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6 Hábitos que pueden llevarnos a engordar.

ingrediente

-Marina Muñoz Cervera –

Nos sentimos cómodos dentro de nuestros hábitos, pero algunos pueden dañar nuestra salud.

Adquirimos hábitos o costumbres sin darnos cuenta y se establecen en nuestra vida como acciones automáticas y por lo tanto, indispensables; hay algunos muy sanos, sin embargos, otros no lo son tanto.

Infosalus, publicó el 22 de abril del presente año, un artículo, en el que nos cuenta que Kristin Kirkpatrick, dietista del Wellness Institute de la Clínica Cleveland en Estados Unidos, desde su Web dirigida al público, indica 6 costumbres que fácilmente podemos cambiar, pero que si mantenemos, pueden ayudarnos a engordar.

¿Cuáles son los hábitos que nos engordan sin darnos cuenta?

1.- Utilizar los ingredientes “a ojo” cuando se cocina o se hornea. Lo recomendable sería utilizar tazas o cucharas para medir la cantidad de ingredientes. Así por ejemplo una cucharada sopera de aceite nos aporta 90 calorías (10 ml x 9 calorías que nos aporta cada gramo de grasa), si lo echamos a ojo, fácilmente podemos excedernos en la cantidad. La experta señala que esa diferencia no la notan las papilas gustativas. Pero si la puede notar el organismo porque duplicamos o triplicamos la cantidad de calorías que necesitamos sin darnos cuenta. Lo mismo ocurre con otros ingredientes como la sal, el azúcar, etc.

2.- Pasarse con la grasa (mantecas, mantequilla, aceite, etc.). Si se utiliza horno pueden emplearse láminas de papel de aluminio ligeramente engrasadas y, en el fuego, sartenes antiadherentes. En el caso de no disponer de ninguna de las dos cosas anteriormente mencionadas, basta con pasar una servilleta empapada en aceite por la sartén para que se impregne.
Esta costumbre está bastante relacionada con la anterior, solo tendríamos que engrasar con una pequeña cantidad conocida por nosotros. En mi opinión, las mantecas y mantequillas es mejor emplearlas de forma excepcional y, siempre que sea posible, es mejor utilizar aceite. No obstante, el aceite de oliva no deja de ser una grasa y cada gramo (mililitro, en su equivalencia peso/volumen) nos va a aportar 9 calorías.

3.- Comer directamente del paquete. Este mal hábito altera la percepción de la cantidad que se come de una vez, según apunta la experta. Lo más razonable sería poner el contenido en un cuenco o platito.

4.- Dejar el resto de comida cocinada en la olla durante la cena. Se refiere a sentarse en la mesa dejando lo que sobró de la comida en la olla, ello tienta a servirse otro plato. Sin embargo, si antes de sentarnos a cenar o comer, traspasamos lo sobrante a un contenedor para refrigerarlo cuando esté a temperatura ambiente, evitamos ese “retorno a la olla”.

5.- “Esconder” las frutas y verduras en la cajonera auxiliar. La experta nos dice que cuando algo está fuera de nuestra vista también esta fuera de nuestra mente. Tendríamos que tener las frutas y verduras en lugares visibles del frigorífico e incluso algunos piezas, sobre todo, antes de las comidas o cenas, en alguna cesta visible en la cocina.
Este aspecto es muy importante porque no solo nos puede apetecer más comerlas, los colores de los vegetales son estimulantes para nuestro psiquismo y redundan en un beneficio para nuestras emociones.

6.- Llenar el cuenco de ‘caprichos’ con aperitivos fáciles de picar. La experta señala que la costumbre de colocar un cuenco visible lleno de aperitivos diversos, nos induce a picar.
Esta costumbre puede resultar hasta decorativa, sin embargo, no es saludable, también en muchos establecimientos comerciales o de otro tipo,  nos encontramos con cuencos así, llenos de caramelos o chocolates. En fin, como de ahí no podemos quitarlos, mejor sacarlos de nuestras casas o cocinas y cuando los vemos en lugares comerciales, si los apreciamos como objetos decorativos, que no nutritivo, nos desaparecerá la apetencia.

Muchos de estos hábitos los hemos cambiado, de forma inconsciente, cuando nuestros hábitos alimentarios ya son saludables, pero resulta muy útil conocerlos con objeto de no permanecer o recaer en los mismos.

