Archivo de la etiqueta: huevo

Las mejores fuentes de Vitamina K.

alimentos ricos en vitamina K

– Marina Muñoz Cervera –

Podemos obtener esta vitamina, genéricamente llamada “K”, de fuentes vegetales y animales.

La Vitamina K incluye dos compuestos:

– Filoquinona o K1

– Menaquinona o K2 (precursor)

La filoquinona se encuentra en los cloroplastos de las plantas verdes, donde es imprescindible para la fotosíntesis. Algunas bacterias producen menaquinonas, que los animales reciben junto con la vitamina K1 o filoquinona cuando se comen las plantas.

De ahí la doble procedencia de esta vitamina liposoluble.

Los alimentos que la contienen en mayor abundancia son las verduras, sobre todo col, lechuga, espinacas y coliflor, no obstante casi todos los vegetales incluidas frutas y legumbres tienen Vitamina K aunque sea en pequeña cantidad. Y, entre los alimentos de origen animal, los huevos, la carne son los de mayor mención.

Enlaces relacionados:

¿Para qué sirve la Vitamina K?
Deficiencia y exceso de Vitamina K.

Última revisión: 25-06-19

Las mejores fuentes de Vitamina E o tocoferol.

alimentos ricos en tocoferol

– Marina Muñoz Cervera –

Para la obtención de esta vitamina liposoluble afortunadamente contamos con una gama de alimentos variados entre los que se encuentran los aceites vegetales (germen de trigo, girasol, soja, oliva), cereales de grano entero, huevos, frutos secos y aceitunas sobre todo, también nos aporta tocoferoles el pescado azul (salmón, atún, caballa, sardinas, arenques, etc.) y, en pequeñas cantidades, las frutas y hortalizas, por ello con una alimentación equilibrada y variada conseguimos satisfacer nuestras necesidades vitales.

La mantequilla y la nata aportan vitamina E, pero debido a la gran cantidad de grasas saturadas que también contienen, no las menciono como fuentes recomendables.

Esta vitamina se utiliza como aditivo  para proteger a los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados del enranciamiento; es corriente encontrar aditivos del tipo E-306, E-307, E-308 y E 309 en alimentos grasos y estos compuestos son derivados de la vitamina D.

Os recuerdo la necesidad de leer la etiqueta de información nutricional de los alimentos que consumimos para saber su contenido en nutrientes.

Enlaces relacionados:

¿Para qué es necesaria la Vitamina E?
Deficiencia y toxicidad de la Vitamina E.
Las Vitaminas y sus peculiares características.
Hacia un equilibrio en la alimentación.

Imágenes:

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– Salmón: http://www.abc.es/sociedad/20130515/abci-aceite-pescado-comida-basura-201305141902.html

– Frutas y verduras: http://actividadesinfantil.com/archives/4207

Entrada actualizada el 26 de septiembre de 2013.

Las mejores fuentes de Vitamina D.

el sol y alimentos que la contienen

– Marina Muñoz Cervera –

La Vitamina D es la única que nuestro organismo es capaz de sintetizar sin aporte alimentario gracias a los rayos del sol, sin embargo, la cantidad que supone esta producción orgánica normalmente no cubre nuestras vitales. Además, no todo el mundo puede disfrutar de unos 10 minutos de sol al día para que el 7-deshidrocolesterol de la piel se transforme en vitamina D3  y mucho menos de forma constante. Por ello tenemos que recurrir a las fuentes alimentarias. Recordemos que esta vitamina es liposoluble, es decir, soluble en grasas, por ello la mayor parte de los alimentos que la contienen, son grasos y por desgracia, a diferencia de la vitamina A, su único precursor vegetal es el ergosterol, abundante en las setas comestibles. Hoy día casi todos los lácteos aunque sean descremados contienen un pequeño tanto por ciento de grasa.

Fuentes animales: yema de huevo, pescado azul, leche y derivados lácteos, cereales para desayuno enriquecidos, gambas, el hígado de ternera y de cerdo, carne de buey, aceite de palma, aceite de hígado de bacalao.

Fuentes vegetales: setas, champiñones (muy ricos en ergosterol); también la contienen los cereales enriquecidos, por ello es importante la información nutricional del producto.

Las sustancias naturales con acción de vitamina D son:

– Ergocalciferol, también llamado vitamina D2.
– Colecalciferol o vitamina D3.

Sus precursores son:

– Ergosterol de origen vegetal.
– Deshidrocolesterol de origen animal.

