Archivo de la etiqueta: proteína

Pescados y mariscos: Valor nutricional.

pescado

– Marina Muñoz Cervera –

El pescado tiene un valor proteico muy similar al de la carne.

En estas fechas prenavideñas, seguramente estaremos pensando si «pescado o carne» como parte del menú para las fiestas. En realidad, depende de los gustos individuales porque tanto uno como otro nos aportan proteínas de alto valor biológico.
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Exceso de proteína animal y riesgo de diabetes tipo 2.

cerdo en un plato

– Marina Muñoz Cervera –

El exceso de proteína animal no es saludable.

Un estudio revela que las personas que consumen 78 gramos al día de proteína animal tienen un 22% de probabilidades más de padecer diabetes tipo 2 que los que consumen 36 gramos al día.

La revista Jano nos informa, hoy 15 de abril, sobre el riesgo del exceso de consumo de proteínas animal en nuestra alimentación.

El trabajo realizado por expertos de la Universidad de Wageningen (Países Bajos) y llevado a cabo con los datos de un trabajo anterior que duró 12 años, sobre una amplia población de adultos europeos procedentes de 8 países, concluye que debería considerarse la limitación en la alimentación de las proteínas de origen animal.

Podéis acceder al estudio publicado en Diabetes Care a través del enlace anterior.

Para que os hagáis una idea de las cantidades de proteínas que nos aportan algunos alimentos de procedencia animal, superamos los 78 gramos diarios si consumimos, a lo largo de un día, todos los alimentos siguientes: 100 gramos de carne, 100 gramos de pescado, 1 huevo mediano, 100 gramos de mortadela, 2 vasos de leche de 200 ml cada uno y un yogur.

No es tan raro que se consuma lo anteriormente descrito porque un solomillo o un entrecot de ternera pueden llegar a pesar 250 gramos en un restaurante y solo con eso superamos los 36 gramos necesarios para que el riesgo sea menor.

Entradas relacionadas:
Riesgos del consumo excesivo de proteína animal en personas de mediana edad.
La diabetes: Una enfermedad que se puede prevenir.

Fuentes:

– JANO.es. “Las personas que toman más proteínas animales tienen más probabilidad de ser diagnosticados de diabetes”. 15 de abril de 2014.

http://www.jano.es/jano/actualidad/ultimas/noticias/janoes/personas/toman/mas/proteinas/animales/tienen/mas/probabilidad/dianosticados/diabetes/_f-11+iditem-21907+idtabla-1

– Diabetes Care. “Dietary Protein Intake and Incidence of Type 2 Diabetes in Europe: The EPIC-INTERACT Case-Cohort Study”

doi: 10.2337/dc13-2627 Diabetes Care April 10, 2014

http://care.diabetesjournals.org/content/early/2014/04/07/dc13-2627.abstract?sid=b445d086-4578-4d72-9de9-6779edf0a47c

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Riesgos del consumo excesivo de proteína animal en personas de mediana edad.

productos animales alimentarios

– Marina Muñoz Cervera –

El exceso de proteínas en personas de mediana edad puede aumentar el riesgo de cáncer.

El estudio del que vamos a hablar en esta entrada, demuestra la necesidad de seguir una alimentación equilibrada, sin excesos ni defectos, adecuada para nuestra edad y circunstancias.

A pesar de que, en ocasiones, vemos nuestro cuerpo como incombustible y capaz de tragárselo todo, la presencia de enfermedades y/o el mayor riesgo de muerte, nos recuerdan que somos humanos, no materia inerte con capacidad de distensión y reducción de volumen, y que evolucionamos con la edad. Por eso, el conocimiento sobre alimentación y nutrición es básico para saber vivir de forma sana y “no es” un modo elitista de vida en el que solo nos preocupamos por nosotros mismos y nuestro aspecto físico. Es una necesidad.

Un trabajo de investigación publicado en la revista “Cell Metabolism” nos previene de los riesgos de un consumo superior al recomendado de proteínas en personas de mediana edad. Del mismo nos informa la noticia, publicada, hoy 5 de marzo de 2014, por Infosalus de Europa Press.

“Investigadores de la Universidad del Sur de California-Davis, en Estados Unidos, han visto que el consumo de una dieta rica en proteínas de origen animal en la mediana edad provoca cuatro veces más probabilidades de morir por cáncer que una persona con una dieta baja en proteínas, una factor de riesgo de mortalidad comparable a fumar”.

“Los investigadores definen una dieta “rica en proteínas” la que tiene al menos el 20 por ciento de calorías provenientes de proteínas, incluyendo proteínas animales y de origen vegetal. Una dieta “moderada” en proteínas incluye entre un 10 y un 19 por ciento de calorías provenientes de proteínas y una dieta “baja en proteínas” incluye menos de un 10 por ciento de estos nutrientes”.

