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¿Cuánto es “excesivo” en el consumo de sal, azúcares y grasas?

sal, azúcares y grasas

– Marina Muñoz Cervera –

Si sabemos cuánto es mucho, podemos reducir el consumo y adaptarlo a nuestra salud.

La Organización Panamericana de la Salud (OPS/OMS) ha establecido un modelo de perfil de nutrientes, que pretende orientar a los Gobiernos respecto de las cantidades, que deben contener los alimentos ultraprocesados, para no ser considerados insalubres o nada saludables.

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Alimentación sana según la OMS.

copa de frutas surrealista
– Marina Muñoz Cervera –

Una alimentación sana es el mejor recurso para evitar todas las formas de malnutrición y sus enfermedades asociadas.

No solo nos protege de enfermedades físicas, también emocionales.

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La falta de sueño induce a comer más grasas.

falta de sueño

– Marina Muñoz Cervera –

Un estudio demuestra que el insomnio está relacionado con la decisión de comer más grasas.

El sueño es imprescindible para que nuestro organismo descanse, se regenere y nos encontremos bien. Si no dormimos nos sentimos con falta de energía y una de las formas de paliar esta carencia es comiendo más cantidad de alimentos.
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Aprendamos a comer grasas.

grasas
– Marina Muñoz Cervera –

Las grasas, actualmente, se han convertido en el caballo de batalla de una alimentación saludable, a pesar de que son necesarias, su «abuso» conduce a serios problemas de salud.

No hay grasa que no sea saludable, si se come de una forma equilibrada. De hecho, ha sido el desequilibrio alimentario, causado por un aumento desmesurado en el consumo de alimentos procesados, azúcares y comida chatarra, unido al sedentarismo, lo que ha llevado a la OMS a fijar unos límites saludables para el consumo de grasas, y ese desequilibrio ha sido la causa de la proliferación de enfermedades relacionadas con una mala nutrición. Estos límites se sitúan en el 30-35% del total calórico diario en forma de grasas totales, no debiendo la ingesta de grasas saturadas superar el 10%, un 11% deberían ser poliinsaturadas y el resto, monoinsaturadas.
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El estrés favorece la adiposidad.

mujer obesa

– Marina Muñoz Cervera –

El estrés no ayuda a adelgazar.

Un nuevo estudio demuestra que los estresores diarios enlentecen el metabolismo de las grasas y contribuyen a la ganancia de peso.

El estrés puede ser un arma de doble filo porque, compulsivamente, conduce a comer alimentos muy ricos en grasas, mientras que el organismo tarda más en quemarla que en una situación de normalidad, por tanto, se acumula en el cuerpo.

Si se combinan los estresores diarios (situaciones que promueven el estrés) con una historia depresiva, el riesgo es mucho mayor.
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Un video: “Somos los que comemos”

manos y alimentacion

– Marina Muñoz Cervera –

Una buena alimentación como protagonista de un cuerpo sano y una mayor longevidad.

Es el tema central de una interesante entrevista que realizó el conocido Eduardo Punset a Irwing H. Rosemberg, autor de uno de los libros clásicos para mantenerse en forma “Biomarcadores. Las 10 claves para prolongar la vida” y Catedrático de Nutrición por la Universidad de Tufts, en Boston.

El video, de casi una hora de duración (los 47 minutos primeros están dedicados al tema de la alimentación y nutrición, los últimos 10 minutos se refieren a otro tema tratado en el mismo programa), es una grabación del programa emitido por la cadena 2 de la televisión española y fue publicado el 1 de enero de 2013. Tiene dos partes, en la primera, Punset entrevista al mencionado Catedrático y en la segunda, (interrumpida por un breve anuncio) participan José Mataix, Director del Instituto de Nutrición de la Universidad de Granada y Cecilia Liñan, endocrinóloga del Instituto Dexeus.
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El maní o cacahuete y su riqueza calórica.

mani
grasas del mani

– Marina Muñoz Cervera –

Este fruto seco tan popular en el mundo entero, no se consume en todos los lugares por igual.

En Estados Unidos es muy popular la mantequilla de maní, sin embargo en América del Sur, concretamente en Bolivia, es más conocida la sopa de maní.

A pesar de que se suele consumir como un fruto seco, los cacahuetes son legumbres, es decir, pertenecen a las leguminosas (son semillas contenidas en una vaina). Tienen grandes virtudes nutricionales, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, pero solemos olvidar su contenido graso en relación con la cantidad consumida.

Calorías del maní.

El maní es muy rico en grasas, sobre todo del tipo monoinsaturada, pero también cantidades de consideración de grasas poliinsaturadas y saturadas. Su contenido en almidón es relativamente escaso y contiene azúcares simples (sacarosa) en una cantidad aproximada a una cucharadita de azúcar cada 100 gramos.

