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Navidad sana, ejemplos de menús.

navidad sana

– Marina Muñoz Cervera –

¿Cómo confeccionamos un menú navideño saludable?

A la hora de elaborar un menú, el plato principal es el que manda y, en torno al mismo, elegimos los entrantes y postres, así como los canapés, si decidimos incluirlos en nuestra comida o cena.

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Merluza en salsa verde.

pescado para navidad

– Marina Muñoz Cervera –

Esta sabrosa receta es muy sencilla y puede ser el plato principal en Nochebuena, en Navidad o cualquier otro día del año. El pescado nos aportará proteínas, los ajos, vitaminas y minerales, y las avellanas, principalmente, ácidos grasos poliinsaturados. La cantidad de harina que se utiliza es muy escasa como para considerarla fuente energética, por ello, en este caso, la energía nos la aportan los frutos secos; no obstante, sería bueno que acompañemos este plato con algún alimento rico en almidones o glúcidos del tipo polisacáridos, como arroz, patatas, yuca, trigo, etc.

Podemos prepararla con otro tipo de pescado e incluso con almendras en lugar de avellanas.

Está publicada en la Web: Directo al Paladar

Ingredientes:

– Cuatro lomos de merluza de unos 200 gr. cada uno.
– Cuatro dientes de ajo.
– Harina.
– 250 ml. de caldo de pescado.
– 150 gr. de avellanas peladas.
– Aceite de oliva virgen extra.
– Perejil.
– Sal.

Elaboración:

Machacamos en el mortero la mitad de las avellanas, la otra mitad las partimos en dos y reservamos. Salamos los lomos de merluza y los enharinamos. Laminamos los ajos. Preparamos una cazuela con un chorreón de aceite de oliva, la calentamos y añadimos los ajos en láminas y las avellanas en mitades. Dejamos que se doren ligeramente, cuidando que los ajos no se quemen.

Hacemos un hueco en la sartén y ponemos la merluza con la piel hacia arriba tres minutos, damos la vuelta, dejamos otros tres minutos y añadimos el caldo de pescado y las avellanas molidas. Bajamos el fuego y dejamos que cueza diez minutos a fuego lento. Probamos y rectificamos de sal si fuera necesario. Colocamos la merluza en un plato con la salsa y las avellanas, y espolvoreamos con perejil picado.

¡¡Que os aproveche!!

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Fuente: http://www.directoalpaladar.com/recetas-de-pescados-y-mariscos/merluza-en-salsa-de-avellanas-receta

Imagen: http://img.directoalpaladar.com/original/36123.jpg

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Brochetas de rape.

receta de entrante saludable

– Marina Muñoz Cervera –

Las brochetas de pescado y marisco son una buena alternativa, como entrante, en las comidas o cenas de las fiestas venideras.

La Página Web Directo al Paladar nos ofrece unas exquisitas brochetas de rape con langostinos, pero podríamos prepararlas con otra variedad de pescado e incluso sin marisco. Esta receta puede servir de idea para otras opciones.

En este caso, el plato es sobre todo proteico, la fuente de alimentos regenerados o plásticos es el pescado, y la cebolla y los tomates nos proporcionan vitaminas y minerales. Por ello sería ideal como “plato para picar” antes del principal. No podemos olvidar que nos está aportando mucha proteína, por tanto, si el siguiente plato contiene carne de ternera o res, de pollo, de cordero, frijoles, pescado, huevos, etc. tendríamos que comer menos cantidad.

Podríamos convertirlo en un plato principal, acompañando la brocheta con un puré de papas o un arroz salteado con ajos, por ejemplo; de esta forma estaríamos aportando la energía, en forma de almidones que necesita nuestro metabolismo.

Ingredientes (2 personas):

– 200 gr de rape limpio.
– 8 langostinos.
– 6 tomates cherry.
– 6 cebollitas francesas.
– Aceite de oliva.
– Sal en escamas.
– Pimienta negra.
– Palitos para brocheta.

Elaboración:

Limpiamos el rape, lo lavamos y secamos. Intentamos sacar las espinas que pueda contener y cortamos en trozos regulares. Para hacer brochetas o en salsa resulta muy práctico que el pescadero os deje la cola perfectamente limpia, lo que hago en casa es sacar los lomos y así no contienen espinas ninguna de las partes y quedan los trozos más gruesos.