Entradas relacionadas:

¿Cómo podemos mejorar nuestros hábitos alimenticios?

Fuente:

Infosalus. “Costumbres que engordan”. Europa Press, 22 de abril de 2014.
http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-costumbres-engordan-20140422151308.html

Imagen:

http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/15515-sete-maneiras-rapidas-de-fazer-a-tontura-passar

¿Qué hacen las personas que mantienen su peso ideal?

chico señalando la camara

– Marina Muñoz Cervera –

12 hábitos que pueden ayudarnos a mantenernos en forma.

Quizás nos hayamos preguntado, alguna vez, cuáles son las conductas o los hábitos que siguen las personas que no tienen problemas con su peso y que se mantienen con un aspecto y peso sano.

¿Qué es un peso ideal?

El peso ideal es aquel que nos permite llevar una vida sana, es decir aquel que se mantiene dentro de los márgenes de normalidad de nuestro Índice de Masa Corporal. Y, coincide con aquel que nos permite tener una figura esbelta y sin grasas de depósito; ni extremadamente delgados ni con sobrepeso; socialmente se entiende de esta forma a las personas “delgadas” por oposición a las obesas, pero en realidad se asociaría al término de “normopeso”. El peso ideal se ha asociado erróneamente con “el buscado” para seguir una profesión que lo exige, como por ejemplo, el modelaje, etc. Hemos mirado a esas personas como prototipos de belleza y perfección y seguramente nos hemos visto lejos de ese estereotipo.

El Confidencial publicó un artículo en el que nos cuenta cuáles son los 10 hábitos que siguen siempre las personas que mantienen su peso ideal.

¿Qué hacen las personas que mantienen su peso ideal?

La nutricionista estadounidense, Kristin Kirkpatrick, experta en alimentación, ha compilado en U.S. News las costumbres que, a su juicio, siguen “siempre” las personas que se mantienen en su peso ideal. Y son los siguientes:

1.- No perdonan el desayuno.
2.- Comen cuando tienen hambre.
3.- No se saltan comidas.
4.- Comen más en casa.
5.- Comen más proteína vegetal que la media.
6.- Evitan los alimentos con azúcares añadidos.
7.- Eligen cereales integrales.
8.- Comen raciones pequeñas.
9.- Saben lo que comen porque leen las etiquetas.
10.- Duermen bien.

La décima costumbre se debe a la práctica de todo lo anterior. Podríamos añadir a esta lista, dos hábitos más:

11.- Suelen beber agua pura de forma cotidiana.
12.- Practican algún tipo de deporte o ejercicio físico, aunque no sea de forma cotidiana.

Todos forman parte de los hábitos alimenticios sanos. Dentro de ellos matizar el número 2, “Comen cuando tienen hambre”, en realidad cuando se tiene hambre el organismo está demandado energía y si no la suplimos con alimentos, vamos a crear grasa propia, una pequeña cantidad de comida nos ayuda a seguir dentro de los márgenes de la salud.

No deberíamos sentirnos excluidos de la posibilidad de alcanzar nuestro peso normal, es decir, saludable.

bebiendo agua

Fuente:

Miguel Ayuso. El Confidencial. “Los diez hábitos que siguen siempre las personas que se mantienen en su peso ideal”. 14 de abril de 2014.

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-04-14/los-diez-habitos-que-siguen-siempre-las-personas-que-se-mantienen-en-su-peso-ideal_112034/

Imágenes:

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Última revisión: 29-11-18

El peso de la pizza.

chica pesandose sobre una pizza
– Marina Muñoz Cervera –

La báscula no engaña y la pizza tampoco.

Las pizzas suelen estar cargadas de queso, entre otro alimentos calóricos, como el jamón procesado, salchichón, peperoni, chorizo, y otros encurtidos.

Además de salsas diversas para potenciar su sabor.

La pizzas más ligeras son aquellas que contienen algunas verduras u hortalizas. No es necesario que sean vegetarianas.

Podemos preparar o pedir una pizza de carne o atún con champiñones, cebolla o pimentos, etc.

Nuestro metabolismo nos lo agradecerá.

Imagen:

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La medida se nota en el peso.

tomates

Tarta de guindas sobre una báscula.

el peso de una tarta

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Báscula en una manzana.

Composición de báscula de pesar en una manzana

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La Malnutrición, la Desnutrición y el “Hambre Oculta”.

malnutrición

– Marina Muñoz Cervera –

Malnutrición y Desnutrición no son sinónimos.

