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¿Qué nos aportan las lentejas?

lentejas

– Marina Muñoz Cervera –

Las lentejas son unas legumbres muy nutritivas y su aporte es proteico y energético.

Tienen mucha fibra, su pequeño contenido en grasas es sobre todo poliinsaturada y, además, tienen almidones que nos proporcionan energía duradera.

Por tanto sería un alimento regenerador, por su contenido proteico y energético por sus almidones.

Propiedades nutricionales.

Nos proporcionan todas las vitaminas, excepto la B12, D y biotina aunque algunas se pierden con la cocción. En su contenido nutricional están presentes todos los minerales, siendo muy abundante en magnesio, potasio, fósforo, selenio, níquel, cloro y flúor; también nos aportan hierro.

Quizás nos preguntemos, ¿porqué no se consideran alimentos reguladores, si tienen bastantes micronutrientes?. Existen dos causas fundamentales:

– Por un lado no se pueden comer crudas y perdemos micronutrientes con el cocinado.
– Por otro, su contenido en almidones y proteínas destaca sobre el de micronutrientes.

De ahí, que a la hora de clasificarlas sea en función de su aporte más importante y por eso, hoy en día, tienden a incluirse en el grupo de alimentos que nos aportan proteínas, puesto que hay otros muchos que nos proporcionan almidones y es una fuente proteica de bajo costo.

El problema que surge con las lentejas es la calidad de su proteína. Hay muchas teorías sobre este tema, pero tenemos que basarnos en conceptos claros y estandarizados para tomar una opinión. En el cuadro siguiente podemos ver cada uno de los aminoácidos que contiene la proteína de las lentejas comparado con la proteína del huevo (patrón estándar).

lenteja y huevo de gallina

Después de ver las cantidades del cuadro, podemos pensar que las lentejas tienen más aminoácidos que un huevo de gallina, puesto que de algunos, la cantidad es más del doble, sin embargo, no es así. La peculiaridad que tiene nuestro organismo respecto de la fabricación de proteínas con el material que le suministramos, es que solo va a producir la cantidad que le manda el aminoácido más escaso, llamado “limitante”. Así, las lentejas fabricarán la cantidad de proteína que le ordena la metionina (aminoácido esencial), que es su aminoácido más escaso, por eso se llama limitante.

Os dejo un enlace sobre el tema: La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Para completar los aminoácidos de esta legumbre tenemos que mezclarla con verduras o cereales como el arroz que suplirán esta limitación aumentando su valor biológico.

Por eso cuando leemos que las legumbres tienen mejor proteína en cantidad y calidad que los productos de origen animal, dicho de esta forma, sin especificar la necesidad de combinarlas de otros alimentos, estaríamos ante una información incompleta porque eso nos da pie a cocer unas cuantas lentejas y comerlas pensando que estamos aportando a nuestro organismo proteína de alto valor biológico y, sin embargo, no es así. Solo combinando estas legumbres con otros alimentos que aumenten su contenido en metionina, conseguimos que la afirmación del comienzo de este párrafo, sea correcta.

Un plato de lentejas con arroz, tomate y cebolla, nos aporta más cantidad de proteína y de igual o mejor calidad, que un filete de carne, huevos o leche, de ahí que no tenga sentido, normalmente, comer lentejas con carne en un guiso, a no ser que por alguna causa necesitemos aumentar mucho la cantidad de proteína de la alimentación, o bien, sea la única fuente proteica de todo un día, porque si no podemos excedernos en la ingestión de este macronutriente.

Botánicamente, procede de una planta herbácea de la familia “Fabaceae”, cuyo género y especie se conoce como “Lens culinaris”.

Enlace relacionado:
Hacia un equilibrio en la alimentación.