Lavamos y secamos los tomatitos. Pelamos las cebollitas. Ponemos a calentar una plancha con unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Montamos las brochetas intercalando los tomates cherry, el rape, los langostinos y las cebollitas. Echamos un poco de aceite y pimienta y asamos en la plancha por ambas caras hasta que esté a nuestro gusto. Salamos y servimos inmediatamente.

¡¡Que os aproveche!!

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Fuente: Directo al Paladar. El sabor de la vida.

http://www.directoalpaladar.com/recetas-de-aperitivos/brochetas-de-rape-y-tomatitos-receta

Imagen: http://img.directoalpaladar.com/original/48553.jpg

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Plato con variedades de sushi.

comida oriental

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Rollos de sushi.

rollos de sushi

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El lenguado: Contenido en proteínas.

-Marina Muñoz Cervera-

El lenguado es un pescado blanco también llamado magro porque contiene muy pocas grasas. La diferencia entre pescado azul o graso y blanco o magro estriba precisamente en su contenido en grasas y no en su riqueza proteica. Contiene 17, 5 gramos de proteínas por 100 gramos de producto y la parte comestible de esa cantidad son 0,7 gramos (*). Estas cifras son puramente orientativas. 

Enlace relacionado:

El Salmón: Contenido en proteínas

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (*)

Alanina

1156

Arginina

984

Ácido aspártico

1804

Ácido glutámico

2736

Cistina

362

Fenilalanina

656

Glicina

984

Histidina

406

Isoleucina

794

Leucina

1432

Lisina

1605

Metionina

509

Prolina

768

Serina

820

Tirosina

535

Treonina

949

Triptófano

112

Valina

889

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Podéis conocer vuestro reparto energético en la Web descrita en el siguiente enlace: Cálculos nutricionales on line

Fuente:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM. DIAL software for assessing diets and food calculations. Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L. Current Version 2.16 2012.

Imagen: http://www.ancavico.com/img/productes/lenguado.jpg

El salmón: Contenido en proteínas.

Rodaja de salmón crudo

-Marina Muñoz Cervera-

Vamos a conocer el perfil de aminoácidos de un pescado azul, el salmón, y de otro blanco, el lenguado. La diferencia entre azul y blanco estriba en su composición grasa (1) no en la calidad de la proteína. El pescado azul contiene más grasa que el blanco, pero es del tipo poliinsaturada que es la que más beneficios aporta a la salud. Según expresa la FAO (2) el pescado nos aporta proteína de gran calidad y de muy fácil digestión. La concentración de aminoácidos variará dependiendo de la especie del pescado y de su procedencia. El salmón contiene 20, 6 gramos de proteínas por 100 gramos de porción, de la cual son comestibles 0, 79 gramos (*). Estas cifras son orientativas.

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gr. de porción (*)

Alanina

1491

Arginina

1188

Ácido aspártico

1982

Ácido glutámico

2884

Cistina

259

Fenilalanina

813

Glicina

1455

Histidina

589

Isoleucina

1036

Leucina

1581

Lisina

1804

Metionina

625

Prolina

893

Serina

902

Tirosina

643

Treonina

991

Triptófano

232

Valina

1241

 

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Podéis conocer vuestro reparto energético en la Web descrita en el siguiente enlace: Cálculos nutricionales on line

Fuentes:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

(1) http://www.vitonica.com/alimentos/diferencias-entre-el-pescado-azul-y-el-pescado-blanco
(2) http://www.fao.org/FOCUS/S/fisheries/nutr.htm

Imagen: http://d144b6cse9gu18.cloudfront.net/images/salmon-crudo1.jpg

Palillos con Sushi.

Palillos chinos con sushi

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El Yodo: Su importancia para la salud y fuentes alimentarias.

– Marina Muñoz Cervera –

El yodo es un micronutriente esencial.

Puede encontrarse en cantidades mínimas en casi todos los alimentos procedentes de áreas cercanas al mar, con niveles más elevados en los productos de origen marino (1).

El cuerpo humano adulto contiene de 20 a 50 mg de este oligoelemento y, su mayor parte, se encuentra en la glándula tiroides.

¿Por qué es importante para la salud?

