquinona cuando se comen las plantas.

De ahí la doble procedencia de esta vitamina liposoluble.

Los alimentos que la contienen en mayor abundancia son las verduras, sobre todo col, lechuga, espinacas y coliflor, no obstante casi todos los vegetales incluidas frutas y legumbres tienen Vitamina K aunque sea en pequeña cantidad. Y, entre los alimentos de origen animal, los huevos, la carne son los de mayor mención.

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Última revisión: 25-06-19

Las mejores fuentes de Vitamina E o tocoferol.

alimentos ricos en tocoferol

– Marina Muñoz Cervera –

Podemos encontrar vitamina E en alimentos vegetales y animales.

Para la obtención de esta vitamina liposoluble afortunadamente contamos con una gama de alimentos variados entre los que se encuentran los aceites vegetales (germen de trigo, girasol, soja, oliva), cereales de grano entero, huevos, frutos secos y aceitunas sobre todo, también nos aporta tocoferoles el pescado azul (salmón, atún, caballa, sardinas, arenques, etc.) y, en pequeñas cantidades, las frutas y hortalizas, por ello con una alimentación equilibrada y variada conseguimos satisfacer nuestras necesidades vitales.

La mantequilla y la nata aportan vitamina E, pero debido a la gran cantidad de grasas saturadas que también contienen, no las menciono como fuentes recomendables.

Esta vitamina se utiliza como aditivo  para proteger a los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados del enranciamiento; es corriente encontrar aditivos del tipo E-306, E-307, E-308 y E 309 en alimentos grasos y estos compuestos son derivados de la vitamina D.

Os recuerdo la necesidad de leer la etiqueta de información nutricional de los alimentos que consumimos para saber su contenido en nutrientes.

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Imágenes:

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– Salmón: http://www.abc.es/sociedad/20130515/abci-aceite-pescado-comida-basura-201305141902.html

– Frutas y verduras: http://actividadesinfantil.com/archives/4207

Entrada actualizada el 26 de septiembre de 2013.

Las mejores fuentes de Vitamina D.

fuentes de vitamina D

– Marina Muñoz Cervera –

10 minutos de sol al día, sin protección solar, ayudan a mejorar los niveles de vitamina D.

La Vitamina D es la única que nuestro organismo es capaz de sintetizar sin aporte alimentario gracias a los rayos del sol, sin embargo, la cantidad que supone esta producción orgánica normalmente no cubre nuestras vitales.

Además, no todo el mundo puede disfrutar de unos 10 minutos de sol al día para que el 7-deshidrocolesterol de la piel se transforme en vitamina D3  y mucho menos de forma constante.

Por ello tenemos que recurrir a las fuentes alimentarias. Recordemos que esta vitamina es liposoluble, es decir, soluble en grasas, por ello la mayor parte de los alimentos que la contienen, son grasos y por desgracia, a diferencia de la vitamina A, su único precursor vegetal es el ergosterol, abundante en las setas comestibles.

Hoy día casi todos los lácteos, aunque sean descremados, contienen un pequeño tanto por ciento de grasa.

Fuentes alimentarias de vitamina D.

Fuentes animales:

Yema de huevo, pescado azul, leche y derivados lácteos, cereales para desayuno enriquecidos, gambas, el hígado de ternera y de cerdo, carne de buey, aceite de palma, aceite de hígado de bacalao.

Fuentes vegetales:

Setas, champiñones (muy ricos en ergosterol); también la contienen los cereales enriquecidos, por ello es importante la información nutricional del producto.

Las sustancias naturales con acción de vitamina D son:

– Ergocalciferol, también llamado vitamina D2.
– Colecalciferol o vitamina D3.

Sus precursores son:

– Ergosterol de origen vegetal.
– Deshidrocolesterol de origen animal.

Si nuestra alimentación es equilibrada y tomamos el sol, aunque sean 10 minutos, nuestros requerimiento diarios se ven cubiertos.

En el caso de los vegetarianos estrictos, el problema es algo más peliagudo porque únicamente tienen como fuentes, el sol, las setas y los cereales enriquecidos, sin embargo suelen personas bien informadas y saben de la necesidad y de los beneficios de un poco de sol al día.

Os recuerdo la necesidad de leer la información nutricional de los productos que compramos para constatar su contenido.

