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Alubias: Contenido en proteínas.

Alubia-pintas-canela-pinta-roja-alubion-fabes

– Marina Muñoz Cervera –

Las alubias también se conocen con el nombre de fréjol, poroto, judía pinta, habichuela, faba, frijol, entre otros. Tienen una respetable cantidad de proteínas y, como casi todas las legumbres, su concentración de metionina es un poco baja pero menos que en las lentejas y garbanzos. Contiene un total aproximado de 23 gramos de proteína por 100 gramos de porción y 355 mg de metionina (*); conseguimos aumentar el contenido de este aminoácido esencial agregando un poco de tomate y algo de pimiento verde en el guiso. No tiene demasiado sentido nutricional cocinarlas con algún producto cárnico porque nos aumenta mucho el contenido proteico. Vamos a conocer su perfil de aminoácidos.
Estas cifras son solamente orientativas.

Enlaces relacionados:

Las proteínas y sus funciones
La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (*)

Alanina

988

Arginina

1460

Ácido aspártico

2852

Ácido glutámico

3595

Cistina

256

Fenilalanina

1275

Glicina

920

Histidina

656

Isoleucina

1041

Leucina

1882

Lisina

1618

Metionina

355

Prolina

1000

Serina

1282

Tirosina

664

Treonina

962

Triptófano

279

Valina

1233

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 o 15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Para conocer el reparto de energía que obtenéis con los alimentos consumidos, podéis utilizar la calculadora on line que está descrita en la siguiente entrada: Cálculos nutricionales on line

Fuentes:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://www.legumbrescurto.es/legumbres-curto/alubias-pintas-canela-pinta-roja-alubion-fabes.jpg

Garbanzos: Contenido en proteínas.

Pala de garbanzos

– Marina Muñoz Cervera –

Los garbanzos son legumbres con bastante proteína vegetal, sin embargo, su aminoácido limitante es la metionina. Para conseguir una proteína de buena calidad tendríamos que prepararlos por ejemplo con arroz, de esa forma, sumando los dos aportaciones de este aminoácido, superamos la cantidad de metionina que contiene el huevo (280 mg de los garbanzos más 143 del arroz resultan 423 mg) (*).  Su contenido total de proteína referido a 100 gramos de producto es de 20,8 gramos. Y vamos a conocer su perfil de aminoácidos:

Estos valores son puramente orientativos.

Enlaces relacionados:

Las proteínas y sus funciones
La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (*)

Alanina

891

Arginina

1598

Ácido aspártico

2444

Ácido glutámico

3634

Cistina

302

Fenilalanina

1036

Glicina

864

Histidina

570

Isoleucina

1231

Leucina

1572

Lisina

1479

Metionina

280

Prolina

858

Serina

1076

Tirosina

710

Treonina

753

Triptófano

172

Valina

1058

 

 Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 o 15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Para conocer el reparto de energía que obtenéis con los alimentos consumidos, podéis utilizar la calculadora on line que está descrita en la siguiente entrada: Cálculos nutricionales on line

Fuente:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://www.lindafigura.com/imagenes/garbanzos.jpg

Lentejas: Contenido en proteínas.

lentejas

– Marina Muñoz Cervera –

Las lentejas son unas legumbres muy proteicas, conoceremos su perfil de aminoácidos y también veremos que son escasas en algunos esenciales, esta particularidad, hace que sus proteínas no tengan una buena calidad, por sí solas, en el siguiente enlace podéis algo más sobre este aspecto: Las proteínas y sus funciones. Para que las lentejas se conviertan en una fuente de proteínas de calidad, sería necesario comerlas con algún cereal o verdura que complete su contenido en metionina y cistina. Las lentejas tienen aproximadamente 23 gramos de proteínas por 100 gramos de porción, sin embargo su cantidad de metionina es de 189 mg, muy inferior a la del huevo (382 mg), que se considera referencial, es decir su aminoácido limitante es sobre todo  la metionina, pero también tiene valores un poco bajos de cistina.  Podría pensarse que  la superioridad del contenido en otros aminoácidos de la lenteja compensa esta deficiencia, sin embargo, hoy por hoy, la calidad de una proteína se establece sobre todo en función de su cantidad y composición en aminoácidos esenciales y en su digestibilidad (2) . Por tanto para mejorar la calidad proteica de  las lentejas tendríamos que mezclarlas por ejemplo con arroz (también con mijo), que contiene 143 mg de metionina y 93 mg de cistina, que sumados a los 189 mg y 215 mg, respectivamente de las lentejas, nos resulta una cifra de 332 mg para la metionina y de 308 para la cistina. Si además las cocinamos con un sofrito que contenga 100 gamos de tomate mejoramos la cantidad de metionina en 7 mg y ya tendriamos 315 mg y si le añadimos 100 gramos de pimiento verde, que contiene 86 mg de metionina pues hemos superado los valores referenciales del huevo. Resulta poco útil comer las lentejas con algún producto cárnico, pues aumenta en mucho la cantidad de proteína y si no tenemos en cuenta este sumatorio podemos desequilibrar nuestra alimentación; quizás podríamos añadirlos  en muy pequeñas cantidades y para dar sabor. Recordaros que las cifras que estamos conociendo son puramente orientativas.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (1)

