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¿Podemos comer sano fuera de casa?

mesas en la calle

– Marina Muñoz Cervera –

Algunas ideas para que salir a comer fuera de casa siga siendo saludable.

Cuando queremos llevar una alimentación saludable normalmente comemos en casa, pero ¿podemos comer fuera de nuestra casa de forma de sana? Es todo un dilema escoger el sitio, y cuando estamos delante de la carta del menú, nos la estudiamos para conocer todas las posibilidades que nos ofrece el lugar. La finalidad de lo descrito es compatibilizar la comida sana con la diversión. Y es posible, lo único que hay que poner es empeño e imaginación.

La Web de EUFIC (European Food Information Council) nos dio unos sencillos consejos en el año 2006, que siguen estando en vigor hoy en día, y podemos ponerlos en práctica cada vez que salimos a comer a un restaurante.

Y son los siguientes:

1.- Fijarnos en el tamaño de las raciones. Si vamos a comer con un grupo de amigos, lo más sencillo es compartir varios platos, de esta manera, comemos menos y más variado. Pero si comemos solos, hay que estar un poco atentos porque cuanto mayor sea la ración, más tenderemos a comer, además como hemos pagado los platos, queremos normalmente rentabilizar el gasto y ahí se mezclan dos necesidades “el hambre con las ganas de comer”. Tenemos la posibilidad de dejarnos lo que no nos apetezca porque ya hemos comido lo suficiente y eso es sabio; también podemos excluir el postre y el entrante. Pero en cualquier caso, compartamos la comida o comamos solos, es conveniente pedir una ración de verduras que nos llenará de nutrientes, saciándonos y comeremos menos de otros alimentos.

2.-La comida que hacemos en un restaurante forma parte de lo que comemos a lo largo del día, es decir, el hecho de que forme parte de la diversión, no significa que no nos la comamos, hagamos la digestión y absorbamos sus nutrientes. Por eso es importante “contabilizarla” y eso facilita también la elección de los platos porque podemos incluir sopas de verduras, ensaladas y guarniciones, además de fruta, como postre, por ejemplo.

4.- Si pedimos carne, tenemos que fijarnos en la grasa que contiene porque a veces está cocinada con alguna salsa y se disfraza. Para evitar comer lo que no queremos, solamente tenemos que pedir “cortes magros de carne” (de cerdo, res o ternera, cordero, etc.) y seguro que nos hacen caso o nos orientan sobre el tipo de carne que se ajusta más a nuestras necesidades.

5.- Podemos pedir pescado y es una buena opción, preferentemente azul (salmón, caballa, sardinas, surubí, etc.). En este caso, es mejor que sea a la plancha o al horno, o bien, si está acompañado de alguna salsa, asegurarnos de qué contiene preguntando si lleva nata, mantequilla o algún tipo de grasa saturada que puede alterar nuestra intención inicial de comer solo los omega 3 que contiene el pescado.

6.- Es conveniente comer féculas o alimentos ricos en almidones (pan, pasta, arroz, trigo, etc.), si son integrales mejor. El problema que surge es que la pasta suele venir con salsas y no sabemos que llevan, pues bien, simplemente preguntamos qué contienen y escogemos las más ligeras en ingredientes. Eufic recomienda que, si existe la necesidad de comer mantequilla, se unte directamente en el pan, evitando que esté presente en las salsas. La cantidad de mantequilla que se unta es siempre menor que la que puede contener una salsa. En cuanto a la margarina, si es libre de grasas trans, puede ser una opción, pero tenemos que asegurarnos de ello y es más complicado que nos enseñen el envase de procedencia. Las natas, mantecas y mantequillas son puras grasas saturadas y, en mi opinión, es mejor consumir solo las imprescindibles porque muchos alimentos las contienen en su composición nutricional.

7.- En cuanto a los aliños o condimentos, es mejor pedirlos a parte, para poder servirlos nosotros mismos, así decidiremos la cantidad que queremos comer. Es preferible escoger aliños con base de aceites que nos aportarán grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, en vez de salsas cremosas, que lo más probable es que contengan crema de leche, nata o mantequilla.

