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Las mejores fuentes de Vitamina D.

fuentes de vitamina D

– Marina Muñoz Cervera –

10 minutos de sol al día, sin protección solar, ayudan a mejorar los niveles de vitamina D.

La Vitamina D es la única que nuestro organismo es capaz de sintetizar sin aporte alimentario gracias a los rayos del sol, sin embargo, la cantidad que supone esta producción orgánica normalmente no cubre nuestras vitales.

Además, no todo el mundo puede disfrutar de unos 10 minutos de sol al día para que el 7-deshidrocolesterol de la piel se transforme en vitamina D3  y mucho menos de forma constante.

Por ello tenemos que recurrir a las fuentes alimentarias. Recordemos que esta vitamina es liposoluble, es decir, soluble en grasas, por ello la mayor parte de los alimentos que la contienen, son grasos y por desgracia, a diferencia de la vitamina A, su único precursor vegetal es el ergosterol, abundante en las setas comestibles.

Hoy día casi todos los lácteos, aunque sean descremados, contienen un pequeño tanto por ciento de grasa.

Fuentes alimentarias de vitamina D.

Fuentes animales:

Yema de huevo, pescado azul, leche y derivados lácteos, cereales para desayuno enriquecidos, gambas, el hígado de ternera y de cerdo, carne de buey, aceite de palma, aceite de hígado de bacalao.

Fuentes vegetales:

Setas, champiñones (muy ricos en ergosterol); también la contienen los cereales enriquecidos, por ello es importante la información nutricional del producto.

Las sustancias naturales con acción de vitamina D son:

– Ergocalciferol, también llamado vitamina D2.
– Colecalciferol o vitamina D3.

Sus precursores son:

– Ergosterol de origen vegetal.
– Deshidrocolesterol de origen animal.

Si nuestra alimentación es equilibrada y tomamos el sol, aunque sean 10 minutos, nuestros requerimiento diarios se ven cubiertos.

En el caso de los vegetarianos estrictos, el problema es algo más peliagudo porque únicamente tienen como fuentes, el sol, las setas y los cereales enriquecidos, sin embargo suelen personas bien informadas y saben de la necesidad y de los beneficios de un poco de sol al día.

Os recuerdo la necesidad de leer la información nutricional de los productos que compramos para constatar su contenido.

También, que el aporte de grasas saturadas en nuestra alimentación no debe superar el 10% del total calórico (cada gramo de grasa nos proporciona 9 kilocalorías), el resto hasta completar el 35% recomendado, se tiene que proporcionar en forma de grasas monoinsaturadas y sobre poliinsaturadas.

Enlaces relacionados:

¿Para qué es necesaria la Vitamina D?
Deficiencia y exceso de Vitamina D.

Última revisión: 19-08-18

Las mejores fuentes de Vitamina A.

vegetales

– Marina Muñoz Cervera –

La vitamina A es liposoluble, es decir, soluble en grasas.

Podría pensarse que solo la contienen los alimentos grasos de origen animal, sin embargo las mejores fuentes de esta vitamina son las verduras de hoja verde oscuro (espinacas, acelgas, etc.), las hortalizas (calabaza, zanahoria), las frutas de color amarillo o anaranjado (papaya, albaricoques, mango, etc.), algunas hortalizas de color rojo (tomate, pimiento rojo, etc.) son muy ricas y frutas como la sandía tienen cantidades significativas.

Esto se debe a que los vegetales contienen unos pigmentos amarillos llamados “carotenos” que actúan como precursores y el cuerpo humano puede convertir en vitamina A; en ocasiones su color está enmascarado por la clorofila.

Antes de saberse esto, las carencias de esta vitamina en los animales se curaban con mantequilla, sin embargo, hoy día se sabe que con una zanahoria al día podemos cubrir nuestras necesidades diarias.

También, la contienen la yema de huevo, el hígado, pescados grasos, carne, nata, mantequilla, leche entera, etc.

No obstante, debido a la abundancia en grasas saturadas de algunos de los alimentos anteriormente citados, es más saludable el consumo de Vitamina A de origen vegetal, con la excepción de las personas que tienen problemas de absorción intestinal que tendrán dificultades para convertir los carotenos.

 a leche materna es una fuente de esta vitamina para los niños.

Es importante saber que aunque esta vitamina aguanta muy bien la cocción, se pierden grandes cantidades de carotenos cuando las verduras y las hortalizas se secan al sol, por ello es mejor buscar otros medios de preservación.

Enlaces relacionados:

¿Porqué es necesaria la Vitamina A en nuestro organismo?
Defectos y excesos en el consumo de Vitamina A

Fuente:

Michael C. Latham. “Nutrición humana en el mundo en desarrollo”. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. Roma 2002.

Última revisión: 22-08-19