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Las mejores fuentes de Vitamina A.

vegetales
Marina Muñoz Cervera –

La vitamina A es liposoluble, es decir, soluble en grasas. Podría pensarse que solo la contienen los alimentos grasos de origen animal, sin embargo las mejores fuentes de esta vitamina son las verduras de hoja verde oscuro (espinacas, acelgas, etc.), las hortalizas (calabaza, zanahoria), las frutas de color amarillo o anaranjado (papaya, albaricoques, mango, etc.), algunas hortalizas de color rojo (tomate, pimiento rojo, etc.) son muy ricas y frutas como la sandía tienen cantidades significativas. Esto se debe a que los vegetales contienen unos pigmentos amarillos llamados “carotenos” que actúan como precursores y el cuerpo humano puede convertir en vitamina A; en ocasiones su color está enmascarado por la clorofila.

Antes de saberse esto, las carencias de esta vitamina en los animales se curaban con mantequilla, sin embargo, hoy día se sabe que con una zanahoria al día podemos cubrir nuestras necesidades diarias. También la contienen la yema de huevo, el hígado, pescados grasos, carne, nata, mantequilla, leche entera, etc. No obstante, debido a la abundancia en grasas saturadas de algunos de los alimentos anteriormente citados, es más saludable el consumo de Vitamina A de origen vegetal, con la excepción de las personas que tienen problemas de absorción intestinal que tendrán dificultades para convertir los carotenos. La leche materna es una fuente de esta vitamina para los niños.

Es importante saber que aunque esta vitamina aguanta muy bien la cocción, se pierden grandes cantidades de carotenos cuando las verduras y las hortalizas se secan al sol, por ello es mejor buscar otros medios de preservación.

Enlaces relacionados:
¿Porqué es necesaria la Vitamina A en nuestro organismo?
Defectos y excesos en el consumo de Vitamina A
Las Vitaminas y sus peculiares características.

Fuente:

Michael C. Latham. “Nutrición humana en el mundo en desarrollo”. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Colección FAO: Alimentación y nutrición N° 29. Roma 2002.

Imágenes:

http://fichas.infojardin.com/hortalizas-verduras/espinaca-espinacas-espinafre.htm
http://dietas.elembarazo.net/alimentos/zanahoria
http://www.mercatenerife.es/article.php?id=98&categoryID=7
http://vidaynatura.com/nutricion/conoce-todos-los-beneficios-de-la-papaya/
http://plantamedicinales.net/category/planta-de-tomate
http://eltendero.com/verdura/49-Pimiento-Rojo.html

Entrada actualizada el 16 de septiembre de 2013.
Entrada actualizada el 18 de septiembre de 2013.

 

Crema de calabaza de Ernest Subirana.

receta saludable

– Marina Muñoz Cervera –

Vamos a conocer una sencilla receta que aporta muchos nutrientes y está elaborada por la experta mano de un Chef que además se muestra preocupado por nuestra salud y me refiero a Ernest Subirana.

Su Blog, de reciente creación, propone exquisitos, decorativos y económicos platos y explica cuáles son las virtudes nutricionales que poseen cada uno de los alimentos que utiliza para su elaboración.

Os lo recomiendo y podéis acceder a través del siguiente enlace: Cocina sana con Ernest Subirana (1).

Aunque el Blog se refiere a precios y comercios de España, los que no vivimos allí, podemos extrapolar. Por ejemplo, la receta que os pongo en esta entrada, se puede hacer en cualquier país de América del Sur, la calabaza es un producto de consumo cotidiano e igualmente la cebolla y son bien baratos.

Desde aquí felicito a su autor por su iniciativa y le pido que “siga manos a la obra”.

Con esta crema estaremos consumiendo muchas vitaminas y minerales (calabaza y cebolla) y, si adoptamos la sugerencia del chef, y la acompañamos con unos tostones de pan integral, nos proporcionarán la energía necesaria para metabolizar los alimentos reguladores. Si no tenemos tiempo para preparar un segundo plato, podemos enriquecer la crema con un huevo (revuelto o duro) y así aportaríamos la proteína necesaria para obtener un alimento completo y equilibrado.

