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Un libro sobre la quinoa: “Quinoa in the kitchen”.

fao y slow food

– Marina Muñoz Cervera –

Algunas recetas de los cocineros más importantes del mundo.

El 3 de diciembre de 2013, la FAO y Slow Food, presentaron un libro sobre este alimento básico poco conocido mundialmente,  hasta este año internacional (2013) que aún estamos celebrando.

El libro lleva por título “Quinoa in the kitchen” y presenta este alimento, que viene llamándose “pseudocereal” porque técnicamente no se parece a otros cereales ya que no pertenece a la misma familia botánica, sin embargo, “en la cocina se trata como si fuese un cereal”, según refiere el mencionado libro en su apartado “La quinoa una historial sin un final”.

Slow Food es una sociedad eco gastronómica, sin ánimo de lucro, financiada por sus propios miembros, actualemente cuenta con 100.000 inscripciones de varios países del mundo. Nace de la mano de Carlo Petrini en el año 1986 y en 1989 se convierte en una sociación internacional para contrarrestar la “fast food” (comida rápida) y la “fast life” (vida rápida”, impedir la desaparición de las tradiciones gastronómicas locales y combatir la falta de interés general por la nutrición, por los orígenes, los sabores y las consecuencias de nuestras elecciones alimentarias.

“El libro ofrece una visión general de las raíces de la quinua en la historia y la cultura de la alta meseta andina central, que se extiende geográficamente a través de las fronteras de Perú y Bolivia, que en conjunto representan la gran mayoría de la producción de quinua en el mundo”.

Contiene recetas elaboradas por importantes cocineros del mundo, entre otros, Enrico Crippa de Italia, Mauro Colagreco de Francia, Alice Waters de California, Orilia Kusmin de Argentina, Laura Rosano de Uruguay, etc.

Aunque está en inglés, las recetas son fácilmente comprensibles y hoy por hoy, podemos disponer del libro de forma gratuita, descargándolo en archivo “pdf”, bien a través de la Web de la FAO:
Slow Food y la FAO presentan “La Quinua en la Cocina”

o desde el siguiente enlace:

Quinoa in the Kitchen

Es bonito y aclara aspectos importantes sobre este alimento, pero sobre todo nos enseña a usarlo en la cocina de la mejor manera posible.

Enlaces relacionados:

Hamburguesas de quinoa.
Tabule o taboulé de quinoa.

Fuentes:

– Organización Internacional de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Slow Food y la FAO presentan “La Quinua en la Cocina”. Roma, 3 de diciembre de 2013.
http://www.fao.org/news/story/es/item/209222/icode/
– Slow Food España. ¿Quienes somos?
http://slowfood.es/quienes-somos/

Imagen:

La imagen que ilustra esta entrada es un recorte de la portada del libro “The quinoa in the kitchen”.

El pan y su carga glucémica.

variedad de pan

– Marina Muñoz Cervera –

El pan es un alimento energético.

Sin embargo, su carga glucémica es alta, sea o no integral.

Mientras más blanco se vea el pan mayor será su carga glucémica, estará elaborado con harinas refinadas y el trigo habrá perdido totalmente su envuelta, rica en fibra, vitaminas y minerales. Es un alimento muy rico en almidón digerible, que debemos consumir mezclado con otros para evitar una subida brusca de glucemia en nuestro organismo, por ejemplo, en forma de bocadillo o como acompañamiento durante las comidas.

Recordemos que la energía en forma de glúcidos o carbohidratos debe suponer el 55% de nuestra ingesta calórica diaria y de ese porcentaje, los azúcares no debe superar el 10%.

Enlaces relacionados:

Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario.

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Vector de arroz integral.

arroz integral

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Casa de pan de molde.

casita de pan

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Investigan sobre el consumo diario de pan y el riesgo cardiovascular.

barra de pan

– Marina Muñoz Cervera –

Una investigación llevado a cabo por elEquipo de Estudio Predimed, acrónimo de “Efectos de la dieta mediterránea en la prevención de la enfermedad cardiovascular”, demuestra que el consumo diario de pan dentro de una alimentación equilibrada, puede reducir los riesgos cardiovasculares.

El Equipo de Estudio Predimed reúne a los principales grupos de investigación sobre nutrición y enfermedad cardiovascular en España, y está coordinado desde el Hospital Clínico de la Universidad de Barcelona (1).

