Archivo de la etiqueta: verdura

¿Cómo preparamos una crema de espinacas saludable?

crema con pan
gif

– Marina Muñoz Cervera –

Espinacas, también en Navidad.

Con esta rica verdura tan generosa en nutrientes podemos preparar una crema, que puede servirnos como entrante de cualquier comida o cena en las fiestas navideñas.

El truco para que nuestra crema sea saludable es no sobrecargarla con grasas del tipo saturado procedente de natas, mantequillas, etc. Para evitar esto, podemos cocer las espinacas con 1 patata, ya que esta hortaliza le va a dar consistencia y, para que salga cremosa, basta con añadirle requesón sin grasa o leche evaporada desnatada y una cucharadita de aceite oliva crudo.
Hay una fruta conocida con el nombre de Noni, que tiene sabor a queso, podemos utilizarla (una vez madura), en vez del requesón, y aumentará mucho la riqueza nutricional del plato.

Una vez cocidas la patata y las espinacas, las licuamos con un poquito del líquido de cocción en el vaso de la licuadora. Añadimos un poco de sal y luego agregamos el requesón, queso o la fruta conocida como noni y el aceite crudo, lo batimos todo y listo. Si queremos que la crema está más líquida añadimos un poco más del agua que nos ha sobrado de cocer las hortalizas.

La podemos servir con trozos de pan tostado para que aumenten la energía duradera que nos proporciona la patata.

Y, de esta forma, hemos creado, en menos de media hora, un plato sano, que nos aportará las vitaminas y minerales que contienen las espinacas, la proteína del requesón, el almidón de la patata y el pan, y  las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas del aceite crudo.

¡¡Buen provecho!!

Enlaces relacionados:

Las hortalizas o verduras. Cómo cocinarlas.
Una verdura un poema: Las espinacas
Noni.
Nuestra salud puede ser el mejor “Regalo de Navidad”.

Imagen:
22723126_s Copyright (c) 123RF Stock Photos

gif

Hortalizas a la parrilla.

hortalizas a la brasa

La parrilla, brasa, churrasquera o barbacoa es una excelente opción para cocinar nuestras hortalizas. El tiempo de cocción es corto y si añadimos alguna salsa suave, vamos variando los sabores evitando de esta forma aburrirnos con su consumo. Las hortalizas nos aportan sobre todo vitaminas y minerales, son por tanto alimentos con una función reguladora en nuestro organismo.

Imagen ID: 20309002_s Copyright (c) 123RF Stock Photos

Marina Muñoz Cervera

Detalle de una sopa vegetal.

caldo de hortalizas

Un trozo de brócoli, calabacín, cebolla, zanahoria, un huevo, agua, un poco de pimienta, limón  y un chorro de aceite oliva nos aportan proteínas, vitaminas y minerales en un primer plato caliente.  El variado color de las hortalizas es estimulante para nuestro psiquismo.

Imagen: Id: 20728858_s Copyright (c) 123RF Stock Photos

Marina Muñoz Cervera

Las hortalizas o verduras. Cómo cocinarlas.

hortalizas

Marina Muñoz Cervera –

Los términos “verdura” y “hortaliza” se vienen utilizando indistintamente para denominar a los alimentos hortícolas.

Las definiciones del Diccionario de la Real Academia Española (DRAE) de estos vocablos son las siguientes (1):

– “Hortaliza”: Planta comestible que se cultiva en la huerta.

– “Verdura”: Hortaliza, especialmente la de hojas verdes.

Vemos que ambos conceptos podrían ser superponibles, a pesar de que no todas las hortalizas son verdes y que todas las verduras se cultivan en la huerta.

En inglés la palabra “vegetable” incluye ambos vocablos.

La FAO en uno de sus documentos de depósito titulado, Nutrición humana en el mundo en desarrollo, en su capítulo 28, “Hortalizas y frutas” (Parte IV Alimentos), considera a las hortalizas y verduras como sinónimos y nos explica que “muchas de las plantas de las que se toman estas partes comestibles no tienen relación botánica entre sí, sin embargo, hortaliza, es un vocablo útil en nutrición y en terminología doméstica” (2).

Por ello, no nos equivocamos si utilizamos ambas palabras indistintamente, pero seguramente si decimos que la acelga es una hortaliza, habrán personas que nos digan que es una verdura, y lo es. Y saliendo ya del trabalenguas, lo que queda claro es que todas son hortalizas. No obstante si queremos ser lingüísticamente precisos, llamaremos verduras a las hortalizas de color verde porque el vocablo significa “verdor”.

Existen muchas clasificaciones de las hortalizas, pero según la parte de planta comestible se dividen en (2):

– Tallos tiernos y hojas: apio, acelgas, cardo, espinacas, lechuga, amaranto, escarola, acedera.

– Bulbos: Cebolla, ajos, puerro.

– Raíces: Zanahoria, nabo, remolacha, rábano.

– Frutos: Pepino, calabacín, tomate, berenjena, pimiento, guindilla.

– Inflorescencias: Alcachofa.

