pan integral | Consejo Nutricional

El pan es un alimento energético.

Sin embargo, su carga glucémica es alta, sea o no integral.

Mientras más blanco se vea el pan mayor será su carga glucémica, estará elaborado con harinas refinadas y el trigo habrá perdido totalmente su envuelta, rica en fibra, vitaminas y minerales. Es un alimento muy rico en almidón digerible, que debemos consumir mezclado con otros para evitar una subida brusca de glucemia en nuestro organismo, por ejemplo, en forma de bocadillo o como acompañamiento durante las comidas.

Recordemos que la energía en forma de glúcidos o carbohidratos debe suponer el 55% de nuestra ingesta calórica diaria y de ese porcentaje, los azúcares no debe superar el 10%.

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Pan integral: Contenido en glúcidos.

– Marina Muñoz Cervera –

El pan integral está elaborado con el grano de cereal entero, sin refinar, por lo tanto, conserva el salvado del trigo. Nos aporta un total de 221 kilocalorías cada 100 gramos (1). Vamos a conocer cual es su contenido en glúcidos:

Glúcidos DISPONIBLES= 38 gr. (1) (*)

– Polisacáridos: Almidón= 36,2 gr.
– Azúcares = 1,8 gr.

Otros parámetros de interés (1) (*):

FIBRA= 7,5 gr.

ÍNDICE GLUCÉMICO= 62

CARGA GLUCÉMICA= 23,6

(*) (1) Estos datos vienen referidos a 100 gramos de porción comestible.

A pesar de que el índice glucémico del pan de harina integral es alto, su contenido en fibra es muy superior al del pan blanco, por ello su digestión y metabolismo es más saludable y como acompañamiento de alimentos diversos resulta una buena fuente de energía duradera por su contenido en almidón. Contiene además mayor cantidad de vitaminas y minerales.

Las diferencias entre el pan blanco y el integral están muy bien explicadas en el enlace siguiente de la Web Vitónica: alimentación, deporte y salud: Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra. (2).

Os recuerdo que el reparto energético diario es el siguiente:

– 10-15 %: Proteínas.

– 55-60%: Glúcidos (no más de un 10% de glúcidos simples, azúcares).

– 30-35%: Grasas (sobre todo poliinsaturadas).

Factor de Atwater: 1 gramo de proteína aporta 4 kilocalorías; 1 gramo de glúcido aporta 4 kilocalorías y 1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Enlaces relacionados:
Los carbohidratos o glúcidos y su impacto en el reparto alimentario
Pan blanco: Contenido en glúcidos

Fuentes:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

(2) Juan Lara. “Diferencias entre el pan blanco y el integral: vitaminas, minerales y fibra” 17-01-2008. Vitónica: alimentación, deporte y salud.
http://www.vitonica.com/alimentos/diferencias-entre-el-pan-blanco-y-el-integral-vitaminas-minerales-y-fibra