¿Qué quiere decir “consumir pan dentro de una alimentación equilibrada”?

Ya hemos visto en entradas anteriores, que la mayor fuente de energía en nuestra alimentación, un 55%, debe proceder de alimentos glúcidicos, hidratos de carbono o carbohidratos y sobre todo de aquello ricos en almidones (polisacáridos) puesto que el consumo de los glúcidos ricos en azúcares no debe sobrepasar el 10% de es. El pan es un alimento cuya base alimentaria es el trigo, un cereal con alto contenido en almidón (100 gramos de harina de trigo refinada contienen 69,9 gramos de almidón *). Si comemos además pasta, arroz, maíz, yuca, patatas, etc.que son nutricionalmente similares al pan en cuanto al modo y cuantía del aporte energético, tendríamos que comer menos pan. Por tanto nuestra alimentación estaría energéticamente equilibrada si consumimos varios tipos de glúcidos ricos en almidón, entre ellos pan; no obstante, si comemos pan como única fuente de energía, no deberíamos consumir otros alimentos nutricionalmente similares y nuestra alimentación no sería variada.

La noticia de los resultados de esta interesante investigación observacional, ha sido publicada por varios medios de comunicación, entre ellos Europa Press, con el título: Campaña pan cada día: Comer pan cada día puede proteger la salud cardiovascular (2).

La Campaña Pan cada día es una iniciativa promovida por el sector del pan español a través de la interprofesional INCERHPAN, cuyo objetivo es frenar e invertir el descenso en el consumo de pan detectado en los últimos años en España. Uno de los objetivos más importantes de la Campaña es fomentar la investigación científica que promueva y/o consolide la evidencia existente sobre el consumo de pan y sus beneficios en la nutrición y en la salud de la población, en el marco de la Dieta Mediterránea (4). En la Web de la Campaña, cuyo enlace os dejo al principio del párrafo, podéis conocer los pormenores de esta iniciativa.

Parece lógico pensar que si nuestra alimentación está equilibrada, nuestra salud mejorará y nuestros riesgos van a disminuir, pero en muchas ocasiones es necesario demostrarlo mediante investigaciones puntuales que corroboren los beneficios concretos de algunos alimentos, y en especial el pan, porque los carbohidratos en general, sin especificar el tipo ni sus efectos concretos, han sido eliminados de muchas alimentaciones, simplemente por no detallar la forma de comerlos ni el tipo de carbohidrato (glúcido) que tenemos que consumir con más abundancia. Sin embargo, no podemos olvidar que constituyen nuestra principal fuente de energía y que si sabemos comerlos van a ser un beneficio para nuestra salud. Quizás os preguntéis, ¿porqué es tan importante que la fuente de energía esté bien aportada en nuestra alimentación?. La respuesta es que nuestro metabolismo para funcionar y llevar a cabo sus reacciones químicas y físicas, necesita energía, si ésta no se suministra de forma adecuada, nuestro cuerpo no va a funcionar bien y ello va a tener como consecuencia, el menoscabo de nuestra salud y consecuentemente una mayor exposición a los riesgos de la enfermedad.

La Fundación Dieta del Mediterráneo refiere la noticia publicada en el periódico La Región edición digital con fecha 22 de noviembre de 2012 y que lleva por título: El pan, un valor en alza (4). Nos cuentan que el estudio de investigación se llevó a cabo sobre 275 voluntarios, entre 55 y 80 años de edad, que no habían tenido enfermedades cardiovasculares previas y los dividieron en grupos según la cantidad de pan que solían comer. Llegó a la conclusión de que “el consumo de pan a diario, tanto blanco como integral, y siempre en el marco de una alimentación variada y equilibrada, se asocia con un perfil lipídico más saludable y con menos concentraciones de insulina en sangre” (5).

*Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete;A, Molinero LM. DIAL software forassessing diets and food calculations.Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.Current Version 2.16 2012.