Imagen:
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Ensalada de legumbres y hortalizas.

garbanzos y hortalizas

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Azuki (legumbre roja).

judías

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Ensalada mejicana de lentejas.

lentejas a la mejicana

-Marina Muñoz Cervera-

Esta receta pertenece a la cultura mejicana y está publicada en: Recetasdepastafaciles. Nos ofrece un plato bien sabroso, saludable y de muy fácil preparación.
Se puede acompañar con tostadas de pan integral, arroz o patata cocida o bien al horno y así nos aporta alimentos reguladores (verduras), plásticos (proteína de las lentejas completada con la pequeña cantidad de proteína de las verduras) y energéticos (el pan, arroz o las patatas de acompañamiento).

Ingredientes:

1 taza lentejas
2 tomates
1 cebolla,
1 chile jalapeño (opcional)
ajo
pimienta
orégano
salsa de tomate

Elaboración:

Algunas calidades de lentejas necesitan un remojo en agua, desde al noche anterior, para ser cocinadas. Aquí en Bolivia no es necesario porque se ablandan demasiado y se rompen.

Lavar las lentejas, los tomates, la cebolla y el chile. Poner agua a hervir con las lentejas, la salsa de tomate, el ajo, la pimienta y el orégano.

Cortar el tomate, la cebolla, y el chile. Retirar las lentejas del agua y agregar la verdura cortada.

Si no os gusta el chile podemos sustituirlo por pimiento verde.

Servir con tostadas o galletas, también, como os sugiero al principio, puede ser un buen acompañamiento el arroz cocido, patatas, yuca, o cualquier cereal que nos aporte energía, como la quinua, el mijo, trigo integral, etc. La patata desde el punto vista nutricional es una hortaliza que nos aporta energía y se clasifica dentro de los alimentos energéticos, como el camote o la yuca. El camote  contiene azúcares y es mejor reservarlo para otro tipo de recetas.

¡¡Que os aproveche!!

Fuente: http://recetasdepastasfaciles.com/cocina-rapida-cocina-simple-recetas-saludables-lentejas-recetas-de-comida-mexicana/

Imagen: http://recetasdepastasfaciles.com/wp-content/uploads/quick-and-easy-mexican-recipes-lentejas-mexicanas.jpg

Alubias: Contenido en proteínas.

Alubia-pintas-canela-pinta-roja-alubion-fabes

– Marina Muñoz Cervera –

Las alubias también se conocen con el nombre de fréjol, poroto, judía pinta, habichuela, faba, frijol, entre otros. Tienen una respetable cantidad de proteínas y, como casi todas las legumbres, su concentración de metionina es un poco baja pero menos que en las lentejas y garbanzos. Contiene un total aproximado de 23 gramos de proteína por 100 gramos de porción y 355 mg de metionina (*); conseguimos aumentar el contenido de este aminoácido esencial agregando un poco de tomate y algo de pimiento verde en el guiso. No tiene demasiado sentido nutricional cocinarlas con algún producto cárnico porque nos aumenta mucho el contenido proteico. Vamos a conocer su perfil de aminoácidos.
Estas cifras son solamente orientativas.

Enlaces relacionados:

Las proteínas y sus funciones
La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (*)

Alanina

988

Arginina

1460

Ácido aspártico

2852

Ácido glutámico

3595

Cistina

256

Fenilalanina

1275

Glicina

920

Histidina

656

Isoleucina

1041

Leucina

1882

Lisina

1618

Metionina

355

Prolina

1000

Serina

1282

Tirosina

664

Treonina

962

Triptófano

279

Valina

1233

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 o 15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Para conocer el reparto de energía que obtenéis con los alimentos consumidos, podéis utilizar la calculadora on line que está descrita en la siguiente entrada: Cálculos nutricionales on line

Fuentes:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://www.legumbrescurto.es/legumbres-curto/alubias-pintas-canela-pinta-roja-alubion-fabes.jpg

Garbanzos: Contenido en proteínas.

