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¿Legumbres a diario? Sus beneficios.

cucharas de madera con legumbres

-Marina Muñoz Cervera –

Las recomendaciones actuales indican que se deben comer legumbres dos veces a la semana como mínimo.

Sin embargo, un nuevo estudio ha demostrado los beneficios de comer diariamente una ración de estos alimentos.

El trabajo dirigido por el doctor John Sievenpiper, del Centro de Nutrición Clínica y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, en Canadá, y publicado este lunes en Canadian Medical Association Journal demuestra que la ingesta de una ración al día (unos 130 gramos = tres cuartos de una taza) de legumbres (alubias o frijoles, lentejas, garbanzos, etc.) reduce en un 5% el llamado “colesterol malo” o LDL, disminuyendo el riesgo cardiometabólico, incluyendo los problemas de tensión arterial y la diabetes.

Sobre este estudio nos informa Infosalus, Europa Press, el 8 de abril de 2014.

Existen países en los que las legumbres, frijoles, lentejas, garbanzos, etc., forman parte de su alimentación diaria, como Guatemala, Costa Rica, México, etc. Y así también proceden las personas que llevan una alimentación de tipo vegetariano, puesto que las legumbres son una buena fuente de proteínas. Cuando la alimentación incluye alimentos de origen animal, las legumbres se excluyen un poco, de ahí la necesidad de comerlas un mínimo de dos días a la semana.

Estos alimentos son fuente, además de proteína y almidones, de importantes minerales como potasio, hierro, calcio, magnesio, etc. de vitaminas, como el ácido fólico (entre otras) y de fibra. Sus grasas mayoritarias son del tipo poliinsaturado.

En el consumo proteico diario, se recomienda que la mitad de proteínas sean de origen animal por su elevado valor biológico y la mitad de origen vegetal, no obstante podemos aumentar la calidad biológica de la proteína procedente de las legumbres combinándolas con otros alimentos (arroz, patatas, pasta, maíz, hortalizas, etc.).

Ahora bien, no podemos olvidar que las legumbres, excepto los guisantes y las habas (son ricos en almidones pero contienen pocas proteínas), son fuente de almidones, pero también muy ricas en proteínas, es decir su función es energética pero también regeneradora de nuestro organismo. Por ello, si ingerimos una ración al día de legumbres estaríamos comiendo proteínas en esa comida o cena y no tendría sentido mezclarlas con fuentes de proteínas animales (carne o pescado).

Entradas relacionadas:

La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Fuentes:

– Canadian Medical Association Journal. “Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. April 7, 2014.

doi: 10.1503/cmaj.131727

http://www.cmaj.ca/content/early/2014/04/07/cmaj.131727.full.pdf+html

– Infosalus. “Legumbres contra el colesterol”. Europa Press, Madrid, 8 de abril de 2014.
http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-legumbres-contra-colesterol-20140408092433.html

Última revision: 30-10-18

¿Qué nos aportan las lentejas?

lentejas

– Marina Muñoz Cervera –

Las lentejas son unas legumbres muy nutritivas y su aporte es proteico y energético.

Tienen mucha fibra, su pequeño contenido en grasas es sobre todo poliinsaturada y, además, tienen almidones que nos proporcionan energía duradera.

Por tanto sería un alimento regenerador, por su contenido proteico y energético por sus almidones.

Propiedades nutricionales.

Nos proporcionan todas las vitaminas, excepto la B12, D y biotina aunque algunas se pierden con la cocción. En su contenido nutricional están presentes todos los minerales, siendo muy abundante en magnesio, potasio, fósforo, selenio, níquel, cloro y flúor; también nos aportan hierro.

Quizás nos preguntemos, ¿porqué no se consideran alimentos reguladores, si tienen bastantes micronutrientes?. Existen dos causas fundamentales:

– Por un lado no se pueden comer crudas y perdemos micronutrientes con el cocinado.
– Por otro, su contenido en almidones y proteínas destaca sobre el de micronutrientes.

De ahí, que a la hora de clasificarlas sea en función de su aporte más importante y por eso, hoy en día, tienden a incluirse en el grupo de alimentos que nos aportan proteínas, puesto que hay otros muchos que nos proporcionan almidones y es una fuente proteica de bajo costo.

El problema que surge con las lentejas es la calidad de su proteína. Hay muchas teorías sobre este tema, pero tenemos que basarnos en conceptos claros y estandarizados para tomar una opinión. En el cuadro siguiente podemos ver cada uno de los aminoácidos que contiene la proteína de las lentejas comparado con la proteína del huevo (patrón estándar).

lenteja y huevo de gallina

Después de ver las cantidades del cuadro, podemos pensar que las lentejas tienen más aminoácidos que un huevo de gallina, puesto que de algunos, la cantidad es más del doble, sin embargo, no es así. La peculiaridad que tiene nuestro organismo respecto de la fabricación de proteínas con el material que le suministramos, es que solo va a producir la cantidad que le manda el aminoácido más escaso, llamado “limitante”. Así, las lentejas fabricarán la cantidad de proteína que le ordena la metionina (aminoácido esencial), que es su aminoácido más escaso, por eso se llama limitante.