“En todos los 6.318 adultos mayores de 50 años en el estudio, la ingesta media de proteínas fue de alrededor del 16 por ciento del total de calorías diarias, con cerca de dos tercios de proteína animal”.

“Los investigadores encontraron que las proteínas de origen vegetal, como las de la soja, no parecen tener los mismos efectos de mortalidad como las animales”.

No todas las etapas de la vida tienen los mismos requerimientos y el estudio también demuestra que un consumo moderado de proteínas en las personas ancianas puede mejorar su calidad de vida.

Os recuerdo que los alimentos ricos en proteína de origen animal son: huevos, leche, queso, yogur, embutidos, carnes de res, aves (pollo, pavo, pato), pescado, marisco.

Pues… tomamos nota, la OMS recomienda un consumo proteico del 10 al 15% del total calórico diario. Este estudio demuestra que, al menos a partir de los 50 años, es mejor quedarse en el margen inferior del 10%. Los investigadores apoyan el consumo de 0,8 gramos de proteína por kilos de peso a esa edad.

Podéis acceder a la publicación completa a través del siguiente enlace Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.

Enlaces relacionados:

¿Qué pasa si comemos pocos glúcidos y muchas grasas y proteínas?
El exceso de proteínas en los tres primeros años de vida puede predisponer a obesidad y sobrepeso.
Hacia un equilibrio en la alimentación.

Fuentes:

– Infosalus. “La dieta rica en proteínas, tan peligrosa como el tabaco”. Europa Press, Madrid, 5 de marzo de 2014.
http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-dieta-rica-proteinas-tan-peligrosa-tabaco-20140305114538.html

– Cell Metabolism, Volume 19, Issue 3, 407-417, 4 March 2014
“Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population”

Última actualización: 03-12-18

El exceso de proteínas en los tres primeros años de vida puede predisponer a obesidad y sobrepeso.

cereales con leche

Marina Muñoz Cervera –

“El equilibrio en la alimentación durante la gestación y los tres primeros años de vida del niño es fundamental para prevenir la obesidad y el sobrepeso posteriores”, así lo manifestaron los expertos reunidos en el Simposio Mediterráneo de la Obesidad organizado recientemente por Danone Baby en Valencia (1).

Más de un centenar de expertos se reunieron y, entre otras opiniones, el Dr. José Manuel Moreno, pediatra de la Unidad de Nutrición del Hospital 12 de Octubre de Madrid, dijo que “la lucha contra la obesidad debe empezar en el periodo periconcepcional, y tiene que ser una tarea continua, que se prolongue a lo largo de toda la vida”; advirtió de que “hay etapas de la vida, sobre todo en los primeros años, que tienen una mayor influencia en la salud posterior”. Así, a juicio de este experto, “cuanto antes se sigan unos hábitos saludables, más salud habrá en un futuro” (1).

La noticia publicada en la Revista Jano el sábado 12 de julio de 2013, refiere también que la obesidad es un problema de salud complejo, en cuya patogénesis influyen tanto factores conductuales como biológicos y psicosociales. Por ello, recomendó el Prof. Gianvincenzo Zuccotti, del Departamento de Pediatría del Hospital Luigi Sacco, de Milán y la Universidad del Estudio de Milán (Italia), “la estrategia de prevención de la obesidad será más efectiva si se lleva a cabo lo antes posible, atendiendo a todos los factores implicados y conociendo bien e interviniendo en los hábitos dietéticos de la población” (1).

Los participantes en esta reunión insistieron también en la utilidad de las formulas de leche infantil. “La leche es muy importante en los 2-3 primeros años de vida: si es materna, mejor; si no es posible, las formulas infantiles son la solución”, señaló el Dr. Moreno. El Prof. Carlo Agostoni, del Departamento de Ciencias Clínicas y Salud de la Comunidad de la Universidad de Milán, señaló, a este respecto, que “la elevada ingesta de proteínas tiene un papel clave en la síntesis de factores que promueven el crecimiento” (1).

De la misma forma, el Prof. Angelo Pietrobelli, de la Unidad de Neonatología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Verona (Italia), concretó que “el consumo excesivo de proteínas en el segundo año de vida induce la presencia de una mayor tasa de grasa en la infancia posterior”, recomendando “una apropiada ingesta de proteínas en los primeros años para facilitar un óptimo crecimiento y reducir el riesgo de sobrepeso, obesidad y de enfermedades cardiovasculares en etapas más avanzadas de la vida” (1).

Quizás nos preguntemos después de leer esta noticia ¿qué significa dar un exceso de proteínas a un niño?

Seguramente el pediatra nos podrá contestar con total precisión aportándonos la luz necesaria para equilibrar la alimentación de los niños.

No obstante, ya sabemos que los alimentos eminentemente proteicos son: huevos, leche y derivados lácteos, pescado, carne y legumbres.

