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Transformemos el “Locro de gallina” en un plato sano.

cultura boliviana

– Marina Muñoz Cervera –

El locro es un plato típico de la cultura boliviana que procede del Beni.

Sus componentes van variando según la región donde se prepare.

Ingredientes:

La receta más conocida de locro de gallina tiene los siguientes ingredientes:

– 1 gallina criolla
– 2 tazas de arroz
– 25 tazas de agua
– 6 papas
– ¼ taza de aceite
– Cebolla, pimentón, colorante, sal, huevos

Elaboración:

Se prepara de la siguiente forma:

– Se pone una cacerola al fuego con el agua.

– Por separado, se despresa (trocea) la gallina y se fríe con un poco de aceite, cebolla y pimentón picados.

– Cuando las presas estén doradas, se ponen en la cacerola con agua; se hierve cuidando que las presas no se deshagan.

– Un cuarto de hora antes de servir, se agrega el arroz, las papas picadas, el colorante y la sal.

– Cuando el arroz esté a punto, se rompen los huevos en la misma cacerola.

El locro de carne de res se prepara de la misma forma que el locro de gallina reemplazando la gallina por carne de res, y las papas por yuca y zapallitos.

En muchos lugares le añaden porotos o frijoles, yuca, maíz y también se hace con carne de pollo en vez de gallina.

¿Cómo lo transformamos?

Lo primero que hay que tener en cuenta es que la gallina tiene muchísima grasa saturada, muy poco saludable para nuestras arterias, corazón y otros órganos del cuerpo. Por ello, el paso inicial sería:

1.- Quitar la grasa visible (la de color blanco que va pegada a la carne) de todos los trozos o presas  de gallina. Haríamos lo mismo en el caso de la res o del pollo, desgrasar las carnes es el paso fundamental para convertir este plato en saludable.

2. – El segundo paso, que tiene mucho que ver con el primero, es quitar todo el cuero (piel) a cada unas de las presas o trozos de la gallina o del pollo porque ahí también se aloja una gran cantidad de grasa saturada.

3. – El tercero es fritar o freír la gallina con la cebollita en una aceite nuevo, es decir, que no haya pasado por otra frituras. Si podemos, es mejor utilizar aceite de oliva (es más resistente a la temperatura y las grasas se saturan menos), pero en Bolivia resulta caro, por ello, usamos cualquier aceite comercial (de soja, de maíz) nuevo.

4. – No tiene ningún sentido nutricional agregar porotos o huevo al locro, pero si nos gusta la mezcla de sabores, simplemente tenemos comer un trocito pequeño de gallina o carne y solo una cucharadita de frijoles o un cuarto de huevo, porque tanto la carne como el pollo, gallina, frijoles y huevo son fuentes de proteínas. Conviene saber que la yema de huevo tiene mucho colesterol y unido a la grasa invisible de la gallina (está dentro de la carne y no la vemos) nos aumenta mucho el riesgo cardiovascular, para evitar esto podemos comernos solo un poquito de clara de huevo, que contiene proteína.

5.- En vez de utilizar colorante artificial, podemos aprovechar la riqueza de esta tierra y emplear “urucú”, se sofríe un poco al mismo tiempo que la cebolla, el pimentón y la gallina e igualmente nos da un color rojizo al plato. Es completamente natural y tiene propiedades similares al azafrán. Si estamos en otro país, simplemente usamos azafrán.

Los carbohidratos que nos aportan la yuca, las papas, el maíz o el arroz nos van a proporcionar energía duradera, por ello, siempre y cuando se coman en cantidad razonable (no más de medio plato) son saludables.

En la mayor parte de las ocasiones nos quejamos de los carbohidratos, pero no nos fijamos en las grasas saturadas y la Organización Mundial de la Salud, dice que de grasas saturadas solo se puede comer un 10% del total calórico (cada gramo de grasa multiplica por 9 su aporte energético) y un 55-60% de carbohidratos (cada gramo multiplica por 4 su aporte energético).

Y de una forma muy sencilla, en cinco pasos, comemos locro con la tranquilidad de que nos va a sentar bien y no va a dañar a nuestro organismo.

Es un plato muy rico y merece la pena perder un poco de tiempo en prepararlo de forma sana porque los alimentos no son un trámite para seguir viviendo, son la base gracias a la cual seguimos vivos y, dependiendo de cómo los preparemos así va a nuestra vida.

En nuestra mano está decidir si queremos estar sanos y fuertes o con enfermedades.

¡¡Que os aproveche¡¡

Última revisión: 25-06-19

Huevo de gallina: Contenido en proteínas.

– Marina Muñoz Cervera –

Vamos a ir conociendo los alimentos por su principal característica nutricional. Comenzaremos por el huevo de gallina, es un alimento eminentemente proteico, su función es plástica, es decir, regeneradora de las estructuras del organismo; por ello, vamos a saber cuáles son los aminoácidos que le confieren la riqueza proteica y su cantidad. En todo este camino veremos que casi todos los alimentos contienen proteínas, pero su mayor o menor valor proteico vendrá determinado, no sólo porque contengan aminoácidos (conforman las estructuras proteicas) sino por la cantidad de los mismos. La proteína del huevo es de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos en una cantidad suficiente para una buena reparación de los tejidos y estructuras orgánicas y, junto con la leche y carne, sirve como un patrón referencial para el resto de los alimentos. Tenemos que saber que existen algunos aminoácidos que el organismo no puede sintetizar, se llaman esenciales y son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, alanina. Otros, pueden sintetizarse a partir de otras moléculas y son: Arginina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina, taurina, tirosina. El mayor contenido proteico del huevo está en su clara y 100 gramos de porción comestible de huevo contiene un total de 12,7 gramos de proteína (*).

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gramos de porción comestible (*)

Alanina

755

Arginina

755

Ácido aspártico

1239

Ácido glutámico

1536

Cistina

263

Fenilalanina

679

Glicina

450

Histidina

280

Isoleucina

789

Leucina

1069

Lisina

755

Metionina

382

Prolina

500

Serina

976

Tirosina

501

Treonina

602

Triptófano

195

Valina

950

 Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente: 

– 10-12 %: Proteinas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater:
1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Fuente:
(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations. Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L. Current Version 2.16 2012.

Imagen: Copyright (c) 123RF Stock Photos