También, que el aporte de grasas saturadas en nuestra alimentación no debe superar el 10% del total calórico (cada gramo de grasa nos proporciona 9 kilocalorías), el resto hasta completar el 35% recomendado, se tiene que proporcionar en forma de grasas monoinsaturadas y sobre poliinsaturadas.

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Última revisión: 19-08-18

Fuente de la vida: El agua.

fuente con agua

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El Selenio: importancia en la salud humana y fuentes alimentarias.


– Marina Muñoz Cervera –

El selenio es un micronutriente esencial para nuestro organismo

El cuerpo humano no lo fabrica, por ello, es imprescincible incorporarlo en la alimentación.

Es un Oligoelemento y dentro de este término se incluyen los minerales que el cuerpo  requiere en cantidades extremadamente pequeñas (menos de 100 mg. diarios). En este grupo se incluyen el hierro, el cinc, el flúor, el yodo, el arsénico, el magnesio, el cobre, el selenio, el cobalto, el molibdeno, el sílice, el cromo, el vanadio, el estaño y el níquel.(1)

El selenio fue considerado elemento esencial en el año 1957 y aunque su carencia es infrecuente puede dar lugar a un Síndrome, conocido como Enfermedad de Keshan, consiste en una miocardiopatía dilatada que produce una gran cantidad de muertes en un área concreta de China, en la que el consumo de este mineral es inferior a 11mcg/día.(2)

¿Porqué es importante?

Porque ayuda al cuerpo a:

  • Producir proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes, las cuales juegan un papel en la prevención del daño celular.
  • Ayudar al cuerpo a protegerlo después de una vacuna.

Algunos estudios médicos sugieren que el selenio puede ayudar con las siguientes afecciones, pero se necesitan más estudios.

  • Prevenir ciertos cánceres.
  • Prevenir enfermedad cardiovascular.
  • Ayudar a proteger al cuerpo de los efectos tóxicos de los metales pesados y otras sustancias dañinas.
  • Incrementar la fertilidad, especialmente en los hombres, ya que se ha demostrado que este mineral aumenta la producción de semen y la motilidad de los espermatozoides.(3)

¿Cómo podemos asegurar nuestro aporte alimentario de selenio?

Los alimentos vegetales, como las verduras, son las fuentes de selenio más comunes en la dieta. La cantidad de selenio presente en las verduras que se consumen depende de la cantidad de mineral que estaba presente en el suelo donde la planta creció.

El pescado, los mariscos, las carnes rojas, los granos, los huevos, el pollo, el hígado y el ajo son todos buenas fuentes de selenio. Las carnes obtenidas de animales que comieron granos o plantas que se encuentran en suelos ricos en selenio tienen niveles más altos de este mineral.

La levadura de la cerveza, el germen de trigo, al igual que los panes enriquecidos son también buenas fuentes de selenio.(4)

¿Qué cantidad de Selenio necesitamos?

Ingestas de referencia en la dieta para el selenio (mcg= microgramos):

Bebés:

  • 0-6 meses: 15 microgramos por día (mcg/día)
  • 7-12 meses: 20 mcg/día

Niños:

  • 1-3 años: 30 mcg/día
  • 4-8 años: 30 mcg/día
  • 9-13 años 40 mcg/día

Adolescentes y adultos:

  • Hombres de 14 años en adelante: 55 mcg/día
  • Mujeres de 14 años en adelante: 55 mcg/día(5)

Para que os hagáis una idea, si queremos consumir 50 mcg de selenio, tendríamos que comer 6 kg de verduras o 200 gr de pescado o 200 gr de huevos o 1,6 litros de leche o 2,8 kg de pan o 1,25 kg de fruta o 350 gr de carne (2). Por ello, lo ideal es ingerir  los alimentos de una forma equilibrada para que el conjunto nos de la cantidad que necesitamos.

¿Cuáles son los problemas de consumirlo en exceso?

Demasiado selenio en la sangre puede causar una afección llamada Selenosis, la cual puede provocar pérdida del cabello, problemas en las uñas, náuseas, irritabilidad, fatiga y daño nervioso leve. (6)

Fuentes:

(1) http://salud.glosario.net/terminos-medicos-de-enfermedades/oligoelementos-2968.html
(2) Minerales y oligoelementos. Biesalski-Grimm. Nutrición Texto y Atlas. Editorial Médica Panamericana. Madrid 2009.
(3)(4)(5)(6) Universidad de Maryland. Medical Center.

Última revisión: 17-09-18