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Alimentos ricos en Magnesio.

alimentos ricos en magnesio

– Marina Muñoz Cervera –

El magnesio está muy distribuido entre los alimentos de consumo cotidiano en una alimentación saludable.

Este mineral es uno de los más abundantes en la naturaleza e imprescindible para nuestra salud.

Es un macromineral, es decir, necesitamos cantidades del mismo del orden de miligramos, 300 o 400 mg al día es la cantidad media recomendada. No es muy difícil conseguir esta cantidad, pero lo cierto es que la comida tiene que ser variada para que este aporte sea completo.
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¿Cómo preparamos una crema de espinacas saludable?

crema con pan
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– Marina Muñoz Cervera –

Espinacas, también en Navidad.

Con esta rica verdura tan generosa en nutrientes podemos preparar una crema, que puede servirnos como entrante de cualquier comida o cena en las fiestas navideñas.

El truco para que nuestra crema sea saludable es no sobrecargarla con grasas del tipo saturado procedente de natas, mantequillas, etc. Para evitar esto, podemos cocer las espinacas con 1 patata, ya que esta hortaliza le va a dar consistencia y, para que salga cremosa, basta con añadirle requesón sin grasa o leche evaporada desnatada y una cucharadita de aceite oliva crudo.
Hay una fruta conocida con el nombre de Noni, que tiene sabor a queso, podemos utilizarla (una vez madura), en vez del requesón, y aumentará mucho la riqueza nutricional del plato.

Una vez cocidas la patata y las espinacas, las licuamos con un poquito del líquido de cocción en el vaso de la licuadora. Añadimos un poco de sal y luego agregamos el requesón, queso o la fruta conocida como noni y el aceite crudo, lo batimos todo y listo. Si queremos que la crema está más líquida añadimos un poco más del agua que nos ha sobrado de cocer las hortalizas.

La podemos servir con trozos de pan tostado para que aumenten la energía duradera que nos proporciona la patata.

Y, de esta forma, hemos creado, en menos de media hora, un plato sano, que nos aportará las vitaminas y minerales que contienen las espinacas, la proteína del requesón, el almidón de la patata y el pan, y  las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas del aceite crudo.

¡¡Buen provecho!!

Enlaces relacionados:

Las hortalizas o verduras. Cómo cocinarlas.
Una verdura un poema: Las espinacas
Noni.
Nuestra salud puede ser el mejor “Regalo de Navidad”.

Imagen:
22723126_s Copyright (c) 123RF Stock Photos

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Las mejores fuentes de Vitamina A.

vegetales
Marina Muñoz Cervera –

La vitamina A es liposoluble, es decir, soluble en grasas. Podría pensarse que solo la contienen los alimentos grasos de origen animal, sin embargo las mejores fuentes de esta vitamina son las verduras de hoja verde oscuro (espinacas, acelgas, etc.), las hortalizas (calabaza, zanahoria), las frutas de color amarillo o anaranjado (papaya, albaricoques, mango, etc.), algunas hortalizas de color rojo (tomate, pimiento rojo, etc.) son muy ricas y frutas como la sandía tienen cantidades significativas. Esto se debe a que los vegetales contienen unos pigmentos amarillos llamados “carotenos” que actúan como precursores y el cuerpo humano puede convertir en vitamina A; en ocasiones su color está enmascarado por la clorofila.

Antes de saberse esto, las carencias de esta vitamina en los animales se curaban con mantequilla, sin embargo, hoy día se sabe que con una zanahoria al día podemos cubrir nuestras necesidades diarias. También la contienen la yema de huevo, el hígado, pescados grasos, carne, nata, mantequilla, leche entera, etc. No obstante, debido a la abundancia en grasas saturadas de algunos de los alimentos anteriormente citados, es más saludable el consumo de Vitamina A de origen vegetal, con la excepción de las personas que tienen problemas de absorción intestinal que tendrán dificultades para convertir los carotenos. La leche materna es una fuente de esta vitamina para los niños.

Es importante saber que aunque esta vitamina aguanta muy bien la cocción, se pierden grandes cantidades de carotenos cuando las verduras y las hortalizas se secan al sol, por ello es mejor buscar otros medios de preservación.

Enlaces relacionados:
¿Porqué es necesaria la Vitamina A en nuestro organismo?
Defectos y excesos en el consumo de Vitamina A
Las Vitaminas y sus peculiares características.

Fuente:

Michael C. Latham. “Nutrición humana en el mundo en desarrollo”. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. Roma 2002.

Imágenes:

http://fichas.infojardin.com/hortalizas-verduras/espinaca-espinacas-espinafre.htm
http://dietas.elembarazo.net/alimentos/zanahoria
http://www.mercatenerife.es/article.php?id=98&categoryID=7
http://vidaynatura.com/nutricion/conoce-todos-los-beneficios-de-la-papaya/
http://plantamedicinales.net/category/planta-de-tomate
http://eltendero.com/verdura/49-Pimiento-Rojo.html

Entrada actualizada el 16 de septiembre de 2013.
Entrada actualizada el 18 de septiembre de 2013.

 

Una verdura un poema: Las espinacas

Ensalada de espinacas
LAS ESPINACAS

Las hojas de esta verdura
están llenas de nutrientes
y sin cocinar son fuentes
de una salud con ventura.

Necesaria es su frescura
para jugos o ensaladas,
con unas salsas variadas
adornarán cualquier mesa
y el sabor será sorpresa
si las comes aliñadas.

Poesía: Marina©Muñoz Cervera. Décima espinela.

A continuación os copio la receta de la imagen que ilustra esta poesía, es una deliciosa forma de consumir esta verdura, muy nutritiva para adultos y niños. Se podría hacer también con nueces o almendras y con queso ricotta.

Espinacas con champiñones y queso de cabra

Ingredientes (4 raciones grandes):

– Un manojo de espinacas frescas. Las de bolsa ya lavadas son más cómodas pero de menos calidad que las naturales. Merece la pena probar las espinacas de verdad.
– 300 gr de champiñones crudos.
– 2 rebanadas de pan de molde integral tostado en la tostadora y cortado en cuadraditos.
– 50 gr de queso de cabra.
– 1 puñado de pipas de girasol.
– Vinagreta: 10 cucharadas de aceite, 2 de mostaza de Dijon o similar, 2 de vinagre (hemos usado de manzana pero sirve cualquiera) y 4 de miel.
– Sal y pimienta.

Preparación:

Primero procedemos a lavar las espinacas que siempre tienen bastante tierra y las sumergimos unos minutos en el fregadero o un bol grande lleno de agua con unas gotas de vinagre para que caiga la tierrilla al fondo. Luego las escurrimos. Y cortamos los rabos.

Laminamos los champiñones y aunque podemos comerlos perfectamente crudos, en esta ocasión hemos elaborado esta receta en un diciembre frío y los hemos rehogado ligeramente consiguiendo así una ensalada tibia.

Colocamos en cada plato las hojas de espinacas en el fondo y encima disponemos de los champiñones, los trocitos de pan, el queso desmenuzado, las pipas y la vinagreta que simplemente hemos hecho uniendo y batiendo sus ingredientes.

¡¡Que os aproveche!!

Fuente de la receta: http://www.elblogalternativo.com/2008/12/20/ensalada-de-espinacas-crudas-con-champinones-queso-de-cabra-y-vinagreta-de-miel/

Imagen: http://www.elblogalternativo.com/wp-content/uploads/2008/12/ensaladaespinacas-portada.jpg