Alanina

1109

Arginina

2150

Ácido aspártico

2717

Ácido glutámico

3861

Cistina

215

Fenilalanina

1204

Glicina

1118

Histidina

610

Isoleucina

1023

Leucina

1814

Lisina

1625

Metionina

189

Prolina

732

Serina

1289

Tirosina

722

Treonina

963

Triptófano

215

Valina

1195

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 o 15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlace relacionado:
¿Qué nos aportan las lentejas?

Fuentes:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.
(2) Macronutrientes: Carbohidratos, grasas y proteínas. Documento de la FAO. http://www.fao.org/DOCREP/006/W0073S/w0073s0d.htm

Imagen: http://noemiblog.files.wordpress.com/2011/01/lentejas.jpg

Entrada actualizada el 6 de diciembre de 2013.

Las proteínas y sus funciones.

Estructura de proteína

– Marina Muñoz Cervera –

Vamos a conocer algunos conceptos básicos y, de forma muy sintética, iremos conociendo un poco más a fondo los macronutrientes (glúcidos, proteínas, grasas) para comprender su necesidad y las recomendaciones establecidas. Como estamos revisando los alimentos fundamentalmente proteicos, comenzaremos con las proteínas. La ilustración de esta entrada es una parte de una estructura proteica; las proteínas forman 4 tipos de estructuras: primaria, secundaria, terciaria y cuaternaria:

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son sustancias nutritivas o nutrientes presentes en los alimentos que tienen funciones esenciales para la vida, por lo que deben estar presentes en la alimentación (1).

¿Para qué sirven?

Las proteínas son necesarias para (1)(2):

– El crecimiento y el desarrollo corporal.

– El mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados durante toda la vida.

– Para producir enzimas metabólicas y digestivas.

– Como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.

– Para formar los anticuerpos necesarios en las defensas del organismo.

Aunque las proteínas liberan energía (4 kilocalorías por gramo), su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas.

Cualquier proteína que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el crecimiento, reposición celular y de líquidos, y varias otras funciones metabólicas, se utiliza como fuente de energía, lo que se logra mediante la transformación de proteína en carbohidrato. Si los carbohidratos y la grasa en la dieta no suministran una cantidad de energía adecuada, entonces se utiliza la proteína para suministrar energía; como resultado hay menos proteína disponible para el crecimiento, reposición celular y otras necesidades metabólicas. Este punto es esencialmente importante para los niños, que necesitan proteínas adicionales para el crecimiento. Si reciben muy poca cantidad de alimento para sus necesidades energéticas, la proteína se utiliza para las necesidades diarias de energía y no para el crecimiento (3).

¿En qué alimentos se encuentran?

– De origen animal: Pescados, mariscos, carnes, leches, yogur, queso y huevos. La parte del animal que contiene las proteínas es el músculo y no los huesos o la grasa (1).

– De origen vegetal: Legumbres. Otros alimentos de origen vegetal contienen proteínas pero en muy pequeña cantidad como los cereales (trigo, mijo, arroz), semillas, etc.

Casi todos los alimentos contienen una pequeña de proteínas, pero  no la suficiente para ser considerados como fuente rica en este macronutriente.

Si bien las proteínas vegetales son de menor calidad que las animales, cuando se combinan cereales y legumbres, pueden reemplazar a la leche, carne o huevos. Por ejemplo porotos o judías con tallarines, garbanzos con arroz, lentejas con pan u otras combinaciones; se trata de comer las legumbres con alimentos básicos (1) (2).

