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¿Legumbres a diario? Sus beneficios.

cucharas de madera con legumbres

-Marina Muñoz Cervera –

Las recomendaciones actuales indican que se deben comer legumbres dos veces a la semana como mínimo.

Sin embargo, un nuevo estudio ha demostrado los beneficios de comer diariamente una ración de estos alimentos.

El trabajo dirigido por el doctor John Sievenpiper, del Centro de Nutrición Clínica y Modificación de Factores de Riesgo del Hospital St. Michael, en Canadá, y publicado este lunes en Canadian Medical Association Journal demuestra que la ingesta de una ración al día (unos 130 gramos = tres cuartos de una taza) de legumbres (alubias o frijoles, lentejas, garbanzos, etc.) reduce en un 5% el llamado “colesterol malo” o LDL, disminuyendo el riesgo cardiometabólico, incluyendo los problemas de tensión arterial y la diabetes.

Sobre este estudio nos informa Infosalus, Europa Press, el 8 de abril de 2014.

Existen países en los que las legumbres, frijoles, lentejas, garbanzos, etc., forman parte de su alimentación diaria, como Guatemala, Costa Rica, México, etc. Y así también proceden las personas que llevan una alimentación de tipo vegetariano, puesto que las legumbres son una buena fuente de proteínas. Cuando la alimentación incluye alimentos de origen animal, las legumbres se excluyen un poco, de ahí la necesidad de comerlas un mínimo de dos días a la semana.

Estos alimentos son fuente, además de proteína y almidones, de importantes minerales como potasio, hierro, calcio, magnesio, etc. de vitaminas, como el ácido fólico (entre otras) y de fibra. Sus grasas mayoritarias son del tipo poliinsaturado.

En el consumo proteico diario, se recomienda que la mitad de proteínas sean de origen animal por su elevado valor biológico y la mitad de origen vegetal, no obstante podemos aumentar la calidad biológica de la proteína procedente de las legumbres combinándolas con otros alimentos (arroz, patatas, pasta, maíz, hortalizas, etc.).

Ahora bien, no podemos olvidar que las legumbres, excepto los guisantes y las habas (son ricos en almidones pero contienen pocas proteínas), son fuente de almidones, pero también muy ricas en proteínas, es decir su función es energética pero también regeneradora de nuestro organismo. Por ello, si ingerimos una ración al día de legumbres estaríamos comiendo proteínas en esa comida o cena y no tendría sentido mezclarlas con fuentes de proteínas animales (carne o pescado).

Entradas relacionadas:

La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Fuentes:

– Canadian Medical Association Journal. “Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. April 7, 2014.

doi: 10.1503/cmaj.131727

http://www.cmaj.ca/content/early/2014/04/07/cmaj.131727.full.pdf+html

– Infosalus. “Legumbres contra el colesterol”. Europa Press, Madrid, 8 de abril de 2014.
http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-legumbres-contra-colesterol-20140408092433.html

Última revision: 30-10-18

Alubias: Contenido en proteínas.

Alubia-pintas-canela-pinta-roja-alubion-fabes

– Marina Muñoz Cervera –

Las alubias también se conocen con el nombre de fréjol, poroto, judía pinta, habichuela, faba, frijol, entre otros. Tienen una respetable cantidad de proteínas y, como casi todas las legumbres, su concentración de metionina es un poco baja pero menos que en las lentejas y garbanzos. Contiene un total aproximado de 23 gramos de proteína por 100 gramos de porción y 355 mg de metionina (*); conseguimos aumentar el contenido de este aminoácido esencial agregando un poco de tomate y algo de pimiento verde en el guiso. No tiene demasiado sentido nutricional cocinarlas con algún producto cárnico porque nos aumenta mucho el contenido proteico. Vamos a conocer su perfil de aminoácidos.
Estas cifras son solamente orientativas.

Enlaces relacionados:

Las proteínas y sus funciones
La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (*)

Alanina

988

Arginina

1460

Ácido aspártico

2852

Ácido glutámico

3595

Cistina

256

Fenilalanina

1275

Glicina

920

Histidina

656

Isoleucina

1041

Leucina

1882

Lisina

1618

Metionina

355

Prolina

1000

Serina

1282

Tirosina

664

Treonina

962

Triptófano

279

Valina

1233

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 o 15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Para conocer el reparto de energía que obtenéis con los alimentos consumidos, podéis utilizar la calculadora on line que está descrita en la siguiente entrada: Cálculos nutricionales on line

Fuentes:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://www.legumbrescurto.es/legumbres-curto/alubias-pintas-canela-pinta-roja-alubion-fabes.jpg

Ingredientes para una comida: verduras, champiñones,frijoles, aceite y pasta.

Ingredientes para spaguetti con verduras y frijoles

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