Como refiere su autor (1), nos proporciona una gran cantidad de antioxidantes; la calabaza contiene, entre otros nutrientes, 582 microgramos de Betacarotenos, por cada 100 gramos de porción comestible, 922 microgramos de Luteína (antioxidante ocular), por cada 100 gramos, y 1,1 mg de Vitamina E (2); si sumamos lo anterior con las propiedades depurativas e hipolipemiantes (disminuye las grasas circulantes), entre otras, de la cebolla, obtenemos un saludable manjar.

Ingredientes (1):

 – Calabaza.
 – Cebolla.
 – Agua embotellada.
 – Aceite de oliva virgen extra.
 – Sal de escamas (podemos utilizar sal común)..
 – Pimienta blanca.
 – Pan integral.

Elaboración (1):

En una cacerola u olla mediana rehogamos media cebolla troceada en cuadritos con aproximadamente 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y unas escamas de sal para ayudar a cocinar la cebolla.

Una vez tengamos pochada (blanda) la cebolla, agregaremos los trozos de calabaza y removeremos el conjunto unos segundos.

Cubriremos de Agua Embotellada y dejaremos cocer unos 45m. aproximadamente. Si vemos que antes de este tiempo estimado la preparación se queda sin agua, añadiremos la que sea necesaria.

SUGERENCIA: Mientras tanto, tostaremos rebanadas de pan integral ligeramente aliñadas con aceite de oliva y las trocearemos para utilizarlas como picatostes sanísimos y los reservamos como guarnición de la crema.

Por último añadiremos una pizca de pimienta blanca a la preparación de la crema y rectificaremos de sal.

Trituraremos el conjunto con una batidora (1).

Podemos leer la receta completa entrando en el siguiente enlace:
Crema de Calabaza Antiox

¡¡Que os aproveche¡¡

Fuente:

(1)  Ernest Subirana “Crema de Calabaza Antiox”. Cocina sana con Ernest Subirana.
http://cocinasanaconernestsubirana.wordpress.com/2013/01/28/crema-de-calabaza-antiox/
(2) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio Vizuete A, Molinero LM.
DIAL software for assessing diets and food calculations.
Departamento de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L.
Current Version 2.16 2012.

Imagen:

Recetas: Calabaza al romero.

plato de calabazas con romero

– Marina Muñoz Cervera –

La calabaza es una hortaliza muy rica en nutrientes ¿te gusta?

Este delicioso y original plato nos aporta una importante cantidad de precursores de la Vitamina A y equivalentes carotenoides, procedentes de la calabaza, también rica en minerales como potasio y sodio y en fibra alimentaria. Se puede sustituir el agua de mar por sal común y el queso de cabra por trocitos de queso Ricotta. Tiene pocas calorías y sin embargo, es una receta muy creativa. Para equilibrar nuestra ingesta se podrían comer dos tostadas de pan integral, que nos aportarían los glúcidos energéticos necesarios, para que el organismo asimile de forma correcta la proteína del queso y las vitaminas y minerales del resto de los ingredientes.

Receta de calabaza al romero.

Ingredientes (dos raciones grandes):

– 1 calabaza mediana, pelada y cortada en cubos
– 2 cucharadas de romero fresco, picado
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– 2 dientes de ajo, picados
– 1 cucharadita de sal de mar
– 1/2 cucharadita de pimienta molida fresca
– Queso de cabra al gusto (opcional)

Preparación:

En un tazón grande, mezcla el romero, aceite, ajo, sal y pimienta. Agrega la calabaza y mezcla para cubrir. Llévalo a un molde para hornear poco profundo y espolvorea con queso de cabra y mezcla suavemente.

Hornea, sin tapar, a 204C durante 50-55 minutos o hasta que la calabaza esté tierna.

¡¡Que os aproveche¡¡

Fuente:
http://www.bienesta.com/blog/calabazas-al-romero/

Imagen:
http://www.bienesta.com/blog/wp-content/uploads/2012/06/Calabazas-300×224.jpg

Última revisión: 03-09-18