Pala de garbanzos

– Marina Muñoz Cervera –

Los garbanzos son legumbres con bastante proteína vegetal, sin embargo, su aminoácido limitante es la metionina. Para conseguir una proteína de buena calidad tendríamos que prepararlos por ejemplo con arroz, de esa forma, sumando los dos aportaciones de este aminoácido, superamos la cantidad de metionina que contiene el huevo (280 mg de los garbanzos más 143 del arroz resultan 423 mg) (*).  Su contenido total de proteína referido a 100 gramos de producto es de 20,8 gramos. Y vamos a conocer su perfil de aminoácidos:

Estos valores son puramente orientativos.

Enlaces relacionados:

Las proteínas y sus funciones
La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (*)

Alanina

891

Arginina

1598

Ácido aspártico

2444

Ácido glutámico

3634

Cistina

302

Fenilalanina

1036

Glicina

864

Histidina

570

Isoleucina

1231

Leucina

1572

Lisina

1479

Metionina

280

Prolina

858

Serina

1076

Tirosina

710

Treonina

753

Triptófano

172

Valina

1058

 

 Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 o 15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Para conocer el reparto de energía que obtenéis con los alimentos consumidos, podéis utilizar la calculadora on line que está descrita en la siguiente entrada: Cálculos nutricionales on line

Fuente:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://www.lindafigura.com/imagenes/garbanzos.jpg

Lentejas: Contenido en proteínas.

lentejas

– Marina Muñoz Cervera –

Las lentejas son unas legumbres muy proteicas, conoceremos su perfil de aminoácidos y también veremos que son escasas en algunos esenciales, esta particularidad, hace que sus proteínas no tengan una buena calidad, por sí solas, en el siguiente enlace podéis algo más sobre este aspecto: Las proteínas y sus funciones. Para que las lentejas se conviertan en una fuente de proteínas de calidad, sería necesario comerlas con algún cereal o verdura que complete su contenido en metionina y cistina. Las lentejas tienen aproximadamente 23 gramos de proteínas por 100 gramos de porción, sin embargo su cantidad de metionina es de 189 mg, muy inferior a la del huevo (382 mg), que se considera referencial, es decir su aminoácido limitante es sobre todo  la metionina, pero también tiene valores un poco bajos de cistina.  Podría pensarse que  la superioridad del contenido en otros aminoácidos de la lenteja compensa esta deficiencia, sin embargo, hoy por hoy, la calidad de una proteína se establece sobre todo en función de su cantidad y composición en aminoácidos esenciales y en su digestibilidad (2) . Por tanto para mejorar la calidad proteica de  las lentejas tendríamos que mezclarlas por ejemplo con arroz (también con mijo), que contiene 143 mg de metionina y 93 mg de cistina, que sumados a los 189 mg y 215 mg, respectivamente de las lentejas, nos resulta una cifra de 332 mg para la metionina y de 308 para la cistina. Si además las cocinamos con un sofrito que contenga 100 gamos de tomate mejoramos la cantidad de metionina en 7 mg y ya tendriamos 315 mg y si le añadimos 100 gramos de pimiento verde, que contiene 86 mg de metionina pues hemos superado los valores referenciales del huevo. Resulta poco útil comer las lentejas con algún producto cárnico, pues aumenta en mucho la cantidad de proteína y si no tenemos en cuenta este sumatorio podemos desequilibrar nuestra alimentación; quizás podríamos añadirlos  en muy pequeñas cantidades y para dar sabor. Recordaros que las cifras que estamos conociendo son puramente orientativas.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (1)

Alanina

1109

Arginina

2150

Ácido aspártico

2717

Ácido glutámico

3861

Cistina

215

Fenilalanina

1204

Glicina

1118

Histidina

610

Isoleucina

1023

Leucina

1814

Lisina

1625

Metionina

189

Prolina

732

Serina

1289

Tirosina

722

Treonina

963

Triptófano

215

Valina

1195

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 o 15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlace relacionado:
¿Qué nos aportan las lentejas?

Fuentes:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.
(2) Macronutrientes: Carbohidratos, grasas y proteínas. Documento de la FAO. http://www.fao.org/DOCREP/006/W0073S/w0073s0d.htm

Imagen: http://noemiblog.files.wordpress.com/2011/01/lentejas.jpg

Entrada actualizada el 6 de diciembre de 2013.

