– Marina Muñoz Cervera –
El selenio es un micronutriente esencial para nuestro organismo
El cuerpo humano no lo fabrica, por ello, es imprescincible incorporarlo en la alimentación.
Es un Oligoelemento y dentro de este término se incluyen los minerales que el cuerpo requiere en cantidades extremadamente pequeñas (menos de 100 mg. diarios). En este grupo se incluyen el hierro, el cinc, el flúor, el yodo, el arsénico, el magnesio, el cobre, el selenio, el cobalto, el molibdeno, el sílice, el cromo, el vanadio, el estaño y el níquel.(1)
El selenio fue considerado elemento esencial en el año 1957 y aunque su carencia es infrecuente puede dar lugar a un Síndrome, conocido como Enfermedad de Keshan, consiste en una miocardiopatía dilatada que produce una gran cantidad de muertes en un área concreta de China, en la que el consumo de este mineral es inferior a 11mcg/día.(2)
¿Porqué es importante?
Porque ayuda al cuerpo a:
- Producir proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes, las cuales juegan un papel en la prevención del daño celular.
- Ayudar al cuerpo a protegerlo después de una vacuna.
Algunos estudios médicos sugieren que el selenio puede ayudar con las siguientes afecciones, pero se necesitan más estudios.
- Prevenir ciertos cánceres.
- Prevenir enfermedad cardiovascular.
- Ayudar a proteger al cuerpo de los efectos tóxicos de los metales pesados y otras sustancias dañinas.
- Incrementar la fertilidad, especialmente en los hombres, ya que se ha demostrado que este mineral aumenta la producción de semen y la motilidad de los espermatozoides.(3)
¿Cómo podemos asegurar nuestro aporte alimentario de selenio?
Los alimentos vegetales, como las verduras, son las fuentes de selenio más comunes en la dieta. La cantidad de selenio presente en las verduras que se consumen depende de la cantidad de mineral que estaba presente en el suelo donde la planta creció.
El pescado, los mariscos, las carnes rojas, los granos, los huevos, el pollo, el hígado y el ajo son todos buenas fuentes de selenio. Las carnes obtenidas de animales que comieron granos o plantas que se encuentran en suelos ricos en selenio tienen niveles más altos de este mineral.
La levadura de la cerveza, el germen de trigo, al igual que los panes enriquecidos son también buenas fuentes de selenio.(4)
¿Qué cantidad de Selenio necesitamos?
Ingestas de referencia en la dieta para el selenio (mcg= microgramos):
Bebés:
- 0-6 meses: 15 microgramos por día (mcg/día)
- 7-12 meses: 20 mcg/día
Niños:
- 1-3 años: 30 mcg/día
- 4-8 años: 30 mcg/día
- 9-13 años 40 mcg/día
Adolescentes y adultos:
- Hombres de 14 años en adelante: 55 mcg/día
- Mujeres de 14 años en adelante: 55 mcg/día(5)
Para que os hagáis una idea, si queremos consumir 50 mcg de selenio, tendríamos que comer 6 kg de verduras o 200 gr de pescado o 200 gr de huevos o 1,6 litros de leche o 2,8 kg de pan o 1,25 kg de fruta o 350 gr de carne (2). Por ello, lo ideal es ingerir los alimentos de una forma equilibrada para que el conjunto nos de la cantidad que necesitamos.
¿Cuáles son los problemas de consumirlo en exceso?
Demasiado selenio en la sangre puede causar una afección llamada Selenosis, la cual puede provocar pérdida del cabello, problemas en las uñas, náuseas, irritabilidad, fatiga y daño nervioso leve. (6)
Fuentes:
(1) http://salud.glosario.net/terminos-medicos-de-enfermedades/oligoelementos-2968.html
(2) Minerales y oligoelementos. Biesalski-Grimm. Nutrición Texto y Atlas. Editorial Médica Panamericana. Madrid 2009.
(3)(4)(5)(6) Universidad de Maryland. Medical Center.
Última revisión: 17-09-18
Consejo Nutricional 