El yodo funciona como un componente esencial de la hormona de la glándula tiroides, glándula endocrina situada en la parte inferior del cuello. Las hormonas de la tiroides, de las cuales la más relevante es la tiroxina (T4), son importantes para la regulación del metabolismo. En los niños apoyan el crecimiento y desarrollo normal, también a nivel mental. El yodo se absorbe del intestino como yoduro, y el exceso se excreta en la orina. La glándula tiroides de una persona adulta, que consume un nivel adecuado de yodo, capta aproximadamente 60 µg de este micromineral por día para producir cantidades normales de hormona tiroidea. Si hay insuficiencia de yodo, la tiroides trabaja mucho más para captar más yodo, la glándula se agranda (una condición que se llama bocio o coto) y su contenido de yodo se podría reducir en forma notoria. La hormona estimulante de la tiroides (HET) de la glándula pituitaria, influye la secreción de tiroxina y la captación de yodo. En una carencia grave de yodo, los niveles de HET se encuentran altos y los niveles de tiroxina son bajos (2).

El yoduro está presente en el suelo y en el agua de mar y es oxidado, por la luz solar, a yodo, que se evapora el aire perdiéndose, en gran parte por la estratosfera, aunque una parte es devuelto al suelo. Estos procesos explican la continua depleción de yodo en el suelo, su ausencia de captura por las plantas; su deficiencia continuada en los seres humanos.

La insuficiencia de yodo aparece cuando la ingesta yoduro es inferior a 20 microgramos al día.

Fuentes alimentarias de yodo:

La cantidad de yodo presente en la mayor parte de alimentos despende del área geográfica de procedencia de los mismos.

En las áreas deficitarias la cantidad de yodo en el agua potable es inferior a 2 microgramos por litro, sin embargo, en las zonas próximas al mar contiene de 4 a 10 microgramos por litro (3) .

En la década de 1920, el bocio era endémico de la región media y noroeste de Estados Unidos, hasta que se puso en práctica uno de los primeros programas alimentarios estadounidense que tuvo éxito: el enriquecimiento de la sal de mesa con yodo, que comenzó en 1924. (1) Hoy día, en muchos países donde el bocio las autoridades agregan yodo a la sal, estrategia que ha controlado exitosamente los trastornos por carencia de yodo. El yodo por lo general se agrega a la sal en forma de yoduro de potasio, pero otra forma, el yodato de potasio, es más estable y mejor para climas calientes y húmedos. La sal yodada es una importante fuente de yodo alimentario (2).

Por tanto, al hablar de las fuentes alimentarias de este oligoelemento, podemos asegurar que lo contienen en suficiente cantidad los pescados de mar, los mariscos y en las zonas marítimas, algunas verduras como el brócoli y las espinacas y algunos cereales como el centeno.

Carencia de Yodo:

La falta de yodo en la dieta provoca varios problemas de salud, uno de los cuales es el bocio, o agrandamiento de la glándula tiroides. El bocio predomina en muchos países. Hay otras causas que contribuyen al bocio, pero la carencia de yodo es en general la más común. La carencia de yodo durante el embarazo puede llevar al cretinismo, retardo mental y otros problemas que pueden ser permanentes en el niño. Se conoce ahora que el bocio endémico y el cretinismo no son los únicos problemas debidos a la carencia de yodo. La disminución en la capacidad mental asociada con la carencia de yodo es de particular preocupación. Los trastornos por su carencia, aunque anteriormente predominaban en Europa, América del Norte y Australia, ahora se observan sobre todo en los países en desarrollo. La mayor prevalencia tiende a ser en áreas montañosas como los Andes y los Himalayas y las altiplanicies lejos del mar. Por ejemplo, una investigación llevada a cabo por el autor en las montañas de Ukinga en Tanzania, reveló que el 75 por ciento de la población presentaba crecimiento de la tiroides (2).

Recomendaciones diarias:

Estas son las cantidades diarias de yodo recomendadas (1)(5):

Bebés:
– 0 – 6 meses: 110 microgramos por día (mcg/día)
– 7 – 12 meses: 130 mcg/día

Niños:

– 1 – 3 años: 90 mcg/día
– 4 – 8 años: 90 mcg/día
– 9 – 13 años: 120 mcg/día

Adolescentes y adultos:

– Hombres de 14 en adelante: 150 mcg/día
– Mujeres de 14 en adelante: 150 mcg/día

Para que nos hagamos una idea, la ingesta aproximada de 200 microgramos de yodo, tendríamos que comer, 104 gramos de lenguado o 166 gramos de bacalao o 340 gramos de ostras o 400 gramos de atún.

Un 1/4 de cucharada pequeña de sal de mesa yodada proporciona 95 microgramos de yodo (4).

Toxicidad:

La toxicidad crónica por yodo aparece cuando la ingestión es 20 veces superior a las necesidades diarias recomendadas (3).