Enlaces relacionados:
Las proteínas y sus funciones.
La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.
Relevancia de la nutrición durante el embarazo.
Una Web de Nutrición para futuras mamás: Nutricion Gold.
Obesidad en la infancia: Un problema serio.
10 DATOS SOBRE OBESIDAD. Organización Mundial de la Salud.
Disney aborda el problema de la obesidad infantil: Elimina los anuncios televisivos, de radio e Internet sobre comida basura infantil.
Los científicos están preocupados por las causas y las consecuencias de la epidemia global de obesidad.
Un niño estadounidense se rebeló ante su obesidad.
La crucial importancia de los padres en la prevención temprana de la obesidad infantil.
Obesidad infantil y apnea del sueño.
El desayuno con cereales, a diario, ayuda a reducir la obesidad en niños.

Fuente bibliográfica:

(1) Revista Jano. “Expertos advierten del riesgo de obesidad por un consumo excesivo de proteínas en los tres primeros años de vida”. 12 de julio de 2013.

http://www.jano.es/jano/actualidad/ultimas/noticias/janoes/expertos/advierten/riesgo/obesidad/consumo/excesivo/proteinas/tres/primeros/anos/vida/_f-11+iditem-20147+idtabla-1

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Un tesoro en proteína: El huevo.

egg

Es el huevo como un sol,
un tesoro en proteína
que nos deja la gallina,
mas… ¿se come sin control?

Es rico en colesterol,
que se concentra en su yema
y puede ser un problema
si se come sin mesura,
pero la clara es segura
y de calidad suprema.

egg

Poesía: Décima espinela “Un tesoro en proteína”. Marina©Muñoz Cervera

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Yogur natural desnatado: Contenido en proteínas.

lácteo desnatado

– Marina Muñoz Cervera –

El Yogur natural desnatado tiene un contenido proteico ligeramente superior al yogur natural entero, 4,3 gramos de proteínas cada 100 gramos, el desnatado, y 4 gramos, el entero (*) . Si bien estas cantidades son orientativas, nos demuestran que la diferencia entre un tipo y otro de yogur estriba en la cantidad de grasas saturadas y no en su riqueza proteínica. No obstante la cuantificación de proteínas dependerá del fabricante, por ello es muy importante leer la ficha nutricional del producto.  El yogur desnatado no es lo mismo que el denominado “light”, éste último tiene una reducción de grasas saturadas, pero mantiene una cantidad digna de considerar en su composición. 

Enlace relacionado: Yogur natural entero: Contenido en proteínas.

El perfil de aminoácidos es el siguiente:

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (*).

Alanina

239

Arginina

201

Ácido aspártico

441

Ácido glutámico

1071

Cistina

60

Fenilalanina

213

Glicina

96

Histidina

106

Isoleucina

294

Leucina

409

Lisina

311

Metionina

97

Prolina

462

Serina

240

Tirosina

195

Treonina

160

Triptófano

44

Valina

303

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Fuente:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Las cifras de las cantidades de aminoácidos han sido confirmadas por la Profesora Dra. Ana María López Sobaler con fecha 5 de septiembre de 2012. Dpto. de Nutrición. Facultad de Farmacia. UCM.

Imagen: http://recetas.mundorecetas.com/modules/Recipes/photos/G4b5063092ed7c.jpg

Actualizado el 6 de septiembre de 2012.

 

 

Hamburguesas de soya o soja.

hamburguesas de soja

– Marina Muñoz Cervera –

Esta receta es una cortesía del Centro de Recuperación Nutricional (CRN) de Santa Cruz de la Sierra (Bolivia).

Ingredientes:

– 2 tazas de soya molida (hachi de la leche o soya precocida)
– 2 cebollas grandes
– 2 huevos
– Pan molido o rallado
– Harina de trigo
– 1 pimentón o pimiento verde
– 3 dientes de ajo
– Perejil
– Pimienta
– Comino
– Sal al gusto
– Aceite para freír ( a ser posible nuevo)

Elaboración:

– Mezcla el hachi bien escurrido con los ingredientes mencionados y la verdura finamente picada.
– Agregar el pan rallado y la harina de trigo necesarios para obtener una masa moldeable.
– Da forma a las hamburguesas.
– Fríelas hasta que adquieran un color dorado.

Una vez listas, escurre el aceite sobrante con una servilleta o papel absorbente.

Se pueden servir con yuca cocida o ensalada.

También podemos acompañarlas de arroz, patata o cualquier cereal que nos aporte la energía suficiente para digerir la proteína.

¡¡Que os aproveche!!

Enlaces relacionados:
Frijol de soya: Contenido en proteínas
Leche de soya o soja

Fuente:

Hamburguesas de soya. “Recetario para mejorar la salud de nuestra familia”. Centro de Recuperación Nutricional (CRN) de Santa Cruz de la Sierra (Bolivia). Villa 1º de mayo. Avda. Cumavi casi final. Tfno.: 3476900.