Por tanto, su contenido calórico es sobre todo en base a grasas y no es poco, si tenemos en cuenta que 100 gramos de cacahuetes sin cáscara nos aportan 563 kilocalorías por 100 gramos.

La popular mantequilla o crema de cacahuete contiene 609 kilocalorías cada 100 gramos, es decir, si untamos en un trozo de pan el equivalente a dos cucharadas soperas de mantequilla de este fruto, estaremos consumiendo solo en base a maní casi 140 kilocalorías.

Respecto a la sopa de maní, normalmente una receta para 4 personas contiene 1/4 de kilo de este fruto molido, lo que equivale a 62,5 gramos por comensal. Sin contar con el resto de los ingredientes, solo el maní molido nos aporta 351,87 kilocalorías cada ración. Si los demás ingredientes son verduras, no aumenta significativamente el contenido calórico del plato y se digiere mejor el maní, pero si añadimos costillas de carne con grasa, estaríamos ante un consumo exagerado de grasas en solo plato.

Como vemos es un contenido calórico nada despreciable, por ello es un fruto seco saludable siempre y cuando seamos moderados en su consumo ya que el aporte graso total en una alimentación equilibrada no debe exceder el 35% del total calórico diario, siendo éstas preferentemente poliinsaturadas (cada gramo de grasa nos aporta 9 kilocalorías).

El cacahuete se asocia al padecimiento de alergias alimentarias, cuya incidencia aumenta de forma proporcional a su consumo, sobre todo en niños. Es importante que olamos el maní antes de consumirlo porque un olor a rancio, indica que todas sus grasas se han saturado, por efectos del calor, mala conservación, etc., con lo cual sus virtudes desaparecen y puede convertirse en un alimento dañino.

Todos los frutos secos son grasos, por ello debemos consumirlos en pequeñas cantidades puesto que su ingesta es muy saludable; por eso, la forma de preparación de los mismos puede provocar un mal uso o abuso de un alimento beneficioso, si no se come con moderación.

El maní se siente como un alimento rico y como se tiene la costumbre de decir: “lo rico engorda”, no obstante, me planteo a que riqueza se refiere el dicho porque no a todo el mundo le gusta el sabor de la grasa, de hecho es más adictiva que nutritiva en grandes cantidades. Hay muchos alimentos deliciosos que no engordan, no nos centremos en expresiones, cuya procedencia desconocemos y que dañan por caducas con el paso del tiempo.

Fuentes:

– Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.
– Sopa de Maní. Recetas Bolivia.
http://www.recetas.com.bo/content/sopa-de-man%C3%AD
– Sopa de maní. Cocina Boliviana.
http://www.cocina-boliviana.com/receta/sopa-de-mani

Imagen:

https://www.quericavida.com/en/what-is-rico/peanut/

La historia de Sam Feltham y su experimento alimentario.

balanza

– Marina Muñoz Cervera –

No todo lo que se cuenta sobre alimentación debe ponerse en practica.

Según nos cuenta, hoy 12 de diciembre de 2013, el Confidencial, en un artículo que lleva por título “No todas las calorías son iguales: cómo ganar kilos pese a comer poco”,  un entrenador quiso probar en su propio cuerpo el efecto de dos tipos de alimentación, ambas con un exceso calórico, pero en una, la abundancia de calorías procedía de los carbohidratos y en la otra, de las grasas.

Os cuento la interesante historia, que incluyo dentro de la Categoría Curiosidades en alimentación, porque al tratarse de un experimento individual, no podemos extrapolar los resultados obtenidos por su protagonista.

La historia de un “experimento” personal.

“Hace unos meses, un entrenador personal de Londres, Sam Feltham, cambió su dieta para ingerir 5.000 calorías cada día –una cantidad muy por encima de lo recomendado–. Durante tres semanas siguió la dieta baja en grasas, compuesta en un 63% de carbohidratos, un 13% de proteínas y un 22% de grasas, comiendo pan de ajo, lasaña baja en calorías, bollos, yogures light, arroz con leche, magdalenas y pan integral; las tres semanas siguientes cambió a la dieta rica en grasas, compuesta en un 72% por grasas, 22% de proteínas y sólo un 5,9% de carbohidratos, y se alimentó a base de huevos, caballa, filetes, vegetales verdes, aceite de coco, frutos secos…”

“Según la hipótesis del balance energético, Feltham debería haber ganado el mismo peso con ambos regímenes –ya que mantuvo exactamente el mismo nivel de actividad física–, pero no fue así. Con la dieta que primaba los carbohidratos Feltham ganó más de 7 kilos de peso y 9,5 cm de cintura, con la dieta que primaba las grasas Feltham ganó poco más de 1 kilo de peso y perdió 2,5 cm de cintura”.

