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El maní o cacahuete y su riqueza calórica.

mani
grasas del mani

– Marina Muñoz Cervera –

Este fruto seco tan popular en el mundo entero, no se consume en todos los lugares por igual.

En Estados Unidos es muy popular la mantequilla de maní, sin embargo en América del Sur, concretamente en Bolivia, es más conocida la sopa de maní.

A pesar de que se suele consumir como un fruto seco, los cacahuetes son legumbres, es decir, pertenecen a las leguminosas (son semillas contenidas en una vaina). Tienen grandes virtudes nutricionales, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, pero solemos olvidar su contenido graso en relación con la cantidad consumida.

Calorías del maní.

El maní es muy rico en grasas, sobre todo del tipo monoinsaturada, pero también cantidades de consideración de grasas poliinsaturadas y saturadas. Su contenido en almidón es relativamente escaso y contiene azúcares simples (sacarosa) en una cantidad aproximada a una cucharadita de azúcar cada 100 gramos.

Por tanto, su contenido calórico es sobre todo en base a grasas y no es poco, si tenemos en cuenta que 100 gramos de cacahuetes sin cáscara nos aportan 563 kilocalorías por 100 gramos.

La popular mantequilla o crema de cacahuete contiene 609 kilocalorías cada 100 gramos, es decir, si untamos en un trozo de pan el equivalente a dos cucharadas soperas de mantequilla de este fruto, estaremos consumiendo solo en base a maní casi 140 kilocalorías.

Respecto a la sopa de maní, normalmente una receta para 4 personas contiene 1/4 de kilo de este fruto molido, lo que equivale a 62,5 gramos por comensal. Sin contar con el resto de los ingredientes, solo el maní molido nos aporta 351,87 kilocalorías cada ración. Si los demás ingredientes son verduras, no aumenta significativamente el contenido calórico del plato y se digiere mejor el maní, pero si añadimos costillas de carne con grasa, estaríamos ante un consumo exagerado de grasas en solo plato.

Como vemos es un contenido calórico nada despreciable, por ello es un fruto seco saludable siempre y cuando seamos moderados en su consumo ya que el aporte graso total en una alimentación equilibrada no debe exceder el 35% del total calórico diario, siendo éstas preferentemente poliinsaturadas (cada gramo de grasa nos aporta 9 kilocalorías).

El cacahuete se asocia al padecimiento de alergias alimentarias, cuya incidencia aumenta de forma proporcional a su consumo, sobre todo en niños. Es importante que olamos el maní antes de consumirlo porque un olor a rancio, indica que todas sus grasas se han saturado, por efectos del calor, mala conservación, etc., con lo cual sus virtudes desaparecen y puede convertirse en un alimento dañino.

Todos los frutos secos son grasos, por ello debemos consumirlos en pequeñas cantidades puesto que su ingesta es muy saludable; por eso, la forma de preparación de los mismos puede provocar un mal uso o abuso de un alimento beneficioso, si no se come con moderación.

El maní se siente como un alimento rico y como se tiene la costumbre de decir: “lo rico engorda”, no obstante, me planteo a que riqueza se refiere el dicho porque no a todo el mundo le gusta el sabor de la grasa, de hecho es más adictiva que nutritiva en grandes cantidades. Hay muchos alimentos deliciosos que no engordan, no nos centremos en expresiones, cuya procedencia desconocemos y que dañan por caducas con el paso del tiempo.

Fuentes:

– Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.
– Sopa de Maní. Recetas Bolivia.
http://www.recetas.com.bo/content/sopa-de-man%C3%AD
– Sopa de maní. Cocina Boliviana.
http://www.cocina-boliviana.com/receta/sopa-de-mani

Imagen:

https://www.quericavida.com/en/what-is-rico/peanut/

El consumo de frutos secos demuestra ser saludable.

nuts
LEYENDA-FRUTOS-SECOS

– Marina Muñoz Cervera –

Comer frutos secos puede aumentar la esperanza de vida

Así lo demuestra una investigación publicada en The New England Journal of Medicine, hoy día 23 de noviembre de 2013.

Los anacardos, nueces, pistachos, avellanas, almendras, piñones y nueces de Brasil son ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y además contienen fibra, minerales, vitaminas y otras sustancias bioactivas como antioxidantes fenólicos y fitosteroles.

Beneficios de los frutos secos.

Algunos estudios observacionales y ensayos clínicos habían sugerido que el consumo de frutos secos era beneficioso para la enfermedad coronaria y sus biomarcadores intermediarios (colesterol en sangre, etc.). Sobre la base de estos hallazgos, la FDA Americana (Food and Drug Administration) concluyó, para la mayor parte de frutos secos, que una ingesta de 43 gramos al día incluida en una alimentación baja en grasas totales, podría reducir el riesgo cardiovascular.

Los autores del artículo mencionado anteriormente, cuyo texto completo podéis leer, en inglés, a través del siguiente enlace: Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality, concluyen que el consumo de estos frutos tiene una acción cardioprotectora, antiinflamatoria, antocarcinogénica, antiiflamatoria y antioxidante.