La importancia del consumo diario de fibra en la disminución de riesgos de mortalidad específicos.

– Marina Muñoz Cervera –

Muchos expertos han determinado que la alimentación rica en fibra tiene una importante influencia en la disminución de la mortalidad. Las recomendaciones de la OMS establecen la necesidad de su consumo para prevenir enfermedades  y para el mantenimiento de la salud (1).

En un arduo e interesante trabajo de investigación, publicado en The American Journal of Nutrition, en su Volumen 96, del mes de Julio de 2012 :  “Fiber intake and total and cause-specific mortality in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort” (2); disponible en Internet el Abstract del estudio en el siguiente enlace: http://www.ajcn.org/content/96/1/164.abstract ; se han llegado a conclusiones respecto de la ingesta de fibra y  la disminución del riesgo de mortalidad debida a algunas causas muy concretas; aportan  las relaciones de  asociación existentes entre su consumo diario y algunas causas de muerte específicas, además de la cardiovascular (2). Podéis leerlo también, en inglés, en la entrada anterior, de este blog.

He hecho una traducción libre y os dejo lo que me ha parecido más relevante,  para que conozcáis, un poco,  la importante investigación, que afecta a enfermedades muy comunes con riesgo de mortandad entre la población adulta:

“El objetivo del estudio fue determinar la relación entre el consumo de fibra y algunas causas específicas de mortalidad en Europa, a través de un estudio prospectivo en 452,717 mujeres y hombres.

Los cocientes de riesgo multivariable ajustado (HR) y 95% intervalo de confianza (IC) fueron estimados con el modelo de Cox de riesgos proporcionales, estratificados por edad, sexo, tipo de educación, consumo de tabaco y alcohol, Índice de Masa Corporal (IMC), actividad física, total de energía consumida, y, en mujeres, la ingesta de terapia hormonal para la menopausia.

Parece ser que la ingesta de fibra estuvo inversamente relacionada con la mortalidad global, con la debida a problemas circulatorios, la atribuida a problemas digestivos, enfermedades inflamatorias no cancerígenas ni cardiovasculares, cánceres relacionados con el hábito de fumar, sin embargo, no existió esta relación inversa con los cánceres debidos a otras causas diferentes del tabaco.

Las asociaciones fueron más evidentes para la fibra de los vegetales y cereales y menos con las procedentes de las frutas.

Una mayor ingesta de fibra se asocia con una menor tasa de mortalidad, particularmente derivada de enfermedades del aparato circulatorio, digestivo (como cirrosis) y enfermedades inflamatorias no cancerígenas ni cardiovasculares. Sus resultados apoyan las recomendaciones actuales de alta ingesta de fibra en la dieta de mantenimiento de la salud” (2).

La cantidad diaria recomendada de fibra alimentaria está establecida en, al menos, 25 gramos (1,3).

Vamos a revisar un poco las fuentes de fibra y sus funciones en el organismo (EUFIC: European Food Information Council)(4)

A pesar de no ser un nutriente, la fibra alimentaria es un componente importante de nuestra dieta. La principal razón de su importancia es que pasa por nuestro organismo sin ser absorbida.

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisacáridos distintos del almidón (por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas), los oligosacáridos (por ejemplo, la inulina), la lignina y las sustancias vegetales asociadas (por ejemplo, las ceras y la suberina). El término fibra alimentaria comprende además un tipo de almidón conocido como almidón resistente (presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno) porque resiste a la digestión en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso.

Fuentes de fibra alimentaria

La fibra alimentaria se encuentra en las frutas (pera, fresa, mora, frambuesa, grosella y naranja), las verduras (col de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maíz, guisantes, judías verdes y brécol, etc), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc) y los granos de cereal enteros (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multi-cereales, etc).

