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La patata o papa y su composición nutricional.

patata

– Marina Muñoz Cervera –

La patata es un humilde tubérculo que nos aporta energía y ocupa el cuarto lugar entre los alimentos básicos en el mundo.

Se incluye dentro del grupo de los alimentos energéticos al igual que los cereales, maíz, arroz, trigo, etc. y otros tubérculos como la yuca, el camote o boniato, papalisa, etc. Y, como alimento básico, ocupa el 4º lugar en importancia en el mundo, después del maíz, trigo y arroz.

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La solanina, un alcaloide de la patata.

solanina

– Marina Muñoz Cervera –

Algunos alimentos contienen tóxicos que es importante conocer para evitarlos o tenerlos «a raya» en nuestra alimentación diaria.

Me imagino que todos habéis visto alguna vez una patata con zonas verdosas en su piel y debajo de la misma, pues bien esas zonas contienen un alcaloide llamado «solanina». Es sencillo quitar las zonas verdes a una patata, pero si no sabemos que son ricas en un alcaloide tóxico, nos las comemos. Una patata así no nos hace daño, pero un consumo continuo no es aconsejable para la salud, y mucho menos si ya padecemos algún tipo de deficiencia nutricional.
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¿Aprendemos a comer carbohidratos?

carbohidrato

– Marina Muñoz Cervera –

Los carbohidratos son la base de una alimentación sana.

Aprender a comer estos alimentos, de forma equilibrada, es muy importante para el mantenimiento de nuestra salud.

Siempre rodeados de polémica, son nutrientes imprescindibles para nuestro aporte energético, pero hay que conocerlos para poder consumirlos bien porque se pueden  mezclar conceptos que deben estar separados.

Vamos a ir paso a paso:

1.- ¿Cuál es el nombre correcto de los carbohidratos?

Su nombre correcto es el de “glúcidos” a pesar de que el término “hidratos de carbono o carbohidratos” se ha vuelto muy popular.

2.- ¿Cuántos tipos de glúcidos hay?

El término genérico de “carbohidrato” es erróneo cuando vamos a hablar soporte alimentario.
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La patata como alimento energético.

solanum tuberosum

– Marina Muñoz Cervera –

La patata nos da energía duradera.

Este tubérculo comestible se ha ganado el lugar más preciado entre los alimentos energéticos por su alto en contenido almidones digeribles.

A diferencia de otras hortalizas, se incluye dentro del grupo del arroz, pasta, cereales, pan, etc. y de la misma forma que los alimentos anteriormente mencionados, nos proporciona energía duradera.

Tiene una gran ventaja respecto de los demás y es su baja carga glucémica, debido, en gran parte, a su riqueza nutricional.

Está incluida dentro de la familia “Solanaceae” y la planta que la produce se conoce como “Solanum tuberosum”.

En ocasiones, ha gozado de la misma mala fama que el resto de los glúcidos o carbohidratos, y se ha excluido y se excluye de la alimentación porque supuestamente engorda, no obstante, es necesario dejar claro que eso es totalmente incierto. Sin energía glucídica nuestro organismo busca como fuente de energía a la grasas y eso puede descompensar nuestro metabolismo.

La OMS y FAO dejan bien claro que la mejor fuente energética para nuestro organismo son los glúcidos o carbohidratos en la proporción del 55% del total calórico diario, y dentro de este porcentaje, la energía en forma de azúcares simples no debe superar un 10%. Sin perder de vista la carga glúcemica y sabiendo comerlos es la forma de aporte energético más fisiológica (saludable) para nuestro organismo, dentro de una alimentación equilibrada.

A sugerencia de un lectora, completo esta entrada precisando que de la forma de preparación de la patata o papa depende, en gran parte, que aumenten sus calorías. El aporte energético de las patatas cocidas no llega a 80 kilocalorías por cada 100 gramos, sin embargo, esta cantidad puede duplicarse o triplicarse cuando se consumen fritas. De la forma en que elaboremos la fritura, dependerá el incremento calórico y nuestra salud. Si las cortamos no muy finas para evitar que el agua que contienen se evapore del todo y sea sustituida por grasa, las freímos en aceite nuevo (preferentemente de oliva), sin dejar que humée y además, una vez listas, las colocamos sobre un papel absorbente, evitamos una impregnación grande de grasa y también que las grasas de los aceites se saturen y transformen en insalubres. De esta forma, podemos comerlas de forma esporádica sin que se altere nuestra salud ni lo note la balanza.

Enlaces relacionados:

Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario.
Hacia un equilibrio en la alimentación.

Imagen:

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Entrada actualizada el 30 de octubre de 2013.