Dada la naturaleza observacional de la investigación, sus autores no pueden determinar de forma taxativa que exista una relación inversa entra el consumo de frutos secos y la mortalidad como causa y efecto, sin embargo, sus datos son congruentes con una gran cantidad de estudios observacionales y ensayos clínicos en apoyo a los beneficios para la salud del consumo de los mismos.

Este importante, complejo y extenso estudio ha sido difundido por Europa Press, con una noticia que lleva por título El consumo de frutos secos reduce la tasa de mortalidad, y refiere que:

“Los individuos que consumían frutos secos (una onza o algo más de 28 gramos) entre siete o más veces por semana tenían una tasa de mortalidad un 20 por ciento menor que los que no lo hacían y esta asociación fue dependiente de la dosis”, explicó el autor principal, Ying Bao, del Departamento de Medicina del Hospital Brigham y de Mujeres y de la Facultad de Medicina de Harvard, en Boston, Massachusetts, Estados Unidos”.

“Bao subrayó que aquellas personas que consumían más frutos secos también estaban más delgadas y tendían a llevar un estilo de vida con hábitos más saludables, como fumar menos y hacer más ejercicio. Los resultados de nuestro estudio y otras investigaciones sugieren un beneficio potencial del consumo de frutos secos para la promoción de la salud y la longevidad, agregó otro de los investigadores principales, Charles Fuchs, del Departamento de Oncología Médica del Instituto del Cáncer Dana-Farber, también en Boston”.

Como hemos visto, las investigaciones apuntan en la misma dirección, y no se trata por ello, de solo comer frutos secos y olvidarnos de todo lo demás, sino que incluirlos dentro de una alimentación equilibrada, de forma diaria, puede redundar en beneficio de nuestra salud.

A veces, creemos simplemente lo que escuchamos y en los que respecta a los frutos secos, circula entre la gente el bulo de que engordan, posiblemente debido a que en alguna ocasión no bien determinada ha sido así, pero esto no tiene base ninguna y, en ocasiones, se obvian del consumo cotidiano en favor de otros productos como algunos snacks poco nutritivos y éstos últimos no solo no nutren sino que si engordan.

Enlaces relacionados:

Beneficios de los pistachos en la salud cardiovascular.
¿Engordan los frutos secos?
Hacia un equilibrio en la alimentación.

Fuentes:

– Europa Press. “El consumo de frutos secos reduce la tasa de mortalidad”. Madrid 21 de noviembre de 2013.
http://www.europapress.es/salud/nutricion/noticia-consumo-frutos-secos-reduce-tasa-mortalidad-20131121090554.html

-Ying Bao, M.D., Sc.D., Jiali Han, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., Edward L. Giovannucci, M.D., Sc.D., Meir J. Stampfer, M.D., Dr.P.H., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Charles S. Fuchs, M.D., M.P.H.
“Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality”.
N Engl J Med 2013; 369:2001-2011November 21, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1307352
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1307352#t=articleTop

Última revisión: 14-03-19

Las mejores fuentes de Vitamina E o tocoferol.

alimentos ricos en tocoferol

– Marina Muñoz Cervera –

Para la obtención de esta vitamina liposoluble afortunadamente contamos con una gama de alimentos variados entre los que se encuentran los aceites vegetales (germen de trigo, girasol, soja, oliva), cereales de grano entero, huevos, frutos secos y aceitunas sobre todo, también nos aporta tocoferoles el pescado azul (salmón, atún, caballa, sardinas, arenques, etc.) y, en pequeñas cantidades, las frutas y hortalizas, por ello con una alimentación equilibrada y variada conseguimos satisfacer nuestras necesidades vitales.

La mantequilla y la nata aportan vitamina E, pero debido a la gran cantidad de grasas saturadas que también contienen, no las menciono como fuentes recomendables.

Esta vitamina se utiliza como aditivo  para proteger a los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados del enranciamiento; es corriente encontrar aditivos del tipo E-306, E-307, E-308 y E 309 en alimentos grasos y estos compuestos son derivados de la vitamina D.

Os recuerdo la necesidad de leer la etiqueta de información nutricional de los alimentos que consumimos para saber su contenido en nutrientes.

Enlaces relacionados:

¿Para qué es necesaria la Vitamina E?
Deficiencia y toxicidad de la Vitamina E.
Las Vitaminas y sus peculiares características.
Hacia un equilibrio en la alimentación.

Imágenes:

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– Salmón: http://www.abc.es/sociedad/20130515/abci-aceite-pescado-comida-basura-201305141902.html

– Frutas y verduras: http://actividadesinfantil.com/archives/4207

Entrada actualizada el 26 de septiembre de 2013.

Almendras.

fruto

Especie y género del almendro: Prunus dulcis.
Familia: Rosaceae

http://es.wikipedia.org/wiki/Almendra

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Pastel de pistachos.

alimentación sana

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Avellana común.

corylus avellana

Especie y género del árbol: Corylus avellana
Familia: Betulaceae
http://es.wikipedia.org/wiki/Corylus_avellana
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EL fruto del nogal común: La nuez.

fruto seco

Especie y género del Nogal común: Juglans regia
Familia: Juglandaceae
http://es.wikipedia.org/wiki/Juglans_regia
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Pistachos.

pistacia vera

 

Género y especie del árbol pistachero: Pistacia vera.
http://es.wikipedia.org/wiki/Pistacia_vera
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