Cuando se habla de malnutrición existe la tendencia a equipararla con una alimentación insuficiente que provoca desnutrición, sin embargo, esto no es así. Vamos a aclarar estos conceptos.

¿Qué es la Malnutrición?

La malnutrición es el resultado de un desequilibrio entre las necesidades del organismo  y la ingesta de nutrientes, lo que puede conducir a síndromes de deficiencia, dependencia, toxicidad u obesidad.

La malnutrición comprende:

1.- Hiponutrición:

En la que los nutrientes  se aportan escasamente.

2.- Hipernutrición:

Es el caso contrario y puede ser consecuencia de comer en exceso, superando las necesidades energéticas del organismo.

3.- Inanición:

Es la forma más grave de malnutrición y en ella existen modificaciones estructurales y funcionales debidas a una ausencia total de fuentes energéticas y nutrientes esenciales.

4.- Malnutrición proteicoenergética o proteicocalórica:

Es un síndrome de deficiencia causado por una ingesta insuficiente de macronutrientes.  Se caracteriza no sólo por un déficit de energía debido a la reducción de todos los macronutrientes, sino también por una deficiencia de muchos micronutrientes. Existen dos tipos:

– Forma «seca o marasmática»: es el resultado de una inanición casi total con deficiencia de nutrientes proteicos y no proteicos. El niño marásmico está muy delgado por la pérdida de grasa corporal y músculo.

– Forma húmeda o «Kwashiorkor»: La palabra Kwashiorkor es un término africano que significa «primer hijo, segundo hijo»  y describe la observación de que el primer hijo desarrolla malnutrición cuando el segundo hijo nace y reemplaza al primero en el pecho. En este caso la deficiencia proteica está más marcada que la energética y se producen edemas generalizados; el niño parece obeso por la extravasación de líquidos (2).

Dentro de la Hiponutrición podría caber la Desnutrición  aunque, en su forma más grave, también se relaciona con la Inanición.

¿Qué es el «Hambre»?

Es una situación en la que se produce una falta de nutrientes, tanto de macronutrientes (energía y proteínas) como de micronutrientes (Vitaminas y minerales), imprescindibles para una vida productiva, activa y saludable. El hambre suele presentarse como un problema pasajero o como un problema crónico y perpetuo, y suele acarrear secuelas de diversa importancia, desde muy leves hasta de extrema gravedad. El hambre puede ser consecuencia de una ingesta insuficiente de nutrientes o bien consecuencia de la incapacidad del organismo para absorber los nutrientes que precisa. Puede derivar asimismo de una alimentación deficiente y de prácticas de puericultura inadecuadas.

En el informe de la FAO sobre el Hambre en el mundo 2015, establece la sinonimia entre «hambre crónica» y «subalimentación».

En el «Hambre oculta» hay una deficiencia de vitaminas y nutrientes esenciales necesarios para potenciar la inmunidad y un desarrollo saludable. En el mundo, unos 2000 millones de personas sufren carencia de yodo y la carencia de vitamina A se asocia cada año a más de medio millón de fallecimientos de niños menores de 5 años a escala mundial. Como reconocen los expertos en nutrición, el «hambre oculta … es un tipo de hambre que no se manifiesta en forma de vientres hinchados ni cuerpos escuálidos. Y, sin embargo, ataca de lleno la salud y la vitalidad de las personas» (Gautam, 2006).

Hay otros dos conceptos que quisiera mencionar, la Subalimentación y el Hambre transitoria.

La Subalimentación es la situación en la que se encuentran aquellas personas cuyo consumo dietético de energía está siempre por debajo del mínimo requerido para llevar una vida productiva, activa y saludable. Se determina empleando un indicador sustituto que permite determinar si los alimentos disponibles en un país son suficientes para satisfacer las necesidades energéticas (aunque no precisamente de proteínas, vitaminas, minerales) de la población.

El Hambre transitoria es un tipo de hambre pasajera, en la que se incluyen los llamados «retortijones de hambre», que puede afectar de forma transitoria y a corto plazo a la capacidad física y mental.

La Desnutrición es la manifestación física del hambre que tiene su origen en uno o varios micro o macronutrientes. Estas carencias impiden que el organismo desempeñe eficazmente sus funciones orgánicas, como el crecimiento, el embarazo, la lactancia, el trabajo físico, la capacidad cognitiva, la resistencia a las enfermedades y la recuperación posterior (3).