Os dejo un enlace sobre el tema: La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Para completar los aminoácidos de esta legumbre tenemos que mezclarla con verduras o cereales como el arroz que suplirán esta limitación aumentando su valor biológico.

Por eso cuando leemos que las legumbres tienen mejor proteína en cantidad y calidad que los productos de origen animal, dicho de esta forma, sin especificar la necesidad de combinarlas de otros alimentos, estaríamos ante una información incompleta porque eso nos da pie a cocer unas cuantas lentejas y comerlas pensando que estamos aportando a nuestro organismo proteína de alto valor biológico y, sin embargo, no es así. Solo combinando estas legumbres con otros alimentos que aumenten su contenido en metionina, conseguimos que la afirmación del comienzo de este párrafo, sea correcta.

Un plato de lentejas con arroz, tomate y cebolla, nos aporta más cantidad de proteína y de igual o mejor calidad, que un filete de carne, huevos o leche, de ahí que no tenga sentido, normalmente, comer lentejas con carne en un guiso, a no ser que por alguna causa necesitemos aumentar mucho la cantidad de proteína de la alimentación, o bien, sea la única fuente proteica de todo un día, porque si no podemos excedernos en la ingestión de este macronutriente.

Botánicamente, procede de una planta herbácea de la familia “Fabaceae”, cuyo género y especie se conoce como “Lens culinaris”.

Enlace relacionado:
Hacia un equilibrio en la alimentación.

Imagen:
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Hamburguesas de lentejas.

hamburguesas de lentejas

– Marina Muñoz Cervera –

Hay una forma muy sencilla de preparar hamburguesas nutritivas y saludables.

Vamos a conocer cómo se hacen las hamburguesas de lentejas en el Centro de Recuperación Nutricional de Santa Cruz (Bolivia); este Centro busca que cada alimento esté lleno de nutrientes saludables.

La imagen que ilustra esta entrada es de una receta vegetariana porque no he podido obtener fotos de este plato, pero nos da una idea de cuál es el resultado. La diferencia con la preparación del Centro Nutricional es que no lleva huevo y en vez de al horno, están fritas.

Este plato es fundamentalmente proteico, tanto las lentejas mezcladas con cebolla y pimiento verde, como el huevo nos aportarán proteína de alto valor biológico. Podemos acompañarlas con una ensalada que nos aporte alimentos reguladores y con pan o arroz como fuente de almidones que nos proporcionen energía duradera.

Ingredientes:

– 2 tazas de lentejas cocidas.
– 1 huevo.
– 3 cucharadas de pan molido.
– 1 cebolla mediana.
– 1 pimiento o pimentón verde pequeño.
– Ajo al gusto.
– 1 cucharadita de perejil.
– Aceite.
– Sal y comino al gusto.

Elaboración:

1.- Remojar la lentejas durante una hora (las lentejas de Bolivia son muy blandas, posiblemente en otros lugares sea necesario toda una noche de remojo). Cocerlas y aplastarlas como un puré. Añadir el huevo y los demás ingredientes finamente picados.

2.- Agregar el pan molido y dar la forma a las hamburguesas, untar la bandeja de horno con aceite y hornear durante 20 minutos (en un horno convencional ajustar la temperatura a 180ºC).

Y ya tenemos listas las hamburguesas. Puede ser un plato perfecto para niños junto a rodajas de tomate o cualquier otra hortaliza.

También podemos darle forma de albóndigas y servirlas con una salsa para picotear en estas próximas fiestas. El día que probé las albóndigas de lentejas de este Centro, os aseguro que me pude comer 10 o más, eran pequeñas, pero estaban tan ricas que costaba poner el freno.

Si somos vegetarianos estrictos, podemos prescindir del huevo.

¡¡Buen provecho¡¡

Enlaces relacionados:

Centro de Recuperación Nutricional de Santa Cruz (Bolivia): XVIII Aniversario.

Fuente:

Recetario. Centro de Recuperación Nutricional de Santa Cruz (Bolivia). “Preparaciones con alimentos nutritivos”. Avda. Cumavi, UV. 87, Barrio Bolivar. Tfno.: 3476900.

Imagen:
http://hatulitos.blogspot.com/

Ensalada mejicana de lentejas.

lentejas a la mejicana

-Marina Muñoz Cervera-

Esta receta pertenece a la cultura mejicana y está publicada en: Recetasdepastafaciles. Nos ofrece un plato bien sabroso, saludable y de muy fácil preparación.
Se puede acompañar con tostadas de pan integral, arroz o patata cocida o bien al horno y así nos aporta alimentos reguladores (verduras), plásticos (proteína de las lentejas completada con la pequeña cantidad de proteína de las verduras) y energéticos (el pan, arroz o las patatas de acompañamiento).