Tipos de fibra alimentaria

A menudo, la fibra alimentaria se clasifica según su solubilidad, en fibra soluble o insoluble. Ambos tipos de fibra se encuentran en distintas proporciones en los alimentos que contienen fibra. La avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.

La fibra alimentaria y la salud

La fibra alimentaria ingerida avanza por el intestino grueso, donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales. Durante el proceso de fermentación, se forman diversos subproductos, ácidos grasos de cadena corta y gases. Los efectos beneficiosos para la salud de la fibra alimentaria se derivan de la acción combinada del proceso de fermentación y de los subproductos resultantes.

Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria afectan a:

• La función intestinal

La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aun mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.

Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino.

Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.

• Los niveles de glucosa en la sangre

La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.

• El colesterol sanguíneo

Los resultados de varios estudios epidemiológicos revelan otra función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Los ensayos clínicos confirman los resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto también protege contra la ECC.

• Otros efectos

Aunque la prevención del estreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa en sangre y los perfiles de lípidos en la sangre son los principales efectos beneficiosos derivados de una dieta rica en fibra alimentaria, no hay que olvidar otras consecuencias positivas. Por ejemplo, dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso.

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.(4)

Fuentes:

(1) http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_916.pdf
WHO Technical Report Series 916. DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation World Health Organization Geneva.
(2) Am J Clin Nutr July 2012 vol. 96 no. 1 164-174
http://www.ajcn.org/content/96/1/164.abstract
(3)http://www.eufic.org/article/es/artid/En_que_consisten_las_Cantidades_Diarias_Orientativas/
(4) http://www.eufic.org/article/es/nutricion/fibra/artid/fibra-alimentaria-funcion-dieta-sana/

Imagen: http://www.adelgazare.com/wp-content/uploads/2011/04/alimentos-ricos-en-fibra.jpg

Las isoflavonas de la soya o soja: ¿Depende su acción de su digestión?

brotes de soja

– Marina Muñoz Cervera –

Las isoflavonas del frijol de soya y sus efectos en la salud.

Hoy, 5 de junio de 2012, me hago esta pregunta, porque bien sabido es, que los nutrientes actúan de forma diferente según la forma en que los transportamos al interior del organismo, es decir, no va a tener la misma acción el calcio que nos proporciona una verdura como el repollo cocido o en jugo, que el que nos aporta un vaso de leche entera. Dependiendo del modo en que ingerimos los nutrientes, nuestro organismo procederá de una forma u otra.

La cuestión me surge, después de haber leído una noticia  publicada, como actualidad, en ABC Salud, que se refiere a un estudio que profundiza en los beneficios y perjuicios  sobre la cognición, de la soya o soja en mujeres postmenopaúsicas (1). En el mismo se cuestiona la acción benefactora, con respecto a las funciones cognitivas, de las isoflavonas contenidas en el frijol.

“Los productos de soja contienen un compuesto similar al estrógeno denominado isoflavonas y algunas mujeres optan por tomar suplementos de soja como una alternativa a los estrógenos. Esto ha hecho que se piense que las isoflavonas podrían ser capaces de mejorar la memoria y tal vez la función del cerebro.”

“El equipo de Henderson realizó, entre 2004 y 2008, un estudio para determinar el efecto de las isoflavonas de soja en la progresión de la aterosclerosis y, en segundo lugar, el efecto sobre la cognición. Durante el trabajo, 350 mujeres sanas con edades entre 45-92 fueron aleatorizadas para recibir 25 gramos diarios de proteína de soja rica en isoflavonas -una dosis comparable a la de las dietas tradicionales de Asia- o un placebo. Cada participante fue sometida a una batería de pruebas neuropsicológicas al inicio del estudio y a los 2,5 años”.

“Los investigadores no se encontraron diferencias significativas en la capacidad cognitiva global – es decir, la capacidad mental- entre los resultados al inicio y a los dos años y medio. En su opinión, «esta investigación proporciona una respuesta definitiva sobre los efectos de la soja sobre la cognición en las mujeres posmenopáusicas». No obstante, Henderson no quiere ser acusado de ser un «antisoja», por lo que no pretende desalentar a las mujeres que consumen la soja para otros fines”(1).