Es importante no sobre consumir el yodo, puesto que tiene un rango relativamente estrecho de ingestión que apoya el funcionamiento correcto del tiroides (100 a 300 microgramos al día, más o menos). Una persona que consume cantidades grandes de sal yodada o algas marinas podría sobre consumir yodo. El yodo excesivo tiene un efecto complejo y destructivo en el tiroides y podría resultar en hipotiroidismo o bien hipertiroidismo, en individuos susceptibles, así como en un mayor riesgo de cáncer del tiroides (5).

El Yodo se utiliza para desinfectar heridas, también en forma de pastillas para purificar el agua y en forma de Lugol en Solución, para lavar verduras.  Cualquiera de las formas de utilización de este mineral, supone un aporte del mismo y tenemos que tenerlo en cuenta porque se absorbe a través de la piel (7) y en el caso del lavado de verduras con Lugol, por muy bien que se aclaren, pueden quedar restos que luego ingerimos sin darnos cuenta.

Fuentes:

(1) Minerales y Oligoelementos. Biesalski-Grimm. Nutrición Texto y Atlas. Editorial Médica Panamericana, S.A. Madrid 2009.
(2) http://www.fao.org/DOCREP/006/W0073S/w0073s0e.htm#bm14
(3) Alteraciones de la Nutrición. Mark H. Beers, M.D., Robert Berkow, M.D. El Manual Merck de Diagnóstico y Tratamiento. Décima Edición Española. Elsevier España, S.A. Madrid 2003.
(4) http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002421.htm
(5) http://www.textoscientificos.com/quimica/yodo/yodo-alimentacion
(6) http://www.umm.edu/altmed/articles/iodine-000308.htm
(7) http://www.provinas.net/files/boletin_tecnico_004.pdf

Imágenes:
http://www.pescaderiascorunesas.es/media/img/200711021639i.jpg
http://www.sportlife.es/rcs/glosarios/1/1/18/thumb/arenque-240_thumb_a.jpg
http://www.entrepucheros.com/wp-content/uploads/2010/04/Pescado-2.jpg
http://fotos.infoisinfo.es/Mar_Gourmet_Marisco_A_Domicilio/3138179_86353
http://www.telefonica.net/web2/mbaloira/Imagenes/Bonito.jpg

La riqueza vitamínica del Sushi y algo de su historia.

Plato de sushi

– Marina Muñoz Cervera –

La calidad nutricional de Sushi dependerá de sus ingredientes

Ell más sencillo de los sushi, preparado con arroz, algas y pescado, es muy rico en Ácido Fólico (vitamina hidrosoluble) procedente, sobre todo, de las algas (nori) y, en menor cantidad, del arroz y pescado.

Es un plato cuyos ingredientes se pueden variar, para así hacerlo más interesante al paladar. Es importante tener en cuenta que el sushi debe comerse con moderación, pues al igual que otros alimentos, cuando se comen en exceso dejan de ser beneficioso.

Algo sobre su historia

El dueño del restaurante japonés Kintaro, Kasumasa Suzuki, cuenta que “cuando en Japón se dice shushi, uno se ve enfrentado a una gran variedad, aunque el principal es el nigiri sushi, sobre todo en Tokio”.

Asímimo, refiere, que en la antigüedad, “el sushi era diferente en tamaño y sabor”, pues en ese entonces le daban más importancia al sabor del arroz (shari) y le agregaban champiñón japonés (shitake) y alga (nori), a la que sazonaban con azúcar y sal.

En cuanto al significado de la palabra sushi, el empresario gastronómico dice que “su” significa vinagre – avinagrado y “shi” es arroz, por lo que su unión tendría relación con el “arroz avinagrado y el pescado fresco”.

Con respecto a la historia del verdadero sushi, Suzuki afirma que como en aquella época “no poseían la técnica de la conservación y no había heladeras ni congeladoras, no se consumían los rellenos (neta) crudos, sino que se le agregaba sal o salsa de soya” “Cada ciudad tiene sushi propios”, agrega y manifiesta que esto responde también al tema de la conservación del producto – sobre todo del pescado y las verduras – tema que de alguna u otra manera obligaba a la población a mantener estos alimentos cerca y en constante vigilancia.

Fuentes:
http://www.imagiiresushi.com.ar/comida-sushi.html
http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/nutricion/sushi.htm

Imagen:
http://www.finestchef.com/img/tuna-roll.jpg

Última revisión: 06-09-18