La calidad de la proteína depende en gran parte de la composición de sus aminoácidos y su digestibilidad. Si una proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales, su calidad es más baja. El más deficiente de los aminoácidos esenciales de una proteína se denomina «aminoácido limitante». El aminoácido limitante determina la eficiencia de utilización de la proteína presente en un alimento o en combinación de alimentos. Los seres humanos por lo general comen alimentos que contienen muchas proteínas; rara vez consumen sólo una proteína. Por lo tanto, los nutricionistas se interesan en la calidad de la proteína de la dieta de una persona o de sus comidas, más que de un solo alimento. Si un aminoácido esencial es insuficiente en la dieta, éste limita la utilización de otros aminoácidos para formar proteína (3). Por ello, no es relevante que en cada proteína haya una gran cantidad de aminoácidos, el factor determinante es que el organismo solo puede sintetizar la cantidad de proteína nueva que le permita la concentración de aminoácido más baja, es decir, el aminoácido limitante (4).

Fuentes:

(1) Necesidades nutricionales
http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s03.pdf
(2) Una alimentación sana y equilibrada es importante para toda persona.
http://www.fao.org/docrep/006/y4168s/y4168s05.htm
(3) Macronutrientes: Carbohidratos, grasas y proteínas. Documento de la FAO.
http://www.fao.org/DOCREP/006/W0073S/w0073s0d.htm

(4) Biesalski – Grimm. Proteínas. Nutrición Texto y Atlas. Editorial Médica Panamericana. Madrid 2009.

Imágenes:
http://fqep5.galeon.com/Inicio_archivos/Anteo_archivos/image005.gif
http://4.bp.blogspot.com/_4ww6723C4UE/TBbKBSF-6xI/AAAAAAAAAE0/12M_6XTEU88/s1600/estructuraproteinasbl9.png

Pechuga de pavo: Contenido en proteínas.

pechuga de pavo

– Marina Muñoz Cervera –

El pavo es, como todas las carnes, eminentemente proteico, la cantidad proteiníca depende de la crianza del animal, no obstante, y solo de forma orientativa deciros que contiene  aproximadamente 24 gramos proteína por cada 100 gramos de porción comestible. Vamos a referirnos a la pechuga porque, como en el caso del pollo: Pechuga de pollo: contenido en proteínas, es la parte que tiene más carne comestible. Los valores de su perfil de aminoácidos son los siguientes (en este caso están referidos a 100 gramos).

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (*)

Alanina

1570

Arginina

1677

Ácido aspártico

2297

Ácido glutámico

3815

Cistina

260

Fenilalanina

880

Glicina

1413

Histidina

840

Isoleucina

1220

Leucina

1850

Lisina

2110

Metionina

630

Prolina

1000

Serina

1051

Tirosina

360

Treonina

970

Triptófano

220

Valina

1230

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Fuente:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen:
http://www.salood.com/wp-content/uploads/2007/09/pechuga_de_pavo.jpg

Pechuga de pollo: Contenido en proteínas.

Un pollo entero crudo

– Marina Muñoz Cervera –

El pollo es un alimento rico en proteínas; quizás algo más rico que la carne Carne de ternera magra: Contenido en proteínas, no obstante eso depende de la alimentación que reciban los animales. He escogido la pechuga porque es la parte del ave que tiene más cantidad de carne comestible. El pavo contiene valores algo superiores y los veremos en otra entrada. Una porción comestible de pechuga pollo de 100 gramos contiene 22,2 gramos de proteínas. Los valores del perfil de aminoácidos están referidos a 90 gramos de porción comestible porque la pechuga tiene algún hueso. Estas cifras son puramente orientativas.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 90 gramos de porción  (*)

Alanina

1796

Arginina

1274

Ácido aspártico

1838

Ácido glutámico

3042

Cistina

265

Fenilalanina

813

Glicina

1254

Histidina

549

Isoleucina

1147

Leucina

1588

Lisina

1823

Metionina

568

Prolina

941

Serina

823

Tirosina

686

Treonina

902

Triptófano

255

Valina

1049

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Fuente:
(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
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Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
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Imagen:
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Carne de ternera magra: Contenido en proteínas.