Parece ser que el uso de la soya para mejorar la memoria, puede resultar infructuoso, no obstante, pienso que este frijol, con sus defensores y detractores, merece que le conozcamos con un poco más de profundidad porque posiblemente los investigadores de la Universidad de Stanford, tengan razón y la soya no sea la panacea en cuanto a la cognición se refiere, pero si puede ser útil, siempre y cuando se use bien.

He encontrado un riguroso estudio que, entre otros muchos aspectos, nos habla de las isoflavonas, su digestión y de cómo puede variar su acción, según la forma de su consumo; por otro lado nos cuenta cuáles son las formas idóneas, establecidas por The Food and Drug Administration (FDA) en Estados Unidos y la Joint Health Claims Initiative (JHCI) del Reino Unido, de ingerir esta legumbre.

Fue llevado a cabo en Mexico, en el año 2009,  por Nimbe Torres y Torres, MSc, PhD,(1) Armando R Tovar-Palacio, PhD. (1) Departamento de Fisiología de la Nutrición, Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán. México. Se publicó  con el título: La historia del uso de la soya en México, su valor nutricional y su efecto en la salud, en la Revista Salud Pública Méx 2009; Vol. 51(3):246-254. Y os transcribo los apartados, que pienso, pueden ser más útiles, incluido su resumen global:

“La proteína de soya se ha utilizado en algunos países latinoamericanos, incluido México, en diversos programas de alimentación; el propósito ha sido el de mejorar el estado nutricional de la población debido a su elevado valor nutricio y su costo relativamente bajo que mantuvo por algún tiempo. En este trabajo se describen los usos y la investigación que se ha llevado a cabo sobre la soya en México desde 1970. Además, se revisan los efectos de los diferentes componentes de la soya, en particular de su proteína y las isoflavonas, sobre la salud, su mecanismo de acción en la reducción del colesterol y los triglicéridos y la disminución de la secreción de insulina, así como su respuesta glucémica; por último, se delinean las recomendaciones del consumo de la proteína de soya parar obtener un beneficio en la salud.”

Me parece muy interesante la descripción que hacen sobre las isoflavonas de la soya y su digestión:

Isoflavonas:

“El frijol de soya es la leguminosa que contiene la mayor concentración de isoflavonas (daidzeína, genisteína y gliciteína). Estos compuestos tienen una estructura química similar a los estrógenos y se unen a los receptores de estrógeno α y β, aunque muestran mayor afinidad por el segundo. La actividad estrogénica de las isoflavonas es 1/1000 menor que la de los estrógenos naturales.

Digestión de las isoflavonas.

Las isoflavonas en los productos de soya se encuentran en la forma de glucósidos, lo que indica que están unidas a una azúcar (isoflavonas conjugadas) que al pasar por el intestino se hidrolizan por la acción de las β-glucosidasas, con liberación de las principales agliconas bioactivas: daidzeína, genisteína y gliciteína. La flora bacteriana del intestino puede absorber y metabolizar estas agliconas para la formación de metabolitos específicos, como el ecuol. Es de interés que en una dieta alta en hidratos de carbono aumenta la fermentación intestinal, lo cual da lugar a una mayor formación de ecuol. Éste muestra menor propensión a unirse a proteínas plasmáticas y por tanto tiene mayor disponibilidad que el estradiol. Por otro lado, cuando la flora intestinal está disminuida, por ejemplo después del consumo de antibióticos o en el caso de diarrea, la biotransformación de las isoflavonas disminuye.