Verduras al horno con patata rallada.

receta de verdura y patata

– Marina Muñoz Cervera –

Continuamos conociendo diferentes formas de preparar las verduras para que no nos falten ideas culinarias. En esta ocasión, veremos cómo se preparan las verduras con patata rallada. Es una forma original de presentación que nos ofrece la Página Web: Pimienta Rosa y nos permite comer alimentos reguladores ricos en vitaminas y minerales (verduras) y un alimento que nos proporciona energía duradera, gracias a sus almidones, como la patata, que es un tubérculo. Tendemos a generalizar el término “vegetales” y en este caso, todos los ingredientes lo son, sin embargo, ya sabemos que que tienen funciones distintas, desde el punto de vista nutricional. Este plato puede ser un entrante o un buen acompañamiento para alimentos proteicos (carne, pescado, frijoles).

Enlace relacionado:

La patata: Contenido en glúcidos.

Ingredientes:

– 2 patatas.
– 1 cebolla.
– Un puñado de tomates cherry o 2 tomates maduros.
– 2 zanahorias.
– 1 racimo de brócoli.
– Sal, pimienta y aceite de oliva.

Elaboración:

Cortamos la cebolla en juliana, rallamos las patatas, cortamos la zanahoria fina, a tiras no muy gruesas, el brócoli a flores y el tomate por la mitad si es cherry o a trozos si es grande. Lo ponemos todo junto en una fuente de horno, salpimentamos, y ponemos un buen chorro de aceite de oliva; lo mezclamos todo para que todo se cubra con el aceite. Lo metemos en el horno a 190 grs durante 50-60 minutos, removiendo a media cocción.

¡¡Que os aproveche!!

Fuente: Pimienta Rosa. “Verdura al horno con patata rallada”.

http://www.pimientarosa.com/una-base-dos-recetas-verduras-al-horno-con-patata-rallada/

Imagen: http://www.pimientarosa.com/wp-content/uploads/2011/05/IMG_2680_640x426-570×379.jpg

Patatas asadas al horno.

receta

– Marina Muñoz Cervera –

Las patatas son alimentos energéticos, tienen mucho almidón y nos proporcionan energía duradera; su carga glucémica es media y por tanto podemos consumirlas con cualquier aderezo acompañando carnes, pescados, frijoles, etc. Forman parte, por su contenido en almidón, de los llamados carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos.

Enlaces relacionados:
La patata: Contenido en glúcidos.

Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario.

Esta sencilla receta procede de la Web: Recetas de cocina

Ingredientes:

– Patatas
– Agua
– Sal
– Aceite
– Pimienta
– Albahaca
– Orégano
– Hierbas provenzales

Elaboración:

Pela y lava las patatas;  ponlas en una cazuela con agua y un poco de sal, dejando que se calienten durante unos cinco o diez minutos aproximadamente. A continuación,  corta las patatas con cuidado para no quemarte y colócalas sobre una fuente con abundante aceite, que se empapen bien. Añade también pimienta, albahaca, orégano, hierbas provenzales o las especies que más te gusten para dar un toque especial.

Mientras preparas todo esto, deberás ir precalentando el horno a unos 180 grados. A continuación, introduce las patatas en el horno y espera alrededor de unos 30 minutos o una hora aproximadamente, hasta que consigan ese toque dorado y crujiente. Vigila que no se quemen las patatas y muévelas cada cierto tiempo para que todas ellas adquieran el color deseado.

Podemos variar a nuestro gusto las especies y añadirle ingredientes distintos, como salsas, etc.

¡¡Que os aproveche!!

Fuente:
“Como cocinar patatas asadas”
http://recetasdecocinablog.com/como-cocinar-patatas-asadas/

Imagen: http://recetasdecocinablog.com/wp-content/uploads/2012/04/como-cocinar-patatas-asadas1.jpg

La patata: Contenido en glúcidos.

solanum tuberosum

Marina Muñoz Cervera –

La cantidad de glúcidos de la patata dependerá de su especie e incluso del lugar de cultivo; he escogido la patata nueva como referencia para que nos sirva de guía.
Contiene 73,6 kilocalorías cada 100 gramos y su composición glucídica es la siguiente (1):

GLÚCIDOS DISPONIBLES= 14,8 gr.

– Almidón= 14,1 gr.
– Azúcares= 0,7 gr. (glucosa, fructosa y sacarosa)

Otros parámetros de interés (1):

FIBRA= 2,1 gr.

ÍNDICE GLUCÉMICO= 57

CARGA GLUCÉMICA= 8,4

La patata tiene una carga glucémica media. Sin embargo, es raro que se consuma sola, suele ser acompañamiento de carnes, pescado, verduras, etc. ; siendo de esta forma, muy lenta la absorción del almidón que contiene y óptima para la salud.

(*) Estos datos vienen referidos a 100 gramos de porción comestible.

Os recuerdo que el reparto energético diario es el siguiente:

– 10-15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlaces relacionados:
Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario

Fuente:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://www.productosecologicossinintermediarios.es/WebRoot/ce_es /Shops/940116204/4E8B/52F0/C8F0/D228/918A/C0A8/8008/0A91/Patata_nueva.jpg

Receta: Crema de vainita o judía verde con patatas y huevo.