Enlaces relacionados:

Consumo de glúcidos o carbohidratos
Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario.
Los azúcares: energía rápida y poco duradera
Pan integral: Contenido en glúcidos

Fuentes:

(1) Grupo de Estudio Predimed
http://predimed.onmedic.net/
(2) Europa Press. Nutrición. “Campaña pan cada día: Comer pan cada día puede proteger la salud cardiovascular”. Madrid 21 de Noviembre de 2012.
http://www.europapress.es/salud/salud-bienestar-00667/noticia-consumo-pan-dentro-dieta-saludable-reduce-riesgo-padecer-enfermedades-cardiovasculares-20121121133644.html
(3) Carmen Candela Gómez. Jefa de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital La Paz de Madrid (España). “La exclusión del pan en una dieta de adelgazamiento no está justificada y no debe formar parte de la práctica clínica”.
http://www.pancadadia.es/
(4) Fundación Dieta Mediterráneo. “El pan, un valor en alza”
http://dietamediterranea.com/actualidad/el-pan-un-valor-en-alza
(5) Pilar Veiga. La Región Edición Digital. 22-11-2012. “El pan, un valor en alza”
http://www.laregion.es/noticia/232760/pan/valor/enalza/

Imagen:

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Corazón de arroz integral.

corazón

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Pan blanco: Contenido en glúcidos.

pan blanco

– Marina Muñoz Cervera –

El pan blanco de harina refinada de trigo nos aporta un total de 261 kilocalorías cada 100 gramos (1). Vamos a conocer cual es su contenido en glúcidos (*):

Glúcidos DISPONIBLES= 51.5 gr.

– Polisacáridos: Almidón= 41,8 gr.
– Azúcares = 1,9 gr.

Otros parámetros de interés (*):

FIBRA= 3,5 gr.

ÍNDICE GLUCÉMICO= 70

CARGA GLUCÉMICA= 36,1

(*) (1) Estos datos vienen referidos a 100 gramos de porción comestible.

Podemos observar que el llamado pan blanco tiene una carga glucémica alta, por ello es necesario consumirlo junto a otros alimentos para que el impacto de las moléculas de glucosa, que contiene el almidón, sea más suave y no nos aumente bruscamente la glucemia. No deberíamos comer pan solo. En forma de bocadillo o bien como acompañamiento de platos es una buena fuente de energía duradera por su alto contenido en almidón. No obstante, es preferible consumir pan integral por su mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales.

Las diferencias entre el pan blanco y el integral están muy bien explicadas en el enlace siguiente de la Web Vitónica: alimentación, deporte y salud: Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra. (2).

Os recuerdo que el reparto energético diario es el siguiente:

10-15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlace relacionado:
Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario

Fuentes:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.
(2) Juan Lara. “Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra” 17-01-2008. Vitónica: alimentación, deporte y salud.
http://www.vitonica.com/alimentos/diferencias-entre-el-pan-blanco-y-el-integral-vitaminas-minerales-y-fibra

Imagen:

Patatas asadas al horno.

receta

– Marina Muñoz Cervera –

Las patatas son alimentos energéticos, tienen mucho almidón y nos proporcionan energía duradera; su carga glucémica es media y por tanto podemos consumirlas con cualquier aderezo acompañando carnes, pescados, frijoles, etc. Forman parte, por su contenido en almidón, de los llamados carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos.

Enlaces relacionados:
La patata: Contenido en glúcidos.

Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario.

Esta sencilla receta procede de la Web: Recetas de cocina

Ingredientes:

– Patatas
– Agua
– Sal
– Aceite
– Pimienta
– Albahaca
– Orégano
– Hierbas provenzales

Elaboración:

Pela y lava las patatas;  ponlas en una cazuela con agua y un poco de sal, dejando que se calienten durante unos cinco o diez minutos aproximadamente. A continuación,  corta las patatas con cuidado para no quemarte y colócalas sobre una fuente con abundante aceite, que se empapen bien. Añade también pimienta, albahaca, orégano, hierbas provenzales o las especies que más te gusten para dar un toque especial.

Mientras preparas todo esto, deberás ir precalentando el horno a unos 180 grados. A continuación, introduce las patatas en el horno y espera alrededor de unos 30 minutos o una hora aproximadamente, hasta que consigan ese toque dorado y crujiente. Vigila que no se quemen las patatas y muévelas cada cierto tiempo para que todas ellas adquieran el color deseado.

Podemos variar a nuestro gusto las especies y añadirle ingredientes distintos, como salsas, etc.

¡¡Que os aproveche!!

Fuente:
“Como cocinar patatas asadas”
http://recetasdecocinablog.com/como-cocinar-patatas-asadas/

Imagen: http://recetasdecocinablog.com/wp-content/uploads/2012/04/como-cocinar-patatas-asadas1.jpg