Actividad estrogénica o antiestrogénica de las isoflavonas:

La estructura química de las isoflavonas es muy similar a la de los estrógenos, por lo que pueden interferir con la acción de los estrógenos. Según sea el tipo de receptor de estrógeno presente en la célula, las isoflavonas pueden tener actividad estrogénica o antiestrogénica. Cuando la concentración de estrógenos es elevada, como en la adolescencia, las isoflavonas se pueden unir a los receptores α e impedir que los estrógenos naturales se unan a esos receptores y en consecuencia disminuye la propensión a desarrollar cáncer relacionado con estrógenos. Los receptores α se encuentran sobre todo en el tejido mamario, útero, ovario, testículos e hígado. Sin embargo, durante la menopausia, cuando los niveles de estrógenos descienden, las isoflavonas pueden compensar esto a través de su unión al receptor β de estrógenos, lo que resulta en un aumento de la actividad estrogénica que beneficia el sistema cardiovascular y el hueso y disminuye los síntomas de la menopausia. No hay una guía para la ingesta adecuada de fitoestrógenos, pero el consumo de fitoestrógenos necesario para observar efectos biológicos en seres humanos es de 3 a 50 mg/día que pueden obtenerse a través del consumo de 100 g de leche de soya o tofu, que proporcionan alrededor de 45 o 240 mg de isoflavonas, respectivamente. Sin embargo, el procesamiento reduce el contenido de isoflavonas de algunos productos hasta 80%. En fecha reciente se ha informado que las isoflavonas se pueden metabolizar en el intestino sólo en 30% de las personas para producir ecuol. Las isoflavonas están presentes en todos las harinas de soya, en los concentrados y los aislados cuando el proceso de extracción emplea agua. La cantidad de isoflavonas en los productos de soya varía con el tipo de frijol de soya, el área geográfica de cultivo y el procesamiento.

Recomendaciones del consumo de soya para obtener un beneficio en la salud:

Con el objeto de manifestar los efectos saludables de los alimentos con soya, éstos deben cumplir los siguientes criterios, de acuerdo con la Food and Drug Administration (FDA) en Estados Unidos y la Joint Health Claims Initiative (JHCI) del Reino Unido:

– Contener 6.25 g o más de PS por ración (PS=proteína de soya)
– Establecer lo que constituye una ración en gramos o mililitros
– Ser bajos en grasa (menos de 3 g)
– Ser bajos en grasa saturada (menos de 1 g)
– Ser bajos en colesterol (menos de 20 mg)
– Los alimentos elaborados con el grano completo del frijol de soya también califican, siempre y cuando no se les añada grasa. En este caso están incluidos el tofu, soya en bebidas tipo leche, hamburguesas hechas a base de soya, tempeh y frijol de soya.
– No presuponer que el consumo de más o menos 25 g de soya sea ventajoso
– Esta declaración se basa en la PS que contiene sus isoflavonas en forma natural

En fecha reciente se ha recomendado para la vida saludable de la población mexicana el consumo de bebidas hechas a base de soya. Sin embargo, hay que tomar en cuenta que los jugos que contienen soya no califican debido a su bajo contenido de PS y su elevada concentración de azúcar.

En la actualidad, aunque todavía se consumen los alimentos a base de soya en diferentes programas alimentarios en virtud de la calidad de su proteína, el uso de la PS se ha incrementado rápidamente, pero en la industria de alimentos para la elaboración de diversos productos, si bien el consumidor no tiene muchas veces conocimiento de esto. Pese a ello, la popularidad de la soya no se atribuye sólo a que representa una buena fuente de origen vegetal, sino a las investigaciones de los últimos 20 años que han demostrado que el consumo de PS por tiempo prolongado induce efectos benéficos en la salud, en comparación con otras proteínas, lo cual podría ser de gran importancia en la salud pública de México.”(2)

Fuentes:
(1) http://www.abc.es/salud/noticias/cuestionan-beneficio-cognitivo-soja-mujeres-12269.html
(2) http://bvs.insp.mx/rsp/articulos/articulo.php?id=002349

Imagen:
http://www.gnc.com.es/es/vivir-mejor/wp-content/uploads/2010/10/soja-300×199.jpg

Última revisión: 07-09-18