– Marina Muñoz Cervera –

Esta receta es muy adecuada para los días de invierno que estamos viviendo en la parte sur del Meridiano, es muy sencilla, económica y nos aporta:

– Nutrientes plásticos: huevo.

– Nutrientes reguladores: vainita o judía verde, ajos.

– Nutrientes energéticos: papa o patata (muy rica en glúcidos complejos, sésamo (muy rico en ácidos grasos poliinsaturados-linoleico- y monoinsaturados-oleico- y en glúcidos complejos) y aceite.

Procede la Web Gastronomía&Cía

Ingredientes (4 personas) (1):

– 1 kilo de judías verdes
– 4 patatas medianas
– 4 huevos
– 1 cabeza de ajos
– Especias al gusto para aderezar las patatas (clavo, comino, laurel, pimentón, tomillo, mostaza molida, pimienta negra…),
– Tahini: Es una pasta de semillas de sésamo, también se conoce como ajonjolí (2). Se prepara moliendo con cuidado las semillas de sésamo (un poco tostadas) y mezclándolas con un poco de aceite y agua hasta conseguir una emulsión; se puede añadir un poco de sal y zumo de limón. Esta pasta es muy típica de los países del Este de Europa donde se consume extendiéndola sobre tostadas de pan, como alternativa a la mantequilla (3).
– 100 mililitros de caldo de setas (puedes tenerlo después de hacer unas setas o sustituirlo por un caldo vegetal, aunque el sabor cambia)
– Aceite de oliva virgen extra
– Sal al gusto

Elaboración:

– Pela las patatas y córtalas en dados.

– Prepara una bandeja de horno untada con aceite de oliva, coloca las patatas cortadas y aderézalas con sal y las especias elegidas. Añade la cabeza de ajos abierta por la mitad, riega con aceite de oliva y mezcla bien para que se repartan las especias y las patatas se engrasen un poco.

– Hornea las patatas a 180-200º C hasta que estén doradas y ligeramente crujientes, muévelas alguna vez durante la cocción.

– Mientras tanto limpia las judías verdes, retira las puntas y las posibles hebras, pártelas en dos o tres trozos, según el tamaño y cuécelas al vapor o hiérvelas en una olla con agua y sal, como prefieras. Cuando estén hechas, escurre toda el agua que tengan. Añade media cabeza de ajos de los que se están asando con las patatas (los ajos se harán antes que las patatas si no son muy grandes), la tahina o tahini, pimienta negra recién molida, el caldo de setas y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra. Tritura hasta obtener una crema fina, prueba de sal por si es necesario rectificar y según la densidad que desees de la crema, puedes poner más o menos caldo.

– Preparamos los huevos al final, para ello cogemos una tazas y  trozos de plásticos transparentes del tamaño suficiente para envolver cada huevo, sin cáscara, y atarlo, engrasamos con aceite el plástico y luego ponemos el contenido del huevo dentro de la taza con el plástico, lo atamos creando un saquito y lo metemos en una olla con agua hervida durante 4 minutos, los retiramos y los pasamos por agua fría para detener la cocción. Para seguir paso a paso, con imágenes la preparación de los huevos, podéis acceder al siguiente enlace: Cómo hacer huevos poché

– A continuación se pone la crema de judías verde como base del plato, encima las patas formando un círculo y sobre ellas el huevo; se condimenta al gusto.

EL plato es delicioso así como está descrito, pero en el caso de que no tengáis mucho tiempo o bien no dispongáis de horno, se podría preparar con patatas y ajos cocidos o fritos (cuidando que el aceite no esté usado en otras frituras y que no humee en la sartén, escurriéndolos bien con una servilleta de papel después de fritos) y con huevo frito (hecho con las mismas precauciones que las patatas), duro o escalfado. También se pueden utilizar los recursos de que dispongamos, por ejemplo si no tenemos vainitas, la podemos preparar con otra verdura, como berenjenas o calabacín; se trataría de utilizar la receta como base y crear variedades.

Y ya para terminar, comentaros que el ajo es hipolipemiante, es decir, reduce la cantidad de grasas circulantes, por ello es perfecto para comerlo con huevo porque nos contrarresta, un poco, su contenido en colesterol.

¡¡Que os aproveche!!

Fuentes:

(1)
http://www.gastronomiaycia.com/2009/01/18/crema-de-judias-con-patatas-al-horno-y-huevo-poche/
(2) http://es.wikipedia.org/wiki/Tahina
(3) http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentacion_alternativa/2009/01/26/90194.php
(4) http://www.gastronomiaycia.com/2008/08/21/como-hacer-huevos-poche/

Imagenhttp://www.gastronomiaycia.com/wp-content/photos/crema_judia_patata_huevo1.jpg