Si nuestra alimentación es equilibrada y tomamos el sol, aunque sean 10 minutos, nuestros requerimiento diarios se ven cubiertos. En el caso de los vegetarianos estrictos, el problema es algo más peliagudo porque únicamente tienen como fuentes, el sol, las setas y los cereales enriquecidos, sin embargo suelen personas bien informadas y saben de la necesidad y de los beneficios de un poco de sol al día.

Os recuerdo la necesidad de leer la información nutricional de los productos que compramos para constatar su contenido. También que el aporte de grasas saturadas en nuestra alimentación no debe superar el 10% del total calórico (cada gramo de grasa nos proporciona 9 kilocalorías), el resto hasta completar el 35% recomendado, se tiene que proporcionar en forma de grasas monoinsaturadas y sobre poliinsaturadas.

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http://www.naturesgarden.com.ec/cms.php?id_cms=19
http://www.vitonica.com/alimentos/analisis-nutricional-de-un-huevo
http://mujer2.com/vitamina-d-fuentes-de-vitamina-d

Entrada actualizada el 19 de septiembre de 2013.

El consumo de huevos puede ser seguro.

yema de huevo

Marina Muñoz Cervera –

Los huevos se han visto rodeados, en muchas ocasiones, de turbulencias respecto a su consumo. En unos casos, debido al contenido en colesterol de su yema y, en otros, porque han sido vehículos de toxiinfecciones alimentarias. El resultado es que no siempre se consume este alimento con normalidad y puede darnos aprensión.

En cuanto al colesterol, solamente comentaros que un huevo de gallina pequeño que pese 55 gramos, sin cáscara, tendrá en su yema unos 200 mg. (aproximados) de este lípido. Si nuestra alimentación es equilibrada y no la sobrecargamos con el colesterol y las grasas saturadas procedentes de otros alimentos, no pasará nada, pero si además de un par de huevos fritos (que llevan el aceite saturado de la fritura) comemos hamburguesas y tocino ahumado, por ejemplo, estaremos consumiendo una cantidad exagerada de grasa que tendrá consecuencias nocivas para nuestra salud. Por ello, dentro de una alimentación sana, el consumo de huevo no tiene porqué tener riesgos, excepto que ya padezcamos una enfermedad que limite su ingesta.

Por lo que respecta a la posibilidad de transmisión de gérmenes de procedencia animal (Salmonella), tendremos que tener en cuenta una serie de aspectos que vamos a revisar a continuación:

Qué duda cabe que comprar huevos en establecimientos acreditados y que cumplan todos los requisitos de conservación y empaquetado, así como fechas de envasado y de caducidad, es lo ideal, sin embargo, eso no siempre sucede, en ocasiones por gusto o por necesidad, recurrimos a la compra de huevos “a granel”. En cualquier caso, tenemos que saber si los huevos, que hemos comprado, son frescos.

Para ello y, de forma orientativa, podemos recurrir a las siguientes comprobaciones:

1.- Ponemos el huevo en un recipiente que contenga agua con un 10 % de sal de cocina (en medio litro de agua, unos 50 gramos): si el huevo es fresco se hundirá hasta el fondo, pero si no lo es, flotará.
Esta hecho físico, se debe a que los huevos con el tiempo pierden agua y gas carbónico (la cáscara es porosa), por lo que su peso va disminuyendo progresivamente, produciéndose una disminución de su densidad y una mayor tendencia a flotar.

2.- Cascamos el huevo y comprobamos el grado de agrupación de la yema con respecto a la clara; si la yema está muy desparramada, es decir, tiene poca altura y ocupa mucho espacio con respecto a la clara en el plato, lo más probable es que el huevo no sea fresco.

3.- Cocemos el huevo y si es fresco la yema quedará en el centro, si no lo es, quedará pegada a la cáscara.

Si percibimos el más mínimo olor en el huevo, lo tiramos inmediatamente, no hace falta hacer ninguna comprobación.

Otro aspecto, es el de la conservación de los huevos en nuestra casa.

Los huevos pierden su calidad con el tiempo, sobre todo en el caso de temperaturas ambientales altas, por ello es conveniente conservarlos en el frigorífico durante una a tres semanas como máximo; de ahí que sea mejor comprar pequeñas cantidades e ir reponiendo, que grandes de una sola vez.

Si alguno de los huevos que hemos comprado nos aparece cascado, es conveniente utilizarlo lo antes posible para evitar que entren gérmenes en su interior, del mismo modo que si alguno tienen manchas de heces de gallina.