Clasificaciones más precisas incluyen de forma separada a las Coles (repollo, col rizada, coliflor), legumbres verdes (guisantes, habas, judías verdes), pepónides (fruto en forma de baya característico de las Cucurbitáceas: calabaza, pepino, calabacín), tallos jóvenes (apio y espárragos).

No debemos confundir los frutos de las hortalizas con las frutas procedentes de los frutales.

Desde el punto de vista nutricional, los tubérculos como la patata, boniato, mandioca, etc. tienden a separarse de este grupo alimentario por su alto contenido en almidón, que les confiere una función fundamentalmente energética.

Las hortalizas son alimentos reguladores porque nos aportan muchas vitaminas y minerales. También son ricas en agua y fibra.

Muchas hortalizas o verduras tienden a cocinarse para facilitar su digestión y/o para evitar la presencia de toxiinfecciones alimentarias.

En el caso de su ingestión en crudo, que supone un aprovechamiento máximo de nutrientes siempre y cuando la masticación sea lenta y cuidadosa, la selección de hortalizas lo más limpias posible y el lavado del agua del grifo de cada pieza, repetidas veces, son acciones muy importantes; las desinfección con cloro, vinagre, etc. no son alternativas al lavado, son medidas más estrictas que pueden utilizarse teniendo mucho cuidado con el producto que se utiliza para tal fin porque si no enjuagamos abundantemente después de la desinfección se quedarán restos en la hortaliza o verdura.

La cocción por encima de 65 grados centígrados destruye los microorganismos patógenos causantes de las toxiinfecciones, sin embargo, hay vitaminas que se desnaturalizan con el calor de la cocción (Vitamina C), otras vitaminas (complejo B) y algunos minerales pasan al agua y no están presentes en la hortaliza que consumimos una vez cocinada, el resultado es que podemos perder, según el proceso empleado, de 20 al 65% de los nutrientes.

¿Porqué perdemos nutrientes al cocinar las hortalizas?

Las pérdidas nutricionales que se producen con el cocinado de estos alimentos se deben a:

– Oxidación: entran en contacto los nutrientes con el oxígeno del aire, ello puede provocar cambios en su estructura química, perdiendo parte de su calidad nutritiva, por ejemplo, es el caso de la Vitamina C.

– Altas temperaturas: se pierden vitaminas por su sensibilidad al calor.

– Largo tiempo de cocción: Cuanto más larga sea la cocción mayores son las pérdidas.

– Disolución en el líquido de cocción: las vitaminas hidrosolubles (Complejo B, C) y los minerales pasan al líquido de cocción.

¿Cómo podemos cocinarlas para aprovechar sus nutrientes?

1.- Al lavar las hortalizas o verduras no dejarlas mucho tiempo a remojo en agua, sobre todo si ya están cortadas.

2.- Cortar las hortalizas en grandes trozos para minimizar la superficie de contacto con el aire.

3.- Usar preferentemente recipientes cerrados para evitar pérdidas por el vapor.

4.- Si se preparan hervidas o al vapor se procurará no pelarlas.

5.- Utilizar una cantidad mínima de agua para cocinarlas para evitar las pérdidas de los compuestos hidrosolubles.

6.- Añadir unas gotas de vinagre o zumo de limón al agua porque el medio ácido protege las vitaminas.

7.- Cocer en el mínimo tiempo posible.

8.- Reutilizar el líquido de cocción para preparar sopas, cremas o purés y así reciclamos las sustancias solubles en agua.

9.- Evitar sucesivos calentamientos.

10.- Las cocciones al vapor son las más adecuadas ya que deterioran menos la calidad nutricional y no alteran la textura, el olor y el sabor de las hortalizas.

Y, por último, comentaros que los desperdicios obtenidos tras limpiar las verduras u hortalizas pueden reutilizarse para abonar la tierra porque aportan nutrientes necesarios para el crecimiento de nuestras plantas. Podemos licuarlos e incluso filtrarlos y utilizar el líquido resultante como agua de riego.

Y de esta manera podríamos consumir hortalizas con el máximo aprovechamiento nutricional y con un mínimo de desperdicio en la basura de nuestro de hogar.

Fuentes:

(1) Diccionario de la Real Academia Española. 22ª edición.
http://lema.rae.es/drae/?val=verdura
(2) Michael C. Latham, Profesor de nutrición internacional Universidad de Cornell Ithaca, Nueva York, Estados Unidos. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. DE LAS NACIONES UNIDAS PARA LA AGRICULTURA Y LA ALIMENTACIÓN Roma, 2002. ISBN 92-5-303818-7.
http://www.fao.org/docrep/006/W0073S/W0073S00.HTM

Imagen:

Id: 14807847_s Copyright (c) 123RF Stock Photos

Coliflor.

brassica oleracea
Especie y género de la planta: Brassica oleracea
Familia: Brassicaceae
Parte comestible: Inflorescencia “masa o pella”.
http://es.wikipedia.org/wiki/Brassica_oleracea_var._botrytis
Imagen ID: 7995519_s Copyright (c) 123RF Stock Photos

Brotes de rúcula o rúgula.

tipo de lechuga

Imagen: Id 9234615_s Copyright (c) 123RF Stock Photos

Tabule o taboulé de quinoa.