8.- Los quesos son utilizados como aperitivos con mucha frecuencia. Es aconsejable comer pequeñas cantidades y si no queremos sobrecargarnos con grasas saturadas, evitar los cremosos. En cualquier caso, al igual que la carne, es mejor comer pocas cantidades.

9.- Las legumbres pueden ser una opción excelente para comer fuera de casa, pero de igual manera tenemos que fijarnos en los demás ingredientes que contiene el plato, porque si pedimos alubias o frijoles y nos sirven además tocino, chorizo y costillas de cerdo, nuestra alimentación se estaría sesgando hacia una sobrecarga de grasas saturadas.

10.- Una copa de vino o cerveza, para algunas personas es imprescindible, no obstante debemos tener en cuenta que no deberíamos superar la cantidad de 2 o tres copas en un día. Para evitar tomar más, es recomendable alternar con agua y así también evitamos la deshidratación que provoca el alcohol.

11.- Valorar “la ocasión especial”, es decir, si comemos fuera de casa varias veces al mes, casi se convierte en una acción cotidiana y es importante valorar esa comida como “formando parte de nuestra alimentación”, sin embargo, si como algo muy especial, salimos a comer después de varios meses, no es necesario que tomemos tantas precauciones porque nuestro cuerpo podrá superar los desequilibrios. No obstante cuando un organismo “sabe comer sano” difícilmente tolera bien un exceso o desequilibrio de nutrientes, sin sentir pesadez, y se convierte en un placer comer de forma sana incluso fuera de casa por muy especial que sea la ocasión..

Pues ya sabemos que alimentarnos puede formar parte de nuestra diversión sin ningún problema, solo tenemos que “saber comer” y si aún no sabemos, podemos poner en práctica los consejos que nos da EUFIC, siendo el mensaje que nos transmite el de “comer variado y de forma moderada”.

camareros

Entrada relacionada:

¿Podemos modificar nuestra conducta en un bufé libre?

Fuentes:

– EUFIC. European Food Information Council. Alimentación hoy día, “Comer fuera de casa de forma sana”. 10/2006.
– Infosalus.”Consejos para comer sano fuera de casa”. Europa Press, 29 de abril de 2014.
http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-consejos-comer-sano-fuera-casa-20140429170911.html

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Última revisión: 26-10-18

¿Podemos modificar nuestra conducta en un bufé libre?

restaurante

– Marina Muñoz Cervera –

A veces, nuestras conductas responden a estándares sin ser conscientes del hecho.

En un restaurante que disponga de comida libre, somos nosotros los que decidimos el qué y cuánto comer, tanto es así, que en ocasiones, tendemos a sobre dimensionar nuestro apetito porque todos nuestros sentidos están a la expectativa: olfato, gusto, tacto, oído y vista; oliendo, degustando, tocando, escuchando (a los demás comensales) y viendo las exquisiteces que tenemos delante.

Podemos inducir nuestra conducta inconsciente y así lo demuestra un interesante estudio publicado en la revista Plos One con el título:
Slim by Design: Serving Healthy Foods First in Buffet Lines Improves Overall Meal Selection (Servir los alimentos más saludables en primer lugar en los bufés mejora la selección general de la comida).

Nos cuenta la noticia El Confidencial, hoy, 11 de noviembre de 2013.

En síntesis, el estudio demuestra que si consumimos en primer lugar los alimentos más saludables, nuestra tendencia va a ser que el resto de la comida lo sea también.

Por ejemplo, escoger antes la fruta o ensaladas nos llevará a consumir un tercio menos de grasa, a que no nos apetezca la comida basura y a saciar antes nuestro apetito. Por el contrario, sin comenzamos con un plato muy rico en grasas, nuestra tendencia será seguir comiendo alimentos del mismo tipo y tardaremos más en saciarnos.

Pues ya sabemos, comenzar con un yogur desnatado, fruta fresca, ensalada vegetal, etc. es la clave para salir sin indigestiones y sin desequilibrios en nuestra alimentación y en la balanza, de una comida en un bufé libre.