– Marina Muñoz Cervera –

Las carnes son los alimentos más proteicos y la cantidad de aminoácidos es variable, dependiendo de la parte del animal, de la cantidad de grasa que contenga, incluso de la alimentación que haya recibido la ternera, entre otros factores. Vamos a conocer el perfil de aminoácidos de la carne de ternera magra, no porque sea la que tenga más proteína, la carne de vaca de 2ª y 3ª tienen un poco más que la de 1ª, sino para utilizarlo como ejemplo, sobre todo comparativo, entre los alimentos plásticos o que nos aportan proteínas. Veremos que 100 gramos de carne tienen aproximadamente 20 gramos de proteínas (1) (2), por ello para conseguir igualar la cantidad de prótidos que nos aportan 100 gramos de carne tendríamos que bebernos medio litro de leche desnatada, si tomamos 200 gramos de carne, sería casi un litro de leche, de ahí que no sea necesario para el correcto funcionamiento del organismo una ingesta exagerada, es más, nos puede producir un desequilibrio metabólico, teniendo en cuenta que no es el único alimento que se consume a lo largo del día. El término “magra” significa que no tiene grasa visible. Los valores siguientes son únicamente orientativos.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gramos de porción (1) (2).

Alanina

1349

Arginina

1392

Ácido aspártico

1252

Ácido glutámico

3071

Cistina

206

Fenilalanina

823

Glicina

1588

Histidina

652

Isoleucina

925

Leucina

1616

Lisina

1704

Metionina

517

Prolina

1164

Serina

852

Tirosina

621

Treonina

783

Triptófano

85

Valina

1022

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

 

 
Fuentes:

(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
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(2) Los Alimentos: http://alimentos.org.es/aminoacidos-ternera-magra

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Queso mozzarella: Contenido en proteínas.

– Marina Muñoz Cervera –

Como os comentaba en la entrada: Requesón: Contenido en proteínas, vamos  a conocer el contenido proteico de un queso mozzarella como ejemplo, porque lo conocemos todos, es el que habitualmente se le añade a las pizzas; cada tipo de queso tendrá unos contenidos distintos ya que varía la forma de elaboración, de maduración  y los ingredientes añadidos. Es importante comprobar la referencia nutricional del etiquetado en el caso de que exista, si se vende a granel tendremos que confiar en el vendedor.  Estos valores son puramente orientativos. El queso mozzarella tiene un total de 19 gramos de proteína por 100 gramos de producto (*).

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gramos de porción (*).

Alanina

529

Arginina

742

Ácido aspártico

1251

Ácido glutámico

4045

Cistina

103

Fenilalanina

902

Glicina

330

Histidina

651

Isoleucina

828

Leucina

1685

Lisina

1755

Metionina

482

Prolina

1780

Serina

1007

Tirosina

999

Treonina

658

Triptófano

241

Valina

1081

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Fuente: (*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
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Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
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Imagen: http://ar.all.biz/img/ar/catalog/37634.jpeg

Leche descremada de vaca: Contenido en proteínas.

Chorro de leche

– Marina Muñoz Cervera –

La leche de vaca desnatada o descremada contiene un total de 3,9 gramos de proteínas por 100 mililitros (*). Tiene menos grasa saturada que la leche llamada “light”, siempre debemos comprobar la referencia nutricional del etiquetado del envase. Estos valores son puramente orientativos.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 mililitros (*).

Alanina

140

Arginina

130

Ácido aspártico

291

Ácido glutámico

822

Cistina

31

Fenilalanina

170

Glicina

80

Histidina

92

Isoleucina

220

Leucina

341

Lisina

270

Metionina

86

Prolina

381

Serina

210

Tirosina

180

Treonina

160

Triptófano

49

Valina

240

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Fuente: (*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
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Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://3.bp.blogspot.com/-K7mGGRcxWhA/TcmrLQDcRMI/AAAAAAAAAhg/mxXVu-fBec0/s1600/Leche+descremada.jpg

Leche entera de vaca: Contenido en proteínas.

– Marina Muñoz Cervera –

La leche de vaca entera, sin quitarle grasa, tiene un total de 3,1 gramos de proteínas por 100 ml (*). Como veremos no hay mucha diferencia en el contenido en proteínas, de forma general, entre las leches desnatadas, enteras y semidesnatadas, no obstante, esto depende del tipo de tratamiento que se le da a la leche e incluso de la marca, por ello es importante que revisemos la referencia nutricional del etiquetado del envase. Estos valores son puramente orientativos.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 mililitros (*).

Alanina

103

Arginina

103

Ácido aspártico

230

Ácido glutámico

628

Cistina

22

Fenilalanina

143

Glicina

61

Histidina

76

Isoleucina

175

Leucina

286

Lisina

222

Metionina

71

Prolina

270

Serina

167

Tirosina

143

Treonina

127

Triptófano

39

Valina

191

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Fuente:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
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