“La dieta rica en carbohidratos no sólo hizo que Feltham ganara muchísimo peso, además alteró todos los indicadores corporales asociados a la alimentación. “La dieta le provocó síndrome metabólico”, ha asegurado al Daily Mail el doctor Aseem Maholtra, cardiólogo del Royal Free Hospital de Londres, que es el primer paso para desarrollar riesgos cardiovasculares o diabetes. “Particularmente preocupante fue el aumento de triglicéridos, que se cuadruplicaron, y la bajada en los niveles de HDL, el colesterol ‘bueno”. Además, añade, “el nivel de inflamación de su hígado se duplicó, algo que está vinculado con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”

Lo que habéis leído es lo que nos cuenta la noticia, un deportista, se sobrealimenta durante seis semanas, aumentando en mucho el número total de calorías que su organismo necesita para vivir haciendo deporte. Durante las tres primeras semana su alimentación está sobrecargada de glúcidos o carbohidratos y es escasa en grasas, y durante las tres semanas siguientes, está sobrecargada con grasas y proteínas y es escasísima en carbohidratos. El resultado, según nos cuentan, es que durante las tres primeras semanas engorda 7 kilos y gana 9,5 cm de cintura; durante las tres siguientes, engorda 1 kg y pierde 2,5 cm de cintura.

Sin entrar en valoraciones, porque es muy aventurado hacerlo sin datos suficientes, en ambas, hay un desequilibrio alimentario, si en la primera aportó mucho glúcido y aparentemente poca grasa y digo “aparentemente” porque el exceso de carbohidratos se transforma en grasa saturada, tiene sentido que engordase porque no solo su alimentación fue rica en glúcidos también lo fue en grasa endógena (de producción interna) del tipo saturado.

En cuanto a la segunda dieta, quemó una parte de las grasas saturadas inducidas por la primera, para obtener energía (en forma de cuerpos cetónicos –  es lo que hace nuestro organismo para adaptarse  a la situación de emergencia que supone la precariedad en el suministro de glúcidos -) y su aporte, por los alimentos que describe la noticia, fue en base a grasas moninsaturadas y poliinsaturadas, es decir, suprime la producción interna en base a la grasa saturada generada dentro del organismo por el exceso de carbohidratos y también el consumo de alimentos ricos en grasa saturada; tiene sentido que adelgace al suprimir casi por completo (excepto el huevo por lo que describe la noticia) el aporte de grasa saturada, tanto interno como externo.

Un experimento aislado, a pesar de que las dietas con exceso de grasas y proteínas y escasas en carbohidratos, tienen adeptos, no nos permite extrapolar; sin embargo, y a pesar de que estas dietas se usan corrientemente obteniendo resultados inmediatos, hay muchísimos expertos y, entre ellos, la Organización Mundial de la Salud, que no recomiendan ese desequilibrio, pues suprimen el principal combustible para nuestro organismo que son los glúcidos y, a largo plazo, el desequilibrio generado se manifiesta, entre otras maneras, engordando más, en el momento en que se reintroducen los glúcidos en la alimentación. Tampoco recomiendan una sobreingesta de carbohidratos o glúcidos, como es el caso del experimento, pues estamos duplicando el exceso, no solo sobrecargamos los glúcidos, volvemos a sobrecargar  de grasas saturada porque así dispone nuestro cuerpo de los excesos.

Puede suceder que, con el tiempo, se establezcan dos “corrientes alimenticias”, relativamente dispares entre ellas:

– En una de ellas, recomiendan, abastecer al organismo, dentro de un “equilibrio alimentario”, con el combustible que necesita o del que mejor dispone para el desarrollo de nuestras funciones vitales, que son los glúcidos o carbohidratos. Matizo el concepto de equilibrio porque poniendo el símil de un coche, si intentamos llenar un tanque con gasolina dos veces consecutivas, queda claro, que la primera vez nos cabrá en el depósito, pero la segunda se nos va a derramar por el suelo de la gasolinera.

– En la otra, suprimen casi por completo los glúcidos o carbohidratos (con el riesgo de cetosis) y proponen que obtengamos energía en base a grasas y proteínas, es decir, en base a la formación de cuerpos cetónicos, de los que nuestro organismo y sobre todo nuestro cerebro, está demostrado, hasta el momento, que no se alimenta bien. El símil que se podría utilizar es el siguiente: para que funcione un coche mezclamos un poco de gasolina con aceite u otro producto similar; al principio va a funcionar pero no sabemos cuánto tiempo va a rodar y desde luego, seguro que la mecánica lo nota y no a largo plazo.

Tengo claro que si tuviera que escoger entre las dos opciones, me quedo sin duda con la primera, pues es la que practico desde hace años y defiendo como fuente de salud, dentro de un equilibrio alimentario. No obstante, cada organismo es un mundo y si tenemos dudas al respecto tendríamos que consultar a expertos para que nos orientasen sobre el caso concreto.