Ingredientes:

1 taza lentejas
2 tomates
1 cebolla,
1 chile jalapeño (opcional)
ajo
pimienta
orégano
salsa de tomate

Elaboración:

Algunas calidades de lentejas necesitan un remojo en agua, desde al noche anterior, para ser cocinadas. Aquí en Bolivia no es necesario porque se ablandan demasiado y se rompen.

Lavar las lentejas, los tomates, la cebolla y el chile. Poner agua a hervir con las lentejas, la salsa de tomate, el ajo, la pimienta y el orégano.

Cortar el tomate, la cebolla, y el chile. Retirar las lentejas del agua y agregar la verdura cortada.

Si no os gusta el chile podemos sustituirlo por pimiento verde.

Servir con tostadas o galletas, también, como os sugiero al principio, puede ser un buen acompañamiento el arroz cocido, patatas, yuca, o cualquier cereal que nos aporte energía, como la quinua, el mijo, trigo integral, etc. La patata desde el punto vista nutricional es una hortaliza que nos aporta energía y se clasifica dentro de los alimentos energéticos, como el camote o la yuca. El camote  contiene azúcares y es mejor reservarlo para otro tipo de recetas.

¡¡Que os aproveche!!

Fuente: http://recetasdepastasfaciles.com/cocina-rapida-cocina-simple-recetas-saludables-lentejas-recetas-de-comida-mexicana/

Imagen: http://recetasdepastasfaciles.com/wp-content/uploads/quick-and-easy-mexican-recipes-lentejas-mexicanas.jpg

Lentejas: Contenido en proteínas.

lentejas

– Marina Muñoz Cervera –

Las lentejas son unas legumbres muy proteicas, conoceremos su perfil de aminoácidos y también veremos que son escasas en algunos esenciales, esta particularidad, hace que sus proteínas no tengan una buena calidad, por sí solas, en el siguiente enlace podéis algo más sobre este aspecto: Las proteínas y sus funciones. Para que las lentejas se conviertan en una fuente de proteínas de calidad, sería necesario comerlas con algún cereal o verdura que complete su contenido en metionina y cistina. Las lentejas tienen aproximadamente 23 gramos de proteínas por 100 gramos de porción, sin embargo su cantidad de metionina es de 189 mg, muy inferior a la del huevo (382 mg), que se considera referencial, es decir su aminoácido limitante es sobre todo  la metionina, pero también tiene valores un poco bajos de cistina.  Podría pensarse que  la superioridad del contenido en otros aminoácidos de la lenteja compensa esta deficiencia, sin embargo, hoy por hoy, la calidad de una proteína se establece sobre todo en función de su cantidad y composición en aminoácidos esenciales y en su digestibilidad (2) . Por tanto para mejorar la calidad proteica de  las lentejas tendríamos que mezclarlas por ejemplo con arroz (también con mijo), que contiene 143 mg de metionina y 93 mg de cistina, que sumados a los 189 mg y 215 mg, respectivamente de las lentejas, nos resulta una cifra de 332 mg para la metionina y de 308 para la cistina. Si además las cocinamos con un sofrito que contenga 100 gamos de tomate mejoramos la cantidad de metionina en 7 mg y ya tendriamos 315 mg y si le añadimos 100 gramos de pimiento verde, que contiene 86 mg de metionina pues hemos superado los valores referenciales del huevo. Resulta poco útil comer las lentejas con algún producto cárnico, pues aumenta en mucho la cantidad de proteína y si no tenemos en cuenta este sumatorio podemos desequilibrar nuestra alimentación; quizás podríamos añadirlos  en muy pequeñas cantidades y para dar sabor. Recordaros que las cifras que estamos conociendo son puramente orientativas.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (1)

Alanina

1109

Arginina

2150

Ácido aspártico

2717

Ácido glutámico

3861

Cistina

215

Fenilalanina

1204

Glicina

1118

Histidina

610

Isoleucina

1023

Leucina

1814

Lisina

1625

Metionina

189

Prolina

732

Serina

1289

Tirosina

722

Treonina

963

Triptófano

215

Valina

1195

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 o 15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlace relacionado:
¿Qué nos aportan las lentejas?

Fuentes:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.
(2) Macronutrientes: Carbohidratos, grasas y proteínas. Documento de la FAO. http://www.fao.org/DOCREP/006/W0073S/w0073s0d.htm

Imagen: http://noemiblog.files.wordpress.com/2011/01/lentejas.jpg

Entrada actualizada el 6 de diciembre de 2013.