El salmón: Contenido en proteínas.

Rodaja de salmón crudo

-Marina Muñoz Cervera-

Vamos a conocer el perfil de aminoácidos de un pescado azul, el salmón, y de otro blanco, el lenguado. La diferencia entre azul y blanco estriba en su composición grasa (1) no en la calidad de la proteína. El pescado azul contiene más grasa que el blanco, pero es del tipo poliinsaturada que es la que más beneficios aporta a la salud. Según expresa la FAO (2) el pescado nos aporta proteína de gran calidad y de muy fácil digestión. La concentración de aminoácidos variará dependiendo de la especie del pescado y de su procedencia. El salmón contiene 20, 6 gramos de proteínas por 100 gramos de porción, de la cual son comestibles 0, 79 gramos (*). Estas cifras son orientativas.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (*)

Alanina

1491

Arginina

1188

Ácido aspártico

1982

Ácido glutámico

2884

Cistina

259

Fenilalanina

813

Glicina

1455

Histidina

589

Isoleucina

1036

Leucina

1581

Lisina

1804

Metionina

625

Prolina

893

Serina

902

Tirosina

643

Treonina

991

Triptófano

232

Valina

1241

 

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Podéis conocer vuestro reparto energético en la Web descrita en el siguiente enlace: Cálculos nutricionales on line

Fuentes:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

(1) http://www.vitonica.com/alimentos/diferencias-entre-el-pescado-azul-y-el-pescado-blanco
(2) http://www.fao.org/FOCUS/S/fisheries/nutr.htm

Imagen: http://d144b6cse9gu18.cloudfront.net/images/salmon-crudo1.jpg

Alubias: Contenido en proteínas.

Alubia-pintas-canela-pinta-roja-alubion-fabes

– Marina Muñoz Cervera –

Las alubias también se conocen con el nombre de fréjol, poroto, judía pinta, habichuela, faba, frijol, entre otros. Tienen una respetable cantidad de proteínas y, como casi todas las legumbres, su concentración de metionina es un poco baja pero menos que en las lentejas y garbanzos. Contiene un total aproximado de 23 gramos de proteína por 100 gramos de porción y 355 mg de metionina (*); conseguimos aumentar el contenido de este aminoácido esencial agregando un poco de tomate y algo de pimiento verde en el guiso. No tiene demasiado sentido nutricional cocinarlas con algún producto cárnico porque nos aumenta mucho el contenido proteico. Vamos a conocer su perfil de aminoácidos.
Estas cifras son solamente orientativas.

Enlaces relacionados:

Las proteínas y sus funciones
La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (*)

Alanina

988

Arginina

1460

Ácido aspártico

2852

Ácido glutámico

3595

Cistina

256

Fenilalanina

1275

Glicina

920

Histidina

656

Isoleucina

1041

Leucina

1882

Lisina

1618

Metionina

355

Prolina

1000

Serina

1282

Tirosina

664

Treonina

962

Triptófano

279

Valina

1233

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 o 15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Para conocer el reparto de energía que obtenéis con los alimentos consumidos, podéis utilizar la calculadora on line que está descrita en la siguiente entrada: Cálculos nutricionales on line

Fuentes:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://www.legumbrescurto.es/legumbres-curto/alubias-pintas-canela-pinta-roja-alubion-fabes.jpg

Garbanzos: Contenido en proteínas.

Pala de garbanzos

– Marina Muñoz Cervera –

Los garbanzos son legumbres con bastante proteína vegetal, sin embargo, su aminoácido limitante es la metionina. Para conseguir una proteína de buena calidad tendríamos que prepararlos por ejemplo con arroz, de esa forma, sumando los dos aportaciones de este aminoácido, superamos la cantidad de metionina que contiene el huevo (280 mg de los garbanzos más 143 del arroz resultan 423 mg) (*).  Su contenido total de proteína referido a 100 gramos de producto es de 20,8 gramos. Y vamos a conocer su perfil de aminoácidos:

Estos valores son puramente orientativos.

Enlaces relacionados:

Las proteínas y sus funciones
La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (*)

Alanina

891

Arginina

1598

Ácido aspártico

2444

Ácido glutámico

3634

Cistina

302

Fenilalanina

1036

Glicina

864

Histidina

570

Isoleucina

1231

Leucina

1572

Lisina

1479

Metionina

280

Prolina

858

Serina

1076

Tirosina

710

Treonina

753

Triptófano

172

Valina

1058

 

 Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 o 15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Para conocer el reparto de energía que obtenéis con los alimentos consumidos, podéis utilizar la calculadora on line que está descrita en la siguiente entrada: Cálculos nutricionales on line

Fuente:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://www.lindafigura.com/imagenes/garbanzos.jpg