tabule

– Marina Muñoz Cervera –

El tabule (del árabe tabbula, pronunciado tabbule en Líbano), conocido en  castellano como ensalada libanesa, es típica de la Bekaa, empleada a veces como un acompañamiento del conjunto de aperitivos (mezze) típicos de la zona. Se trata de un plato frío consumido en los calurosos meses de verano. Sus ingredientes principales son perejil finamente picado, trigo bulgur, aceite de oliva, tomate, así como lechuga y otras hierbas aromáticas y servido con zumo de limón como aderezo. En algunas gastronomías del medio Oriente se suele emplear hojas de lechuga para servir. En amplias zonas del Magreb se prepara de forma similar, sustituyendo el bulgur por cuscús (1).

En este caso, el tabule también conocido como Taboulé (2) está preparado con quinoa, que como bien sabemos es el  Cereal del año 2013.

He encontrado esta receta en Gastronomía Perú (2) y la imagen que ilustra esta entrada procede de Green quinoa (3). Las recetas descritas en ambas páginas son parecidas, pero vamos a conocer la incluida en cocina internacional de la gastronomía peruana porque Perú ganó el premio en el World Travel Awards, que el pasado año se celebró en la India, al mejor destino gastronómico de mundo en el año 2012.

Es un plato que nos aporta muchas vitaminas y minerales gracias a todas las verduras crudas  (alimentos reguladores) que contiene y el almidón de la quinoa nos proporciona energía duradera. En cuanto al aporte de proteínas de la quinoa, aunque su calidad es excelente, tenemos que tener en cuenta que el valor proteínico  de un alimento no sólo está determinado por su calidad sino también por su cantidad y la quinoa no es el cereal que más proteínas contiene según nos dice la FAO y podemos leer en el siguiente enlace: Valor Nutricional y Usos de la Quinua (Chenopodium quinoa) y de la Kañiwa (Chenopodium pallidicaule)(5). Por ello es una estupenda ensalada para acompañar a cualquier plato proteínico.

Ingredientes:

– 1 taza de quinoa real.
– Zumo de 1 limón.
– 3 tomates.
– 1/2 pepino.
– 2 cebolletas.
– Perejil.
– Menta.
– Aceitunas negras.
– Aceite de oliva.
– Sal y comino.

Elaboración:

Lavar bien la quinoa y ponerla en un cazo ya escurrida con el doble de su volumen en agua. Añadir un poco de sal y comino, y cocer a fuego lento (unos 10 – 15 minutos). Mientras, cortar a trocitos muy pequeños los tomates, el pepino, la cebolleta, añadir el perejil cortadito, la menta y las aceitunas. Una vez pasado el tiempo, escurrir la quinoa, añadir el zumo de limón y mezclar con la mezcla anterior. Añadir un chorrito de aceite de oliva y sal si es preciso. Es mejor dejar reposar 1 hora en la nevera, o incluso un poco más. Así la quinoa absorbe el líquido y se mezclan los sabores.

¡¡Que os aproveche¡¡

Entradas relacionadas:

La quinoa: Cereal del año 2013.
La quinoa se cultiva también en Europa.
Nouvelles: Le quinoa, l’or controversé des Andes.

Fuentes:

(1) http://es.wikipedia.org/wiki/Tabule
(2) Taboulé de quinoa. Gastronomía Perú.
http://www.gastronomiaperu.com/recetas.de.cocina/receta.php?d=4240
(3) Tabule de quinoa. Green quinoa.
http://www.greenquinoa.com/recetas/main-dish/tabule-de-quinoa.html?___store=spanish
(4) Perú, mejor destino gastronómico del mundo. Infobae América. 13-12-12 Sociedad.
http://america.infobae.com/notas/63105-Per-mejor-destino-gastronmico-del-mundo
(5) R. Repo-Carrasco, C. Espinoza & S.-E. Jacobsen. Valor Nutricional y Usos de la Quinua (Chenopodium quinoa) y de la Kañiwa (Chenopodium pallidicaule).
http://www.rlc.fao.org/es/agricultura/produ/cdrom/contenido/libro14/cap5.1.htm

Imagen: http://www.greenquinoa.com/media/catalog/product/cache/2/image/9df78eab33525d08d6e5fb8d27136e95/t/a/tabule_de_quinoa_vista_1_final_1000x1000_1.jpg

Wontón o wantán chino.

wantón

Imagen:

Id: 6260298_s Copyright (c) 123RF Stock Photos

Col o repollo chino.

brassica rapa

– Marina Muñoz Cervera –

Especie y género: Brassica rapa chinensis.

Fuente:http://es.wikipedia.org/wiki/Brassica_rapa_pekinensis

Imagen:
ID: 12329462_s Copyright (c) 123RF Stock Photos

Ruibarbo.

rheum rhabarbarum

– Marina Muñoz Cervera –

Especie y género: Rheum Rhabarbarum.

Fuente: http://es.wikipedia.org/wiki/Rheum_rhabarbarum

Imagen:
ID: 16971856 Copyright (c) 123RF Stock Photos