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Integral todo “Si o No”

integral y blanco
-Marina Muñoz Cervera –

El cereal integral es muy beneficioso porque aporta muchas vitaminas, minerales y fibra, pero también contiene en su cáscara, antinutrientes.

El refinado de los granos conlleva la pérdida de vitaminas y minerales de la cáscara, sin embargo, también se pierden los antinutrientes presentes en la misma. Los productos integrales conservan más nutrientes, pero junto a ellos guardan fitatos.

La duda que se plantea en esta entrada es si el consumo de los cereales debería ser todo procedente de productos integrales (elaborados con grano entero) o no.

Hay opiniones para todos los gustos, pero en general, las últimas tendencias se inclinan por el uso de cereales integrales.

Sin embargo, no podemos olvidar los antinutrientes (fitatos) que existen en la cáscara de los granos enteros que pueden obstaculizar e impedir la absorción de algunos minerales, como el calcio y el hierro (forman complejos insolubles con minerales que se excretan sin metabolizar).
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El pan y su carga glucémica.

variedad de pan

– Marina Muñoz Cervera –

El pan es un alimento energético.

Sin embargo, su carga glucémica es alta, sea o no integral.

Mientras más blanco se vea el pan mayor será su carga glucémica, estará elaborado con harinas refinadas y el trigo habrá perdido totalmente su envuelta, rica en fibra, vitaminas y minerales. Es un alimento muy rico en almidón digerible, que debemos consumir mezclado con otros para evitar una subida brusca de glucemia en nuestro organismo, por ejemplo, en forma de bocadillo o como acompañamiento durante las comidas.

Recordemos que la energía en forma de glúcidos o carbohidratos debe suponer el 55% de nuestra ingesta calórica diaria y de ese porcentaje, los azúcares no debe superar el 10%.

Enlaces relacionados:

Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario.

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Pan blanco: Contenido en glúcidos.

pan blanco

– Marina Muñoz Cervera –

El pan blanco de harina refinada de trigo nos aporta un total de 261 kilocalorías cada 100 gramos (1). Vamos a conocer cual es su contenido en glúcidos (*):

Glúcidos DISPONIBLES= 51.5 gr.

– Polisacáridos: Almidón= 41,8 gr.
– Azúcares = 1,9 gr.

Otros parámetros de interés (*):

FIBRA= 3,5 gr.

ÍNDICE GLUCÉMICO= 70

CARGA GLUCÉMICA= 36,1

(*) (1) Estos datos vienen referidos a 100 gramos de porción comestible.

Podemos observar que el llamado pan blanco tiene una carga glucémica alta, por ello es necesario consumirlo junto a otros alimentos para que el impacto de las moléculas de glucosa, que contiene el almidón, sea más suave y no nos aumente bruscamente la glucemia. No deberíamos comer pan solo. En forma de bocadillo o bien como acompañamiento de platos es una buena fuente de energía duradera por su alto contenido en almidón. No obstante, es preferible consumir pan integral por su mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales.

Las diferencias entre el pan blanco y el integral están muy bien explicadas en el enlace siguiente de la Web Vitónica: alimentación, deporte y salud: Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra. (2).

Os recuerdo que el reparto energético diario es el siguiente:

10-15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlace relacionado:
Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario

Fuentes:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.
(2) Juan Lara. “Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra” 17-01-2008. Vitónica: alimentación, deporte y salud.
http://www.vitonica.com/alimentos/diferencias-entre-el-pan-blanco-y-el-integral-vitaminas-minerales-y-fibra

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