Fuentes:

– El Confidencial. “El arma para controlar tus (grandes) tentaciones delante de un bufé libre” 11 de noviembre de 2013.
– Wansink B, Hanks AS (2013) Slim by Design: Serving Healthy Foods First in Buffet Lines Improves Overall Meal Selection. PLoS ONE 8(10): e77055. doi:10.1371/journal.pone.0077055. 23 de octubre de 2013.

Última revisión: 15-03-19

¿Qué nos impulsa a elegir el plato más calórico en los restaurantes?

decoracion de mesa

– Marina Muñoz Cervera –

La elección de la comida cuando comemos fuera, no siempre es libre.

Cuando estamos delante la carta para seleccionar nuestro almuerzo o cena en un restaurante, tenemos que tomar la importante decisión de escoger la comida que nos va a alimentar. Parece ser que esta elección puede estar sesgada por algunos factores diferentes a nuestra voluntad.

El Profesor Gavan Fitzsimons (1) de la Universidad Duke, EEUU, ha llevado a cabo un estudio en el que demuestra que no siempre nuestra primera intención volitiva al comer, es lo que prevalece.

La noticia publicada en El Mundo.es (2), entre otros medios, nos cuenta que el mencionado académico ha llegado a la conclusión de que existen condicionantes que, como factores externos, influyen en nuestra decisión y nos impiden ser totalmente libres.

¿Cuáles son los condicionantes de nuestra elección?

1.- Cumplimiento indirecto del obejtivo:

El primero de ellos, ha sido llamado por el experto “cumplimiento indirecto del objetivo”.

Basta  con que en el menú exista una opción saludable, para pedir otro plato más calórico.

En la investigación que fue  realizada sobre un total de 183 estudiantes,  tenían que escoger un plato en dos tipos de menús (2):

– Menú poco saludable: hamburguesa con queso y beicon, sándwich de pollo frito y sándwich de pescado.

– Menú más saludable: incluía también hamburguesa con queso y beicon, además de sándwich de pollo y sándwich vegetal.

El 37% de los estudiantes se decantó por la hamburguesa de queso y beicon del menú saludable y solo el 17% escogió la misma opción en el no saludable (2).

“La conclusión es clara para los investigadores y es que ese 37% sintió que su objetivo de comer sano se cumplía sólo por el hecho de que su hamburguesa apareciera en un menú en el que había opciones más saludables (sándwich vegetal y de pollo)” (2).

2.- Identificación personal con la forma física del camarero.

El segundo es la “identificación personal con la forma física del camarero”.

En otra investigación se realizó un estudio de seguimiento a los 381 estudiantes que participaron en este experimento y se observó que aquellos que hacían dieta se identificaban con la camarera con sobrepeso y los que no con la camarera delgada. Y en una muestra más concreta sobre mujeres que hacían dieta, se comprobó que el 59% decidió elegir la opción que le recomendó la camarera con sobrepeso. El 36% siguió las que le hacía otra profesional más delgada (2).

Vemos, por tanto, que estos factores de distorsión puede afectarnos a la hora de escoger y tendremos que tener en cuenta que aunque solo haya un plato sano en el menú y eso nos tranquilice porque buscamos nuestra salud, no todos los son y  nuestra opción puede estar mediada por el factor “existe en el menú algún plato saludable”.

Y, por otra parte, es mejor tener las cosas claras y no dejarnos convencer por la elección de otra persona que posiblemente nos recomiende, con su mejor voluntad, un plato que a nosotros no nos parece lo suficientemente sano.

Es normal que nos sintamos identificados con la tipología de las personas de nuestro entorno. Sin embargo, el hecho de estar seguros de cuáles son nuestros objetivos, en cuanto a salud se refiere, impide que nos inclinemos hacia un lado u otro, sin auténtica convicción personal.

Fuentes:

(1) Gavan Fitzsimons R. David Thomas Professor. Duke. The Fucua School of Business.
(2) Belén Escudero. EFE. El Mundo.es. “¿Por qué pedimos la comida que más engorda? Madrid. 23 de agosto de 2013.

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Última revisión: 05-10-19