¿Cuál es la diferencia entre el hambre y la desnutrición?

La desnutrición es la forma en que el hambre se manifiesta físicamente. su medición es posible  y, para ello se utilizan indicadores como:

– Peso para la edad

– Estatura para la edad

– Peso para la estatura

En algunos casos, la desnutrición puede ser la secuela de una enfermedad, lo que influye en la adecuación de la ingesta alimentaria y/o en su absorción por el organismo (y, por lo tanto, en el grado del hambre). Las enfermedades afectan al nivel de ingesta alimentaria porque alteran el metabolismo (aumentan la necesidad de ingerir nutrientes) y reducen el apetito (lo que suele implicar una disminución de los alimentos ingeridos). Al mismo tiempo existe la posibilidad de que las enfermedades causen problemas de absorción cuando acarrean una pérdida de nutrientes (por ejemplo en el caso de vómitos y diarreas) o cuando interfieren con los mecanismos por los que el organismo los absorbe. De hecho, la enfermedad empeora la desnutrición. Por supuesto las enfermedades suelen tener otras muchas consecuencias graves que no están relacionadas con los efectos que produce el hambre.

La desnutrición y la enfermedad están directamente relacionadas, son bidireccionales y se refuerzan mutuamente. La desnutrición produce un estado de mala salud que expone al individuo al riesgo de contraer enfermedades infecciosas y crónicas.

En los niños, para determinar la gravedad de la desnutrición se establecen grados en relación al tanto por ciento de peso corporal que está por debajo de la normalidad para la edad y talla: Leve, Moderada y Grave. El Marasmo y el Kwashiorkor se encuadran dentro de la Desnutrición Grave.

Y ya para terminar, os dejo una frase que copio del Documento de Naciones Unidas, Programa Nacional de Alimentos. Serie de Informes sobre el Hambre en el Mundo 2007.

«¿Porqué sigue existiendo el hambre en un mundo que nada en la abundancia? Una de las preguntas trascendentales de nuestro tiempo es también una pregunta que pertenece a otra épocas…..la historia del hambre es indisoluble con la historia de la abundancia”» Sara Millman y Robert W. Kates, 1990.

El Programa Mundial de Alimentos (PMA), fundado en 1963, es la mayor organización de ayuda humanitaria del mundo y el organismo de las Naciones Unidas al frente de la lucha mundial contra el hambre. El PMA utiliza la ayuda alimentaria para satisfacer necesidades en casos de emergencia y apoyar el desarrollo económico y social. El PMA está presente en 77 países y depende exclusivamente de donaciones. En estrecha colaboración con otros miembros de la comunidad de las Naciones Unidas, gobiernos y organizaciones no gubernamentales, el PMA trabaja denodadamente para que la lucha contra el hambre se convierta en el tema prioritario del orden del día de todos los foros y organismos internacionales, así como para fomentar políticas, estrategias y operaciones que beneficien directamente a las poblaciones pobres que padecen hambre (3).

OTROS CONCEPTOS:

Subnutrición: Ingestión de alimentos continuamente insuficiente para satisfacer las necesidades de energía de energía alimentaria. Su consecuencia es la desnutrición (4).

Vulnerabilidad:Presencia de factores que ponen a la población en riesgo de padecer inseguridad alimentaria o malnutrición incluyendo los factores que influyen en su capacidad para afrontar dificultades (4).

Fuentes:

(1) http://www.who.int/features/factfiles/nutrition/facts/es/index.html
(2) Alteraciones de la Nutrición. Mark H. Beers, M.D.; Robert Berkow, M.D. El Manual Merck de diagnóstico y tratamiento. Décima Edición Española. Elsevier España 2003.
(3)  Programa Nacional de Alimentos de las Naciones Unidas. Serie de Informes sobre el Hambre en el Mundo 2007. http://www.wfp.org/sites/default/files/World_Hunger_Series_2007_Hunger_and_Health_ES.pdf
(4) Salomón Salceda Baca. Marco teórico de la seguridad alimentaria. Capítulo 1. Políticas de Seguridad Alimentaria en los Países de la Comunidad Andina.
http://www.bvsde.paho.org/texcom/nutricion/seguridadCA/03cap1.pdf

Última revisión: 28-09-18