Aprendamos a comer proteínas.

– Marina Muñoz Cervera –

El consumo excesivo y desequilibrado de proteínas en una alimentación, puede tener consecuencias para la salud cardiovascular.

Para aprender a comer a proteínas lo primero que tenemos que saber es dónde se encuentran y la calidad biológica de las proteínas contenida en los alimentos.

Iremos resolviendo dudas.

1.- ¿En qué alimentos hay proteínas?

En casi todos los alimentos, incluidas frutas y hortalizas, hay proteínas en mayor o menor proporción.

La segunda pregunta que se plantea es la siguiente:

2.- ¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido en proteínas y qué valor biológico tiene cada uno?

Los alimentos con mayor contenido en proteínas de alto valor biológico son los siguientes:

– Carnes de res, cordero, cerdo, aves, etc.
– Huevo.
– Leche de vaca.
– Pescado fresco.
– Frijoles de soya o soja.
– Lentejas, garbanzos, frijoles o alubias variados, siempre y cuando se consuman combinados con hortalizas (tomate, cebolla, zanahoria, etc.) y cereales (arroz, patata, trigo, etc.) para aumentar la cantidad de sus aminoácidos limitantes.

Los alimentos ricos en proteína pero de menor valor biológico son:

– Derivados cárnicos (embutidos, alimentos procesados, etc.)
– Mariscos y cefalópodos.
– Pescados en conserva (atún, anchoas, etc.)
– Legumbres como habas y guisantes.
– Lentejas, garbanzos y alubias o frijoles si se consumen solas.
– Derivados lácteos: queso, yogur, requesón, etc.
– Frutos secos.

¿Qué cantidad de proteínas tenemos que comer al día para que la alimentación esté equilibrada?

La OMS nos dice que el consumo de proteínas adecuado para evitar el desarrollo de enfermedades crónicas no debe superar el 15% del total calórico diario, siendo la cifra más adecuada, un 12%.

También nos dice que la mitad del consumo proteico tiene que ser de origen vegetal y que del total de proteínas consumidas, un mínimo de un 10% debe ser de alto valor biológico.

Una persona sana no tiene que volverse loca contando calorías, solo debe tener en cuenta la cantidad aproximada de cada grupo alimentario que debe comer a lo largo de un día.

Normalmente con dos comidas que incluyan alimentos ricos en proteínas (de origen vegetal y animal) y un consumo razonable de lácteos (2 al día para adultos) tenemos cubiertas nuestras necesidades proteicas sin sobrepasar las cantidades establecidas.

El problema surge con las proteínas escondidas en los alimentos procesados industriales o caseros (tartas, bizcochos, galletas, etc. que contienen huevo) y en el consumo de derivados cárnicos como picoteo.

Si además de lo mencionado como razonable, comemos embutidos y algún bizcocho o salsas que contienen huevo, estamos aumentando nuestra ingesta proteica casi al doble o al triple.

Es importante que leamos la información nutricional de los productos y que preguntemos de qué están hechos los productos caseros de bollería, así como las salsas.

Ejemplo práctico:

Para que os hagáis una idea, vamos a hacer los cálculos en un ejemplo genérico:

Una persona adulta que consume 2000 kilocalorías al día, necesitaría 240 kilocalorías en forma de proteínas, 120 kcal. procedente de proteínas de origen vegetal y 120 kcal. procedente de prótidos de origen animal. Y, de las 240 kcal. totales 24 (un mínimo de un 10%) tienen que ser de alto valor biológico.

Cada gramo de proteína nos aporta 4 kilocalorías.

– 1 huevo de gallina grande que pese 70 gramos, nos aportará aproximadamente 9 gramos de proteína de alto valor biológico, si lo multiplicamos por 4 (kilocalorías que nos aporta cada gramo) el resultado es de 36 kilocalorías.

– Una guarnición de 100 gramos de guisantes contiene 6 gramos de proteína y nos aporta 24 kcal. en prótidos.

– 100 gramos de garbanzos guisados nos aportan 20,8 gramos de proteínas. Por 4 kcal. resultan 83,2 kcal.

– 1 vaso de leche vaca desnatada de 250 ml contiene 10 gramos de proteína de alto valor biológico, luego nos aporta 40 kcal.

– 100 gramos de queso fresco nos aporta 14 gramos de proteínas, es decir, 56 kcal.

Ya tenemos un total de 239,2 kcal. de las cuales:

– 107, 2 kcal. son de procedencia vegetal
– 132 kcal. son de procedencia animal

Si en vez de leche vaca tomamos de leche de soya o soja (aportará menos calcio) la cantidad de proteínas es similar (39, 6 kcal.), pero no el valor biológico de la misma. Aportaríamos más proteína vegetal en detrimento del valor biológico total.

En nuestro ejemplo, 76 kcal proceden de proteínas de alto valor biológico, un 31,6% del total.

Podemos ser mucho más precisos en los cálculos, todo ello ya depende de nuestra afición por los mismos y de la necesidad.

Es muy importante saber dónde hay proteína para conocer, aunque sea de forma aproximada, la cantidad que comemos al día.

Entradas relacionadas:
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Las proteínas y sus funciones.

Fuente de datos:

Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Última revisión: 10-10-18