Os dejo el enlace de un artículo por si queréis profundizar en el Síndrome Metabólico mencionado en la noticia: Síndrome metabólico

Enlaces relacionados:

Hacia un equilibrio en la alimentación.
¿Qué pasa si comemos pocos glúcidos y muchas grasas y proteínas?
¿Sabemos manejar las grasas en nuestra alimentación?
Obesity and metabolic syndrome.

Fuente:

Miguel Ayuso. El Confidencial. “No todas las calorías son iguales: cómo ganar kilos pese a comer poco”. 12 de diciembre de 2013.

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013-12-12/no-todas-las-calorias-son-iguales-como-ganar-kilos-pese-a-comer-poco_41788/

Última revisión: 07-03-19

Ecuador aprueba el etiquetado para alimentos procesados.

mapa mundo en 3d
rotulo ecuador

– Marina Muñoz Cervera –

Un nuevo etiquetado de alimentos procesados para fomentar la salud.

El Ministerio de Salud Publica de Ecuador, para reducir el número de muertes por enfermedades crónicas debidas a una mala alimentación, ha aprobado el “Reglamento sanitario de etiquetado de alimentos procesados para el consumo humano” el lunes de esta semana.

Las industrias grandes disponen de 6 meses para etiquetar sus productos de acuerdo con su composición y las pequeñas de 1 año de tiempo; así los alimentos con mucha grasa, azúcar o sal, llevarán un círculo rojo que lo indique, los que contengan una cantidad media, un círculo amarillo y aquellos cuyo contenido en las tres sustancias mencionadas sea bajo, llevarán un círculo verde. Por ejemplo, una gaseosa, deberá incluir una etiqueta circular de color rojo con el texto “Alto en azúcar”.

También, se van a lanzar campañas informativas para ayudar a interpretar los etiquetados y de esta manera evitar la estigmatización de los alimentos en buenos o malos, ya que las consecuencias para la salud de su consumo dependen de la frecuencia del uso del producto.

El sobrepeso en Ecuador.

En Ecuador, el sobrepeso afecta a dos de cada diez adultos mayores de 19 años y la diabetes fue la causa de muerte de 4.400 personas entre los años 2001 y 2011; la suma de defunciones por diabetes e hipertensión alcanzó la cifra de 12.700 personas, en el mismo periodo de tiempo. La esperanza de vida es de 65 años en las mujeres y 75 en los hombres.

En este país, situado en la latitud 0 grados de este planeta, el 82% de los alimentos procesados tiene una concentración alta en grasa, sal o azúcar y alrededor de 45.000 productos tendrán que ceñirse a esta norma.

Ha pasado más de un año desde la elaboración de este Reglamento y su aprobación, no obstante, con medidas como éstas, los Gobiernos podrían cambiar el panorama del mundo.

Fuentes:

– La Hora Nacional. “Buena alimentación, la base de una buena salud”. 20 de noviembre de 2013.
– Mónica Orozco. El Comercio.com. Negocios. “La mayoría de alimentos y bebidas deberá incorporar una alerta roja”.
– Ecuavisa. Noticias. “Nuevo etiquetado en alimentos preocupa a fabricantes de alimentos”. 27 de septiembre de 2012.

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Última revisión: 09-03-19

¿Engordan los frutos secos?

fruto seco

– Marina Muñoz Cervera –

“No existe relación entre el consumo de frutos secos y el peso corporal”

Manifiesta el catedrático de Nutrición y Bromatología Jordi Salas-Salvadó, director del Grupo de Investigación Alimentación, Nutrición, Crecimiento y Salud Mental de la Universidad Rovira i Virgili de Reus (Barcelona, España).

“Siempre que no exista una circunstancia médica que los contraindique y dentro del contexto de la dieta mediterránea, es saludable el consumo de un puñado de estos frutos al día”.

Tenemos que incluir el total de frutos secos dentro del aporte graso de nuestra alimentación.

En su mayoría contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, preferentemente. Quizás, tener cautela con el maní o cacahuete por su elevado contenido en grasa monoinsaturada y por el riesgo que conlleva su ingesta de producir reacciones alérgicas; en cualquier caso, todo lo que se consuma por encima de un puñado, que puede ser unas 7 nueces, 10 o 15 almendras o un puñado de pistachos, puede ser un exceso dentro de un equilibrio alimentario.

Enlace relacionado:

Hacia un equilibrio en la alimentación.

Fuente:

Europa Press. ¿Existe relación entre el consumo de frutos secos y el peso corporal? Pamplona, 8 de noviembre de 2013.

http://www.europapress.es/salud/nutricion/noticia-existe-relacion-consumo-frutos-secos-peso-corporal-20131108170302.html

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