Podríamos pensar que si lavamos los huevos al llegar a nuestra casa, prevenimos la posibilidad de infecciones, sin embargo, este procedimiento solo está indicado en el caso de que se vayan a consumir inmediatamente. Como hemos visto antes, la cáscara es porosa y si lavamos el huevo, no lo consumimos y lo guardamos en el frigorífico, el agua puede facilitar el paso de gérmenes del exterior al interior del mismo, aumentando la posibilidad de contaminación.

Tampoco debemos rascar la cáscara para quitar restos de suciedad que hayan en su superficie porque estaríamos debilitando la capa de cutícula que protege al huevo, facilitando igual que en el caso anterior, la penetración de gérmenes a su interior.

En cualquier caso, siempre es conveniente consumir los huevos cocinados de alguna manera, cocidos, en tortilla, escalfados o fritos.

El mayor problema de las intoxicaciones surge cuando se utilizan huevos crudos para la preparación de salsas, como la mayonesa, en estos casos, tendremos que tener un cuidado extremo al romper la cáscara, que el corte sea limpio. Estas salsas deben consumirse lo antes posible o bien refrigerarlas para disminuir la posibilidad de contaminación.

Todos sabemos que los alimentos con el paso del tiempo sufren transformaciones y llega un momento en que su consumo es imposible, en el caso de los huevos, al estar rodeados de una cáscara es más difícil verlo a simple vista, como sucede con la fruta o la verdura, etc. Vamos a conocer cuáles son esas modificaciones:

– Evaporación de agua a través de los poros de la cáscara: el huevo pesa menos.
– Pérdida de gas carbónico a través de la cáscara: la consecuencia es la misma que en el caso anterior.
– Disminución de la viscosidad de la clara: la yema se desplaza hacia la periferia.
– Disminución de la elasticidad de la membrana vitelina que cubre el huevo: se fluidifica la clara y se expande la yema.
– Contaminación bacteriana o fúngica: lleva a la putrefacción con el consiguiente mal olor.

Si somos precavidos podemos disfrutar de un alimento muy completo, con total seguridad. Tenemos que tener en cuenta que la proteína de la clara del huevo, por su elevado valor biológico, es utilizada como patrón estándar para comprobar el valor biológico de las proteína de otras fuentes alimenticias, como la leche, carne, etc. Dentro de una alimentación equilibrada pueden consumirse 5 o 7 huevos semanales; si su consumo estuviese limitado, es mejor no pasar de tres semanales. No obstante, incluso en casos de limitación de ingesta, por su contenido en colesterol, puede consumirse la clara solamente sin problema alguno, puesto que nos aportará proteína de alta calidad.

Enlaces relacionados:

Un tesoro en proteína: El huevo.

Imagen:
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Un tesoro en proteína: El huevo.

egg

Es el huevo como un sol,
un tesoro en proteína
que nos deja la gallina,
mas… ¿se come sin control?

Es rico en colesterol,
que se concentra en su yema
y puede ser un problema
si se come sin mesura,
pero la clara es segura
y de calidad suprema.

egg

Poesía: Décima espinela “Un tesoro en proteína”. Marina©Muñoz Cervera

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Eco Huevos.

ecologicos

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Huevo de Pascua.

pascua

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Huevo de Pascua.

pascua

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Huevo de codorniz: Contenido en proteínas.

-Marina Muñoz Cervera –

Los huevos de codorniz contienen un total de 13 gramos de proteína por 100 gramos de porción comestible (*).

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gramos de porción comestible (*).

Alanina

739

Arginina

810

Ácido aspártico

1255

Ácido glutámico

1612

Cistina

301

Fenilalanina

714

Glicina

421

Histidina

305

Isoleucina

791

Leucina

1111

Lisina

854

Metionina

408

Prolina

502

Serina

962

Tirosina

526

Treonina

621

Triptófano

203

Valina

911

 

Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Fuente:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen:  Copyright (c) 123RF Stock Photos

Huevo de pato: Contenido en proteínas.

 

Los huevos de pato contienen un total de 13 gramos de proteína por 100 gramos de porción comestible (*).

Aminoácido

Cantidad en miligramos por 100 gramos de porción comestible (*).

Alanina

631

Arginina

765

Ácido aspártico

777

Ácido glutámico

1789

Cistina

285

Fenilalanina

840

Glicina

422

Histidina

320

Isoleucina

598

Leucina

1097

Lisina

951

Metionina

576

Prolina

480

Serina

963

Tirosina

613

Treonina

736

Triptófano

260

Valina

855

 Os recuerdo que el reparto nutricional diario es el siguiente:

– 10-12 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

 

Fuente:

(*) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

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Marina Muñoz Cervera